10 cách giảm cân không cần tập thể dục, đơn giản, hiệu quả
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 03/10/2024
Nội dung bài viết
Thông thường, khi nhắc đến giảm cân, mọi người đều cho rằng cần phải kết hợp chế độ ăn uống và chế độ tập luyện khắt khe mới có thể đạt kết quả giảm cân. Tuy nhiên, những người bị chấn thương hoặc mắc một số bệnh lý xương khớp sẽ rất khó khăn trong việc tập luyện. Vậy liệu có cách giảm cân không cần thể dục không? Cùng Whey Tốt tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Liệu có thể giảm cân mà không cần tập thể dục?
Khi việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng và tập luyện quá khó khăn, nhiều người đã đặt ra câu hỏi: “Liệu có thể giảm cân mà không cần tập thể dục?”. Câu trả lời là: “Có”.
Về nguyên tắc, các cách giảm cân đều diễn ra bởi sự thâm hụt lượng calo nạp vào và tiêu thụ trong mỗi ngày của cơ thể. Việc tập thể dục sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo. Vì vậy, đó là một trong những lựa chọn nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng nếu không tập thể dục, bạn vẫn có thể kiểm soát và cắt giảm lượng calo qua các bữa ăn.
Để kiểm soát lượng calo trong thời gian dài, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học. Như vậy, cân nặng của bạn có thể giảm mà không cần tập thể dục. Ngoài ra, có nhiều cách giảm cân không cần tập thể dục rất an toàn và dễ thực hiện, chỉ cần bạn kiên trì thay đổi một số thói quen nhỏ trong việc ăn uống và sinh hoạt.
Liệu có thể giảm cân mà không cần tập thể dục?
Xem thêm:
Chế độ ăn Eat Clean là gì? Thực đơn Eat Clean 7 ngày
Chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích của chế độ ăn Keto với sức khỏe
Chế độ ăn healthy là gì? Nguyên tắc và lưu ý khi thực hiện chế độ ăn healthy
10 cách giảm cân không cần tập thể dục vẫn có dáng đẹp eo thon
Dưới đây là 10 cách giảm cân không cần tập thể dục, được sáng tạo dựa trên cơ sở khoa học và đã được chứng minh hiệu quả rõ ràng thông qua nhiều nghiên cứu:
Ăn chậm, nhai kỹ
Thông qua 23 nghiên cứu quan sát, các nhà nghiên cứu cho rằng những người có tốc độ ăn nhanh thường dễ tăng cân hơn những người có thói quen ăn chậm. Đặc biệt, nghiên cứu còn cho thấy những người ăn nhanh cũng có nhiều nguy cơ bị béo phì hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bộ não con người cần thời gian để xử lý thông tin để đánh giá lượng thức ăn vừa nạp vào đã đủ hay chưa. Vì thế, nhai kỹ thức ăn và ăn chậm hơn sẽ giúp tăng cảm giác no, dù lượng thức ăn không nhiều. Hiểu đơn giản hơn, nếu ăn chậm lại, bạn thường có xu hướng ăn ít đi. Từ đó, giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu giữ thói quen ăn chậm, nhai kỹ trong lâu dài.
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Bổ sung nhiều protein
Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, nó có thể kéo dài cảm giác no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong mỗi bữa. Lý do là bởi protein có tác động tích cực đến một số hormone tạo cảm giác đói và no như ghrelin và GLP-1.
Các nghiên cứu đã cho kết quả rằng nếu tăng lượng protein nạp vào từ 15-30% sẽ giúp giảm gần 5kg trong 12 tuần thực hiện. Việc bổ sung nhiều protein cũng giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần cố ý cắt giảm khẩu phần ăn hoặc tập thể dục.
Vì vậy, nếu muốn giảm cân mà không cần tập thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng cách gia tăng lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày, đặc biệt là buổi sáng. Bạn nên thử ăn trứng vào bữa sáng thay vì ăn các loại ngũ cốc, hoặc dùng hạt hạnh nhân để ăn nhẹ giữa buổi. Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh mà bạn có thể sử dụng bao gồm: ức gà, trứng, cá, sữa chua Hy Lạp, hạt diêm mạch, đậu lăng, hạnh nhân,...
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Bổ sung nhiều protein
Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn
Một nghiên cứu của Tiến sĩ Brian Wansink (Đại học Cornell) đã nhận định rằng kích cỡ của bát/đĩa dùng trong bữa ăn có sự ảnh hưởng mạnh mẽ đến lượng thức ăn được tiêu thụ trong mỗi bữa. Cùng một lượng thực phẩm như nhau, nhưng nếu sử dụng bát/đĩa nhỏ sẽ tạo hiệu ứng thức ăn đầy và nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy ăn no hơn so với việc dùng bát/đĩa to. Bạn có thể tận dụng điều này để kiểm soát lượng thức ăn khi tự nấu ăn và bày biện món ăn lên bát/đĩa.
