Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển

Dumbbell Bench Press là bài tập thể hình với tạ tay cực kỳ phổ biến, giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập Dumbbell Bench Press đúng cách để hạn chế tối đa những chấn thương không mong muốn.

Dumbbell Bench Press là gì?

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm đẩy tạ tay trên ghế phẳng. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ ngực, từ đó, giúp cơ ngực phát triển vạm vỡ. Đồng thời, Dumbbell Bench Press còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ vai và cơ tay sau. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế phẳng và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp để thực hiện các động tác nằm đẩy tạ trên ghế.

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm đẩy tạ tay trên ghế phẳng

Xem thêm:

• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng cách

Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách như sau:

Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế thẳng, hai tay giữ hai quả tạ đơn và đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng lực hai đùi để nâng tạ lên đến vị trí phía trên vai.

Bước 3: Xoay cổ tay về phía trước, hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.

Bước 4: Thở ra, dồn lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên, sau đó khóa chặt cánh tay ở vị trí cao nhất, căng cơ ngực và giữ trong vài giây.

Bước 5: Hít vào và từ từ hạ xuống.

Bước 6: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Ngoài ra, khi thực hiện bài tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để tăng hiệu quả tập đồng thời hạn chế những chấn thương không mong muốn:

• Không thả tạ xuống hai bên sau khi tập vì sẽ ảnh hưởng xấu đến khớp vai và người tập bên cạnh.

• Luôn áp sát hai chân trên mặt sàn, không nhấc chân lên khỏi mặt sàn.

• Dành 5 - 10 phút khởi động cơ thể trước khi tập để giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

• Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể, không chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ. Đồng thời, hai quả tạ cần có trọng lượng bằng nhau để tránh sự phát triển không đồng đều của cơ bắp.

• Trong thời gian đầu tập luyện, bạn nên chọn mức tạ vừa phải và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi với cường độ tập.

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng cách, mang lại hiệu quả cao

>> Đọc thêm:

• Bài tập ngực siết cơ săn chắc, hiệu quả, tốt nhất hiện nay
• Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer
• Bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ hiệu quả toàn diện

Video tập Dumbbell Bench Press chi tiết

Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết cách tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật mà bạn có thể tham khảo để tránh gặp phải chấn thương cũng như tăng hiệu quả tập luyện:

>> Các bài tập khác:

• Hammer Curl là gì? Tập đúng cách giúp phát triển cơ tay trước tốt nhất
• Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật

Biến thể phổ biến của bài tập Dumbbell Bench Press

Sau đây là một số biến thể phổ biến của bài tập Dumbbell Bench Press mà bạn có thể tham khảo:

Incline Dumbbell Bench Press

Đây là biến thể phổ biến nhất của Dumbbell Bench Press. Thay vì sử dụng ghế phẳng, bạn cần chuẩn bị ghế nghiêng lên để thực hiện bài tập này với độ nghiêng khoảng 30 độ là phù hợp nhất. Incline Dumbbell Bench Press tác động trực tiếp vào nhóm cơ ngực phía trên, đồng thời cũng có ảnh hưởng đến vai trước của người tập.

Bài tập·Incline Dumbbell Bench Press

Xem thêm:

• 10 Bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất

• 10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng

• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất

Decline Dumbbell Bench Press

Ngược lại với Incline Dumbbell Bench Press, bài tập Decline Dumbbell Bench Press sẽ sử dụng ghế nghiêng xuống. Khi thực hiện bài tập này, nhóm cơ ngực phía dưới và tay sau sẽ bị tác động nhiều hơn. Đồng thời, giảm áp lực ở phần vai trước.

Mẫu bài tập·Decline Dumbbell Bench Press

Close Grip Dumbbell Bench Press

Với bài tập này, người tập cần ép 2 quả tạ đơn vào gần nhau để bắt đầu thực hiện động tác. Do đó, phần tay sau sẽ được tác động nhiều nhất, giúp cơ tay sau phát triển hiệu quả.

Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press là biến thể thường được thực hiện khi người tập không có ghế tập chuyên dụng. Thay vào đó, bạn sẽ nằm trên mặt sàn để tập. Các bước tập tương tự như Dumbbell Bench Press.

Mô tả bài tập·Dumbbell Floor Press chi tiết

Xem thêm:

• Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

• Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV

• 5 Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất

Sai lầm cần tránh khi tập Dumbbell Bench Press

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi tập bài Dumbbell Bench Press mà bạn nên tránh:

• Không giữ vị trí đúng của tay: Vị trí đặt tay khi làm việc máy tính ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe khớp vai và cổ tay. Để bảo vệ cơ thể, hãy đảm bảo giữ tay ngang tầm vai, tránh đưa khuỷu tay quá xa về phía ngoài hoặc ép sát vào ngực.

• Đẩy tạ quá nhanh hoặc quá chậm: Tập luyện với tốc độ quá nhanh khiến cơ bắp không được kích thích toàn diện, dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện. Không chỉ vậy việc di chuyển tạ quá nhanh khi hạ và nâng tạ dễ dẫn đến mất kiểm soát cơ thể, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao.

• Không sử dụng sức ép của chân: Việc sử dụng sức ép của bàn chân sẽ giúp người tập giữ thăng bằng khi tập luyện.

• Tập quá nhiều hoặc quá ít: Tập luyện quá sức có thể dẫn đến tình trạng quá tải cơ bắp, khiến bạn không đủ sức cho các buổi tập tiếp theo. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần lặp lại để đạt hiệu quả tối ưu. Tập luyện với số hiệp hoặc số lần lặp lại quá ít sẽ không đủ kích thích cơ bắp phát triển.

• Hít thở không đúng cách: Việc hít thở không đúng cách có thể khiến cơ bắp không có đủ oxy, dẫn đến tình trạng cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.

• Không hoạt động đủ biên độ chuyển động: Thực hiện bài tập với biên độ chuyển động đầy đủ là yếu tố then chốt để kích thích cơ bắp phát triển tối ưu. Trong bài tập Dumbbell Bench Press, hạ tạ xuống ngang ngực đánh dấu điểm kết thúc một hiệp chuyển động. Sau đó, bạn cần đẩy tạ dứt khoát lên vị trí ban đầu để hoàn thành hiệp tập.

Trên đây là tổng hợp những thông tin liên quan đến Dumbbell Bench Press. Hy vọng bạn đọc có thể thực hiện bài tập đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ ngực, vai và tay.

Bên cạnh việc tập luyện đúng kỹ thuật, bạn cũng nên xây dựng thực đơn ăn uống một cách khoa học. Dưới đây là một số bài viết về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình mà bạn có thể tham khảo:

• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

• Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc

Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!