9 bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả chỉ với 30 phút không dụng cụ

Các bài tập thân dưới cho nữ được thiết kế để hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng đùi, mông và hông. Thời gian tập luyện chỉ kéo dài khoảng 30 phút, không cần sử dụng dụng cụ đi kèm. Động tác kết hợp giữa tĩnh - động, có khả năng kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ, giúp cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh. Cùng tham khảo Whey Tốt hướng dẫn qua bài viết sau. 

Bài tập Squat

Squat là một trong các bài tập thân dưới cho nữ cơ bản giúp tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện sự ổn định vùng lõi. Cách tập Squat rất đơn giản:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Siết chặt cơ bụng để ổn định thân người.

• Bước 2: Dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy hông ra sau và từ từ ngồi xuống.

• Bước 3: Hạ người cho đến khi đùi gần song song với mặt đất. Đảm bảo bàn chân áp sát sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng và ngực mở.

• Bước 4: Đẩy mạnh qua gót chân để trở về tư thế ban đầu. Luôn giữ cơ lõi siết chặt trong suốt động tác.

Bài tập thân dưới Squat giúp phát triển cơ đùi, chân, mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập Jack into Scissor

Jack into Scissor là bài tập kết hợp giữa nhảy và mở rộng chân, giúp tăng cường sự linh hoạt, đồng thời hỗ trợ phát triển sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bạn thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân khép lại, tay đặt dọc theo cơ thể.

• Bước 2: Gập nhẹ đầu gối và nhảy lên khỏi mặt đất.

• Bước 3: Khi nhảy lên, mở rộng chân ra sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai và giơ tay lên trên đầu.

• Bước 4: Nhảy trở lại vị trí ban đầu với chân khép lại.

• Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác, nhưng lần này đưa chân về phía trước thay vì mở sang hai bên.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới, hãy thực hiện động tác từ từ và di chuyển một bên chân về phía trước trước khi thay đổi bên.

Bài tập Forward Lunges

Forward Lunges là bài tập giúp tăng cường cơ đùi trước, cơ mông và cải thiện độ linh hoạt toàn thân. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, tay buông tự nhiên dọc thân người.

• Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ gối chân sau gần mặt đất. Giữ ngón chân hướng thẳng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.

• Bước 3: Hạ thân đến khi đầu gối trước tạo góc 90°, đùi song song mặt đất. Không để gối sau chạm đất.

• Bước 4: Dồn lực vào chân trước, đẩy người về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Lưu ý: Người mới nên tập chậm, giữ thăng bằng và đổi chân đều để làm quen với kỹ thuật.

Forward Lunges là bài tập tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập Side Lunges

Side Lunges một trong các bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả cao giúp phát triển cơ đùi trong, cơ đùi ngoài, tăng cường độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, trọng tâm dồn vào gót chân.

• Bước 2: Bước một chân sang ngang, hạ thấp người sao cho đầu gối chân bước cong khoảng 90°, chân còn lại duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng và ngực hướng về trước.

• Bước 3: Dồn lực vào gót chân, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Lưu ý: Người mới nên giữ khoảng cách chân đủ rộng, di chuyển chậm và đều để kiểm soát tốt chuyển động.

Side Lunges giúp phát triển cơ đùi trong và cơ đùi ngoài (Nguồn: Internet)

Bài tập thân dưới Curtsy Lunges

Curtsy Lunges là bài tập giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và nhóm cơ quanh hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt trước ngực hoặc chống hông để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Bước chân trái chéo ra sau và qua phải, đồng thời hạ người xuống sao cho đầu gối chân trụ tạo thành góc 90°.

• Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực mở, sau đó đẩy mạnh qua gót chân trụ để trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý: Người mới nên thực hiện chậm rãi để kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng tốt hơn.

​​

Curtsy Lunges là bài tập thân dưới cho nữ giúp tăng cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng (Nguồn: Internet)

Bài tập thân dưới Reverse Lunges

Reverse Lunges là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện sự ổn định của thân dưới:

• Bước 1: Đứng thẳng, siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Bước chân trái lùi ra sau, đồng thời hạ gối chân phải xuống tạo thành góc 90°.

• Bước 3: Gối chân trái cũng hạ xuống gần sàn, giữ lưng thẳng, ngực mở.

• Bước 4: Dồn lực vào gót chân phải để đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Stance Jack

Stance Jack là bài tập kết hợp nhịp tim và sức mạnh, giúp cải thiện độ bền, tăng cường cơ chân và sự linh hoạt toàn thân.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Thực hiện một cú nhảy nhẹ đưa cơ thể vào tư thế squat, hai chân mở rộng.

• Bước 3: Khi đang ở vị trí squat, đưa tay phải chạm vào mũi chân trái (hoặc gần nhất có thể).

• Bước 4: Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái chạm mũi chân phải.

Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thay thế động tác nhảy bằng tư thế squat tĩnh và thực hiện động tác chạm chân nhẹ nhàng để làm quen.

>> Xem thêm: Các bài tập chân cường độ cao để chân săn chắc, to khỏe nhanh nhất

Bài tập Squat Hold with Jabs

Bài tập này kết hợp giữa giữ tư thế squat và đấm bóng (jabs), giúp tăng sức mạnh cho cơ chân, cơ bụng và cải thiện khả năng phối hợp.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Siết cơ bụng để ổn định thân người.

• Bước 2: Dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy hông ra sau và hạ người vào tư thế squat.

• Bước 3: Giữ tư thế squat ở độ sâu vừa phải, sau đó thực hiện các cú đấm thẳng ra phía trước liên tục.

• Bước 4: Giữ lưng thẳng, ngực mở, đầu ngẩng cao và cơ bụng luôn căng trong suốt bài tập.

Bài tập Half Burpee kết hợp đá chân trước

Bài tập thân dưới cho nữ Half Burpee là sự kết hợp giữa Burpees và đá chân, giúp rèn thể lực, tăng sức mạnh toàn thân và độ linh hoạt:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập người, đặt tay xuống sàn.

• Bước 2: Bật chân ra sau vào tư thế plank cao.

• Bước 3: Kéo gối về gần ngực và bật người đứng lên.

• Bước 4: Thực hiện cú đá chân về phía trước rồi lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý: Nếu mới bắt đầu tập, bạn có thể bỏ bước nhảy và đá chân, thay bằng động tác bước chân ra sau rồi quay về tư thế đứng để giảm áp lực.

Half Burpee kết hợp đá chân trước giúp rèn luyện thể lực (Nguồn: Internet)

Các bài tập thân dưới cho nữ kết hợp nhiều động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể mà không cần dụng cụ. Hãy luyện tập thường xuyên và kết hợp các thực phẩm bổ sung như bột whey protein, creatine, bcaa,... để tối ưu hiệu quả tập luyện. Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ tập luyện uy tín, chính hãng với giá tốt!