Calisthenics là gì? Hướng dẫn bài tập Calisthenics cho người mới tại nhà

Calisthenics là phương pháp rèn luyện thể lực, cơ bắp rất được quan tâm gần đây. Nhiều người mới bắt đầu tập gym tại nhà lựa chọn Calisthenics nhờ sự thuận tiện và hiệu quả vượt trội. Vậy tập Calisthenics là gì? Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết dưới đây.

Calisthenics là gì?

Calisthenics (Bodyweight Training) là phương pháp luyện tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể tạo thành lực cản để phát triển sức mạnh, tính linh hoạt, sức bền và khả năng phối hợp của cơ thể. Các bài tập Calisthenics không cần dùng đến thiết bị hay dụng cụ phức tạp, cho phép bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Nhịp điệu và cường độ tập Calisthenics khác nhau, tùy vào từng bài tập cụ thể. Một số bài tập Calisthenics phổ biến có thể kể đến như gập bụng, chống đẩy, squat,… Với các dạng tập luyện khác nhau mà calisthenics có thể được áp dụng như bài tập sức mạnh, kháng lực hoặc cardio.
Mục đích cơ bản mà các bài tập Calisthenics thường hướng đến là cải thiện sức mạnh từ bên trong, tăng sự dẻo dai của các nhóm cơ.

Calisthenics là gì? (Nguồn: Internet)

Lợi ích của tập Calisthenics là gì?

Tập Calisthenics đúng cách và đều đặn có thể mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau như:

Tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp

Bài tập Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng áp lực lên các nhóm cơ bạn cần phát triển. Do đó, khi lặp đi lặp lại, Calisthenics sẽ hoạt động như một bài tập kháng lực. Điều này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn góp phần tăng sức bền, khả năng chịu đựng hiệu quả.

>>>Xem ngay các sản phẩm hỗ trợ tăng sức mạnh sức bền trong quá trình tập luyện!

Săn cơ và phát triển toàn bộ nhóm cơ

Các bài tập Calisthenics yêu cầu bạn phải vận động toàn bộ cơ thể. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, góp phần làm săn chắc và tăng kích thước các nhóm cơ trên cơ thể to nhanh hơn, đồng đều ở các nhóm cơ.  

Tập Calisthenics hỗ trợ làm săn chắc, phát triển toàn bộ các nhóm cơ ( Nguồn: Internet)

Giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Tập luyện bài tập Calisthenics giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ, góp phần đốt cháy lượng calo dư thừa. Đây được xem là phương pháp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và an toàn. Nếu kết hợp luyện tập đều đặn và chế độ ăn uống khoa học thì bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ, giảm cân một cách đáng kể.

>> Tham khảo: Bột whey là gì? Lợi ích, cách uống đạm whey tăng cơ giảm mỡ và lưu ý sử dụng

Cải thiện tâm trạng

Tập Calisthenics nói riêng và tập thể dục nói chung có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của người tập. Đây là điều đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học. Việc tập luyện đều đặn thường xuyên giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần thư giãn, tràn đầy năng lượng, ngăn ngừa trầm cảm.

Tăng khả năng giữ thăng bằng và hoạt động linh hoạt hơn

Bên cạnh lợi ích về phát triển khối lượng cơ bắp, các bài tập Calisthenics còn giúp cơ và khớp khỏe mạnh hơn. Đây là cơ sở giúp cải thiện tư thế, sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời, duy trì vận động thường xuyên và phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của cơ thể sẽ làm tăng khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt hơn trong các hoạt động thể chất hằng ngày.

Giảm nguy cơ chấn thương
Vì bài tập Calisthenics sử dụng chính cơ thể mình nên khả năng quá tải hoặc chấn thương do tạ nặng thấp hơn so với tập tạ truyền thống. Ngoài ra, các bài tập còn giúp củng cố khớp, gân và dây chằng.

Calisthenics có gì khác với Street Workout?

Street Workout và Calisthenics đều có điểm chung là sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản từ đó giúp phát triển cơ bắp cho người tập. Cả hai hình thức này đều không cần dùng dụng cụ hoặc dụng cụ đơn giản. Tuy nhiên, hai hình thức tập luyện này vẫn có những điểm khác biệt rất rõ rệt.

