Hướng dẫn chạy bộ giảm cân, đốt mỡ thừa đúng cách, nhanh chóng

Chạy bộ không chỉ là một bài tập thể dục đơn thuần mà còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người lựa chọn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và hợp lý. Bài viết này Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn từng bước để chạy bộ giảm cân một cách hiệu quả, nhanh chóng và an toàn.

Chạy bộ có giảm cân không?

Câu trả lời là hoàn toàn có thể. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, cả chạy bộ với cường độ trung bình (như chạy bộ đều đặn hàng ngày) và cường độ cao (như chạy interval hoặc HIIT) đều rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Thậm chí, bạn có thể giảm cân đáng kể mà không cần thay đổi quá nhiều chế độ ăn uống. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên kết hợp chạy bộ với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học. Bên cạnh việc giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường tim mạch, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức bền.

Chạy bộ giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng đúng cách

Để bắt đầu hành trình chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần áp dụng các cách thức sau:

Nạp năng lượng trước khi chạy bộ giảm cân

Để buổi tập luyện đạt chạy bộ giảm cân hiệu quả cao và tránh tình trạng mệt mỏi, mất sức, việc bổ sung năng lượng là vô cùng quan trọng. Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30-60 phút, giàu tinh bột và chứa một lượng protein vừa phải sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại trái cây như chuối, táo, hoặc các loại hạt để bổ sung thêm chất xơ và vitamin. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh ăn quá no trước khi tập để không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Chọn trang phục chạy bộ thoải mái

Hãy ưu tiên những bộ trang phục thoải mái, chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt như vải thun, polyester hoặc vải chuyên dụng cho thể thao. Tránh xa các loại vải cotton vì chúng dễ bị thấm mồ hôi, gây bí bách và nặng nề. Bên cạnh đó, quần áo quá bó sát hoặc thiếu độ co giãn như quần jeans sẽ hạn chế vận động của bạn.

Chọn giày chạy bộ thích hợp

Một đôi giày phù hợp không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn bảo vệ đôi chân khỏi những tổn thương không đáng có. Khi chọn giày, bạn nên ưu tiên những đôi có kích thước vừa vặn, mũi giày nên có một khoảng trống nhỏ để các ngón chân được thoải mái vận động. Đối với giày thể thao, độ êm ái và độ bám của đế là yếu tố quan trọng hàng đầu. Một đôi giày thể thao tốt sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh.

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, tránh chấn thương, hãy chọn một đôi giày phù hợp (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ cơ địa khó giảm

• Cách giảm cân nhanh cấp tốc, hiệu quả, an toàn

• Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà

Tuân thủ quy trình chạy bộ đúng chuẩn

Quy trình chạy bộ giảm cân đúng chuẩn bao gồm ba bước quan trọng: khởi động, giãn cơ và chạy đúng cách. Khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi chạy giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, tăng độ dẻo dai. Chạy đúng với tư thế chuẩn, nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh những tổn thương không đáng có.

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân

Một tư thế chạy đúng sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và cảm thấy thoải mái hơn trong suốt quá trình luyện tập.

Khi chạy, hãy giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước để đảm bảo thăng bằng và tư thế thẳng lưng. Thư giãn vai, cổ và thả lỏng tay, tránh vung tay quá mạnh. Bước chạy của bạn nên nhẹ nhàng, không cần nhấc đầu gối quá cao. Hướng mũi chân về phía trước và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân để phân tán lực tác động lên khớp gối.

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng và hiệu quả (Nguồn: Internet)

Chạy đủ - chạy chậm 

Để giảm cân hiệu quả, việc duy trì thói quen chạy bộ đều đặn là vô cùng quan trọng. Bạn nên dành khoảng 20-60 phút mỗi ngày để chạy bộ, và cố gắng tập luyện từ 4-5 buổi mỗi tuần. Thay vì chạy nước rút với tốc độ cao, việc chạy chậm và đều sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Thay đổi địa hình chạy bộ giảm cân

Thay đổi địa hình chạy mỗi tuần chính là chìa khóa để bạn luôn cảm thấy hứng thú với việc tập luyện và đạt được những kết quả tốt hơn. Việc chạy trên những địa hình khác nhau sẽ giúp cơ thể bạn phải thích nghi với những điều kiện mới, từ đó kích thích sự phát triển của các nhóm cơ và hệ xương khớp. Hơn nữa, đây cũng là cơ hội tuyệt vời để bạn khám phá những khung cảnh xung quanh và giảm căng thẳng.

