21 cách ngủ nhanh, dễ vào giấc ngủ hiệu quả chỉ trong 1 phút

Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ hoặc ngủ không sâu, hãy thử áp dụng những cách ngủ nhanh được Whey Tốt tổng hợp sau đây để hỗ trợ cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ chỉ trong vài phút. 

Các cách ngủ nhanh và ngủ ngon giấc hiệu quả, dễ áp dụng

Dưới đây là các cách ngủ nhanh, ngủ ngon bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Lên lịch ngủ đều đặn

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên. Khi đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não bộ sẽ tự điều chỉnh để thích ứng với thói quen đó. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mà không cần cố gắng quá nhiều. Hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ ngay cả vào cuối tuần để tránh làm rối loạn nhịp sinh học.

Lên lịch ngủ đều đặn để cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên (Nguồn: Internet)

Phòng ngủ tối và yên tĩnh

Ánh sáng và tiếng ồn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy sử dụng rèm che, tắt đèn hoặc bật đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ. Nếu sống trong môi trường ồn ào, bạn có thể dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để hạn chế tiếng động.

Điều chỉnh nhiệt độ mát mẻ

Cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn khi nhiệt độ phòng lý tưởng trong khoảng 16 - 20°C. Bạn có thể điều chỉnh điều hòa, mở cửa sổ để tăng độ thông thoáng hoặc sử dụng quạt để tạo luồng không khí mát mẻ, dễ chịu. Lưu ý là tránh mặc đồ ngủ quá dày hoặc đắp chăn quá nặng khi thời tiết nóng gây khó ngủ.

Chọn nệm, gối mềm mại

Một chiếc nệm và gối êm ái và mềm mại sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nếu nệm quá cứng hoặc gối quá cao/thấp, bạn có thể gặp tình trạng đau lưng, đau cổ gây khó ngủ.

Chọn nệm gối mềm mại để dễ đi vào giấc ngủ (Nguồn: Internet)

Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái

Tư thế ngủ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe cột sống. Các tư thế ngủ phổ biến như nằm nghiêng về bên trái, nằm ngửa hoặc ôm gối đều có thể giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện hơi thở. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn hãy thử thay đổi tư thế cho đến khi cảm thấy dễ chịu nhất.

Hấp thụ ánh sáng ban ngày lẫn ban đêm

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, làm tăng sản xuất hormone serotonin, tăng tỉnh táo vào ban ngày và dễ ngủ vào ban đêm. Vào buổi tối, hãy tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để không làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là một kỹ thuật thở giúp thư giãn hệ thần kinh và dễ dàng chìm vào giấc ngủ:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.

• Giữ hơi thở trong 7 giây.

• Thở ra bằng miệng trong 8 giây.

• Lặp lại chu kỳ này 4-5 lần sẽ giúp nhịp tim chậm lại, cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp này giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ ngón chân, căng cơ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.

• Tiếp tục lên bắp chân, đùi, bụng, cánh tay, vai và cổ, mỗi vùng căng cơ rồi thả lỏng trong 5 giây.

Khi toàn bộ cơ thể được thư giãn, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn.

Thư giãn cơ bắp trước khi đi ngủ là một cách ngủ nhanh hiệu quả (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Rối loạn giấc ngủ là gì? Các loại, triệu chứng và cách cải thiện

Phương pháp ngủ của quân đội

Đây là một kỹ thuật do quân đội Mỹ phát triển, giúp binh lính dễ ngủ ngay cả trong điều kiện khó khăn. Các bước thực hiện:

• Thư giãn cơ mặt, thả lỏng cơ hàm và lưỡi.

• Thả lỏng vai, cánh tay, cảm giác như cơ thể đang chìm xuống.

• Hít thở sâu, thả lỏng toàn bộ cơ thể từ ngực xuống chân.

• Hình dung một khung cảnh yên bình, như đang nằm trên bãi biển hoặc trong căn phòng tối yên tĩnh.

