10 Bài tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà cho nam

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc là ước mơ của nhiều nam giới, không phải chỉ vì tạo vẻ ngoài đẹp mà còn vì sức khỏe và sự tự tin. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, việc lựa chọn các bài tập phù hợp và kiên trì luyện tập là vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây Whey Tốt sẽ giới thiệu 15 bài tập cơ bụng hiệu quả ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng gym.

Bài tập cơ bụng với động tác gập người con cóc

Gập người con cóc là một trong những bài tập cơ bụng cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Với động tác này, bạn sẽ tập trung tác động vào nhóm cơ bụng,

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, lòng bàn chân chạm nhau, hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc chắp trước ngực.

2. Thực hiện: Hít vào, căng cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ người xuống.

3. Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp/ngày, mỗi hiệp thực hiện khoảng 20-25 lần.

Bài tập cơ bụng với động tác gập người con cóc (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm:

• HIIT là gì? Top bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà

• Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khỏe

• TOP 10+ nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả

Bài tập cơ bụng Plank giơ cao gối

Bài tập cơ bụng Plank giơ cao gối sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể toàn diện cũng như tăng cường sức mạnh, độ bền và sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với mặt đất. Đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

2. Thực hiện: Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn, chỉ có các ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt đất. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.

3. Tăng cường hiệu quả: Nâng một chân lên, đồng thời đưa đầu gối về phía khuỷu tay đối diện. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân.

4. Lưu ý: Thở đều trong suốt quá trình tập luyện. Tránh cong lưng hoặc hạ hông xuống quá thấp.

Bài tập Plank giơ cao gối giúp cơ bụng săn chắc (Nguồn: Internet)

Bài tập đo sàn mở rộng (The Extended Plank)

Bài tập đo sàn mở rộng là một biến thể của bài tập plank cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm đất.

2. Dùng hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ tại khuỷu tay. 

3. Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

4. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Bạn có thể tăng dần thời gian thực hiện khi đã quen.

Bài tập đo sàn mở rộng giúp dễ có 6 múi cho nam (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ bụng với động tác Side Plank

Side Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở vùng eo và bụng, giúp bạn sở hữu một vòng eo săn chắc và quyến rũ.

Cách thực hiện:

1. Đặt một bên cánh tay vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

2. Dùng lực từ cánh tay và chân để nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

3. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.

Bài tập cơ bụng với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)

Bài tập gập bụng ngược (The Reverse Crunch)

Gập bụng ngược là một bài tập giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả và săn chắc cơ bụng dưới. Bài tập này tương đối đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ nhàng bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

2. Gập đầu gối sao cho chân vuông góc với mặt đất, đồng thời khép hai chân lại để cẳng chân song song với sàn.

3. Co cơ bụng và nhấc hông lên khỏi mặt đất. Giữ mũi chân hướng về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.

4. Từ từ hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.

5. Thực hiện động tác này 10-15 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp và thực hiện liên tiếp khoảng 3-4 hiệp.

Cách tập cơ bụng với động tác gập bụng ngược (Nguồn: Internet)

Bài tập gập bụng nâng cao (The Jackknife Sit Up)

Bài tập gập bụng nâng cao giúp rèn luyện nhóm cơ bụng dưới và cơ xô săn chắc và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng.

2. Nâng thân trên và chân lên, cố gắng chạm mũi chân bằng tay. 

3. Giữ lưng, đùi và bụng tạo thành một đường thẳng (hình chữ V). Thở ra khi thực hiện động tác.

4. Từ từ hạ người xuống, hít vào và thả lỏng cơ thể.

5. Thực hiện động tác này khoảng 10-12 lần cho mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập gập bụng nâng cao giúp nhanh có 6 múi (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 12 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

Cách tập cơ bụng với động tác gập cơ liên sườn

Động tác gập cơ liên sườn là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, đặc biệt là các cơ bên sườn. Bài tập này không chỉ giúp bạn có một vòng bụng săn chắc mà còn cải thiện tư thế và bảo vệ cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và đặt chân vững chắc trên sàn. Tay phải đặt sau đầu, tay trái duỗi thẳng ra bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống sàn.

2. Căng cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn và đồng thời xoay thân người sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. 

3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

4. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Cách tập cơ bụng với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Bài tập vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga là một bài tập bụng hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng, cơ liên sườn và cả cơ tay.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Giữ một vật có trọng lượng vừa phải như quả tạ nhỏ, bóng tập hoặc chai nước trước ngực.

2. Ngả người ra sau một góc 45 độ, giữ lưng thẳng. 

3. Siết cơ bụng và xoay thân người sang trái, chạm vật nặng xuống sàn bên trái. 

4. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở bên phải.

Lưu ý: Giữ cho phần hông cố định trong suốt quá trình thực hiện. Thở ra khi xoay người và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ bụng với động tác nâng tay dài

Động tác nâng tay dài là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên hiệu quả. Cách thực hiện động tác này khá đơn giản:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Chân co lại, bàn chân đặt vững trên sàn.

• Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời co cơ bụng. Lưu ý, chỉ nâng người lên một góc khoảng 30-45 độ để tránh gây áp lực quá lớn lên vùng cổ.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại: Thực hiện động tác này 15-20 lần cho mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập cơ bụng với động tác nâng tay dài (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ bụng Pilates Corkscrew

Pilates Corkscrew, hay còn được biết đến với tên gọi tư thế xoắn Pilates, là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ đùi và các nhóm cơ vùng hông, mông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ một quả tạ (hoặc vật nặng tương tự) ở phía trước ngực.

2. Kéo đầu gối về phía ngực, nâng hông lên khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng chân về phía trần nhà. Giữ cho hai chân khép sát nhau để cảm nhận rõ ràng sự căng cơ ở vùng đùi trong.

3. Thực hiện động tác xoắn chân theo hình vòng cung. Bắt đầu bằng việc nâng chân trái lên cao về phía trung tâm, đồng thời hạ chân phải xuống. Tiếp tục đổi bên, nâng chân phải lên và hạ chân trái.

4. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp. Tập 3-4 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập cơ bụng Pilates Corkscrew hiệu quả cho nam (Nguồn: Internet)

Với 10 bài tập cơ bụng được Whey Tốt giới thiệu ở trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.

>>> Liên hệ đến Whey Tốt ngay để được tư vấn các sản phẩm hỗ trợ tập luyện nhé!