Thay đổi địa hình chạy bộ giảm cân để giảm căng thẳng, kích thích sự khám phá (Nguồn: Internet) 

Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là một bài tập khởi động không thể thiếu trong các buổi tập luyện chạy bộ giảm cân. Khi thực hiện động tác này, bạn nên nâng cao gối vuông góc với bụng, giúp các khớp và cơ được làm ấm dần. Chỉ cần duy trì bài tập trong khoảng 5-10 phút, bạn đã có thể kích hoạt cơ thể, sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao hơn.

Nghỉ ngơi lấy sức

Chạy bộ liên tục sẽ khiến bạn nhanh chóng mất sức, thậm chí còn dẫn đến các vấn đề như đau đầu, chóng mặt. Để có một buổi tập hiệu quả và an toàn, bạn nên kết hợp chạy và nghỉ ngơi một cách khoa học. Cụ thể, hãy bắt đầu bằng việc chạy 15 phút, sau đó chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng trong 3-5 phút để cơ thể phục hồi. Tiếp tục lặp lại chu kỳ này thêm vài lần nữa, và kết thúc buổi tập bằng một quãng chạy ngắn khoảng 10-15 phút.

Nên kết hợp chạy và nghỉ ngơi hợp lý để tránh tình trạng mất sức, chóng mặt (Nguồn: Internet)

Uống đủ nước

Trong quá trình chạy, cơ thể chúng ta mất rất nhiều nước và chất điện giải qua mồ hôi. Nếu không được bổ sung kịp thời, bạn sẽ dễ gặp phải các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, chuột rút, thậm chí là kiệt sức. Việc uống đủ nước sẽ giúp cơ thể duy trì sự cân bằng điện giải, tăng cường hiệu suất chạy và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

>> Xem thêm: 

• Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?

• Top 10+ nước uống giảm cân cấp tốc trong 1 tuần hiệu quả

Ăn sau khi chạy bộ giảm cân

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp ngay sau khi chạy là vô cùng quan trọng. Các món ăn giàu protein như ức gà, cá hồi, trứng sẽ giúp phục hồi và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, carbohydrate từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Hãy tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, chúng không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn làm chậm quá trình phục hồi.

Chạy bộ giảm cân thường xuyên

Ngoài giảm cân, chạy bộ cũng là một liệu pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn nên duy trì thói quen chạy bộ đều đặn khoảng 5 ngày/tuần và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình. Việc chạy quá sức hoặc quá ít đều không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Nên chạy bộ giảm cân 5 lần/tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất (Nguồn: Internet)

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng chi tiết

Dưới đây là lịch trình chạy bộ chi tiết trong vòng 1 tháng, phù hợp với cả những người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo:

Xem thêm:

• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng

• Bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cho phái nữ

• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Chế độ ăn của người chạy bộ giảm cân cần đa dạng các nhóm thực phẩm để cung cấp đủ năng lượng, phục hồi cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong đó, bao gồm các nhóm thực phẩm sau:

• Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với các hoạt động thể chất cường độ cao như chạy bộ. Bạn có thể bổ sung carbohydrate từ các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt,...

• Protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, tăng cường sức mạnh. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa.

• Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, cá béo,...

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

• Thực đơn giảm cân Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả cấp tốc

• Trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa

Chạy bộ giảm cân là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Hãy kiên trì và bạn sẽ sớm có được vóc dáng như ý muốn.

Hiện nay, Whey Tốt đang cung cấp các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như whey protein, pre-workout, creatine,... giúp bạn tăng cường sức mạnh, phục hồi cơ bắp và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Hãy nhanh tay liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn chi tiết nhé!