Crunch là gì? Hướng dẫn tập tập Crunch đúng cách
Crunch là bài tập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả với các động tác đơn giản, có thể tự thực hiện tại nhà. Vậy crunch là gì, ưu – nhược điểm như thế nào? Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết về bài tập crunch qua bài viết dưới đây.
Crunch là gì?
Crunch là bài tập gập bụng cơ bản, được bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Khi thực hiện động tác crunch, người tập cần phải siết cơ bụng thật chặt để nâng phần thân trên và thân dưới lần lượt theo từng nhịp. Cũng vì vậy, bài tập crunch tác động trực tiếp lên phần cơ bụng và cơ liên sườn giúp đốt cháy lượng calories đáng kể ở những khu vực này.
Những gymer mới bắt đầu tìm hiểu thường dễ bị nhầm lẫn giữa crunch và các động tác gập bụng khác, chẳng hạn như bài tập Sit up. Tuy nhiên, crunch thuộc nhóm bài tập gập bụng cơ bản, dù có nhiều biến thể crunch nhưng tất cả đều tương đối dễ và không cần dụng cụ hỗ trợ.
Khi tập crunch đúng kỹ thuật và thực hiện kiên trì, nhịp độ vừa phải, hít thở đúng cách, cơ thể bạn sẽ được đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa tích tụ ở vùng bụng. Chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ lấy lại vòng eo thon gọn cùng cơ bụng săn chắc.
Xem thêm:
Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?
16 Cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn, hiệu quả
Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày
Crunch là bài tập gập bụng cơ bản để giảm mỡ, siết cơ vòng 2
Ưu nhược điểm khi tập Crunch
Tìm hiểu kỹ về những ưu và nhược điểm của bài tập crunch sẽ giúp bạn biết được rằng mình có phù hợp để tập crunch hay không.
Ưu điểm:
Tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng, lực siết cơ mạnh giúp nhanh chóng hình thành cơ bụng.
Động tác crunch đơn giản, dễ thực hiện, không cần đến các thiết bị hỗ trợ.
Có thể tập crunch tại nhà, linh hoạt thời gian và địa điểm cho những ngày bận rộn.
Phù hợp cho những bạn bắt đầu làm quen với việc tập luyện, đặc biệt là tập bụng.
Chủ động thời gian tập crunch mọi lúc, mọi nơi
Nhược điểm:
Chỉ tập trung vào vùng cơ bụng, có tác động rất ít đến các nhóm cơ khác. Vì vậy, crunch chưa phải là lựa chọn phù hợp với những ai muốn cải thiện sức mạnh toàn thân.
Nếu tập crunch không đúng kỹ thuật có thể gây ra những tổn thương ở vùng lưng và cột sống. Vì vậy, Whey Tốt khuyến khích bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên ở những buổi đầu tập luyện.
Crunch không phù hợp với những người lớn tuổi, người có tiền sử chấn thương ở lưng và cột sống.
Crunch chỉ tác động tập trung vào nhóm cơ bụng
>> Xem thêm:- Pilates là gì? Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu
- Calisthenics là gì? Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn cách tập Crunch đúng kỹ thuật, siết cơ bụng săn chắc
Bài tập gập bụng crunch cơ bản có động tác khá đơn giản, chỉ với chiếc thảm tập, bạn có thể tự thực hiện ở bất cứ đâu, hoàn toàn chủ động về thời gian biểu cá nhân. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa, sớm ngày hình thành cơ bụng, bạn cần phải biết cách tập đúng kỹ thuật. Đồng thời, điều này sẽ giúp bạn không bị tổn thương lưng và cột sống trong lúc tập.
Để tập crunch đúng kỹ thuật, bạn làm theo hướng dẫn các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co 2 đầu gối tạo thành góc vuông giữa bắp chân và đùi, cố định 2 chân vững chắc trên mặt sàn. Hai tay đặt ra sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Ép chặt lưng xuống mặt sàn, dùng lực ở cơ bụng để nâng đầu và vai lên. Tiếp tục nâng từ từ lên vị trí cao nhất có thể (phần lưng vẫn cố định ở mặt sàn). Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lại động tác nhiều lần tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi xen kẽ khoảng 30 giây - 1 phút để phục hồi thể lực.
Hướng dẫn tập crunch đúng kỹ thuật
>> Có thể bạn quan tâm: Cardio là gì? Các bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất
Lưu ý khi tập Crunch
Để tập crunch mang lại hiệu quả cao nhất và hạn chế tối đa chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau:
Trước khi tập crunch, cần khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
Khi nâng đầu và vai lên, phải dùng lực ở cơ bụng, không được dùng tay để kéo đầu lên.
Vị trí tốt nhất khi vai nâng lên là cách sàn khoảng 10cm. Tuy nhiên, với những người mới tập thì có thể nâng theo mức chịu đựng của cơ thể.
Toàn bộ quá trình phải giữ lưng ở mặt sàn và thẳng lưng, không lệch qua trái hay phải theo phương thẳng đứng.
Kết hợp hít thở theo nhịp: gập bụng thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.
Siết cơ bụng trong lúc tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nên chuẩn bị một thảm yoga mềm để chống trơn trượt để tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ. Bạn có thể dùng kèm các loại Whey Protein để bổ sung năng lượng trước buổi tập, thay thế bữa ăn khi không có nhiều thời gian chuẩn bị.
>>>Liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện phù hợp nhé!
Uống whey protein để bổ sung năng lượng cho buổi tập
Với động tác tập không quá khó, việc kiên trì tập crunch sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Hy vọng rằng, bài viết đã giúp bạn nắm vững cách tập crunch đúng kỹ thuật và những lưu ý để khi tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất.
