Chế độ ăn 16/8 là gì? Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn giảm cân hiệu quả cao
Chế độ ăn 16/8 là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn có khả năng giảm cân hiệu quả, an toàn và đang được nhiều áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 khá đơn giản, linh động thời gian nên phù hợp với rất nhiều người. Vậy chế độ ăn 16/8 là gì? Lợi ích, hạn chế và cách áp dụng ra sao? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu về phương pháp giảm cân 16/8 qua bài viết dưới đây.
Chế độ ăn 16/8 là gì?
Chế độ ăn 16/8 còn được gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, trong tiếng Anh gọi là Intermittent fasting 16/8, viết tắt là IF 16/8.
Chế độ ăn 16/8 là hình thức giảm cân thông qua việc ăn uống theo khung giờ cố định. Cụ thể, bạn có thể ăn uống những thực phẩm có calo trong vòng 8 giờ và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại. Trong 16 tiếng nhịn ăn, bạn vẫn có thể uống nước lọc, trà, cà phê không đường hoặc các loại thức uống không chứa calo khác.
Để dễ hiểu hơn, nếu bạn chọn ăn uống trong 8 tiếng, kể từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn tính từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau bạn sẽ phải nhịn ăn hoàn toàn. Khung giờ này buộc bạn phải nhìn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng hôm sau.
Bạn hoàn toàn có thể thay đổi khung giờ ăn uống sao cho phù hợp với sở thích của bản thân. Chẳng hạn như ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều và nhịn ăn đến 8h sáng hôm sau để không phải bỏ qua bữa sáng quan trọng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần đảm bảo khung giờ ăn và khung giờ nhịn ăn diễn ra liên tục và không bị ngắt quãng trong một khoảng thời gian nhất định..
Chu kỳ nhịn ăn 16/8 có thể thực hiện 1-2 lần/tuần hoặc áp dụng mỗi ngày, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch sao cho phù hợp với khả năng của cơ thể.
>>Xem thêm:
Thực đơn eat clean là gì? Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ 7 ngày
Chế độ ăn keto là gì? Lợi ích của chế độ ăn Keto với sức khỏe
Lợi ích của chế độ ăn 16/8
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một chế độ ăn kiêng đơn giản, dễ thực hiện và an toàn với sức khỏe người bình thường. Nhờ có ưu điểm về thời gian linh hoạt và không quá khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm nên chế độ ăn 16/8 rất được yêu thích kể cả với những người bận rộn. Một số lợi ích nổi bật mà phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang đến cho bạn:
Giảm cân hiệu quả: Chế độ ăn 16/8 có thời gian nhịn ăn dài, lên đến 16 tiếng giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn. Từ đó, người ăn sẽ giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, có vóc dáng thon gọn hơn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Áp dụng chế độ ăn 16/8 giúp giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và nguy cơ đột quỵ.
Cải thiện sức khỏe não bộ: Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 giúp tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ, hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn 16/8 giúp ổn định đường huyết, giảm tình trạng kháng insulin, giảm insulin khi đói và có lợi cho người tiểu đường tuýp 2.
Chống viêm nhiễm: Chế độ ăn 16:8 có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
Chống lão hóa: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa tế bào, làm chậm lão hóa và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chế độ ăn 16/8 (Nguồn: Internet)
Hạn chế của chế độ ăn 16/8
Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn 16/8 cũng sẽ khiến những người mới bắt đầu thực hành ăn kiêng gặp phải một số tác dụng phụ như:
Một số rối loạn tiêu hóa nhẹ, khó ngủ trong thời gian đầu do cảm giác đói hoặc do sự thay đổi trong nhịp sinh học.
Có nguy cơ thiếu chất, suy nhược, mệt mỏi do cơ thể chưa quen việc nhịn ăn trong 16 tiếng.
Tăng cân do nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn trong 8 tiếng để để bù lại những tiếng đã nhịn.
Việc phải tuân thủ nghiêm ngặt thời gian ăn uống có thể gây căng thẳng, khó chịu hoặc cáu kỉnh ở một số người.
Để tránh bị nản trong thời gian đầu và giảm bớt những tác động tiêu cực có thể diễn ra, bạn nên bắt đầu chế độ ăn 16/8 1-2 lần mỗi tuần để làm quen rồi tăng dần tần suất lên.