• Calisthenics bao gồm tất cả các bài tập giúp cải thiện thể lực nói chung, tập trung vào nền tảng thể lực với các động tác như nâng, xoay, gập, kéo cơ bắp. Người tập có thể thực hiện các bài tập Calisthenics ở bất kỳ nơi đâu.
• Street Workout có thể hiểu là bộ môn thể dục đường phố. Những bài tập này thường mang tính biểu diễn cao hơn các động tác phức tạp như acrobatics, nhảy và xoay người. Các bài tập Street Workout thường được thực hiện tại khu vực công cộng.

Các bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu tập luyện Calisthenics có thể tham khảo một số bài tập cơ bản theo hướng dẫn dưới đây:

Bài tập hít xà đơn - Pull up

Bài tập Pull up là bài tập Calisthenics cơ bản và phổ biến (Nguồn: Internet)

Pull up hay được gọi là hít xà đơn là một trong những bài tập Calisthenics cơ bản và phổ biến, giúp tăng sức mạnh cơ lưng, tay trước và vai hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp cải thiện sức bền và khả năng cầm nắm. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần chọn khu vực thoáng mát, có sẵn xà đơn để luyện tập.

Bước 1: Thực hiện tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm xà, lòng bàn tay hướng về phía bên trong thân người, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút.

Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo người lên trên đến khi vai ngang với thanh xà, giữ khuỷu tay gần thân.

Bước 3: Gồng cơ tay trước để giữ nửa thân trên cố định. Duy trì tư thế trong vài giây.

Bước 4: Từ từ hạ tay xuống đến khi hai tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại toàn bộ các động tác trên đến khi đủ số lần theo yêu cầu.

>>Xem thêm: Body combat là gì? Lợi ích của bài tập body combat đối với sức khỏe cơ thể

Bài tập Calisthenics cơ bản: Chống đẩy - Push up

Bài tập calisthenics Push up giúp tăng cường sức mạnh thân trên (Nguồn: Internet)

Push up còn được gọi là chống đẩy, một bài tập Calisthenics quen thuộc và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bài tập chống đẩy giúp người tập cải thiện sức mạnh, sức bền của phần thân trên cũng như khả năng phối hợp cơ thể. Các bước thực hiện cơ bản như sau:

Bước 1: Bắt đầu theo tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng hơn vai một chút. Mũi chân chống lên sàn, hai chân hơi khép lại, giữ thẳng. Đảm bảo thân người, vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người, mở rộng khuỷu tay và siết chặt cơ mông, cơ bụng.

Bước 3: Hạ thân người xuống, cánh tay và cẳng tay phải tạo thành một góc 90 độ.

Bước 4: Hạ người đến khi ngực cách sàn khoảng 5 - 10cm thì đẩy thân người lên, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập Calisthenics rất phổ biến, xuất hiện ở hầu hết mọi chế độ tập luyện. Bài tập này có tác dụng phát triển sức mạnh lẫn kích thước cơ chân và mông, cải thiện khả năng thăng bằng rất tốt. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đan trước ngực, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến mức thấp nhất có thể, đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng. Duy trì tư thế đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Đẩy người về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

>>Xem thêm các biến thể của bài tập Squat: Sumo Squat, Jump Squat

Calisthenics cơ bản: Bài tập Plank

Bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Đây là bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân quen thuộc với rất nhiều người. Bài tập plank tác động mạnh mẽ làm săn chắc và tăng sức mạnh vùng cơ bụng, lưng. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản và hoàn toàn không cần dùng đến thiết bị luyện tập chuyên dụng nào.

Bước 1: Nằm úp, khuỷu tay và mũi chân chống lên thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Duy trì tư thế thân người, vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng đồng thời siết cơ bụng.

Bước 3: Duy trì tư thế lâu nhất có thể. Đối với người mới tập luyện, bạn nên giữ tư thế khoảng 60 - 90 giây, sau đó nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một bài tập Calisthenics đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Thực hiện gập bụng thường xuyên sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt cố định trên mặt đất, rộng bằng hông. Hai tay có thể đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên sao cho vai rời khỏi mặt đất, lưng dưới vẫn chạm sàn. Tránh dùng lực từ cổ để kéo người lên.

Bước 3: Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu. 

Lặp lại toàn bộ động tác theo số lần mong muốn.

Bài tập Hanging Knee Tucks

Bài tập Hanging Knee Tucks xây dựng cơ bụng rõ nét (Nguồn: Internet)

Bài tập Calisthenics này sẽ tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ và tạo cơ bụng rõ nét. Khi tập, bạn cần có xà ngang để thực hiện với các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế treo người lên xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút.

