Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai săn chắc, hiệu quả nhất

Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai phổ biến nhất hiện nay. Không chỉ tăng cường nhóm cơ bắp ở phần vai giữa, bài tập này còn góp phần cải thiện độ linh hoạt của khớp vai, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương. Vậy làm thế nào để tập Dumbbell Lateral Raise đúng kỹ thuật và mang đến hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Whey Tốt đi khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây.

Dumbbell Lateral Raise là gì?

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai giúp phát triển cơ bắp ở vùng vai tốt nhất, đặc biệt là vai giữa. Cụ thể, người tập sẽ sử dụng hai quả tạ đơn, đẩy tạ sang hai bên gần/ngang vai rồi hạ tạ xuống.

Động tác của Dumbbell Lateral Raise không quá phức tạp, phù hợp với cả người tập gym và những ai tự tập luyện tại nhà. Khi tập, bạn nên chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp để tác động đồng đều lên cơ vai. Động tác Dumbbell Lateral Raise có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc tư thế ngồi, miễn là người tập cảm thấy thoải mái và tập luyện dễ dàng.

Dumbbell Lateral Raise là bài tập quan trọng giúp phát triển cơ vai nhanh chóng (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm:

• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai

Hướng dẫn tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách

Như đã đề cập ở trên, bài tập Dumbbell Lateral Raise không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Bạn có thể tự thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến các phòng gym. Để tập luyện đúng cách và mang lại hiệu quả cao, bạn nên tham khảo các bước tập chi tiết dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng người, giữ khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng về phía trước. Hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau, đồng thời duỗi dọc hai bên thân người. Bạn cũng có thể hơi khuỵu gối và nghiêng người về phía trước một ít để tăng tác động lên cơ bắp ở vai giữa.

Bước 2: Thở ra và từ từ đẩy tạ sang hai bên sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Khuỷu tay được đặt cao hơn vị trí của cổ tay. Lúc này, bạn sẽ có cảm giác phần vai giữa hơi căng. Khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất, bạn hãy ngừng lại vài giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống phần hông. Lòng bàn tay hướng xuống dưới. Như vậy, bạn có thể giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bước 4: Khi hạ tạ về vị trí ban đầu, bạn ngừng lại vài giây. Sau đó, tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• 10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

• 10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ

• Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer

Video hướng dẫn tập Dumbbell Lateral Raise chi tiết

Từ những chia sẻ trên, bạn đã phần nào nắm được các bước tập Dumbbell Lateral Raise. Để có cái nhìn trực quan và dễ hình dung về bài tập này, bạn có thể theo dõi video hướng dẫn sau đây.

Lợi ích khi tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ tốt cho vóc dáng và hình thể:

• Kích thích phát triển nhóm cơ bắp ở vùng vai: Các động tác của Dumbbell Lateral Raise tác động toàn diện lên vùng vai của người tập, nhất là phần vai giữa. Tập luyện đều đặn sẽ góp phần tăng cường khối lượng cơ bắp, từ đó cải thiện độ linh hoạt của khớp vai và giảm thiểu chấn thương. 

• Cải thiện tư thế: Khi tập Dumbbell Lateral Raise, bạn chỉ di chuyển cánh tay, còn phần thân luôn được giữ ổn định. Nhờ đó, tư thế của người tập sẽ được cải thiện đáng kể.

• Tăng tính linh hoạt: Trong cuộc sống hằng ngày, có rất nhiều hoạt động cần đến sự linh hoạt của khớp vai và cơ vai, ví dụ như mang vác đồ vật nặng. Bài tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp người tập tăng cường nhóm cơ vai, từ đó có thể làm việc hiệu quả hơn.

Bài tập cơ vai Dumbbell Lateral Raise giúp bạn có hình thể săn chắc và khỏe mạnh (Nguồn: Internet)

• Tăng vẻ đẹp thể hình: Ngoại hình của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi sở hữu cơ vai cân đối và săn chắc. Nếu bạn vẫn chưa biết làm thế nào để có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh và linh hoạt, hãy thử bắt đầu với bài tập đơn giản Dumbbell Lateral Raise. 

• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Khi cơ vai được tăng cường và khớp vai có độ linh hoạt, dẻo dai nhất định, bạn có thể hạn chế được chấn thương trong quá trình tập luyện, cũng như tham gia các hoạt động đòi hỏi thể lực tốt, cần vận động mạnh.

Một số lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise hiệu quả, tránh chấn thương

Trước khi thực hiện các động tác nâng và hạ tạ tay, người tập cần khởi động toàn thân từ 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể. Đừng bỏ qua quá trình khởi động vì nó sẽ giúp đảm bảo an toàn cho người tập, hạn chế những chấn thương không đáng có cũng như phát huy hiệu quả tập luyện.

Bên cạnh đó, hãy lựa chọn loại tạ tay phù hợp với khả năng của mình và có trọng lượng bằng nhau. Nếu chọn tạ quá nặng, bạn rất dễ bị chấn thương và ảnh hưởng đến sự phát triển đồng đều của cơ vai. Đối với những ai mới bắt đầu thử sức với bài tập này, hãy chọn một mức tạ thấp. Sau khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn có thể tăng dần mức tạ.

Không nên chọn loại tạ tay quá nhẹ hoặc quá nặng khi tập Dumbbell Lateral Raise (Nguồn: Internet)

Một lưu ý quan trọng khác mà bạn cần ghi nhớ đó là luôn giữ cho thân người ổn định, không di chuyển theo tạ. Bạn có thể siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bắt đầu nâng và hạ tạ. Đồng thời, không nên nâng tạ quá cao (vượt quá vị trí song song với mặt đất) vì động tác này có thể gây ra chấn thương cho người tập.

>> Xem thêm các bài tập khác:

• 10 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn 
• HIIT là gì? Các bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
• 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà

Mẹo giúp bạn tập Dumbbell Lateral Raise tốt nhất

Để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số mẹo dưới đây:

Luôn giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay

Bạn cần giữ khuỷu tay luôn ở vị trí cao hơn cổ tay. Nếu làm ngược lại, phần vai giữa sẽ bị giảm kích thích. Lúc này, động tác nâng tạ chủ yếu tác động lên cùi chỏ và phần khớp vai thay vì tăng cường ở cơ vai giữa.

Xoay cổ tay

Để giảm áp lực lên khớp vai, bạn hãy xoay cổ tay đến khi ngón áp út nằm trên cùng của bàn tay. Động tác này cũng góp phần kích thích các sợi cơ vai giữa chuyển động nhiều hơn, thúc đẩy phát triển cơ vai giữa.

Kiểm soát lực rơi tạ khi đi xuống

Luôn kiểm soát lực tạ khi nâng lên và hạ xuống để không làm mất đi tính ổn định của thân người và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, việc kiểm soát tạ rơi xuống cần sử dụng nhiều sợi cơ để duy trì, giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn. 

Kiểm soát tạ khi đi xuống để tránh chấn thương, tăng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Giữ tư thế ở vị trí cao nhất

Mỗi khi nâng tạ lên vị trí cao nhất và hạ tạ xuống, bạn hãy ngừng lại vài giây để cảm nhận căng cơ, tăng cường tác động lên cơ bắp. 

Giữ nhịp thở ổn định

Hãy giữ nhịp thở ổn định, thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ. Điều này giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp và hạn chế tình trạng mệt mỏi sớm, nâng cao hiệu suất tập luyện.

Tần suất tập luyện 

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì cường độ tập luyện với tần suất từ 2 - 3 buổi/tuần. Ngoài ra, bạn nên kết hợp tập đan xen với các bài tập vai khác như Front Raise, Shoulder Press,... để phát triển các phần cơ vai đồng đều.

Chế độ dinh dưỡng

Xây dựng chế độ ăn hợp lý và bổ sung các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe, bổ sung whey protein, creatine, bcaa,.. để kích thích tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện hiệu suất tập luyện.

Hy vọng qua bài viết trên, các bạn đã nắm được cách thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise đúng kỹ thuật để hạn chế tối đa chấn thương. Việc tập luyện nên được duy trì thường xuyên và đều đặn để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.

Để được tư vấn rõ hơn về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ an toàn và hiệu quả, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay từ hôm nay bạn nhé!