Cách thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
Để thực hiện chế độ ăn kiêng 16/8 đúng cách, bạn cần lên kế hoạch cụ thể về thời gian và trang bị thêm các kiến thức về các nhóm thực phẩm nên được ưu tiên. Cụ thể:
Chọn thời gian phù hợp để thực hiện chế độ ăn 16/8
Để lựa chọn và phân chia thời gian phù hợp cho chế độ ăn 16/8, bạn cần tận dụng toàn bộ thời gian ban đêm để nhịn ăn và cho cơ thể tự hoạt động đốt mỡ.
Chế độ ăn 16/8 từ mấy giờ đến mấy giờ? Tùy theo lịch sinh hoạt, làm việc của mỗi người, bạn có thể chọn khung 8 tiếng ăn uống cho phù hợp. Lịch ăn 16/8 với khung giờ phổ biến mà bạn có thể tham khảo như:
- 12 giờ trưa - 8 giờ tối: Đây là khung giờ phổ biến, phù hợp với nhiều người. Bạn có thể ăn trưa, ăn tối và một bữa ăn nhẹ khác trong khoảng thời gian này.
- 8 giờ sáng - 4 giờ chiều: Khung giờ này phù hợp với những người thích ăn sáng và muốn kết thúc bữa ăn sớm.
- 10 giờ sáng - 6 giờ tối: Đây là một lựa chọn khác, cho phép bạn ăn bữa sáng muộn và ăn tối sớm.
Với lịch ăn 16/8, bạn vẫn có thể đảm bảo một ngày 3 bữa để cơ thể không bị quá ảnh hưởng và có đủ năng lượng để làm việc. Bạn có thể điều chỉnh khung giờ ăn uống linh hoạt để phù hợp với cuộc sống cá nhân.
Chọn thời gian phù hợp để thực hiện chế độ ăn 16/8 đạt hiệu quả nhất (Nguồn: Internet)
Chế độ dinh dưỡng phù hợp khi áp dụng chế độ ăn 16/8
Ngoài việc phân chia khung giờ ăn - nhịn phù hợp và đúng chuẩn, bạn còn cần biết cách lựa chọn thực phẩm để đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi. Dù chế độ ăn 16/8 nhịn ăn gián đoạn nhưng bạn vẫn cần đảm bảo ăn đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong 8 giờ ăn. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm lành mạnh, mà bạn có thể ưu tiên sử dụng khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
Nguồn protein: Thịt, trứng, gia cầm, cá, các loại đậu, hạt, quả hạch…
Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, bắp, lúa mạch, hạt diêm mạch (hạt quinoa),…
Chất béo lành mạnh: Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa, dầu hoa cải,…
Rau củ: Các loại rau xanh như rau cải, rau ngót, mồng tơi, bông cải xanh, cà chua, dưa leo,…
Trái cây: Cam, táo, chuối, bơ…
Chế độ dinh dưỡng phù hợp, đủ chất khi áp dụng chế độ ăn 16/8 (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
- Cheat day là gì? Cheat day nên ăn bao nhiêu calo?
- Nên uống nước gì để detox giảm mỡ bụng?
Mẹo vượt qua cơn đói khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Với những người mới bắt đầu áp dụng chế độ nhịn ăn 16/8, bạn sẽ rất nhiều lần cảm thấy đói và thèm ăn trong 16 tiếng nhịn ăn. Bạn có thể áp dụng các mẹo dưới đây giúp vượt qua cơn đói hiệu quả và nhẹ nhàng nhé.
- Hãy uống nước một cốc nước ngay khi đói: Điều này làm bụng không còn quá trống và vượt qua cơn đói. Bạn cũng có thể sử dụng trà hoặc cafe không đường, nó không chứa calo và có thể giúp bạn tỉnh táo, giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, chúng có thể khiến bụng bạn cồn cào, khó chịu hơn. Vì vậy, tốt nhất, bạn nên sử dụng nước lọc.
- Ăn đủ protein và chất xơ trong thời gian ăn: Các thực phẩm giàu protein giúp bạn no bụng và nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Ăn chậm và nhai thật kỹ: Đây là mẹo nhỏ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp điều hòa hormone đói và no, giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn.
- Đánh lạc hướng: Khi cảm thấy đói, hãy thử đánh lạc hướng bằng cách tham gia vào các hoạt động khác như đọc sách, nghe nhạc, đi dạo, ngồi thiền hoặc làm việc.
Ai không nên áp dụng chế độ ăn 16/8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 được xem là an toàn đối với hầu hết mọi người, không chỉ giúp giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả mà còn giúp nâng cao sức khỏe, hạn chế bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, những người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, tiểu đường, huyết áp thấp hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú cần được bác sĩ tư vấn trước khi áp dụng chế độ ăn 16/8.
Ai không nên áp dụng chế độ ăn 16/8
Gợi ý thực đơn nhịn ăn 16/8 mẫu cho bạn
Lịch trình mẫu 1: Khung giờ ăn 12:00 - 20:00
12:00 (Bữa 1 - Bữa trưa):
- Ức gà nướng + cơm gạo lứt + rau luộc
- Hoặc: trứng ốp la + bánh mì nguyên cám + salad rau củ
- Nước lọc hoặc trà xanh không đường
15:00 (Bữa phụ):
- Hạnh nhân, óc chó hoặc sữa chua không đường
- Sinh tố bơ/chuối + sữa hạnh nhân
19:30 - 20:00 (Bữa tối):
- Cá hồi áp chảo + khoai lang + rau luộc
- Hoặc: Súp lơ xanh + trứng luộc + phô mai
Lịch trình mẫu 2: Khung giờ ăn 10:00 - 18:00
10:00 (Bữa sáng):
- Cháo yến mạch + hạt chia + trái cây
- Hoặc: Trứng luộc + bơ + bánh mì nguyên cám
14:00 (Bữa trưa):
- Thịt bò xào nấm + cơm lứt + rau luộc
- Hoặc: Đậu hũ sốt cà + canh rau củ + bò lúc lắc
17:30 - 18:00 (Bữa tối):
- Sinh tố bơ + sữa hạt
- Hoặc: Trái cây + hạt dinh dưỡng
>>Xem thêm:
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người 60kg an toàn hiệu quả
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg khoa học, hiệu quả tại nhà
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn 16/8
Việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 chỉ mang lại hiệu quả khi được áp dụng đúng người và đúng cách. Vì vậy, bạn cần phải nắm được những lưu ý quan trọng khi thực hiện phương pháp nhịn ăn không liên tục 16/8. Cụ thể:
Hãy cho cơ thể làm quen từ từ với chế độ ăn 16/8 và thử áp dụng trong nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian nhịn ăn phù hợp nhất.
Không ăn quá nhiều trong khung giờ ăn. Việc ăn quá nhiều cùng một lúc có thể gây đầy bụng, khó tiêu và giảm hiệu quả giảm cân. Lời khuyên là chia thành 2 - 3 bữa nhỏ trong 8 giờ để hấp thụ tốt hơn.
Kết hợp tập luyện thể thao nhẹ nhàng để tăng hiệu quả giảm cân. Hãy tập nhẹ nhàng khi nhịn ăn như đi bộ, yoga,... và tập cường độ cao (tập tạ, HIIT) trong khung giờ ăn.
Nên điều chỉnh lịch ăn 16/8 khi có dấu hiệu mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy đói quá mức, chóng mặt thì có thể giảm thời gian nhịn ăn xuống 12-14 giờ trước khi tăng lên 16 giờ.
Trong quá trình thực hiện nhịn ăn không liên tục, bạn hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu cơ thể xuất hiện bất cứ triệu chứng tiêu cực nào.
Hãy nhận tư vấn từ chuyên gia y tế nếu bạn là người huyết áp thấp, tiểu đường, đang sử dụng thuốc,... nhưng vẫn muốn thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Liên hệ Whey Tốt để tham khảo các sản phẩm bổ sung, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn như Nutrex Lipo 6 Stim Free, OstroVit CLA - Green Tea - L Carnitine,...
Trên đây là những thông tin liên quan và cách thực hiện hiệu quả chế độ ăn 16/8 mà Whey Tốt muốn chia sẻ đến các bạn. Với bất kỳ phương pháp giảm cân nào, bạn hãy thực hiện chúng một cách nghiêm túc, kiên trì để đạt được kết quả như mong muốn. Theo dõi Whey Tốt để tham khảo thêm nhiều phương pháp giảm cân khoa học khác nhé.
