12 tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập tại nhà

Yoga là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất ở mọi lứa tuổi. Các tư thế yoga là sự kết hợp hài hòa của các bài tập thở, thiền và sự vận động của cơ, xương, khớp, giúp người tập được thư giãn và giảm căng thẳng. Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, hãy cùng Whey Tốt thực hiện các tư thế yoga cơ bản dưới đây.

Tư thế ngọn núi (Mountain Pose)

Tư thế ngọn núi được xem là tư thế yoga nền tảng cho bất kỳ ai bắt đầu khám phá bộ môn yoga. Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, tập trung và kiên định. Đây cũng là một trong các tư thế yoga giúp cải thiện vóc dáng, tác động tích cực vào phần cơ hông, mông, đùi và có khả năng giúp giảm đau thần kinh tọa. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân đặt song song và cách nhau khoảng 10cm. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người

Bước 2: Hít sâu, mở rộng ngực. Đưa hai tay cao lên qua đỉnh đầu, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Hai bàn tay chắp vào nhau, cố gắng vươn người và giơ thẳng tay cao nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo đường cong cột sống. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế. Hít thở bình thường, cố gắng duy trì 5 – 8 nhịp thở mỗi lần rồi hạ tay xuống.

Tư thế ngọn núi (Mountain Pose) 

Lưu ý:

Đối với những người mắc bệnh Parkinson, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp gối hoặc các bệnh lý khác gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng, tư thế bắt đầu nên dang rộng hai chân bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để đứng vững và điều chỉnh tư thế.

Xem thêm:

• Các bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

• Bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose)

Tư thế chó úp mặt cũng là một trong những tư thế yoga cơ bản, giúp tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể. Khi thực hiện tư thế này, phần vai, cơ tay, cơ lưng, cơ bụng sẽ được kéo giãn và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, bạn đẩy người về phía sau, nâng phần mông lên để tạo thành chữ V ngược. 

Bước 2: Điều chỉnh tư thế để đảm bảo chân, tay duỗi thẳng, lưng thẳng, cả bàn chân chạm đất.

Bước 3: Tại vị trí này, bạn hít thở đều 5-8 nhịp rồi trở về tư thế bò hoặc chuyển sang tư thế em bé.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose)

Lưu ý: 

Nếu cảm phần đùi sau và đầu gối quá căng, bạn hãy chùng đầu gối xuống một chút để không bị đau quá. Hãy cố gắng duỗi thẳng cả chân và tay, nếu cần thiết, bạn có thể di chuyển 2 tay về phía trước.

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế tam giác là một tư thế yoga cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo vùng eo, vùng đầu gối, phần cơ háng và gân kheo ơ 2 chân. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay dang ngang vai.

Bước 2: Giữ nguyên chân trái, lùi chân phải ra sau 2 bước. 

Bước 3: Điều chỉnh mũi chân trái thẳng, chân phải chếch nhẹ qua bên phải.

Bước 4: Xoay người sang trái, gập nhẹ xuống phía chân trái.

Bước 5: Tay trái để thẳng xuống dưới, hướng về phía chân trái. Cố gắng nghiêng người để tay trái chạm vào chân trái. Tay phải giơ thẳng lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng.

Bước 6: Ngước mắt nhìn lên phía tay phải và duy trì 5-8 nhịp thở ở tư thế này. 

Bước 7: Quay về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Lưu ý:

Bài tập này không được khuyến khích thực hiện bởi những người bị huyết áp thấp, dễ chóng mặt, đau đầu, trừ khi có sự giám sát, hướng dẫn của giáo viên yoga.

Xem thêm:

• Squat là gì? Lợi ích và hướng dẫn tập squat đúng cách

• 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng

Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây là một tư thế yoga cơ bản nhằm rèn luyện khả năng giữ thăng bằng trên một chân, cải thiện cách hít thở và tăng sự tập trung, tính kiên nhẫn cho người tập. Đây là tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện và thường xuất hiện trong các buổi tập yoga. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân đặt sát vào nhau.

Bước 2: Dùng tay nâng bàn chân phải đặt lên đùi trái.

Bước 3: 2 tay chắp lại, đặt giữa ngực, mắt nhìn thẳng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này và duy trì 8-10 nhịp thở.

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác. 

Tư thế cái cây (Tree Pose) 

Lưu ý:

Trong lúc thực hiện tư thế, bạn hãy siết chặt cơ bụng, thả lỏng 2 vai để cơ thể không bị nghiêng về một phía. Tùy vào khả năng, bạn có thể đưa chân đặt trên hoặc dưới đầu gối ở bên chân còn lại. 

Người bị mất ngủ hoặc thường xuyên đau nửa đầu không được khuyến khích thực hành tư thế này.

Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1 Pose)

Tư thế chiến binh 1 là một bài tập giúp luyện tập sức mạnh cho các cơ hông, đùi và vùng thân dưới. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Lùi chân trái về phía sau bằng một bước lớn.

Bước 2: Xoay nhẹ chân trái một góc 75 độ và hướng về phía trước. Gối phải khuỵu xuống, bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Giữ thẳng lưng, giơ 2 tay qua đầu rồi chắp lại. Duy trì tư thế này với 5 nhịp thở.

Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.

Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1 Pose)

Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2 Pose)

Chiến binh 2 là một trong những tư thế yoga đẹp và dễ thực hiện nhất. Luyện tập tư thế này thường xuyên giúp tăng sức mạnh vùng hông, đùi và đáy chậu. Đặc biệt, tư thế này rất phù hợp với phụ nữ mang thai. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng.

Bước 2: Mũi chân phải xoay ra ngoài một góc 90 độ, mũi chân trái xoay vào trong một góc 45 độ.

Bước 2: Gối phải khuỵu xuống sao cho phần bắp chân vuông góc với sàn.

Bước 3: 2 tay dang ngang vai, mắt nhìn về hướng tay phải. Duy trì 8-10 nhịp thở ở tư thế này. 

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và tiếp tục thực hiện động tác.

Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2 Pose)

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Tư thế em bé là một tư thế rất được yêu thích vì mang đến cảm giác thư thái, thoải mái cho cả cơ thể. Tư thế này có thể thực hành trước khi đi ngủ, sau mỗi buổi tập hoặc bất cứ lúc nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò rồi từ từ đặt mông lên 2 gót chân.

Bước 2: Đặt 2 bàn tay chạm đất, cố gắng rướn thẳng 2 tay về phía trước.

Bước 3: Đầu cúi thấp xuống, có thể để trán chạm đất. 

Bạn có thể giữ nguyên tư thế em bé bao lâu tùy thích, để toàn bộ cơ thể được thư giãn tốt nhất.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Xem thêm:

• 10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

• 10 Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả

Tư thế tấm ván (Plank Pose)

Tư thế tấm ván giúp người tập rèn luyện khả năng giữ cân bằng trên đôi tay. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và điều chỉnh nhịp thở.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế bò rồi từ từ duỗi thẳng hai chân ra phía sau, tiếp đất bằng các đầu ngón chân.

Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống đất để nâng cơ thể, sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn hướng xuống đất. 

Bước 3: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong 8-10 nhịp thở. 

Bước 4: Trở về tư thế em bé hoặc tư thế bò rồi thực hiện lại động tác 5-10 lần.

Tư thế tấm ván (Plank Pose)

Tư thế Plank thấp (Low plank)

Plank thấp là một trong những tư thế khó trong danh mục các tư thế yoga cơ bản. Đổi lại, bài tập này sẽ mang đến cho người tập nhiều lợi ích sức khỏe, giúp rèn luyện cổ tay, cánh tay, cơ bụng và phần lưng dưới. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế tấm ván. Hai tay dang rộng bằng vai, đặt song song và chống xuống đất.

Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay xuống chạm đất, sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà. 

Bước 3: Điều chỉnh phần lưng, mông và chân, tạo thành một đường thẳng để từ phần đầu tới gót chân.

Với tư thế này, bạn hãy cố gắng duy trì lâu nhất có thể.

Tư thế Plank thấp (Low plank) 

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu là bài tập giúp kéo giãn phần thân trước và tăng cường sức mạnh cho phần thân sau. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng vai và co gối lên. Hai tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng. 

Bước 3: Dùng sức ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất để nâng mông lên. Sao cho từ phần đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Duy trì tư thế này với 8-10 nhịp thở.

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu để nghỉ và rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) 

Tư thế bươm bướm (Butterfly Pose)

Tư thế bươm bướm giúp phần cơ đùi trong, cơ hông và đầu gối của người tập được thư giãn tốt đa. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Gập hai đầu gối lại và kéo gót chân về phía háng. Hai lòng bàn chân ép sát vào nhau, hai đầu gối mở sang hai bên. 

Bước 3: Hai tay đưa xuống nắm vào hai bàn chân. 

Bước 4: Cố gắng hạ đầu gối xuống thấp nhất để cơ đùi được thư giãn. Tiếp tục nâng lên, hạ xuống phần đầu gối giống như cánh bướm đập. 

Bước 5: Lặp lại động tác này trong khoảng 1 - 2 phút để phần lưng dưới, cơ đùi trong và cơ hông được căng ra.

Tư thế bươm bướm (Butterfly Pose)

Xem thêm: 

• 10 Bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

• 12 Bài tập lưng xô hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

Tư thế gập người về trước 

Tư thế gập người về trước có tác dụng kéo giãn cơ đùi sau, tăng sức mạnh cho cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cả cơ hông. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, 2 chân khép sát vào nhau và duỗi ra phía trước, mũi chân hướng lên trên.

Bước 2: Từ từ cúi người về trước. Siết cơ bụng dưới và đẩy phần trên cơ thể về phía trước hết mức có thể. Dùng hai tay ôm bàn chân để có lực kéo cơ thể xuống sâu hơn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 8 - 10 nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu.

Tư thế gập người về trước

Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga cơ bản, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện, giúp người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện tư thế ngay tại nhà. Hy vọng những chia sẻ, hướng dẫn thực hành chi tiết từ Whey Tốt sẽ giúp bạn thực hành yoga một cách an toàn và hiệu quả.