Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập tạo rãnh cơ bụng số 11 hiệu quả nhanh nhất
Sở hữu vòng eo thon, cơ bụng số 11 săn chắc là mục tiêu của rất nhiều cô gái hiện nay. Thế nhưng không ít người đã dành nhiều thời gian tập luyện mà vẫn chưa đạt được kết quả như kỳ vọng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề tương tự hoặc đang lên kế hoạch sở hữu cơ bụng số 11 thì đừng bỏ qua những bài tập được Whey Tốt giới thiệu trong bài viết dưới đây.
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là phần cơ săn chắc nằm ở vòng 2, khi tập luyện đến mức độ nhất định sẽ xuất hiện rãnh song song ở hai bên sườn trái phải. Phần cơ này nổi rõ ở bụng nhìn sẽ tương tự như số 11.
Sở hữu cơ bụng số 11 là mong muốn của rất nhiều bạn nữ bởi đây được xem là một trong những tiêu chuẩn phổ biến về vẻ đẹp hình thể. Tương tự như cơ bụng 6 múi của nam giới, việc các bạn nữ có cơ bụng săn chắc, vòng eo thon nhỏ luôn được đánh giá cao. Tuy nhiên, để sở hữu phần cơ bụng như thế này, bạn cần dành rất nhiều thời gian luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Xem thêm:
Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày
Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?
Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả tại nhà
Để tạo thành cơ bụng số 11 cần tác động đến các nhóm cơ gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Mỗi vị trí sẽ có những bài tập khác nhau, tác động đến từng phần cơ bụng để có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 đẹp. Dưới đây là một số bài tập được các chuyên gia thể hình đánh giá cao về kết quả bạn có thể tham khảo:
Bài tập Plank
Đây là một trong những bài tập cơ bụng số 11 rất quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản và không cần đến các dụng cụ hỗ trợ phức tạp, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu.
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, nằm úp, 2 chân duỗi thẳng rộng bằng vai, lấy hai cẳng tay làm trụ.
Bước 2: Phần vai, lưng, hông thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt thảm. Giữ cho phần cổ đến gót chân nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế càng lâu càng tốt kết hợp hít thở đều đặn.
Lưu ý nếu bạn là người mới chỉ nên tập plank trong khoảng 30-60 giây, sau đó tăng dần thời gian trong những lần tiếp theo.
Bài tập Side Plank
Đây là dạng bài tập cơ bụng số 11 nâng cao của plank. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ liên sườn, giúp bạn nữ nhanh chóng sở hữu thắt eo thon gọn.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập plank nhưng cơ thể sẽ xoay ngang.
Bước 2: Cẳng tay phải làm trụ, tay trái chống hông trái, chân trái đặt lên chân phải, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập Boat Pose
Boat Pose là dạng bài tập tác động mạnh vào nhóm cơ bụng, có tác dụng tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sát cơ thể, hai chân đặt sát vào nhau.
Bước 2: Hít sâu đồng thời nâng chân và thân trên lên tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt đất thành hình chữ V, hai tay đặt song song với mặt thảm.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước và duy trì nhịp thở đều đặn trong khoảng 10-20 giây.
Bước 4: Thở từ từ và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Bài tập Single Leg Lift
Single Leg Lift tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng trên, là một trong những khối cơ chính liên quan đến cơ bụng số 11. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa thả lỏng trên thảm.
Bước 2: Hai tay đặt sau đầu và nâng cao đầu cách khoảng 20cm so với mặt thảm, đồng thời nâng hai chân lên cao tạo thành góc 90 độ so với thân trên.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, đưa chân trái hạ xuống mặt thảm rồi trở lại vị trí cũ.
Bước 4: Đổi chân phải và lặp lại động tác luân phiên.
Bài tập Lower Leg Lift
Đây là bài tập cơ bụng số 11 mang tính thư giãn giữa các bài tập phức tạp khác. Cách thực hiện cũng tương tự như Single Leg Lift nhưng sẽ di chuyển lên xuống đồng thời cả hai chân.
Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên thảm.
Bước 2: Nâng đồng thời hai chân lên cao tạo thành góc vuông 90 độ so với thân trên, hai tay đặt sau đầu và nâng đầu cách mặt thảm khoảng 20 cm.
Bước 3: Gồng cơ bụng đồng thời di chuyển hai chân từ từ hạ xuống mặt thảm. Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống khoảng 10 nhịp/lần.
Bài tập Crunch
Đây là dạng bài tập có tiết tấu nhanh, tác động vào các nhóm cơ vùng bụng giúp đẩy nhanh tốc độ hình thành cơ bụng số 11.
Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay đan lại đặt sau đầu. Co hai đầu gối lại, bàn chân đặt trên thảm.
Bước 2: Nâng vai lên cách mặt thảm khoảng 10cm sao cho phần lưng vẫn cố định và tiếp xúc với thảm.
Bước 3: Khi đang ở tư thế nâng vai lên cao nhất, bạn siết chặt cơ bụng và duy trì khoảng 2-3 nhịp thở, sau đó từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Hít vào khi cơ thể hạ xuống.
Lặp lại động tác khoảng 20 nhịp mỗi lần. Nhịp độ càng nhanh thì hiệu quả luyện tập sẽ càng cao.
Xem thêm:
Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ an toàn, nhanh chóng
Bài tập leo núi chéo chân
Leo núi chéo chân là bài tập cho nhóm cơ liên sườn có tác dụng bổ trợ trong việc hình thành cơ bụng số 11. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, chống hai mũi chân xuống sàn, hai tay duỗi thẳng chống lên thảm tập. Lưu ý toàn bộ thân người trên một đường thẳng.
Bước 2: Co đầu gối trái chạm vào tay phải hoặc ngược lại.
Bước 3: Lặp lại động tác và thực hiện khoảng 15-20 lần cho mỗi bên.
Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe tác động đến nhiều nhóm cơ bụng cùng lúc, mang lại hiệu quả nhanh chóng nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng số 11.
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm thẳng, hai chân duỗi và hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: Gồng cơ bụng và nâng vai lên cao. Lưu ý phần hông, vai và mông phải được nâng cao hơn so với lưng.
Bước 3: Nâng một bên gối và thực hiện động tác tương tự như đang đạp xe. Đầu gối phải chạm khuỷu tay trái và ngược lại.
Bước 4: Lặp lại động tác và thực hiện 15-20 lần cho mỗi bên.
Bài tập gập bụng nâng chân
Đây là bài tập cơ bụng rất dễ thực hiện, phù hợp với những người mới bắt đầu. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan vào nhau đặt sau đầu. Co 2 chân lên để đầu gối tại góc 90 độ, đùi vuông góc với mặt thảm, cẳng chân song song với thảm.
Bước 2: Nâng vai lên cách thảm khoảng 10cm, giữ phần lưng cố định tiếp xúc với mặt thảm.
Bước 3: Hạ vai xuống trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả như mong đợi.
Lưu ý khi tập cơ bụng số 11
Để thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 đạt hiệu quả, trong quá trình luyện tập bạn nên lưu ý những điểm sau:
Cơ bụng số 11 là kết quả của việc tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau ở vùng bụng. Do đó, bạn cần có sự quyết tâm, tập luyện nghiêm túc, lập kế hoạch cụ thể để đạt kết quả như mong đợi.
Không nên dành quá nhiều thời gian trong tuần để tập bụng vì nhóm cơ này cũng cần thời gian tái tạo, phục hồi. Bạn chỉ nên tập khoảng 3 - 4 lần trong tuần, mỗi lần không quá 60 phút.
Nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đồng đều lên toàn bộ cơ vùng bụng.
Luôn khởi động trước khi tập để cơ thể làm quen với cường độ tập, giảm nguy cơ chấn thương.
Nên kết hợp luyện tập với chế độ ăn khoa học, cắt giảm tinh bột, các chất béo xấu đồng thời tăng cường nhóm thực phẩm giàu vitamin, chất xơ… Một số thực phẩm nên ưu tiên như salad, sữa tươi không đường, whey protein, ngũ cốc, ức gà… Đây là những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp duy trì cơ bắp và hạn chế tăng cân.
>>> Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm whey protein phù hợp với thể trạng của mình nhé!
Không quá khó để sở hữu cơ bụng số 11 nếu bạn quyết tâm và có kế hoạch tập luyện rõ ràng. Hy vọng từ những gợi ý trong bài viết bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 như mong đợi và một cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
