Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật

Nếu bạn đang mong muốn cải thiện tư thế cũng như phát triển vùng cơ sau vai, tập bài Face Pulls chính là gợi ý lý tưởng nhất. Động tác thực hiện bài tập này tương đối dễ thực hiện. Cùng Whey Tốt tham khảo bài viết hướng dẫn dưới đây để bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ nhé!

Bài tập Face Pulls là gì?

Face Pulls là bài tập tác động vào vùng cơ sau vai, giúp chỉnh sửa những sai lệch liên quan đến tư thế như cổ rùa, gù lưng,..., đồng thời hỗ trợ khắc phục các rối loạn chức năng xương bả vai một cách hiệu quả. Động tác tập tương đối đơn giản, chỉ cần thực hiện theo đúng kỹ thuật để phát triển đúng nhóm cơ và tránh chấn thương. 

Face Pulls là bài tập tác động vào vùng cơ sau vai

Xem thêm:

• 15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam gymer

• 10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

• 10 Bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh

Tác dụng của bài tập Face Pulls

Face Pulls là bài tập kéo tác động trực tiếp vào mặt sau cơ thể (vùng cơ sau vai), giúp cải thiện tư thế cũng như hỗ trợ chuyển động xoay ngoài (external rotation). Tác dụng cụ thể như sau:  

• Tăng cường sức mạnh cho vai: Face Pulls giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp vai, bao gồm cơ vai delta sau, cơ thang, cơ lưng trên. Điều này giúp duy trì vai ở tư thế vuông góc, hướng về phía sau, tránh tình trạng cơ thể bị kéo về trước do quá chú trọng tập cơ vai trước và cơ ngực. Đồng thời, tập Face Pulls còn giúp vai và lưng trên trở nên dày, khỏe hơn, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động nâng, kéo, ném, xoay cánh tay,... hàng ngày. 

• Cân đối phần thân trên: Quá trình tập luyện không chú trọng vào cơ delta phía sau rất dễ dẫn đến gù lưng, đau cổ vai gáy. Vì vậy, việc kết hợp Face Pulls vào chương trình luyện tập hàng ngày là vô cùng cần thiết, giúp cải thiện tư thế cân đối đồng thời hỗ trợ các cơ vai sau phát triển ổn định, khỏe mạnh. 

Tập Face Pulls giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cơ vai

>> Có thể bạn quan tâm:

• 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
• Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
• Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ, lộ 6 múi nhanh chóng

Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật

Để tập Face Pulls đúng kỹ thuật, người tập cần thực hiện với máy tập chuyên dụng có móc tay cầm dạng dây thừng. Sau đó, bạn cần điều chỉnh máy kéo cáp móc với sợi dây thừng ở vị trí cao hơn đầu khoảng 1 gang tay để dễ dàng sử dụng. Các bước cụ thể theo hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Đưa 2 tay lên, nắm vào 2 đầu sợi dây thừng sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. 

• Bước 2: Bước lùi lại cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng, nếu muốn tăng lực và biên độ chuyển động, hãy bước lùi lại thêm 1 - 2 bước nữa. 

• Bước 3: Kéo sợi dây về phía thân người vừa đủ để bắt đầu bài tập, lúc này, hãy bắt đầu ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút, từ từ đẩy mông về phía sau, hơi khùm gối, kết hợp ghìm 2 bả vai xuống và giữ nguyên tư thế để bắt đầu chuyển động của bài tập.

• Bước 4: Hít vào và tiến hành kéo sợi dây thừng về hướng trán, đồng thời khuỷu tay đánh về phía trước một chút để kích hoạt toàn bộ cơ trap, vai sau và cơ rhomboid.

• Bước 5: Sau khi đã kéo đến điểm cuối cùng, bạn giữ nguyên khoảng 1 giây và bắt đầu thở ra, kết hợp thả dây thừng lại về với vị trí ban đầu. 