Bước 2: Thực hiện động tác đu xà, mũi chân hướng xuống đất, đầu gối nâng lên đến khi chạm ngực.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đầu gối chạm ngực trong khoảng 20-30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Australian Pulls

Đây là kiểu bài tập cơ tay có thể thực hiện dễ dàng ở khu vực bất kỳ với thanh tập chắc chắn. Thường xuyên tập bài tập Australian Pulls giúp cơ tay to khỏe, vạm vỡ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nắm 2 tay vào thanh tập, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Dùng lực kéo cơ thể về phía thanh tập, giữ cố định phần gót chân tiếp xúc với nền, duy trì toàn bộ cơ thể thẳng và cứng.

Bước 3: Từ từ thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác.

Bài tập Australian Pulls giúp đôi tay to khỏe (Nguồn: Internet)

Bài tập Calisthenics cơ bản: Lunge

Lunge là một bài tập Calisthenics khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng rất tốt đối với cột sống và hông, đồng thời giúp giữ thăng bằng hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng hoặc chống hông, chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60-90cm, sao cho phần bắp chân và đùi trái tạo thành góc 90 độ; chùng chân phải sao cho đầu gối không chạm sàn. Thực hiện siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Bước 3: Thu chân về tư thế ban đầu, đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác.

Gợi ý lịch tập Calisthenics 3 buổi/tuần cho người mới 

• Thực đơn giảm cân 1 tháng khoa học, bí quyết giảm cân bền vững
• Lịch tập gym cho người mới giúp sở hữu body chuẩn chỉ sau 1 tháng

Một số quy tắc cần lưu ý khi tập Calisthenics

Để việc tập luyện Calisthenics mang lại hiệu quả và hạn chế chấn thương ngoài ý muốn, bạn nên tuân thủ một số quy tắc sau:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Không chỉ riêng Calisthenics mà tất cả các bài tập thể dục  đều cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Đây là yêu cầu tiên quyết nhằm tránh tình trạng chấn thương và hiệu quả mang lại tốt nhất. Kỹ thuật trong các động tác sẽ bao gồm cách thực hiện, tư thế cơ thể và kiểm soát chuyển động. Do đó, bạn cần tìm hiểu thật kỹ về từng động tác trước khi tiến hành luyện tập.

• Tập luyện theo cường độ tăng dần: Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu tập luyện với những bài tập nhẹ phù hợp và tăng dần cường độ để cơ thể dần thích nghi. Điều quan trọng bạn cần lưu ý là nên nắm bắt giới hạn của cơ thể và đảm bảo thời gian phục hồi cần thiết sau mỗi buổi tập.

• Tập 2-3 buổi mỗi tuần: Mỗi buổi tập cách nhau một ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

• Đa dạng các bài tập: Như đã đề cập ở trên, Calisthenics có nhiều bài tập khác nhau. Việc tập đa dạng các bài tập sẽ kích thích cơ bắp theo nhiều cách khác nhau, giúp các bó cơ trên cơ thể phát triển đồng đều, ngăn chặn sự thiếu hụt ở một số vị trí ít được tác động.

• Lắng nghe và cho cơ thể thời gian phục hồi: Trong quá trình luyện tập, bạn nên dành thời gian để xem xét giới hạn của cơ thể. Nếu cảm thấy quá khó chịu hoặc mệt, hãy điều chỉnh cường độ luyện tập và dành thời gian cho cơ thể hồi phục. 

Kết hợp tập luyện calisthenics và nghỉ ngơi hợp lý (Nguồn: Internet)

• Người không nên/cân nhắc tập Calisthenics: Nếu bạn không hoạt động thể chất thời gian dài hay đang bị chấn thương, có vấn đề về thăng bằng, mắc các bệnh mãn tính (tim mạch, tắc nghẽn phổi, tiểu đường…) cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và có sự giám sát của huấn luyện viên.

Trên đây là những thông tin cơ bản liên quan đến tập calis là gì và một số bài tập Calisthenics cơ bản mà Whey Tốt đã tổng hợp dành cho bạn. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn có thể tham khảo và có thêm sự lựa chọn để nâng cao sức khỏe của bản thân và nhanh chóng đạt được những mục tiêu mình đã đề ra nhé!

Nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt nhé!