Hướng dẫn cách tập Close Grip Bench Press đúng chuẩn, hiệu quả

Bài tập Close Grip Bench Press ngày càng được nhiều vận động viên và người tập thể hình quan tâm nhờ khả năng tập trung phát triển cơ tam đầu hiệu quả. Quá trình tập luyện đều đặn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đồng thời hỗ trợ cải thiện các bài tập đẩy đa khớp khác. Trong bài viết này, cùng Whey Tốt tìm hiểu lợi ích và kỹ thuật tập luyện đúng cách để phát triển cơ tam đầu và cơ ngực một cách toàn diện với Close Grip Bench Press.

Close Grip Bench Press là gì?

Close Grip Bench Press là một biến thể của bài tập đẩy ngực truyền thống, trong đó khoảng cách giữa hai tay trên thanh tạ được thu hẹp lại, thường bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Kỹ thuật này tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu (triceps brachii) thay vì chỉ phát triển cơ ngực như bài tập bench press thông thường. Ngoài ra, Close Grip Bench Press còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai trước và cơ ngực giữa, hỗ trợ cải thiện hiệu quả tổng thể trong các bài tập đẩy.

Bài tập này thường xuất hiện phổ biến trong các chương trình tập luyện tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt dành cho những người muốn cải thiện lực đẩy và sự ổn định của khớp khuỷu tay. Thực hiện Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật không chỉ giúp tối ưu hóa khả năng phát triển cơ, bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Close Grip Bench Press là biến thể của bài tập đẩy ngực truyền thống (Nguồn: Internet)

Lý do nên chọn tập Close Grip Bench Press

Không chỉ đơn thuần là một bài tập bổ trợ, Close Grip Bench Press còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho người tập, giúp cải thiện sức mạnh và hình thể toàn diện, đặc biệt đối với cơ tam đầu:

Hỗ trợ các bài tập đa khớp khác: Cơ tam đầu đóng vai trò là nhóm cơ phụ quan trọng trong nhiều bài tập đẩy trên cơ thể như military press. Khi cơ tam đầu được tăng cường, giai đoạn duỗi khuỷu tay trong các động tác đẩy trở nên hiệu quả và mạnh mẽ hơn, góp phần nâng cao hiệu suất tập luyện tổng thể.
Giảm áp lực lên vai: So với bài đẩy ngực truyền thống, tư thế tay cầm hẹp của bài đẩy ngực tay gần giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương vai như căng cơ hoặc rách gân cơ xoay vai (rotator cuff). Tuy nhiên, bài tập lại gia tăng áp lực lên khớp khuỷu tay và cổ tay, do đó người có tiền sử chấn thương tại các vị trí này cần cân nhắc kỹ lưỡng.
Cánh tay to và cân đối hơn: Phát triển cơ tam đầu là yếu tố then chốt giúp cánh tay trông đầy đặn và cân đối, bởi nhóm cơ này chiếm khoảng hai phần ba tổng khối lượng cánh tay. Kết hợp bài đẩy ngực tay gần trong luyện tập giúp bạn tối ưu hóa sự phát triển này thay vì chỉ tập trung vào cơ bắp tay trước.
Kích thích tiết hormone tăng trưởng và testosterone: Bài tập đa khớp như đẩy ngực tay gần kích thích sản sinh hormone tăng trưởng (GH), tăng testosterone - những hormone quan trọng thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi cơ thể.
Tác động đa dạng lên cơ tam đầu: Trong khi các bài tập như tricep pushdown hay dips chủ yếu tập trung vào đầu bên ngoài của cơ tam đầu, bài đẩy ngực tay gần tác động đồng thời vào cả đầu trong (medial head) và đầu ngoài (lateral head), giúp phát triển cơ tam đầu một cách toàn diện hơn.

Nhờ những ưu điểm này, Close Grip Bench Press trở thành lựa chọn thiết yếu cho người tập mong muốn gia tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp cân đối và phòng tránh chấn thương hiệu quả.