• Nếu vẫn chưa ngủ được, hãy lặp lại câu “đừng suy nghĩ” trong 10 giây.

Tập yoga, thiền

Yoga và thiền giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi ngủ. Bạn có thể thực hiện một số động tác yoga nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền kết hợp với hít thở sâu để ngủ ngon hơn. 

Massage, bấm huyệt

Massage hoặc bấm huyệt ở những điểm như huyệt an thần, huyệt nội quan, huyệt thái dương có thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và dễ ngủ hơn. Để an toàn và hiệu quả, bạn cần có sự hướng dẫn từ chuyên gia hoặc được các chuyên gia thực hiện massage hoặc bấm huyệt cho bạn.

Massage thư giãn thần kinh trước khi đi ngủ (Nguồn: Internet)

Đọc sách, nghe nhạc thư giãn

Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ là một cách hiệu quả giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đọc sách có nội dung nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng, hướng sự tập trung ra khỏi những suy nghĩ lo âu trong ngày.

Nghe nhạc thư giãn cũng là một phương pháp phổ biến. Các bản nhạc không lời, nhạc thiền hoặc âm thanh thiên nhiên (tiếng mưa rơi, sóng biển,...) sẽ giúp làm dịu tâm trí, hỗ trợ cơ thể thư giãn nhanh hơn. 

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và điều hòa nhiệt độ để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Khi tắm nước ấm, mạch máu giãn ra, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn, từ đó kích thích sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.

Tuy nhiên, bạn nên tắm trước khi ngủ ít nhất 1 giờ, tránh tắm quá khuya để cơ thể có đủ thời gian giảm nhiệt độ xuống mức thích hợp. Việc tắm sát giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể vẫn còn nóng, gây khó ngủ hơn. Ngoài ra, bạn có thể thêm một vài giọt tinh dầu vào nước tắm để tăng hiệu quả thư giãn.

Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp tâm trạng thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một số loại tinh dầu bạn có thể tham khảo sử dụng như:

• Tinh dầu oải hương: Giúp giảm căng thẳng, an thần và hỗ trợ giấc ngủ sâu.

• Tinh dầu cúc La Mã: Giúp thư giãn cơ thể, giảm lo âu.

• Tinh dầu gỗ đàn hương: Có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể sử dụng tinh dầu bằng cách khuếch tán trong phòng ngủ, nhỏ vài giọt lên gối hoặc xoa nhẹ lên cổ tay, thái dương để tăng hiệu quả, tùy vào nhu cầu cá nhân.

Xông phòng ngủ bằng tinh dầu nhẹ nhàng giúp bạn ngủ nhanh hơn (Nguồn: Internet)

Thư giãn, tránh suy nghĩ nhiều

Căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Bạn có thể thử áp dụng một số cách thư giãn như:

• Viết nhật ký: Ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc trong ngày giúp tâm trí nhẹ nhõm hơn.

• Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và chậm để giúp cơ thể thư giãn.

• Nghe nhạc thiền hoặc âm thanh thiên nhiên: Giúp giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hãy cố gắng thả lỏng và tập trung vào những điều tích cực, tránh những suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng quá mức trước giờ đi ngủ. 

Tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ

Tập thể dục là cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên, nếu tập quá sát giờ ngủ có thể gây phản tác dụng. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra hormone adrenaline đồng thời tăng nhiệt độ, tỉnh táo hơn gây khó ngủ. 

Lời khuyên là nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Nếu muốn vận động trước khi ngủ, hãy chọn yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ. 

>> Xem thêm:

• Ngủ nhiều có mập không? Cách ngủ ngon mà không lo tăng cân
• 15 tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập ngay tại nhà

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, làm rối loạn đồng hồ sinh học và gây khó ngủ. Bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ. Thay vào đó là các hoạt động thư giãn khác như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc viết nhật ký.

Không nên ăn quá no

Ăn quá no hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, ợ nóng và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Khi dạ dày phải làm việc liên tục để tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ khó thư giãn và dễ bị trằn trọc. Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, bạn chỉ nên ưu tiên ăn những món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như:

• Chuối: Giàu magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp.

