Cardio là gì? Các bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 11/07/2024
Nội dung bài viết
Những bài tập cardio đã trở nên quen thuộc với hầu hết các bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ, tăng cơ. Vậy cardio là gì? Cardio có tác dụng như thế nào? Cường độ tập luyện bao nhiêu là đủ? Cùng Whey Tốt khám phá câu trả lời chi tiết qua bài viết dưới đây.
Tập cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) là phương pháp luyện tập làm tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất. Đây là một nhóm các bài tập vận động mạnh, góp phần thúc đẩy nhanh chóng quá trình giảm mỡ, tăng cơ. Từ đó, giúp người tập có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Một số các bài tập cardio quen thuộc gồm có chạy bộ, nhảy dây, squat,… Đồng thời, cardio còn có những bài tập kết hợp với các loại máy tập như máy chạy bộ, máy đi cầu thang, máy chạy toàn thân,…
Xem thêm:
10 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam
Cardio là bài tập vận động mạnh toàn thân, giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng
Phân loại các bài tập cardio
Dựa theo tính chất các bài tập, mức độ nặng nhẹ của vận động mà cardio được chia làm 2 loại như sau:
LISS: viết tắt của từ Low Intensity Steady State, là một nhóm bài tập cardio có cường độ luyện tập thấp ổn định giúp phục hồi cơ thể trong thời gian ngắn, khoảng 20 - 30 phút. Ngoài ra, nếu muốn đốt cháy calo, bạn cần kéo dài thời gian tập LISS lâu hơn, trong khoảng 1 giờ.
HIIT: viết tắt của từ High Intensive Interval Training, bao gồm một nhóm bài tập vận động có cường độ cao, ngắt quãng. Đây là phương pháp mang đến hiệu quả đốt cháy calo đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, bạn nên tập HIIT tối đa từ 20 - 30 phút rồi tập chậm rãi và nghỉ ngắt quãng trước lần tập tiếp theo.
Tác dụng khi tập cardio
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí khoa học – AHA Journal, tập cardio mang lại tác dụng đáng kể cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng nhịp tim, điều hòa huyết áp. Từ đó, hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan đến tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập vài động tác cardio mà xuất hiện các dấu hiệu thở dốc, tim đập nhanh thì hãy chuyển sang những bài tập nhẹ nhàng hơn để bắt đầu.
Giảm cân nhanh, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Những bài tập vận động cường độ mạnh của cardio giúp đốt cháy calories nhanh chóng, giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày. Chính vì vậy, cardio thuộc nhóm bài tập sức bền, luôn là lựa chọn hàng đầu của các gymer muốn tập luyện để giảm cân.
Cải thiện lưu thông mạch máu
Trọng tâm của bài tập cardio là giúp nâng cao nhịp tim, cải thiện lưu thông mạch máu. Khi cơ tim hoạt động tốt, các mạch máu lớn nhỏ được mở rộng để oxy dễ dàng lưu thông đến các cơ quan khắp cơ thể. Duy trì tập luyện cardio mỗi ngày sẽ giúp cơ tim cải thiện được độ đàn hồi, ổn định huyết áp, cung cấp máu đến các cơ và những bộ phận quan trọng khác.
Cardio giúp cải thiện nhịp tim, lưu thông mạch máu, giảm mỡ, tăng cơ
Tăng cường trao đổi chất
Lượng máu lưu thông tốt sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đặc biệt là khi tập cardio vào buổi sáng. Quá trình này vẫn diễn ra tốt ngay khi đã kết thúc bài tập.
Cải thiện chức năng não bộ
Thường xuyên luyện tập cardio sẽ giúp vùng não bộ kiểm soát trí nhớ tốt hơn, đồng thời kích thích khả năng tư duy. Đối với người lớn tuổi, các bài tập cardio giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì tinh thần minh mẫn, giảm tốc độ thu nhỏ của tế bào não.
Tập cardio giúp tinh thần thoải mái
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, các bài tập cardio giúp tăng tiết hormon endorphin, giảm bớt căng thẳng, mang lại trạng thái hưng phấn. Khi tinh thần thư giãn, sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.
Cường độ tập cardio như thế nào là đủ?
Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn không nên lạm dụng cardio quá mức mà cần thực hiện theo những gợi ý sau đây:
Cardio phù hợp với những người từ 18 tuổi trở lên.
Đối với các bài tập LISS vận động trung bình, nên tập tối đa 150 phút mỗi tuần.
Đối với các bài tập HIIT có cường độ vận động mạnh hơn, không nên tập quá 75 phút mỗi tuần.
Thời gian tối thiểu cho mỗi bài tập cần đạt là 10 phút.
