6 bước xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, khoa học

Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bên cạnh việc tập luyện thường xuyên và đều đặn, bạn còn cần phải xây dựng một chế độ ăn khoa học và lành mạnh. Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ kiểm soát và điều chỉnh lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày và đảm bảo không tích tụ mỡ thừa cho cơ thể. Sau đây, Whey Tốt sẽ giới thiệu cho các bạn những bước xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học và mang lại hiệu quả cao. 

Tìm hiểu chung về chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng là một kế hoạch ăn uống cụ thể, thường được thực hiện để đạt được một mục tiêu sức khỏe hoặc thể chất nhất định. Những kế hoạch này thường được lập nên để kiểm soát cân nặng, cải thiện hình thể và thể chất và quản lý tình trạng sức khoẻ của cá nhân mỗi người.

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng các chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.

• Ăn một lượng vừa phải và phù hợp với nhu cầu của bản thân.

• Cung cấp đủ 2 - 3 lít nước một ngày. 

• Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo.

Đồng thời, trước khi lên kế hoạch ăn kiêng, bạn cần phải xem xét kỹ lưỡng mục tiêu, tình trạng sức khoẻ và ngân sách của mình để đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. 

Chế độ ăn kiêng được lập nên để đạt được một mục tiêu riêng về sức khoẻ (Nguồn: Internet)

Dưới đây là 6 bước xây dựng chế độ ăn kiêng hiệu quả, lành mạnh để bạn đạt được mục tiêu cải thiện cân nặng, vóc dáng phù hợp cho riêng bạn.

Bước 1. Kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ

Việc tăng hay giảm cân được quyết định bởi lượng calo chúng ta nạp vào hàng ngày, không phải do thực phẩm hay thời điểm chúng ta ăn. Do đó, bước đầu tiên để lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân khoa học là xác định chính xác lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể. 

Bây giờ, để đặt mình vào tình trạng thiếu hụt hoặc thặng dư calo, bạn cần biết mức duy trì calo của mình là bao nhiêu.

Phương pháp 1: Sử dụng công cụ tính toán trực tuyến

Phương pháp này tuy dễ dàng, nhanh chóng và miễn phí nhưng độ chính xác không cao vì mỗi người đều khác nhau. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng công cụ này làm giá trị tham chiếu và bắt đầu từ đó.

Phương pháp 2: Tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Phương pháp này có độ chính xác cao nhưng bạn cần phải đến gặp chuyên gia và mất một khoản phí cho nó. Sau đó, hệ số nhân sẽ được áp dụng cho BMR, dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.

Phương pháp 3: Theo dõi lượng calo và cân thường xuyên

Phương pháp này vô cùng đơn giản, hiệu quả mà lại không tốn phí. Cách xác định cũng vô cùng đơn giản với 3 nguyên tắc như sau: 

• Nếu bạn đang giảm cân, tức là bạn đang bị thâm hụt calories. 

• Nếu bạn đang tăng cân, tức là bạn đang dư thừa 

• Nếu bạn đang duy trì cân nặng, tức là bạn đang ở mức duy trì calo. 

Nếu số đo của bạn càng chi tiết thì độ chính xác của phương pháp này sẽ càng cao. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi phải mất vài tuần thì mới có được kết quả chính xác. Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần phải: 

• Đo cân nặng của bạn mỗi buổi sáng trong cùng điều kiện.

• Đếm lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày.

• Xác định mức duy trì của bạn là bao nhiêu.

Kiểm soát lượng calo vào và ra là bước quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng (Nguồn: Internet)

Đặt mức thâm hụt calo phù hợp

Để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn duy trì khối lượng cơ, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý. Không phải càng giảm nhiều calo càng tốt, mà nên đặt mức thâm hụt tối ưu – vừa đủ để cơ thể đốt mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp và hoạt động bình thường.

Theo các nghiên cứu, mức thâm hụt từ 20–25% lượng calo duy trì là phù hợp nhất. Ví dụ, nếu mức calo duy trì của bạn là 2.000 kcal/ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 1.500–1.600 kcal/ngày. Mức này đủ để cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ mà không gây rối loạn hormone hay làm chậm trao đổi chất.

Nếu cắt giảm calo quá mức, bạn có thể bị giảm năng lượng, mất cơ và hiệu suất tập luyện giảm sút. Ngược lại, nếu thâm hụt quá nhẹ, quá trình giảm mỡ sẽ rất chậm, dễ gây nản lòng. Thâm hụt calo kéo dài không hợp lý cũng có thể dẫn đến rối loạn hormone, tăng cảm giác đói, mệt mỏi và làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ giảm mỡ lý tưởng là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, tùy theo lượng mỡ trong cơ thể. Người có nhiều mỡ thừa có thể giảm nhanh hơn, còn người có ít mỡ nên giảm chậm để bảo vệ cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Mức thâm hụt calo phù hợp giúp đốt mỡ thừa và vóc dáng thon gọn (Nguồn: Internet)

Thiết lập mức dư thừa calo thích hợp

Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, lượng calo thặng dư từ 5 đến 10% là lý tưởng để xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Ví dụ, nếu mức duy trì của bạn là 2.000 kcal/ngày, hãy ăn khoảng 2.100 - 2.200 kcal để hỗ trợ xây dựng cơ bắp với lượng mỡ tăng tối thiểu – phương pháp này gọi là "tăng cơ nạc".

