Intermittent Fasting là gì? Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho người mới
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 18/07/2024
Nội dung bài viết
Chế độ nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent fasting là khái niệm quen thuộc với những ai đang trong hành trình giảm mỡ, giảm cân và tìm kiếm vóc dáng đẹp. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích tích cực nếu thực hiện đúng cách nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe nếu lạm dụng. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc Intermittent Fasting là gì, cùng tham khảo để biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý.
Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent fasting là một phương pháp nhịn ăn khoa học, có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không quá khắt khe về yêu cầu thực phẩm, thay vào đó là tập trung vào thời điểm ăn uống trong ngày.
Intermittent fasting là phương pháp giảm cân đang được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới. Chế độ này mang lại lợi ích rõ rệt trong việc duy trì vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy rằng Intermittent fasting ảnh hưởng tích cực đối với não bộ và cơ thể, thậm chí kéo dài tuổi thọ.
Tìm hiểu chế độ Intermittent fasting là gì (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
TOP 10+ nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
Tác dụng của Intermittent Fasting đến cơ thể
Việc thực hiện chế độ Intermittent Fasting đúng cách, chuẩn khoa học có thể mang đến nhiều lợi ích tích cực như sau:
Hỗ trợ giảm cân: Chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, tăng cường giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine. Điều này sẽ góp phần làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm béo bụng và gọn vòng eo.
Hạn chế bệnh tiểu đường loại 2: Chế độ nhịn ăn gián đoạn có khả năng làm giảm lượng đường trong máu từ 3- 6%, giúp bảo vệ cơ thể hạn chế mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngăn ngừa bệnh mạn tính: Chế độ nhịn ăn gián đoạn có khả năng hỗ trợ kháng viêm, từ đó giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh mạn tính thường gặp.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính trong máu, từ đó giúp cải thiện triệu chứng viêm, kháng insulin, ổn định đường trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tăng cường sức khỏe não bộ: Phương pháp Intermittent fasting sẽ kích thích sản xuất hormone não BDNF, có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, từ đó giúp bảo vệ não bộ chống lại bệnh Alzheimer.
Chống lão hóa: Theo kết quả từ một số nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại lão hoá và kéo dài tuổi thọ.
Ung thư: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Xem thêm:
Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam và nữ?
Chế độ nhịn ăn gián đoạn khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Các phương pháp Intermittent Fasting phổ biến
Các phương pháp Intermittent fasting hiện nay rất đa dạng, phổ biến như:
Chế độ Intermittent fasting 16/8: Phương pháp Intermittent fasting 16/8 còn được gọi là giao thức Leangains, nhịn ăn bữa sáng và giảm thời gian dung nạp thức ăn chỉ còn 8 tiếng/ngày, chỉ ăn trong khoảng từ 13 - 21 giờ hàng ngày, sau đó nhịn ăn trong suốt 16 tiếng còn lại. Tuy nhiên, với những ai đang tập luyện thể thao, tốt nhất nên ăn trước buổi tập 1 tiếng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng cần thiết.
Chế độ Intermittent fasting 20/4: Ăn trong 4 tiếng và nhịn ăn trong suốt 20 tiếng còn lại, chỉ nên áp dụng với những trường hợp đã quen với chế độ nhịn ăn.
Phương pháp Eat Stop Eat: Nhịn ăn trong suốt 24 giờ đồng hồ và thực hiện đều đặn 1 - 2 lần/ tuần.
Phương pháp 5:2: Chỉ tiêu thụ từ 500 - 600 calo vào 2 ngày bất kỳ trong tuần, 5 ngày còn lại vẫn ăn uống theo chế độ bình thường,
Hầu hết các phương pháp trên đều tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân an toàn. Tuy nhiên, mỗi chế độ đều có những ưu nhược điểm riêng, cần cân nhắc lựa chọn và thực hiện đúng cách để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các phương pháp Intermittent Fasting phổ biến hiện nay (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm mỡ của phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Bạn cần bổ sung đủ chất để hỗ trợ giảm cân an toàn, đồng thời bảo vệ cơ thể tránh khỏi nguy cơ suy nhược, chấn thương, mất ngủ, giảm mật độ xương,... Dưới đây là một số hướng dẫn quan trọng cần nắm:
Bổ sung thực phẩm giàu protein: Protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng này còn tham gia vào việc xây dựng, phát triển cơ bắp, do đó cần bổ sung đầy đủ bằng cách ăn nhiều ức gà, thịt nạc, hạnh nhân,...
