15 tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập ngay tại nhà

Yoga là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất ở mọi lứa tuổi. Các tư thế yoga là sự kết hợp hài hòa của các bài tập thở, thiền và sự vận động của cơ, xương, khớp, giúp người tập được thư giãn và giảm căng thẳng. Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, hãy cùng Whey Tốt thực hiện các tư thế yoga cơ bản dưới đây.

Tư thế ngọn núi (Mountain Pose)

Tư thế ngọn núi được xem là tư thế yoga nền tảng cho bất kỳ ai bắt đầu khám phá bộ môn yoga. Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, tập trung và kiên định. Đây là một trong các tư thế yoga giúp cải thiện vóc dáng, tác động tích cực vào phần cơ hông, mông, đùi và có khả năng giúp giảm đau thần kinh tọa. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân đặt song song và cách nhau khoảng 10cm. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người

Bước 2: Hít sâu, mở rộng ngực. Đưa hai tay cao lên qua đỉnh đầu, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Hai bàn tay chắp vào nhau, cố gắng vươn người và giơ thẳng tay cao nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo đường cong cột sống. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế. Hít thở bình thường, cố gắng duy trì 5 – 8 nhịp thở mỗi lần rồi hạ tay xuống.

Tư thế ngọn núi là tư thế yoga nền tảng của môn yoga (Nguồn: Internet)

Lưu ý: Đối với những người mắc bệnh Parkinson, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp gối hoặc các bệnh lý khác gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng, tư thế bắt đầu nên dang rộng hai chân bằng hông hoặc dựa vào tường nhà để đứng vững và điều chỉnh tư thế dễ dàng hơn.

>>Xem thêm:

• Các bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

• Bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose)

Tư thế chó úp mặt cũng là một trong những tư thế yoga cơ bản được nhiều người thực hiện, giúp tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể. Khi thực hiện tư thế này, các nhóm cơ ở phần vai, cơ tay, cơ lưng, cơ bụng sẽ được kéo giãn và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, bạn đẩy người về phía sau, nâng phần mông lên để tạo thành chữ V ngược. 

Bước 2: Điều chỉnh tư thế với khoảng cách hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Hai chân rộng bằng hông, bàn chân hướng thẳng về phía trước. Đầu thả lỏng, mắt nhìn xuống sàn. Hãy đảm bảo chân, tay duỗi thẳng, lưng thẳng, cả bàn chân chạm đất.

Bước 3: Tại vị trí này, bạn hít thở đều 5 - 8 nhịp. Thở ra, từ từ hạ hông xuống, trở về tư thế bò.

Tư thế chó úp mặt giúp tăng sức mạnh phần phân trên cơ thể hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lưu ý: Nếu cảm phần đùi sau và đầu gối quá căng, bạn hãy chùng đầu gối xuống một chút để không bị đau quá. Hãy cố gắng duỗi thẳng cả chân và tay, nếu cần thiết, bạn có thể di chuyển 2 tay về phía trước.

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế tam giác là một tư thế yoga tuyệt vời, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo vùng eo, vùng đầu gối, phần cơ háng và gân kheo ở 2 chân. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang vai.

Bước 2: Cố định chân trái, lùi chân phải ra sau 2 bước. 

Bước 3: Điều chỉnh mũi chân trái thẳng, xoay bàn chân phải 90 độ sang phải.

Bước 4: Xoay người sang trái, gập nhẹ xuống phía chân trái. Tránh khóa gối, giữ đầu gối hơi mềm để tránh chấn thương.

Bước 5: Tay trái để thẳng xuống dưới, hướng về phía chân trái. Cố gắng nghiêng người để tay trái chạm vào chân trái. Tay phải giơ thẳng lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng.

Bước 6: Ngước mắt nhìn lên phía tay phải và duy trì 5 - 8 nhịp thở ở tư thế này. Không nên xoay cổ quá mức nếu có vấn đề về cổ.

Bước 7: Quay về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại toàn bộ động tác trên.

Tư thế tam giác cải thiện sức mạnh, kéo dãn các cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lưu ý: Bài tập này không được khuyến khích thực hiện bởi những người bị huyết áp thấp, dễ chóng mặt, đau đầu, trừ khi có sự giám sát và hướng dẫn của giáo viên yoga.