Bạn không thể tăng cơ mà không tăng chút mỡ nào, nhưng có thể kiểm soát bằng cách theo dõi cân nặng và vòng eo thường xuyên. Mức tăng cân hợp lý là khoảng 0,5–1 pound (0,2–0,45 kg) mỗi tuần, với vòng eo không tăng quá nhanh. Tỷ lệ lý tưởng giữa cơ và mỡ tăng là 50:50. Nếu bạn tăng quá nhiều mỡ, hãy giảm lượng calo dư. Ngược lại, nếu bạn tăng chủ yếu là cơ, bạn có gen di truyền rất thuận lợi cho việc xây dựng cơ bắp.

Bước 2. Điều chỉnh hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng

Sau khi bạn đã có thiết lập được lượng calo phù hợp, bước tiếp theo là phân bổ chúng cho 3 chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Để bạn dễ dàng phân chia lượng calo phù hợp, mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có hàm lượng calo tiêu chuẩn như sau:

• 1 gam protein là 4 kcal

• 1 gam carbohydrate cũng là 4 kcal

• 1 gam chất béo là 9 kcal.

Những chất này nên được thiết lập hơi khác nhau tuỳ thuộc vào nhu cầu cắt giảm mỡ và tăng khối lượng cơ của bạn. Ví dụ, bạn sẽ cần tăng lượng protein nạp vào khi giảm mỡ và tăng lượng carbohydrate trong cơ thể khi tăng cơ.

Ăn kiêng là điều chỉnh lượng protein, carbohydrate và chất béo phù hợp với mục tiêu tăng cân hay giảm cân,... (Nguồn: Internet)

Điều chỉnh hàm lượng dinh dưỡng để giảm mỡ

Khi mục tiêu là giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, việc quan trọng nhất là tăng lượng protein – khoảng 1 gram cho mỗi pound cân nặng. Protein không chỉ giúp bảo vệ cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, rất cần thiết trong giai đoạn thâm hụt calo.

Sau khi xác định lượng protein, bạn phân bổ phần calo còn lại cho chất béo và carbohydrate. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 kcal/ngày và nặng 180 pound, bạn cần 180g protein (tương đương 720 kcal), còn lại 1.280 kcal cho carb và chất béo.

Để duy trì hormone ổn định và chức năng cơ thể, nên nạp ít nhất 40 - 50g chất béo mỗi ngày. Nếu tăng chất béo, bạn sẽ phải giảm carb – trong khi carb rất quan trọng để phục hồi glycogen và hỗ trợ tập luyện hiệu quả.

Điều chỉnh hàm lượng các chất dinh dưỡng phù hợp để giảm mỡ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Hàm lượng dinh dưỡng phù hợp để tăng cơ hiệu quả

Khi trong giai đoạn tăng cơ, bạn không cần quá khắt khe với tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng. Miễn là bạn tiêu thụ khoảng 0,8g protein mỗi pound cân nặng cơ thể thì bạn có thể linh hoạt hơn với carb và chất béo, miễn là giữ chúng ở mức ổn định. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carb và chất béo có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ. Cách chia hợp lý là ưu tiên carb nhiều hơn một chút so với chất béo, giúp hỗ trợ tập luyện tốt hơn và tối ưu quá trình tăng cơ.

Hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn
• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Bước 3. Chọn thực phẩm đúng với nhu cầu của cơ thể

Ở bước này, thực phẩm bạn lựa chọn sẽ tuỳ thuộc vào sở thích, tình trạng sức khoẻ và nhu cầu cá nhân của bản thân, đảm bảo lượng calo và dinh dưỡng đa lượng đã tính toán. Mặc dù không có thực phẩm nào bị cấm, nhưng việc phân phối chất dinh dưỡng đa lượng sẽ thanh lọc chế độ ăn uống của bạn bằng cách áp đặt một số hạn chế. Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng lành mạnh:

• Sữa chua Hy Lạp: 100-150 calo

• Phô mai ít béo: 90 - 150 calo

• Phô mai Cottage: 80 calo

• Sữa: 35 - 61 calo, tuỳ vào từng loại sữa

• Trứng: 155 calo/100g

• Gà: Khoảng 165 calo

• Cá ngừ, cá trắng: 70 - 100 calo

• Thịt bò nạc: 150 - 250 calo

• Chuối: 89 calo

• Táo: 52 calo

• Khoai lang: 86 calo

Bước 4. Sắp xếp thời gian phù hợp cho các bữa ăn

Thời gian và số lượng bữa ăn có thể linh hoạt tùy vào lịch trình và nhu cầu cá nhân, nhưng bạn nên ưu tiên một bữa ăn chính sau khi tập luyện vài giờ. Bữa này giúp phục hồi glycogen, hỗ trợ tổng hợp protein và nên chiếm ít nhất 30% tổng lượng calo hằng ngày.

