5 bài tập chân cường độ cao để chân săn chắc, to khỏe nhanh nhất

Đôi chân săn chắc, to khoẻ đã luôn là mơ ước của rất nhiều gymer. Một đôi chân săn chắc, không mỡ thừa không chỉ mang lại một cơ thể cân đối, khoẻ mạnh mà còn tăng cường sức khoẻ của bản thân. Sau đây, Whey Tốt sẽ giới thiệu cho các bạn những bài tập chân cực kì hiệu quả, mang lại cho bạn đôi chân khoẻ mạnh và săn chắc. 

Split Hex Bar Squat

Split Hex Bar Squats là bài tập cơ chân với dụng cụ hỗ trợ là thanh Hex Bar và tạ để thúc đẩy hiệu quả tăng cơ. Split Hex Bar Squats mang lại hiệu quả đốt mỡ và tăng cơ cực kì hiệu quả cho cơ chân, cơ đùi, cơ mông. Đây là bài tập dành cho những đối tượng mới bắt đầu, mong muốn thư giãn cơ lưng và tăng cường sức mạnh cơ chân hiệu quả. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Đặt thanh Hex Bar lên vai, bước một chân về trước sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, đồng thời chân sau duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn giữ thăng bằng.

• Bước 2: Khuỵu gối đến khi đùi trước song song sàn, đầu gối sau gần chạm đất. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng.

• Bước 3: Siết cơ mông, đùi và đẩy mạnh bằng gót chân trước để đứng dậy.

• Bước 4: Thực hiện 15 lần mỗi bên, 4 set mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt.

Bài tập chân Split Hex Bar Squat (Nguồn: Internet)

Pausating Split Hex Bar Squat kết hợp nâng mũi chân trước 

Pausating Split Hex Bar Squats là một biến thể của Split Hex Bar Squats nhằm tăng cường hiệu quả phát triển cơ của bài tập.. Bên cạnh việc thúc đẩy sự phát triển của các phần cơ bắp như Split Hex Bar Squat, động tác này còn kích thích hoạt động của các cơ nhỏ ở bàn chân và mắt cá chân thông qua hoạt động nhấc ngón chân. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt thanh Hex Bar sau vai. Bước một chân tới trước, chân sau duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.

• Bước 2: Từ từ hạ thân người, đồng thời nhấc các ngón chân của chân trước lên (chỉ giữ gót chân chạm sàn).

• Bước 3: Hạ đến khi đùi chân trước gần song song sàn, giữ nguyên tư thế từ 1 - 3 giây và ngón chân trước vẫn nhấc.

• Bước 4: Dùng gót chân trước đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời hạ ngón chân trước xuống. Lặp lại động tác này 10 lần với mỗi bên và 4 set mỗi ngày.

Bài tập Pausating Split Hex Bar Squat tăng cơ chân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Squat

Squat, hay còn được biết đến với tên gọi khác là Bodyweight Squat, là bài tập rèn luyện cơ đùi, cơ mông và có thể có tạ để tăng hiệu quả săn chắc cơ. Ngoài ra, tập Squat còn có tác động trực tiếp đến sự phát triển của cơ lõi, cơ cẳng chân, cơ lưng dưới và các cơ ổn định ở phần vai và lưng trên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bạn có thể đặt tay dọc thân, ra trước hoặc sau đầu. Hít sâu và siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người.

• Bước 2: Đẩy hông ra sau và khuỵu gối, từ từ hạ thân người xuống. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và mắt nhìn thẳng. 

• Bước 3: Cố gắng hạ xuống cho đến khi nếp gấp ở hông thấp hơn hoặc ngang bằng với đầu gối. Nếu là người mới bắt đầu, hãy hạ xuống đến mức bạn cảm thấy thoải mái.

• Bước 4: Thở ra và đẩy mạnh bằng gót chân trở về vị trí ban đầu. Tập trung siết chặt cơ mông khi đẩy người lên và không khóa cứng đầu gối. Thực hiện 10 lần mỗi set và 4 set mỗi ngày.

Bài tập Squat giúp săn chắc cơ đùi, cơ mông và chân (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Các bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
• 13 bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam và nữ tại nhà và phòng gym

RDL (Romanian Deadlift)

RDL hay còn tên đầy đủ là Romanian Deadlift là bài tập chân kết hợp nâng tạ để tăng trọng lượng lên phần cơ thân dưới và săn chắc các bó cơ. Bài tập này khá phổ biến với những người muốn cải thiện cơ bắp ở đùi sau và mông và những người quen tập những bài tập phức hợp. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, giữ tạ đòn sát đùi trước (lòng bàn tay hướng trong hoặc một tay hướng vào, một tay hướng ra đối với nhữn mức tạ nặng hơn).

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hơi khuỵu gối, từ từ hạ tạ bằng cách đẩy hông ra sau. Luôn giữ thanh tạ sát chân để giảm áp lực lên lưng dưới.

• Bước 2: Hạ thanh tạ xuống đến khi bạn cảm thấy căng rõ rệt ở cơ đùi sau, giữ trong khoảng từ 3 - 5 giây trước khi nâng tạ lên.

• Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau khi nâng thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Đẩy hông về phía trước và giữ lưng thẳng. Lặp lại 12 lần trong mỗi set tập và 4 set mỗi ngày.

Bài tập Romanian Deadlift tập trung phát triển cơ thân dưới (Nguồn: Internet)

Seated Leg Curls

Seated Leg Curls là bài tập chuyên phát triển cơ bắp ở chân với sự bổ trợ của máy tập, thường chỉ có thể tập tại các phòng tập gym. Seated Leg Curls tập trung phát triển các bó cơ ở chân, đặc biệt là phần cơ đùi sau, phù hợp với những người muốn tập trung phát triển cơ đùi sau.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, chỉnh đệm lưng thoải mái, đầu gối thẳng trục máy. Móc chân đặt trên gót, dưới bắp chân.

• Bước 2: Nắm chặt tay cầm, duỗi thẳng chân hoàn toàn, đảm bảo móc chân đúng vị trí. 

• Bước 3: Thở ra, từ từ gập gối kéo móc chân xuống hết mức, cảm nhận cơ đùi sau co lại. Giữ co 1-10 giây.

• Bước 4: Hít vào, từ từ duỗi chân về vị trí đầu, kiểm soát tốc độ, tránh để tạ rơi tự do. Lặp lại động tác 12 lần mỗi set và 4 set mỗi ngày.

Bài tập Seated Leg Curls phát triển mạnh mẽ nhóm cơ đùi sau, bắp chân (Nguồn: Internet)

Trên đây là những bài tập chân mang lại hiệu quả đốt mỡ và săn chắc cơ bắp cao, phù hợp với đa dạng các mức độ tập luyện từ mới bắt đầu đến chuyên nghiệp. Bên cạnh các bài tập chân, bạn còn phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và những sản phẩm bổ sung để tăng cường khả năng đốt mỡ giảm cân, tăng cơ. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa điểm bán thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện uy tín, chính hãng với mức giá cực kì phải chăng, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt nhé!