>>Xem thêm:

• Squat là gì? Lợi ích và hướng dẫn tập squat đúng cách

• 12+ bài tập cơ bụng nét căng, giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây là tư thế đúng trong yoga nhằm rèn luyện khả năng giữ thăng bằng trên một chân, cải thiện cách hít thở và tăng tập trung. Ngoài ra, tư thế yoga cái cây cũng hỗ trợ nâng cao sức mạnh đôi chân và thư giãn tâm trí cho người tập. Đây là tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện và thường xuất hiện trong các buổi tập yoga. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân đặt sát vào nhau.

Bước 2: Dùng tay từ từ nâng bàn chân phải đặt lên đùi trái.

Bước 3: Hai tay chắp lại đặt giữa ngực, mắt nhìn thẳng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này và duy trì 8 - 10 nhịp thở.

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại các động tác trên. 

Tư thế yoga cái cây cải thiện cân bằng cơ thể và tăng sự tập trung (Nguồn: Internet)

Lưu ý: Trong lúc thực hiện tư thế, bạn hãy siết chặt cơ bụng, thả lỏng 2 vai để cơ thể không bị nghiêng về một phía. Nếu bạn là người mới chưa quen động tác, bạn có thể đưa chân đặt trên hoặc dưới đầu gối ở bên chân còn lại hay tìm 1 điểm tựa lưng để giữ cân bằng.  

Người bị mất ngủ hoặc thường xuyên đau nửa đầu không được khuyến khích thực hành tư thế này.

Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1 Pose)

Tư thế chiến binh 1 là một trong những tư thế yoga mạnh mẽ, giúp mở rộng hông, luyện tập sức mạnh cho các cơ hông, đùi và vùng thân dưới. Đồng thời, tư thế này còn khả năng tăng cường sự tập trung cho người tập rất tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Lùi chân trái về phía sau bằng một bước lớn.

Bước 2: Xoay nhẹ chân trái một góc 75 độ và hướng về phía trước. Gối phải khuỵu xuống, bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Giữ thẳng lưng, giơ 2 tay qua đầu rồi chắp lại. Duy trì tư thế này với 5 nhịp thở.

Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng sức mạnh cơ hông, đùi, thân dưới hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2 Pose)

Tư thế chiến binh 2 là một trong các tư thế yoga đẹp mắt và dễ thực hiện nhất. Luyện tập tư thế này thường xuyên giúp tăng sức mạnh vùng hông, đùi và đáy chậu. Đặc biệt, tư thế chiến binh 2 rất phù hợp với phụ nữ mang thai. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng.

Bước 2: Mũi chân phải xoay ra ngoài một góc 90 độ, mũi chân trái xoay vào trong một góc 45 độ.

Bước 3: Gối phải khuỵu xuống sao cho phần bắp chân vuông góc với  mặt sàn.

Bước 4: Hai tay dang ngang vai, mắt nhìn về hướng tay phải. Duy trì 8-10 nhịp thở ở tư thế này. 

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và tiếp tục thực hiện các động tác trên.

Tư thế chiến binh 2 là một trong các tư thế yoga đẹp nhất (Nguồn: Internet)

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Tư thế em bé là một tư thế phục hồi tuyệt vời được nhiều người yêu thích, mang đến cảm giác thư thái, thoải mái cho cả cơ thể. Tư thế này có thể thực hành trước khi đi ngủ, sau mỗi buổi tập hoặc bất cứ lúc nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, sau đó từ từ đặt mông lên 2 gót chân.

Bước 2: Đặt 2 bàn tay chạm đất, cố gắng kéo thẳng 2 tay về phía trước.

Bước 3: Đầu cúi thấp xuống, có thể để trán chạm đất. 

Bạn có thể giữ nguyên tư thế em bé bao lâu tùy thích, để toàn bộ cơ thể được thư giãn tốt nhất.