• Hạnh nhân: Cung cấp melatonin và magie hỗ trợ giấc ngủ.

• Sữa ấm: Chứa tryptophan giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, bạn cũng cần tránh uống quá nhiều nước trước khi ngủ để không phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

Không sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ (Nguồn: Internet)

Hạn chế uống cà phê, trà vào buổi tối

Cà phê và trà là những loại đồ uống chứa caffeine, một chất kích thích gây tỉnh táo và cản trở giấc ngủ.

Theo nghiên cứu, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6 đến 8 giờ sau khi tiêu thụ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hạn chế uống cà phê hoặc trà sau 3-4 giờ chiều, đặc biệt là những loại có hàm lượng caffeine cao như cà phê đen, trà xanh, trà đen. Nếu bạn cần một thức uống ấm vào buổi tối, hãy thử các loại trà thảo mộc, sữa ấm giúp thư giãn.

Uống trà thảo mộc dễ ngủ

Một số loại trà thảo mộc có tác dụng an thần nhẹ, giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, bạn có thể tham khảo sử dụng như:

• Trà hoa cúc: Giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và giúp ngủ sâu hơn.

• Trà táo đỏ: Có tác dụng an thần, tăng cường tuần hoàn máu giúp giảm căng thẳng và lo lắng, ngủ ngon hơn.

• Trà bạc hà: Giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và hỗ trợ tiêu hóa, tránh tình trạng đầy bụng trước khi ngủ.

• Trà lạc tiên: Được biết đến với công dụng giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Trà gừng: Giúp làm ấm cơ thể, thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Bạn có thể uống một tách trà thảo mộc khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng hơn.

Uống trà thảo mộc thư giãn trước khi đi ngủ (Nguồn: Internet)

Bổ sung các chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả

Một số dưỡng chất có thể giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm:

• Magie: Khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng cường sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Magie có nhiều trong hạnh nhân, hạt điều, rau xanh và chuối.

• Melatonin: Melatonin là hormone tự nhiên giúp cơ thể nhận biết thời gian đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, có thể cân nhắc bổ sung melatonin dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn. 

• Tryptophan: Một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Tryptophan có nhiều trong sữa, hạnh nhân, gà tây và chuối.

• Vitamin B6: Vitamin B6 giúp cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin, góp phần vào chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này bao gồm cá hồi, chuối, khoai tây và hạt hướng dương.

>> Tham khảo: Top 8 thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ được đánh giá cao

Lưu ý quan trọng khi cải thiện giấc ngủ

Dù áp dụng bất kỳ phương pháp cải thiện giấc ngủ nào, bạn cũng cần cân nhắc một số lưu ý sau:

• Duy trì thói quen ngủ đúng giờ: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần để đồng hồ sinh học được ổn định.

• Tránh ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa quá 30 phút có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, khiến bạn khó ngủ hơn.

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và có nhiệt độ mát mẻ để giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ.

• Không cố gắng ép bản thân ngủ: Nếu không thể ngủ sau 20 - 30 phút, hãy ra khỏi giường, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn, tránh nằm trằn trọc vì có thể làm tăng cảm giác căng thẳng.

• Kiên trì thực hiện: Quá trình cải thiện giấc ngủ cần thời gian và sự kiên nhẫn. Bạn đừng vội nản lòng nếu chưa thấy hiệu quả ngay lập tức.

Trên đây là tổng hợp các cách ngủ nhanh hiệu quả, an toàn có thể áp dụng hàng ngày. Bạn nên trải nghiệm thử, lựa chọn và kiên trì thực hiện phương pháp phù hợp nhất với mình. Liên hệ ngay Whey Tốt, nếu bạn có nhu cầu tư vấn và mua vitamin khoáng chất, thực phẩm bổ sung hỗ trợ giấc ngủ chính hãng, uy tín với giá tốt nhé!