Hướng dẫn tập Decline Bench Press và lỗi sai thường gặp

Decline Bench Press hay bài đẩy ngực ghế dốc xuống là một biến thể cực kỳ hiệu quả của Bench Press, giúp tập trung kích thích vùng ngực dưới - một phần cơ thường bị bỏ quên trong các bài đẩy tạ truyền thống. Trong khi Bench Press phẳng vẫn là tiêu chuẩn vàng trong các bài tập tăng sức mạnh phần thân trên, Decline Bench Press được xem là “vũ khí bí mật” giúp cơ ngực săn chắc và đầy đặn mà nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết về bài tập Decline Bench Press trong bài viết sau!

Decline Bench Press là gì?

Decline Bench Press là bài đẩy tạ với ghế được điều chỉnh nghiêng xuống, thường từ 15-30 độ. Vị trí này giúp chuyển trọng tâm hoạt động từ phần ngực giữa sang phần ngực dưới, đồng thời giảm áp lực lên vai và lưng dưới so với bench press thông thường. Thường xuyên tập ngực Decline Bench Press giúp phát triển vùng ngực dưới rõ nét, giúp cân đối toàn bộ cơ ngực. So với Flat Bench Press hay Incline Bench Press, góc độ dốc xuống giúp giảm bớt áp lực lên khớp vai, phù hợp cho những người có vấn đề về vai hoặc muốn tránh chấn thương vai. Bài tập Decline Bench Press có thể thực hiện với thanh đòn, tạ tay hoặc máy Smith - tùy vào trình độ và mục tiêu tập luyện. 

Decline Bench Press là bài đẩy tạ với ghế được điều chỉnh nghiêng xuống (Nguồn: Internet)

Lợi ích của Decline Bench Press

Khi xây dựng chương trình tập luyện ngực, nhiều người thường vô tình bỏ quên phần ngực dưới hoặc có tập luyện nhưng kích thích sai cách, làm cho cơ khó phát triển. Khi đó, bài tập Decline Bench Press là lựa chọn lý tưởng, giúp tăng khối lượng cơ, phát triển cơ ngực dưới hiệu quả:

Tập trung tối đa vào phần ngực dưới (Lower Chest Isolation)

Trong số các nhóm cơ vùng ngực, tập ngực dưới (lower chest) là khu vực khó kích hoạt và phát triển nhất. Khi bạn thực hiện Decline Bench Press với góc nghiêng từ 15-30 độ, toàn bộ áp lực sẽ được phân bổ chủ yếu vào ngực dưới, tạo điều kiện lý tưởng để cơ ở vùng này phát triển tách bạch và rõ nét hơn. Đây là điểm khác biệt lớn so với bench phẳng hay incline, vốn tập trung nhiều vào ngực giữa và trên.

Giảm áp lực lên khớp vai 

Trong bài tập này, phần thân trên được đặt nằm thấp hơn phần chân, góc cử động của vai trở nên tự nhiên hơn, tránh được tình trạng vai phải làm việc quá sức thường xảy ra khi bạn tập bài đẩy ngực với ghế phẳng hoặc ghế nghiêng lên. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người có tiền sử chấn thương vai, hay đơn giản là muốn bảo vệ khớp vai khi nâng mức tạ nặng hơn. 

Tăng độ dày và hình khối tổng thể cho vùng ngực

Decline Bench Press không đơn thuần chỉ là một bài tập “đổi gió” trong buổi tập ngực. Đây là phần kết thúc lý tưởng, giúp bạn tập trung tối đa vào phần ngực dưới. Khi thực hiện bài này ở cuối buổi tập, cơ ngực đã được làm nóng và kích hoạt đầy đủ, đẩy ngực với ghế nghiêng xuống sẽ tạo ra độ căng cơ rõ rệt, giúp duy trì áp lực lên cơ trong thời gian dài hơn, từ đó góp phần tối ưu hóa quá trình phát triển khối lượng cơ. Nói cách khác, đây là bài tập giúp hoàn thiện hình thể ngực, giúp vùng ngực dưới đầy đặn, rõ nét và cân đối hơn.