Tư thế em bé giúp thư giãn, phục hồi tuyệt vời (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm:

• Calisthenics là gì? Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

• 10 Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả

• Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Tư thế tấm ván (Plank Pose)

Tư thế tấm ván là tư thế yoga cơ bản giúp người tập rèn luyện khả năng giữ cân bằng trên đôi tay. Đây cũng là bài tập hiệu quả để điều chỉnh nhịp thở, tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt cơ bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò rồi từ từ duỗi thẳng hai chân ra phía sau, tiếp đất bằng các đầu ngón chân.

Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống đất để nâng cơ thể, sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn hướng xuống đất. 

Bước 3: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong 8 - 10 nhịp thở. 

Bước 4: Trở về tư thế em bé hoặc tư thế bò rồi thực hiện lại động tác 5 - 10 lần.

Tư thế yoga tấm ván làm tăng cường sức mạnh cơ bụng (Nguồn: Internet)

Tư thế Plank thấp (Low plank)

Plank thấp là một trong các tư thế khó trong danh sách các tư thế yoga cơ bản. Đổi lại, tư thế plank thấp sẽ mang đến cho người tập nhiều lợi ích sức khỏe, giúp rèn luyện cổ tay, cánh tay, cơ bụng và phần lưng dưới. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế tấm ván. Hai tay dang rộng bằng vai, đặt song song và chống xuống sàn.

Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay xuống chạm đất, sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà. 

Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Điều chỉnh phần lưng, mông và chân sao cho tạo thành một đường thẳng để từ phần đầu tới gót chân.

Với tư thế này, bạn hãy cố gắng duy trì lâu nhất có thể.

Cách thực hiện tư thế Plank thấp tại nhà (Nguồn: Internet)

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu là bài tập giúp kéo giãn phần thân trước và tăng cường sức mạnh cho phần thân sau. Bên cạnh tăng cường sức mạnh thể chất, tư thế này còn mang lại sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng vai và co gối lên. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Dùng sức ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất để nâng mông lên. Đảm bảo từ phần đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông và cơ bụng. 

Bước 4: Duy trì tư thế này với 8 - 10 nhịp thở. Hít thở sâu và đều đặn.

Bước 5: Thở ra, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu để nghỉ và rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Động tác thực hiện tư thế yoga cây cầu (Nguồn: Internet)

Tư thế bươm bướm (Butterfly Pose)

Tư thế bươm bướm là tư thế yoga giúp mở hông, kéo dãn phần cơ đùi trong, cơ hông và đầu gối của người tập được thư giãn tốt đa. Ngoài ra, tư thế này cũng kích thích khả năng lưu thông máu, cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả. Đây là một tư thế nhẹ nhàng, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Gập hai đầu gối lại và hướng bàn chân vào trong. Hai lòng bàn chân ép sát vào nhau, hai đầu gối mở sang hai bên. Hai tay đưa xuống nắm vào hai bàn chân. 

Bước 4: Cố gắng hạ đầu gối xuống thấp nhất để cơ đùi được thư giãn. Tiếp tục nâng lên, hạ xuống phần đầu gối giống như cánh bướm đang bay. 

Bước 5: Lặp lại động tác này trong khoảng 1 - 2 phút để phần lưng dưới, cơ đùi trong và cơ hông được căng ra.

Cách tập tư thế bươm bướm hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tư thế gập người về trước 

Tư thế gập người về trước có tác dụng kéo giãn cơ đùi sau, tăng sức mạnh cho cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cả cơ hông. Đây là tư thế yoga phù hợp với tất cả mọi người, dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, 2 chân khép sát vào nhau và duỗi ra phía trước, mũi chân hướng lên trên.

Bước 2: Từ từ cúi người về trước. Siết cơ bụng dưới và đẩy phần trên cơ thể về phía trước hết mức có thể. Dùng hai tay ôm bàn chân để có lực kéo cơ thể xuống sâu hơn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 8 - 10 nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu.

Cách thực hiện tư thế gập người về trước (Nguồn: Internet)

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga cơ bản, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện tư thế ngay tại nhà. Hy vọng những chia sẻ, hướng dẫn thực hành chi tiết từ Whey Tốt sẽ giúp bạn thực hành yoga một cách an toàn và hiệu quả.