Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Lợi ích và gợi ý thực đơn 7 ngày
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, được áp dụng phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Chế độ ăn này tập trung bổ sung các loại rau củ quả tươi và các loại ngũ cốc nguyên cám. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể chúng ta, giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc bệnh lý mạn tính và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải qua bài viết dưới đây.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ các nước giáp biển Địa Trung Hải như Pháp, Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp,... Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ không cần tỉ mỉ ghi chép hay tính toán lượng calo trong từng món ăn khi nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn cần thay đổi bữa ăn bằng cách ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm có lợi như rau củ, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại cá. Đồng thời điều chỉnh giảm các món ăn làm từ sữa, thịt đỏ hoặc các món ngọt.
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường không có quá nhiều quy tắc nghiêm ngặt. Chế độ này còn chấp nhận tiêu thụ một lượng calo nhất định từ chất béo nếu bạn sử dụng các chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Chế độ ăn Địa Trung Hải còn cho phép người thực hiện được uống một ít rượu vang mà không lo bị ảnh hưởng đến kết quả thực tế.
Ai nên thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải? Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với những người muốn duy trì vóc dáng, muốn phòng tránh hoặc làm chậm diễn tiến của các bệnh lý mạn tính. Đặc biệt, những người gặp các vấn đề về chuyển hóa chất béo cao, bột đường cao, chất đạm thấp rất nên áp dụng lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải.
Xem thêm:
Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Chế độ ăn healthy là gì? 7 Nguyên tắc quan trọng
Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi ích gì?
Theo đánh giá của các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng, thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải giúp mang lại nhiều giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Khi kết hợp cùng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, thực đơn Địa Trung Hải sẽ hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong khi người bệnh đã mắc các bệnh lý mạn tính khác.
Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời, hỗ trợ kiểm soát các chỉ số về huyết áp, đường huyết và mỡ máu.
Tóm lại, áp dụng thực đơn Địa Trung Hải đúng cách có thể giúp phòng ngừa một số bệnh lý mãn tính như:
Các bệnh lý về tim mạch.
Một số loại ung thư.
Bệnh tiểu đường
Bệnh Parkinson
Bệnh Alzheimer
Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
Để chế độ ăn Địa Trung Hải phát huy công dụng tốt nhất, các nhóm thực phẩm đang được phân loại và kết hợp sử dụng theo các tần suất khác nhau, cụ thể:
Các thực phẩm nên ăn thường xuyên: Rau củ (bông cải xanh, cà rốt, cải mầm, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây,...); trái cây (Táo, cam, nho, chuối, lê, dâu tây...), quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt macca, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương,...), đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu phộng,...); ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch đen, gạo lứt, bắp...); các loại cá và hải sản; các loại dầu ăn kiêng (dầu ô liu, dầu quả bơ,...);...
Các thực phẩm nên ăn với tần suất vừa phải: Các loại thịt gia cầm, sữa, sữa chua, trứng, phô mai,...
Các thực phẩm nên hạn chế ăn: Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…
Các thực phẩm không nên ăn: Đồ uống có đường, đồ hộp chế biến sẵn, ngũ cốc đã tinh chế, dầu ăn đã tinh chế,...
Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
Xem thêm:
10 Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
14 Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Những thực phẩm tốt cho chế độ ăn Địa Trung Hải
Để xây dựng thực đơn Địa Trung Hải cải thiện sức khỏe và vóc dáng, bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh như:
Các loại rau: Cà chua, rau bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, dưa chuột, cải mầm Brussels,…
Các loại trái cây: Táo, cam, lê, bơ, chuối, dâu tây, nho, dưa hấu, quả sung, đào,…
Các loại hạt và quả hạch: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt macca, hạt điều, quả phỉ, hạt bí, hạt hướng dương,…
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu phộng,…
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải, cà rốt, hành tây,...
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, đại mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, kiều mạch, lúa mì, bắp, bánh mì, mì ống nguyên hạt,…
Hải sản: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, tôm, cua, hàu, sò,…
Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt vịt…
Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút,...
Thực phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai,…
Gia vị: Tỏi, bạc hà, húng quế, cây hương thảo, nhục đậu khấu, xô thơm, lá quế, tiêu…
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu quả bơ nguyên chất,…
Uống gì khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải? Với chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn hãy uống thật nhiều nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ, trà hoặc cà phê. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế các loại nước có đường, bao gồm các loại nước ngọt đóng chai hay các loại nước ép trái cây có thêm đường.
Xem thêm:
Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà
10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa
Những thực phẩm không tốt cho chế độ ăn Địa Trung Hải
Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên hạn chế các nhóm thực phẩm sau trong chế độ dinh dưỡng để không ảnh hưởng đến sức khỏe:
Thực phẩm nhiều đường: Nước ngọt đóng chai, kem, kẹo, bánh kem, bánh ngọt, trà sữa,…
Ngũ cốc tinh chế: Các loại bánh mì trắng hay mì ống được sản xuất từ lúa mì tinh chế.
Chất béo chuyển hóa: Các loại bơ thực vật, thực phẩm chế biến sẵn.
Dầu ăn tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt cải,…
Thịt chế biến sẵn: Xúc xích xông khói, xúc xích nướng, thịt hộp, cá hộp,...
Thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Thực đơn Địa Trung Hải trong một tuần bao gồm:
Thứ 2:
Bữa sáng: Ăn sữa chua cùng với trái cây hoặc các loại hạt, quả hạch như óc chó, hạnh nhân.
Bữa trưa: Một đĩa mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.
Bữa tối: Ăn cơm gạo lứt với cá hồi với rau củ.
Thứ 3:
Bữa sáng: Ăn yến mạch với nho khô.
Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn bằng dầu ô liu
Bữa tối: Salad từ cà chua, phô mai và dầu ô liu.
Thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Thứ 4:
Bữa sáng: Ăn trứng ốp la cùng 1 ít rau củ như cà chua và hành tây.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng một chút phô mai và rau củ tươi.
Bữa tối: Một đĩa mì Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
Thứ 5:
Bữa sáng: Uống sữa mix với dâu tây và yến mạch.
Bữa trưa: Ăn rau củ tươi cùng vài lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ và hoa quả tráng miệng.
Thứ 6:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và một đĩa rau cải xào với dầu ô liu.
Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn cùng dâu tây và các loại hạt ngũ cốc.
Bữa tối: Thịt cừu nướng, salad và khoai tây nướng.
Thứ 7:
Bữa sáng: Pha bột yến mạch cùng với nho khô, các loại quả hạch và một quả táo tráng miệng.
Bữa trưa: Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau.
Bữa tối: Ăn Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rắc phủ phô mai, rau củ và dầu ô liu.
Chủ nhật:
- Bữa sáng: Trứng rán bằng dầu ô liu và một vài loại rau củ.
- Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ và dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng ăn cùng rau củ và khoai tây nướng hoặc luộc.
Ngoài 3 bữa chính trong ngày, chế độ ăn Địa Trung Hải còn cho phép người thực hiện có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng. Lưu ý, để chế độ ăn Địa Trung Hải phát huy giá trị cao nhất, bạn nên kết hợp thêm với lịch tập gym, thể dục, thể thao đều đặn, phù hợp.
Như vậy, bài viết của Whey Tốt đã cung cấp cho bạn các thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải. Nếu bạn đang muốn tìm một chế độ ăn uống mang nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng thì có thể tham khảo và thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Liên hệ Whey Tốt để tham khảo thêm nhiều thực đơn giảm cân, giữ dáng, nâng cao sức khỏe hiệu quả cùng các dòng thực phẩm bổ sung chất lượng cao, giá tốt nhé!