Nếu đang giảm mỡ, bạn có thể chọn ăn 2–3 bữa/ngày với khẩu phần lớn để tạo cảm giác no dù vẫn duy trì thâm hụt calo. Một phương pháp phổ biến khác là nhịn ăn gián đoạn – chia ngày thành hai giai đoạn: nhịn ăn và ăn.

Một cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn phổ biến là chế độ ăn 16/8, nhịn ăn 16 giờ và ăn trong 8 giờ và còn nhiều biến thể mà bạn có thể thử, tuỳ theo nhu cầu và tình trạng của bản thân.

Nhịn ăn 16 - 8 là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến để giảm cân (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn giúp giảm cân hiệu quả

Bước 5. Các phương pháp ăn kiêng cường độ cao

Các kỹ thuật trong bước này dành cho người đã ăn kiêng ít nhất 2 tháng và đang gặp khó khăn do thâm hụt calo ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần. Có 2 phương pháp hỗ trợ:

• Ngày nạp lại năng lượng: Ngày nạp lại năng lượng (Refeed day) không phải là bữa ăn gian lận. Ngày nạp lại năng lượng là ngày có lượng calo cao được lên kế hoạch bài bản trong chế độ ăn uống của bạn. Trong ngày này, bạn ăn nhiều hơn một chút (cao hơn 5 - 10%) và nạp thêm calo chủ yếu thông qua carbohydrate, để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.

• Bữa ăn gian lận: Bữa ăn gian lận (Cheat Meal) là một cách để thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn theo thời gian. Bạn không đếm calo hoặc theo dõi lượng calo của bữa ăn gian lận. Bạn chỉ ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhiều như bạn muốn.

Dù cùng mục đích, tuy nhiên refeed day được đánh giá là hiệu quả và lành mạnh hơn vì vẫn có kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng.

Một kỹ thuật ăn kiêng khác thường được sử dụng khi chuyển từ chế độ giảm mỡ sang chế độ tăng cơ hay còn gọi là chế độ ăn kiêng ngược. Sau thời gian dài thâm hụt calo, cơ thể sẽ làm chậm trao đổi chất để thích nghi. Chuyển sang giai đoạn tăng cơ cần được thực hiện từ từ để kích thích trao đổi chất trở lại mà không khiến calo dư thừa bị chuyển thành mỡ. Việc tăng lượng ăn quá nhanh sau khi giảm mỡ có thể khiến cơ thể tích trữ chất béo trở lại.

Không lạm dụng cheat meal, refeed day để đảm bảo hiệu quả ăn kiêng (Nguồn: Internet)

Bước 6. Xác định khung thời gian

Bước quan trọng nhất trong xây dựng chế độ ăn uống là việc lên khung thời gian một cách khoa học và phù hợp với mục tiêu bản thân. Khi xây dựng thời gian cho chế độ ăn uống, bạn cần cân nhắc tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Giai đoạn cắt mỡ thừa nên càng ngắn càng tốt.

• Giai đoạn tăng khối lượng cơ nên càng dài càng tốt.

• Tốc độ giảm cân tốt là 1-2 pound mỗi tuần.

• Tốc độ tăng cân tốt là 0,5-1 pound mỗi tuần.

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, bạn cần phải lưu ý đến những điều sau đây để đath hiệu quả tốt nhất: 

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu đang có bệnh nền hay đang dùng thuốc.

• Đặt mục tiêu thực tế và phù hợp với khả năng của bản thân. 

• Lắng nghe phản hồi của cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp.

• Tập thể dục thường xuyên và đều đặn để hạn chế tích tụ mỡ thừa.

• Ngủ đúng giờ và đủ giấc.

• Hạn chế tình trạng căng thẳng để ức chế hormone gây đói.

Chế độ ăn kiêng là một phần không thể thiếu trong các quy trình giảm cân khoa học. Một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ thúc đẩy sự đốt cháy của mỡ thừa, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Bên cạnh chế độ ăn kiêng lành mạnh hàng ngày, đừng quên kết hợp thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, BCAA, CLA... để tối ưu hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn đang tìm nguồn thực phẩm bổ sung hỗ trợ cho chế độ ăn kiêng của mình, hãy liên hệ ngay Whey Tốt.