Face Pulls thường được tập vào cuối mỗi buổi tập để sửa lỗi, cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy và khắc phục các tư thế sai của cơ thể, chẳng hạn như gù lưng. Bài tập này còn giúp tăng cường khả năng xoay ngoài của xương bả vai, từ đó tăng độ linh hoạt khi chuyển động.

Cường độ tập thường dao động trong khoảng 2 - 3 Sets với 12 - 15 Reps. Trong quá trình tập Face Pulls, bạn không nên tập trung quá nhiều vào việc tăng mức tạ, thay vào đó, hãy ưu tiên chú trọng vấn đề kỹ thuật để chỉnh sửa tư thế cơ thể. Việc chọn mức tạ sai hay tập Face Pulls với khối lượng tạ quá lớn đều có thể làm tổn thương vai sau và cơ hình thang. 

Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao

>> Đọc thêm: 

• Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
• Hướng dẫn cách hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Các lỗi sai thường gặp khi tập Face Pulls

Để tập Face Pulls an toàn, đạt hiệu quả cao, người tập nên cân nhắc tránh mắc phải các lỗi sau đây:

• Đặt sai vị trí bắt đầu: Vị trí bắt đầu đóng vai trò rất quan trọng trong bài tập Face Pulls. Việc bắt đầu tại vị trí quá thấp có nguy cơ dẫn đến chấn thương vai và không thực hiện được động tác chính là xoay ngoài (External Rotation). Nếu bạn đang sử dụng dây cáp, tốt nhất nên thiết lập điểm bắt đầu/điểm neo ngang với phần ngực trên để tập luyện an toàn, hiệu quả. 

• Chọn mức tạ quá nặng: Face Pulls chỉ nên tập trong khoảng 2 – 3 Sets với 12 – 15 Reps, không nên tăng mức tạ quá nặng, thay vào đó hãy tập trung vào việc tập luyện đúng kỹ thuật để chỉnh sửa tư thế. Đặc biệt, nhóm cơ vai sau tương đối nhỏ, cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Ngay khi cảm thấy không thể kiểm soát được lực kéo, bạn nên nhanh chóng điều chỉnh mức tạ để tránh chấn thương.

• Kéo về ngực: Bài tập Face Pulls đúng kỹ thuật đòi hỏi phải kéo dây thừng về mặt, chính xác nhất là trán. Các đầu tay nắm dây thừng bắt buộc phải đi qua tai và sau đầu khi thực hiện hết chuyển động trong bài. Thói quen kéo về ngực là hoàn toàn sai và không mang lại hiệu quả. 

• Kéo về cằm hoặc cổ: Nếu kéo dây thừng về phía cằm hoặc cổ, khuỷu tay sẽ bắt đầu hướng xuống, lòng bàn tay không hướng vào trong, lực ngược lại sẽ dồn toàn bộ về lưng và bắp tay, không đúng với mục tiêu của tập Face Pulls.

Xem thêm:

• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình

• Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng

• Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Lưu ý để tập Face Pulls hiệu quả

Dưới đây là một số lưu ý cơ bản người tập cần biết để tập Face Pulls đạt hiệu quả cao và đảm bảo an toàn: 

• Khi kéo, hãy đảm bảo sợi dây ngang tầm mắt và khuỷu tay luôn cao.

• Tập trung co cơ vai phía sau và đảm bảo không đưa đầu về phía trước để chạm sợi dây.

• Đặt cáp ở độ cao ngang mặt, tránh đặt ở trên cùng của máy bởi ở vị trí này cơ thể cần huy động đồng thời nhiều cơ xô, gây ảnh hưởng đến hoạt động xoay xương bả vai hướng lên trên.

• Tập trung tốt vào tập luyện đúng kỹ thuật thay vì mức tạ.

• Có thể sử dụng 2 tay cầm thông thường hoặc dây thun nếu không có dây chuyên dụng kèm theo.

Trên đây là hướng dẫn cách tập Face Pulls đúng kỹ thuật, an toàn và tổng hợp những sai lầm thường gặp cần khắc phục. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện đạt kết quả tốt nhất. 

Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!