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung thường xuyên các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tăng cảm giác no và no lâu hơn. Các nghiên cứu trước đó cũng chỉ ra rằng, có nhiều loại chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt – loại được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cực kỳ hữu ích cho quá trình giảm cân.
Chất xơ nhớt sẽ tạo thành gel khi được tiếp xúc với nước, từ đó, giúp làm tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng và giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn chậm lại, tạo cảm giác no lâu hơn.
Vì vậy, một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục là bổ sung thêm thực phẩm nhiều chất xơ trong chế độ ăn. Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu, cải Brussels, măng tây, cam, hạt lanh và táo,…
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Xem thêm:
Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà
Loại bỏ đồ ăn, thức uống không lành mạnh
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn thường dễ cảm thấy thèm các món ăn vặt và khó kiểm soát chúng, đặc biệt là khi các món ăn vặt ở trong tầm mắt của bạn. Vì thế, bạn nên sắp xếp và loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh ở những nơi khó thấy, khó lấy nhất hoặc cho ra khỏi khu vực bạn hay nhìn thấy để không bị cám dỗ.
Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây giàu chất xơ, sữa chua, các loại ô mai hoặc hoa quả sấy khô. Để khi không thể kìm lòng với đồ ăn, bạn có thể ăn một chút đồ ăn lành mạnh trong bữa ăn phụ. Việc này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả chế độ ăn kiêng của bạn.
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày, đặc biệt là uống trước mỗi bữa ăn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn, nhanh no và tăng hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu ở những người trưởng thành đã cho thấy rằng uống 0.5 lít nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ trong mỗi bữa ăn. Theo nghiên cứu, trong khoảng 12 tuần, những người duy trì thói quen uống nước trước bữa ăn đã giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống.
Nếu có thể loại bỏ hoàn toàn các loại đồ uống nhiều calo như soda, trà sữa, trà trái cây và thay thế bằng nước lọc, bạn có thể nhận thấy tác dụng giảm cân rõ ràng hơn.
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Uống nhiều nước
Bổ sung vitamin D
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hàm lượng vitamin D trong cơ thể có nhiều liên quan tới cân nặng của một người. Những người có đủ vitamin D thường có thân hình gọn gàng hơn người thiếu vitamin D. Và khi bổ sung vitamin D đầy đủ, họ thường có xu hướng giảm cân.
Vì vậy, bổ sung vitamin D cũng là một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục. Để bổ sung vitamin D, bạn có thể ra ngoài tắm nắng trước 8 giờ sáng, ăn các thực phẩm chứa nhiều vitamin D như ngũ cốc, trứng gà, gan,…
Xem thêm:
Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có tác động đến rất nhiều khía cạnh về sức khỏe, trong đó bao gồm cả cân nặng của bạn. Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc đều gây ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone như leptin và ghrelin - hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Khi các hormone này thay đổi, bạn sẽ dễ cảm thấy đói và thèm ăn vặt, làm tăng lượng calo mà cơ thể hấp thụ mỗi ngày và dẫn đến tăng cân.
Vì vậy, bạn hãy chú ý và chăm sóc giấc ngủ của mình thật tốt, xây dựng thói quen ngủ sớm, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ và cài đặt chế độ im lặng để không bị làm phiền giữa đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị chăn mền sạch sẽ, thơm tho để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Cách giảm cân không cần tập thể dục: Ngủ đủ giấc
Tránh căng thẳng
Tinh thần căng thẳng sẽ kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol hơn. Sự gia tăng cortisol có thể gây cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn, từ đó dễ dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
Vì vậy, bạn hãy thử nhiều cách khác nhau để kiểm soát trạng thái tâm lý, giảm căng thẳng. Đây chính là bí quyết để giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục. Để điều chỉnh tâm lý, cảm xúc, giảm căng thẳng, bạn có thể tập thiền, yoga, xây dựng thói quen viết nhật ký hoặc nghe một vài bài nhạc yêu thích.
Tự nấu ăn và ghi chép lượng calo nạp vào mỗi ngày
Ăn uống ở ngoài hàng có thể giúp bạn giải quyết cơn đói nhanh chóng, không cần mất thời gian chế biến, nấu nướng như ở nhà. Tuy nhiên, điều này khiến bạn không thể kiểm soát lượng calo, chất béo trong mỗi món ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Vì vậy, ăn ngoài nhiều sẽ khiến bạn dễ tăng cân.
Nếu chịu khó nấu ăn tại nhà và ghi chép lượng calo nạp vào mỗi ngày, bạn có thể định lượng được calo, hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể tự điều chỉnh cắt giảm lượng calo phù hợp tùy vào hiệu quả giảm cân mà bạn đang mong muốn.
Tự nấu ăn và ghi chép lượng calo nạp vào mỗi ngày
Trên đây là 10 cách giảm cân không cần tập thể dục, vừa đơn giản, vừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng những chia sẻ từ Whey Tốt sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn dù không tập thể dục thường xuyên.
Liên hệ Whey Tốt để tham khảo nhiều dòng sản phẩm bổ sung giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhé!