Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khỏe

Mỡ bụng dưới là nỗi ám ảnh chung của rất nhiều người, gây ra những hạn chế trong việc lựa chọn trang phục, mất tự tin trong giao tiếp. Đặc biệt, mỡ bụng dưới còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cùng Whey Tốt tìm hiểu nguyên nhân và cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả qua bài viết dưới đây.

Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới là phần mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới rốn, được đánh giá là vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Mỡ bụng dưới được phân thành 2 loại, bao gồm:

• Mỡ nội tạng: Là phần mỡ thừa ẩn sâu trong vùng bụng và bám vào các cơ quan nội tạng. Mỡ nội tạng rất nguy hiểm, về lâu dài có thể dẫn đến một số căn bệnh về tim mạch, đường huyết, huyết áp,...

• Mỡ dưới da: Là phần mỡ nằm ngay bên dưới lớp biểu bì, có khả năng giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ.

Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Do chế độ ăn uống và sinh hoạt

• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề béo bụng dưới. Bạn nên lưu ý một số thực phẩm dễ gây tích tụ mỡ như sau:

  • Mỳ: Nếu cơ thể nạp 200g mì làm từ bột mì mỗi tuần, bụng dưới của bạn sẽ bị béo lên. Đặc biệt, khi đại tràng của bạn hoạt động không tốt, lượng mì này sẽ ứ đọng trong cơ thể rất lâu và tạo ra mỡ thừa ở phần bụng dưới. 

  • Khoai: Trong khoai có chứa nhiều carbohydrate, đây là chất dễ khiến cơ thể bị tăng cân. Vì thế, nếu thường xuyên ăn khoai, vùng bụng của bạn rất dễ bị tích mỡ. 

  • Đường đơn: Nếu nạp vào cơ thể quá nhiều thực phẩm có chứa đường đơn, bạn sẽ rất dễ bị tăng cân và béo bụng dưới.

  • Bia rượu, nước ngọt: Tất cả các loại bia rượu, nước ngọt đều chứa rất nhiều calo. Vì vậy, việc uống rượu bia, nước ngọt thường xuyên mà không có chế độ tập luyện phù hợp thì cơ thể sẽ tăng cân rất nhanh.

• Chế độ sinh hoạt: Những người thường xuyên thức khuya, không uống đủ nước thường dễ bị tăng cân béo phì, tích tụ mỡ trong cơ thể. Đặc biệt, khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng sản xuất hormone căng thẳng, khiến chất béo bị tích tụ nhiều hơn và quá trình giảm mỡ bụng sẽ vô cùng khó khăn.

Gặp các vấn đề tâm lý

Các vấn đề tâm lý kích thích cơ thể tiết ra hormone cortisol để chống lại stress và kiểm soát sự căng thẳng. Tuy nhiên, hormone này lại làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn nhiều, ăn không kiểm soát. Do đó, việc thường xuyên gặp các vấn đề tâm lý cũng là một nguyên nhân khá phổ biến khiến lượng mỡ bụng dưới của nhiều người ngày càng tăng và rất khó để giảm cân.

Áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng dưới sai cách

Các phương pháp giảm cân thường được xây dựng dựa trên sự thâm hụt giữa lượng calo nạp vào với lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng dưới sai cách, phần năng lượng nạp vào cơ thể vượt quá phần năng lượng mà cơ thể tiêu thụ, khi đó, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể. 

Mỡ bụng dưới do nội tiết tố hoặc di truyền

• Sự biến đổi của nội tiết tố Estrogen khiến cơ thể mất cân bằng, đây là cơ hội để mỡ tích tụ nhiều hơn, nhất là phần bụng dưới và phần hông, đùi.

• Di truyền: Vóc dáng cơ thể bị ảnh hưởng bởi 70% là các yếu tố di truyền. Do đó, nếu người thân có cơ địa dễ bị tích mỡ bụng dưới, khả năng cao bạn cũng giống như vậy.

Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bằng chế độ ăn uống

Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày

Để giảm cân, giảm mỡ bụng dưới, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Khi đó, cơ thể sẽ có cơ hội chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để sử dụng.