Ngoài ra, khi tập cardio, bạn cũng nên lắng nghe mức độ chịu đựng của cơ thể để điều chỉnh kịp thời, không nên quá gắng sức dẫn đến nguy cơ chấn thương. Mỗi người sẽ có thời gian luyện tập cardio khác nhau, bạn nên bắt đầu với mức độ nhẹ để cơ thể tập làm quen. Khi muốn nâng cấp mức độ tập, tốt nhất hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.
Cường độ tập luyện cardio thích hợp
>> Đọc thêm: Pilates là gì? Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn các bài tập cardio đốt mỡ nhanh nhất
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập đơn giản nhất của cardio, bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị hỗ trợ. Có 2 cách chạy bộ thông dụng như sau:
Chạy gót chân chạm mông: Chạy bộ tại chỗ, đá chân ra sau, khi nâng chân cần để gót chân chạm vào mông, giữ lưng thẳng đứng.
Chạy nâng cao gối: Chạy bộ tại chỗ, chân nâng lên phía trước mặt. Khi nâng lên, gối nâng càng cao càng tốt đến khi đùi song song với mặt sàn.
Động tác chạy nâng cao gối
Bật nhảy tại chỗ
Động tác bật nhảy tại chỗ cũng vô cùng thuận tiện và linh hoạt, thích hợp cho người mới bắt đầu làm quen với cardio. Các bước tập bật nhảy như sau:
Bước 1: Đứng ở tư thế thoải mái, hai chân khép lại, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Bật nhảy, đưa hai chân dang rộng, 2 cánh tay đánh lên đầu theo hình vòng cung, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thu chân và hai tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác với cường độ nhanh hơn.
Động tác bật nhảy tại chỗ
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản giúp khởi động các cơ, tạo nền tảng tốt cho các bài tập tiếp theo. Cách nhảy dây đơn giản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân thả lỏng, hai tay cầm 2 đầu của sợi dây.
Bước 2: Hai tay quay dây theo hình vòng cung, hai chân bật nhảy lên khi dây gần chạm để chân không vướng vào dây.
Bước 3: Thực hiện liên tục từ 30 - 50 nhịp, điều chỉnh tốc độ nhanh chậm tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.
Thực hiện động tác nhảy dây khởi động cho buổi tập
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện hằng ngày mỗi khi đến cơ quan thay vì dùng thang máy. Ngoài ra, tại các phòng tập cũng có loại máy leo cầu thang chuyên dụng để hỗ trợ người tập. Thường xuyên leo cầu thang sẽ giúp đùi và bắp chân thon gọn, cơ mông phát triển tốt hơn.
Leo cầu thang bộ mỗi ngày giúp đôi chân thon gọn
Đạp xe
Đạp xe cũng là một bài tập cardio quen thuộc giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng cách đạp bình thường rồi đẩy nhanh tốc độ vòng quay lên cao nhất trong khoảng vài phút. Sau đó giảm tốc độ, đạp chậm lại để nghỉ ngơi trước khi bắt đầu vòng quay tiếp theo. Để đảm bảo an toàn, bạn nên sử dụng máy đạp xe tại chỗ.
Động tác đạp xe thực hiện trong phòng tập
Bài tập cardio chống đẩy
Bài tập chống đẩy tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ tam đầu, vai trước, cơ tay, cơ ngực và cơ lưng. Để thực hiện, bạn làm theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế lưng và mặt hướng xuống sàn, hai tay đặt 2 bên, chống thẳng lên để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Chân thẳng về sau, mũi chân tiếp đất, cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.
Bước 2: Hít vào, dùng sức để hạ thân người, giữ tư thế thẳng nhưng không được để bộ phận nào chạm đất cho đến khi cơ ngực căng ra.
Bước 3: Nâng người lên phía trên để trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác theo khả năng của cơ thể.
Xem thêm:
10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
10 Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả
12 Bài tập lưng xô hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
Bài tập cardio chống đẩy
Động tác sâu đo
Động tác sâu đo tác dụng lên các nhóm cơ lớn, bao gồm cơ ngực, cơ bụng, cơ tay và cơ lưng trên. Các bước thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân, hai tay vươn thẳng lên trời.
Bước 2: Gập người lại để hai tay chạm sàn, hai chân vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang .
Bước 4: Sau đó lùi ngược lại (cũng bằng tay) về vị trí ban đầu.
Mô tả chi tiết động tác sâu đo
Bài viết trên đây đã giải thích chi tiết về bài tập cardio và hướng dẫn cách thực hiện các bài tập cardio. Hãy bắt đầu tập cardio ngay hôm nay với những động tác cơ bản để đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng.
Ngoài ra, nếu bạn cần được tư vấn về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn cho quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay.