Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Lợi ích và gợi ý thực đơn 7 ngày
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, được áp dụng phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Chế độ ăn này tập trung bổ sung các loại rau củ quả tươi và các loại ngũ cốc nguyên cám. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể chúng ta, giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc bệnh lý mạn tính và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải qua bài viết dưới đây.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Pháp, Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp,... Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá. Đồng thời, chế độ này giảm các món ăn làm từ thịt đỏ, thực phẩm từ sữa, đồ ngọt.
Một trong những điểm hấp dẫn của chế độ ăn Địa Trung Hải là sự linh hoạt. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường không có quá nhiều quy tắc nghiêm ngặt, không cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo trong từng món ăn khi nạp vào cơ thể. Chế độ này chấp nhận tiêu thụ một lượng calo nhất định từ chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải còn cho phép người thực hiện được uống một ít rượu vang mà không lo bị ảnh hưởng đến kết quả thực tế.
Ai nên thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải? Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với những người muốn duy trì vóc dáng, muốn phòng tránh hoặc làm chậm diễn tiến của các bệnh lý mạn tính. Đặc biệt, những người gặp các vấn đề về chuyển hóa chất béo cao, bột đường cao, chất đạm thấp rất nên áp dụng lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải.
>>Xem thêm:
Uống gì để detox giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?
- Uống giấm táo bao lâu thì giảm cân?
Chế độ ăn healthy là gì? 7 Nguyên tắc quan trọng
Nguyên tắc vàng của chế độ ăn Địa Trung Hải
Để chế độ ăn Địa Trung Hải phát huy công dụng tốt nhất, các nhóm thực phẩm đang được phân loại và kết hợp sử dụng theo các tần suất khác nhau, cụ thể:
- Ưu tiên thực phẩm tươi ngon, theo mùa: Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu, đảm bảo bạn nhận được tối đa dinh dưỡng từ thực phẩm.
Các thực phẩm nên ăn thường xuyên:
Rau củ (bông cải xanh, cà rốt, cải mầm, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây,...)
Trái cây (Táo, cam, nho, chuối, lê, dâu tây...)
Quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt macca, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương,...)
Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu phộng,...)
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch đen, gạo lứt, bắp...)
Các loại cá và hải sản
Các loại dầu ăn kiêng (dầu ô liu, dầu quả bơ,...)
Các thực phẩm nên ăn với tần suất vừa phải: Các loại thịt gia cầm, sữa, sữa chua, trứng, phô mai,...
Các thực phẩm nên hạn chế ăn: Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…
Các thực phẩm không nên ăn: Đồ uống có đường, đồ hộp chế biến sẵn, ngũ cốc đã tinh chế, dầu ăn đã tinh chế,...
Uống gì khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải? Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cũng nên và không nên uống các đồ uống sau:
Các loại đồ uống nên uống:
- Nước lọc: Nước lọc là yếu tố then chốt và quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Lời khuyên cho bạn nên uống đủ 2-3 lít nước lọc mỗi ngày để tối ưu hiệu quả.
- Trà xanh, trà thảo mộc: Trà xanh hay trà thảo mộc là lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các loại đồ uống có đường và caffeine. Các loại trà thảo mộc phổ biến như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà gừng, trà atiso,...
- Cà phê: Cà phê là một thức uống quen thuộc của nhiều người. Đặc biệt, cà phê đen còn có khả năng tăng sự tỉnh táo, không calo hỗ trợ kiểm soát cơ đói và không gây tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế lượng cà phê tiêu thụ (không quá 2-3 tách mỗi ngày) và không nên thêm đường hoặc kem vào cà phê.
Các loại đồ uống nên tránh:
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, đồ uống thể thao... thường chứa nhiều đường, gây tăng cân, sâu răng và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.
- Đồ uống có cồn: Rượu mạnh, bia... gây hại cho gan, tim mạch, hệ thần kinh và có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
>>Xem thêm:
10 Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa
Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Theo các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng, việc thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải giúp mang lại nhiều giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Khi kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải và tập luyện phù hợp giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong khi người bệnh đã mắc các bệnh lý mạn tính khác.
Ngoài ra, áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời, chế độ này cũng góp phần kiểm soát các chỉ số về huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Với chế độ ăn này, bạn ưu tiên tiêu thụ nhiều rau xanh, củ quả và trái cây giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tiêu hóa tốt hơn và tăng cường hệ miễn dịch.
Thực hiện chế độ Địa Trung Hải đúng cách có thể giúp phòng ngừa một số bệnh lý mãn tính như:
Các bệnh lý về tim mạch.
Một số loại ung thư.
Bệnh tiểu đường
Bệnh Parkinson
Bệnh Alzheimer
Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)
Hạn chế của chế độ ăn Địa Trung Hải
Bên cạnh những lợi ích sức khỏe, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có một số nhược điểm cần lưu ý:
- Khó khăn trong việc thay đổi thói quen: Chế độ ăn Địa Trung Hải đòi hỏi người thực hiện phải thay đổi khá nhiều thói quen ăn uống, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn nhiều thịt đỏ, đồ ăn chế biến sẵn và ít rau xanh. Việc chuyển đổi sang chế độ ăn mới có thể mất một khoảng thời gian để làm quen và thích nghi.
- Chi phí thực phẩm cao: Một số thực phẩm đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải như cá hồi, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt... có giá thành khá cao, có thể gây khó khăn cho những người có thu nhập thấp. Ngoài ra, một số loại thực phẩm đặc trưng có thể không phổ biến và khó tìm mua ở một số khu vực.
- Vấn đề bảo quản: Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên thực phẩm tươi sống nên bạn cần chú ý bảo quản. Bên cạnh đó, thực phẩm tươi sống thường có thời gian sử dụng ngắn, đòi hỏi người tiêu dùng phải mua sắm thường xuyên và có kế hoạch sử dụng hợp lý.
- Khó khăn khi ăn ngoài: Việc lựa chọn món ăn phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải khi ăn ở nhà hàng hoặc các quán ăn có thể gặp khó khăn. Bạn có thể ưu tiên chọn quán ăn hay các món nhiều rau xanh, cá, hải sản, các món ăn thanh đạm. Ngoài ra, bạn nên ăn chậm rãi và kiểm soát ăn vừa đủ no, tránh ăn quá no.
Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng, chế độ ăn Địa Trung Hải là một lối sống lành mạnh không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vậy nên, hãy linh hoạt điều chỉnh để phù hợp với hoàn cảnh của bản thân nhé!
Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn Địa Trung Hải, hãy tham khảo thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong một tuần dưới đây:
Thứ 2
Bữa sáng: Ăn sữa chua cùng với trái cây hoặc các loại hạt, quả hạch như óc chó, hạnh nhân.
Bữa trưa: Một đĩa mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.
Bữa tối: Ăn cơm gạo lứt với cá hồi với rau củ.
Thứ 3
Bữa sáng: Ăn yến mạch với nho khô.
Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn bằng dầu ô liu
Bữa tối: Salad từ cà chua, phô mai và dầu ô liu.
Thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)
Thứ 4
Bữa sáng: Ăn trứng ốp la cùng 1 ít rau củ như cà chua và hành tây.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng một chút phô mai và rau củ tươi.
Bữa tối: Một đĩa mì Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
Thứ 5
Bữa sáng: Uống sữa mix với dâu tây và yến mạch.
Bữa trưa: Ăn rau củ tươi cùng vài lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ và hoa quả tráng miệng.
Thứ 6
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và một đĩa rau cải xào với dầu ô liu.
Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn cùng dâu tây và các loại hạt ngũ cốc.
Bữa tối: Thịt cừu nướng, salad và khoai tây nướng.
Thứ 7
Bữa sáng: Pha bột yến mạch cùng với nho khô, các loại quả hạch và một quả táo tráng miệng.
Bữa trưa: Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau.
Bữa tối: Ăn Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rắc phủ phô mai, rau củ và dầu ô liu.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng rán bằng dầu ô liu và một vài loại rau củ.
- Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ và dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng ăn cùng rau củ và khoai tây nướng hoặc luộc.
Ngoài 3 bữa chính trong ngày, chế độ ăn Địa Trung Hải còn cho phép người thực hiện có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng. Lưu ý, để chế độ ăn Địa Trung Hải phát huy giá trị cao nhất, bạn nên kết hợp thêm với lịch tập gym, thể dục, thể thao đều đặn, phù hợp.
>> Xem thêm: Chế độ ăn keto là gì? Ưu, nhược điểm và lợi ích của chế độ ăn Keto với sức khỏe
Chế độ ăn Địa Trung Hải cho người Việt
Chế độ ăn Địa Trung Hải chuẩn rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu. Để phù hợp với người Việt, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh một vài điều dưới đây:
- Sử dụng các loại rau củ quả địa phương: Việt Nam có nhiều loại rau củ quả tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Nếu bạn không chuẩn bị được các loại rau củ quả đặc trưng của Địa Trung Hải, bạn có thể tận dụng các loại rau củ tươi khác của Việt Nam để thay thế.
- Thay thế các loại cá biển bằng cá nước ngọt: Nếu có lúc bạn không chuẩn bị được cá biển, bạn có thể thay thế bằng các loại cá nước ngọt như cá diêu hồng, cá lóc.
- Sử dụng dầu thực vật thay thế dầu oliu: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu gạo cũng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thay thế cho dầu oliu.
- Kết hợp với các món ăn truyền thống của Việt Nam: Bạn có thể biến tấu các món ăn truyền thống của Việt Nam, ví dụ như bún riêu cua với nhiều rau xanh, phở bò với nhiều thịt bò nạc và rau sống.
Như vậy, bài viết của Whey Tốt đã cung cấp cho bạn các thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải. Nếu bạn đang muốn tìm một chế độ ăn uống mang nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng thì có thể tham khảo và thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Liên hệ Whey Tốt để tham khảo thêm nhiều thực đơn giảm cân, giữ dáng, nâng cao sức khỏe hiệu quả cùng các dòng thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và ăn kiêng chất lượng cao, giá tốt nhé!