Bạn có thể lựa chọn ăn ít đi hoặc tập luyện nhiều hơn, nếu trung bình mỗi ngày cơ thể đốt thêm 500 calo so với lượng năng lượng nạp vào thì trong 1 tuần có thể giảm được 0,5kg.

Bổ sung chất xơ hoà tan

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường vì chúng sẽ dễ khiến bạn nhanh đói và thèm ăn hơn. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (bánh mì nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu, yến mạch,...), bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, bởi chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đều đặn 14g chất xơ mỗi ngày trong vòng 4 tháng có thể giúp bạn giảm 10% lượng calo và giảm 2kg trọng lượng cơ thể.

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng làm tăng mức cholesterol xấu, ảnh hưởng không tốt đến tim. Chất béo chuyển hóa có thể gây ra các tình trạng bệnh lý như kháng insulin, béo phì, tim mạch và tiểu đường. 

Thay vào đó, bạn nên sử dụng thực phẩm chứa chất béo bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có trong dầu oliu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành,... hoặc các thực phẩm lành mạnh như bơ đậu phộng, quả hạch, cá hồi, cá thu, cá trích...

Bổ sung thêm protein

Protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung protein có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Đồng thời, protein cũng giúp phát triển cơ bắp, phục hồi những tổn thương trong cơ bắp do tập luyện cường độ cao và loại bỏ phần mỡ thừa trong cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu protein trong tự nhiên bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày gồm có trứng, cá, thịt, sữa, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu,... Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung giàu protein như sữa whey protein. Để được tư vấn chi tiết về sản phẩm này, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay nhé!

Uống đủ nước mỗi ngày

Việc bổ sung lượng nước đầy đủ mỗi ngày sẽ giúp làm đầy các khoang dạ dày nhanh chóng, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì trạng thái no. Đặc biệt, uống nhiều nước còn làm tăng 24 - 30% khả năng đốt cháy calo trong vòng 10 phút khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này thường sẽ kéo dài ít nhất 1 tiếng.

Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chứa đường

Việc thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều đường sẽ khiến gan bị quá tải dẫn đến fructose bị chuyển hóa thành chất béo và tích tụ ở vùng bụng. Nguy hiểm hơn, lượng mỡ thừa này còn gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ, ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Do đó, hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chứa đường là một những cách giảm mỡ bụng dưới đơn giản, hiệu quả. 

Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Các loại thức ăn giàu tinh bột như cơm, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng khi đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường. Nếu cơ thể nạp quá nhiều tinh bột có thể gây rối loạn đường trong máu.

Lượng đường trong máu cao sẽ dần hình thành chất béo ở các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới. Vì vậy, bạn nên cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn, cụ thể là tinh bột tinh chế để hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Cách giảm mỡ bụng dưới thông qua chế độ sinh hoạt

Luyện tập thể dục thể thao

Bất cứ môn thể thao nào như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga, pilates, bóng chuyền,... đều có khả năng giúp giảm mỡ trong cơ thể, duy trì vóc dáng và sức khỏe của bạn. Ngoài ra, tập thể dục đều đặn còn giúp cơ thể giảm viêm, ổn định đường huyết và cải thiện các vấn đề về trao đổi chất trong cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ luôn có những ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn, thức khuya còn làm tăng cảm giác thèm ăn. Từ đó, cơ thể dễ bị béo phì và tăng lượng mỡ thừa ở vùng bụng. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người phụ nữ chỉ ngủ 4 - 5 tiếng mỗi đêm có khả năng tăng cân, thừa mỡ cao hơn những người ngủ đủ 7 tiếng trở lên. 

Hạn chế tình trạng căng thẳng, mệt mỏi

Tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài làm kích thích tuyến thượng thận tăng tiết cortisol - hormone căng thẳng. Nồng độ cortisol cao khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo ở bụng, gây ra tình trạng béo bụng. Do đó, bạn hãy cố gắng duy trì tinh thần tích cực để nhanh chóng giảm mỡ bụng dưới.