Close Grip Bench Press giúp cải thiện sức mạnh và hình thể toàn diện (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

CrossFit là gì? Những điều cần biết về CrossFit
Triceps dip là gì? 5 bài tập Triceps hiệu quả giúp tay sau to khỏe

Kỹ thuật thực hiện Close Grip Bench Press đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Close Grip Bench Press:

Bước 1: Người tập nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, có thể thay đổi góc nghiêng của ghế tùy mục tiêu như ghế nghiêng lên hoặc nghiêng xuống. Hai tay nắm chắc thanh tạ với khoảng cách hẹp, thường bằng hoặc hơi nhỏ hơn chiều rộng vai.
Bước 2: Hít vào sâu, giữ tay cầm chắc chắn và từ từ hạ thanh tạ xuống đến vị trí ngang ngực. Giữ khuỷu tay gần sát thân mình, tránh để khuỷu tay vểnh ra ngoài nhằm tập trung kích thích cơ tam đầu hiệu quả nhất. Giữ thanh tạ ở vị trí dưới cùng khoảng 1-2 giây, tập trung cảm nhận cơ tam đầu siết chặt.
Bước 3: Thở ra, đồng thời đẩy thanh tạ lên nhanh và mạnh mẽ trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay sát thân trong suốt chuyển động. Hạ tạ chậm trong 2-3 giây, giữ tạm ở dưới 2 giây và đẩy lên nhanh để tạo lực mạnh mẽ, tối ưu hóa kích thích cơ tam đầu.
Bước 4: Lặp lại số lần lặp theo kế hoạch.

Việc tuân thủ kỹ thuật chính xác sẽ giúp tối đa hóa hiệu quả luyện tập, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương, giúp phát triển cơ tam đầu toàn diện và bền vững.

>> Video thực hiện Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật, chi tiết:

*Nguồn: BPI Sport

Những sai lầm thường gặp khi thực hiện Close Grip Bench Press

Dưới đây là các sai lầm thường gặp mà bạn cần tránh để tăng hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương:

Nắm thanh tạ quá gần: Nhiều người cho rằng, tay phải nắm thật sát nhau mới gọi là “close grip” nhưng nắm quá gần không những không tăng hiệu quả kích thích cơ tam đầu mà còn gây áp lực lớn lên cổ tay và khuỷu tay. Khoảng cách tay hợp lý và an toàn nhất là từ 18-20 cm (7-8 inch) hoặc bằng chiều rộng vai.
Nâng mông khỏi ghế: Đây là lỗi phổ biến làm giảm phạm vi chuyển động, khiến bài tập kém hiệu quả và làm tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới. Người tập lưu ý giữ mông sát ghế, ưu tiên kỹ thuật chuẩn hơn là nâng tạ quá nặng vượt khả năng.
Khuỷu tay vểnh ra ngoài: Tư thế này không chỉ làm giảm tác động lên cơ tam đầu, mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương vai. Thay vào đó, bạn cần giữ khuỷu tay gần sát thân mình và có thể quay video kiểm tra kỹ thuật để điều chỉnh chính xác.
Khởi động quá nhiều set: Khởi động giúp làm nóng cơ và khớp, nhưng làm quá nhiều set hoặc đến mức mệt mỏi trước khi tập là sai lầm nên tránh. Thay vào đó, bạn nên lên kế hoạch warm-up hợp lý, tránh kiệt sức trước khi vào bài tập chính.
Cách nắm thanh tạ không đúng: Một số người dùng kiểu nắm không có ngón cái (thumbless grip) vì cảm thấy thoải mái và đỡ mỏi cổ tay. Tuy nhiên, với tạ nặng, cách này rất nguy hiểm vì thanh tạ dễ tuột khỏi tay. Chỉ nên dùng thumbless grip với tạ nhẹ, tạ nặng bắt buộc phải nắm đầy đủ ngón cái và tập có người hỗ trợ.

Close Grip Bench Press là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ tam đầu toàn diện, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cho các bài tập đa khớp khác và giảm áp lực lên khớp vai. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, người tập cần chú ý kỹ thuật thực hiện đúng, tránh những sai lầm phổ biến, đồng thời có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tập luyện chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!