Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
Nếu bạn chỉ có mục tiêu phát triển và tăng cường sức mạnh cho duy nhất cơ cầu vai, tập Dumbbell Shrug là lựa chọn tối ưu nhất. Động tác đơn giản, dễ thực hiện, đồng thời mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc cải thiện tư thế cũng như triệu chứng đau nhức vai gáy. Cùng Whey Tốt tham khảo bài viết dưới đây để biết cách tập luyện Dumbbell Shrug đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt nhất nhé.
Dumbbell Shrug là gì?
Dumbbell Shrug còn được gọi là “bài tập nhún vai với tạ đôi”, là bài tập tác động trực tiếp vào cơ cầu vai, giúp cơ phát triển tốt về cả kích thước lẫn sức mạnh. Quá trình tập luyện không yêu cầu phức tạp về dụng cụ, chỉ cần sử dụng 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là đã có thể bắt đầu tập. Khác với các bài tập khác, Dumbbell Shrug chỉ tác động lên cầu vai và kích thích nhóm cơ này phát triển tối đa.
Xem thêm:
- Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
- Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
- Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
Dumbbell Shrug là bài tập tác động trực tiếp vào cơ cầu vai
Tác dụng của bài tập Dumbbell Shrug
Tác dụng chính của bài tập Dumbbell Shrug là giúp xây dựng, phát triển kích thước và sức mạnh cơ cầu vai, qua đó hỗ trợ cải thiện vóc dáng cũng như sự ổn định của vai. Một số lợi ích đi kèm khác có thể kể đến như:
Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và sức mạnh của các sợi cơ cầu vai, hỗ trợ ổn định vùng cổ và phần lưng trên.
Hỗ trợ các chuyển động hàng ngày như nâng, vươn vai, xách đồ vật,...
Hỗ trợ cải thiện triệu chứng đau cổ vai gáy thường gặp.
Dumbbell Shrug giúp xây dựng, phát triển kích thước và sức mạnh cơ cầu vai
>> Tìm hiểu thêm:
- Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
- Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật
- Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam và nữ?
Hướng dẫn tập Dumbbell Shrug đúng cách
Các động tác trong bài tập Dumbbell Shrug tương đối đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao đối với sự phát triển của cơ cầu vai. Trước khi bắt đầu tập, bạn chuẩn bị sẵn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng tập của mình. Các động tác kế tiếp như sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và thả lỏng dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Thở ra và nâng vai để nâng 2 quả tạ Dumbbell lên càng cao càng tốt, sao cho cánh tay vẫn để dọc theo thân người, chỉ sử dụng vai để thực hiện chuyển động lên xuống, không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ.
Bước 3: Giữ tư thế trên trong vòng 1 giây (ở vị trí trên cùng), sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần tập theo kế hoạch.
Hướng dẫn tập Dumbbell Shrug đúng cách, mang lại hiệu quả cao
>> Tham khảo thêm cách tập Hammer Curl đúng cách giúp phát triển cơ tay trước tốt nhất
Video tập Dumbbell Shrug chi tiết
Để tập Dumbbell Shrug đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện chi tiết qua video sau đây:
Xem thêm:
14 Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ
10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Lưu ý khi tập Dumbbell Shrug
Để tập Dumbbell Shrug đạt hiệu quả cao và hạn chế tối đa chấn thương, người tập cần chú ý những vấn đề sau đây:
Cố gắng tập đều đặn với tần suất hợp lý, không bỏ cuộc giữa chừng để đạt được hiệu quả như mong đợi.
Toàn bộ cơ thể phải đứng thẳng, mắt nhìn thẳng và chỉ thực hiện chuyển động vai lên xuống trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Không để tạ rơi tự do khi hạ xuống và khi kết thúc bài tập.
Thực hiện nhịp thở chuẩn khi tập luyện là thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Nếu bị lệch cầu vai một bên, bạn nên tập kết hợp 1 bên tay để cải thiện tình trạng này và hỗ trợ đưa cầu vai về trạng thái cân bằng.
Lưu ý khi tập Dumbbell Shrug để tránh chấn thương tối đa
Trên đây là hướng dẫn cách tập Dumbbell Shrug đúng kỹ thuật, đạt hiệu quả cao, lợi ích mà bài tập mang lại cùng một số lưu ý quan trọng cần nắm để thực hiện đúng cách. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện cơ vai an toàn, đạt kết quả tốt.
Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn trong quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