Theo dõi cân nặng trong quá trình giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lập cho mình một kế hoạch với những mục tiêu cụ thể như tăng thêm 25 - 35% lượng protein nạp vào hoặc cắt giảm thực phẩm giàu đường. 

Chế độ ăn uống có khả năng tác động đến 70 - 80% hiệu quả giảm cân của bạn, vì vậy, hãy xem xét kỹ về lượng chất nạp vào cơ thể và xây dựng chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất với tỷ lệ phù hợp.

Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc tại nhà

Duy trì chế độ luyện tập thường xuyên sẽ giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ cho cơ thể hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà hãy cố gắng kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là những bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới và mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả: 

Bài tập Plank

Plank là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ cao trong việc giảm mỡ, tăng sức bền của cơ thể, tăng độ chắc của cơ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập này ở tư thế chống đẩy và chống hai khủy tay xuống, tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: Tiếp đất bằng mũi chân, hai chân dang rộng bằng vai.‏

Bước 3: Cố gắng hóp mông và siết chặt cơ bụng, lúc này, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 4: Mắt nhìn vào ngón tay để giữ sự tập trung, duy trì tư thế khoảng 45 đến 60 giây hoặc lâu hơn, tùy sức chịu đựng của bạn.

Bài tập leo núi

‏Bài tập leo núi tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả.‏

‏Các bước thực hiện:‏

Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy, hai tay dang rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.‏

Bước 2: Chân phải nhấc lên khỏi sàn và đưa đầu gối hướng về phía ngực, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ban đầu.‏

Bước 3: Tiếp tục làm tương tự với chân trái và thực hiện liên tục lần lượt cả 2 bên chân.

Bài tập HIIT

HIIT là bài tập phối hợp thực hiện nhiều động tác làm tăng nhịp tim, giữa hai động tác sẽ có một khoảng nghỉ ngắn.

Bài tập HIIT có thể phối hợp các động tác như squat, chống đẩy, leo núi, bật nhảy… Thực hiện động tác trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó cho cơ thể nghỉ 30 giây rồi tiếp tục thực hiện các động tác khác trong vòng 30 giây tiếp theo.

Thời gian tập và thời gian nghỉ đan xen có thể điều chỉnh linh hoạt sao cho phù hợp với thể trạng của bạn. Sắp xếp xen kẽ thời gian tập và nghỉ sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục và lấy lại nhịp thở tốt hơn trong thời gian ngắn.

Bài tập nâng chân

Nâng chân là một bài tập đơn giản nhưng nếu duy trì luyện tập thường xuyên sẽ đạt hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa và giữ thẳng người, hai tay duỗi thẳng trên mặt đất và đặt hai bên hông.

Bước 2: Hai chân duỗi thẳng và giơ cao vuông góc với cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên thân trên, đưa phần chân lên duỗi thẳng rồi đưa xuống song song với mặt đất.

Bước 4: Lặp lại động tác này 15 - 20 lần.

Bài tập tay chạm gót

Bài tập tay chạm gót có thể tác động lên nhóm cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong, giúp đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa ở phần bụng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm.

Bước 2: Co hai chân lại, đặt bàn chân trên mặt sàn, điều chỉnh hai chân dang rộng hơn vai, hai tay để thẳng, dọc theo thân người.

Bước 3: Nâng nhẹ phần đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và cố gắng siết chặt cơ ở vùng bụng.

Bước 4: Nghiêng người sang bên phải, cố gắng đưa tay phải chạm vào gót chân phải.

Bước 5: Nghiêng người về phía bên trái, cố gắng đưa tay trái chạm vào gót chân trái.

Bước 6: Thực hiện 3 hiệp liên tục, mỗi hiệp 20 lần.

Trên đây là những thông tin liên quan đến mỡ bụng dưới, nguyên nhân và cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà Whey Tốt đã tổng hợp. Hy vọng bài viết này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng dưới để lấy lại vóc dáng, sự tự tin cũng như sức khỏe cơ thể.