Decline Bench Press là bài tập giúp tăng khối lượng cơ vùng ngực dưới (Nguồn: Internet)

Hướng dẫn tập Decline Bench Press đúng kỹ thuật

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Chọn ghế tập có phần lưng nghiêng xuống khoảng 15-30 độ để giúp bài tập tác động mạnh vào ngực dưới.
• Móc chân chắc chắn vào phần gác chân của ghế để cơ thể được giữ ổn định khi nằm xuống.
• Nằm xuống ghế sao cho lưng và mông áp sát hoàn toàn vào mặt ghế, đảm bảo vị trí chắc chắn và an toàn.

Bước 2: Cầm thanh tạ đúng cách

• Hai tay cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút, giữ cổ tay thẳng, không bị cong gập để tránh chấn thương.
• Khuỷu tay thả lỏng tự nhiên, hơi hướng xuống dưới và sang hai bên, không ép quá sát người cũng không giang quá rộng.
• Khi sẵn sàng bắt đầu, đưa thanh tạ nằm thẳng trên vùng ngực dưới.

Bước 3: Thực hiện động tác

• Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực dưới, giữ nhịp chậm, kiểm soát tốt, tuyệt đối không được để tạ rơi tự do.
• Khi thanh tạ chạm gần ngực, dừng lại một nhịp, rồi dùng lực đẩy tạ lên theo đường thẳng đứng.
• Thở ra khi đẩy tạ lên và siết nhẹ ngực ở đỉnh động tác để tăng hiệu quả.

Lưu ý: Luôn cần có người hỗ trợ đứng sau để đảm bảo an toàn khi tập tạ nặng.

Tập Decline Bench Press vào thời điểm nào là tốt nhất?

Decline Bench Press nên được đưa vào phần giữa hoặc cuối buổi tập ngực, sau các bài chính như ép ngực ngang (Flat Bench Press) hoặc tập ngực trên (Incline Bench Press). Khi đó, cơ ngực đã đủ làm nóng và phần ngực dưới sẽ được kích thích đạt hiệu quả tối đa. Bạn có thể tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp, dùng mức tạ vừa phải nhưng đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Nên tập Decline Bench Press giữa hoặc cuối buổi tập ngực (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
• Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng cách cho ngực to, vạm vỡ

Những lỗi thường gặp khi tập Decline Bench Press

Decline Bench Press là bài tập lý tưởng cho cơ ngực dưới. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai kỹ thuật, bạn sẽ khó đạt được hiệu quả cao, thậm chí gây chấn thương: 

Đẩy tạ lệch khỏi phương thẳng đứng

Nhiều người có thói quen đẩy tạ theo hướng xéo ra ngoài để dễ nâng tạ nặng. Nhưng điều này vô tình làm sai đường đẩy, gây áp lực sai lên khớp vai và tăng nguy cơ tổn thương vùng xương ức. Lời khuyên là nên giữ tạ đi theo đường thẳng đứng lên - xuống, ngay trên ngực dưới để đạt hiệu quả cao.

Không hạ tạ đủ sâu

Phạm vi chuyển động không đủ sâu sẽ khiến cơ ngực không được kích thích tối đa, đồng thời làm tăng áp lực lên khớp vai. Bạn nên lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật bằng cách hạ tạ xuống đến khi cùi chỏ thấp hơn thân người một chút, sau đó đẩy lên hết biên độ.

Thở sai kỹ thuật

Nín thở hoặc thở không đúng nhịp sẽ khiến bạn mất sức nhanh, khó giữ ổn định thân người. Kỹ thuật đúng là hít vào khi hạ tạ (lệch tâm), thở ra khi đẩy lên (đồng tâm).

Không có người hỗ trợ

Với bài tập góc nghiêng và mức tạ nặng, bạn luôn phải có người hỗ trợ để tập, giúp nâng tạ đúng vị trí, đảm bảo an toàn khi mỏi cơ hoặc xảy ra sự cố trong lúc đẩy.

Với những ai có mục tiêu sở hữu một bộ ngực đầy đặn, sắc nét và cân đối, Decline Bench Press chính là lựa chọn lý tưởng mà bạn có thể thêm vào lịch tập gym của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn, bạn có thể tham khảo kết hợp các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tối ưu hiệu quả tập luyện như whey protein, creatine, BCAA... Liên hệ Whey Tốt để mua các sản phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ, cải thiện hiệu suất tập luyện chính hãng, uy tín với giá tốt!