Bổ sung đầy đủ Carbohydrate (tinh bột/đường/chất xơ): Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể. Do đó, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn nhóm chất này khi thực hiện chế độ Intermittent fasting. Thực đơn hàng ngày cần bổ sung đầy đủ carbohydrate bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường, các loại ngũ cốc nguyên hạt,... để tạo cảm giác no lâu.
Ăn đủ chất béo: Chất béo lành mạnh có chức năng tham gia vào quá trình xây dựng tế bào, sản xuất hormone, bảo vệ cơ quan và thúc đẩy hấp thụ vitamin hiệu quả. Ngoài ra, bạn cần bổ sung đầy đủ nhóm chất này để nạp năng lượng cho cơ thể. Theo đó, chất béo lành mạnh thường có nhiều trong các loại cá béo (cá thu, cá trích, cá mòi,...), dầu oliu, dầu dừa, bơ, các loại hạt,...
Uống đủ nước: Trong giai đoạn đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn cần bổ sung đủ nước để tăng cường trao đổi chất. Đặc biệt, bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc các loại nước không chứa calo như trà, cà phê đen, tránh nước ngọt, đồ uống có đường vì sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Xây dựng thực đơn khoa học và lành mạnh khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
Cheat day là gì? Cheat day tần suất như thế nào tốt nhất?
Đối tượng cần cân nhắc trước khi thực hiện Intermittent Fasting
Intermittent fasting chỉ được khuyến khích áp dụng cho người thừa cân, béo phì, cần giảm cân, giảm mỡ để lấy lại vóc dáng cân đối. Phương pháp này được khuyến cáo không phù hợp cho những đối tượng sau đây:
Người đang mắc bệnh tiểu đường hoặc huyết áp như cao huyết áp, huyết áp thấp.
Người bệnh đang sử dụng thuốc phụ thuộc vào thời gian bữa ăn trong ngày.
Người thiếu cân.
Người có tiền sử bị rối loạn ăn uống hoặc rối loạn tiêu hóa.
Phụ nữ đang mang thai/đang cho con bú.
Câu hỏi thường gặp khi thực hiện Intermittent Fasting
Dưới đây là phần giải đáp một số thắc mắc thường gặp về phương pháp Intermittent Fasting, cùng tham khảo thêm:
Intermittent Fasting có tác dụng phụ không?
Phương pháp Intermittent Fasting không phù hợp với những ai không có khả năng nhịn đói lâu. Ngoài ra, việc áp dụng lâu dài hoặc lạm dụng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ đáng lo ngại như sau:
Thường xuyên cảm thấy đói bụng.
Tâm trạng thay đổi, dễ cáu gắt.
Thiếu năng lượng gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.
Hạ huyết áp.
Gây rối loạn ăn uống tạm thời.
Có thể làm thay đổi hormone thất thường
Có cần tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn không?
Trong quá trình áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn cũng cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao để tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt mỡ và phát triển cơ bắp chắc khỏe. Khi nhịn ăn khoảng 12 tiếng, cơ thể sẽ sử dụng glycogen dự trữ kết hợp đốt mỡ để tạo nguồn năng lượng thay thế, do đó hỗ trợ phát triển vóc dáng đẹp, cân đối hơn.
Tuy nhiên, bạn lưu ý cần tập luyện với cường độ vừa phải, đồng thời cần đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, ăn uống khoa học để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong quá trình tập, nếu nhận thấy triệu chứng chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi,... bạn cần ngưng tập ngay và ăn nhẹ để bổ sung năng lượng kịp thời.
Có thể uống gì khi nhịn ăn gián đoạn?
Trong giai đoạn nhịn ăn gián đoạn, bạn nên uống đủ nước lọc, ngoài ra có thể uống trà, cà phê không đường nhưng nên hạn chế, đặc biệt cần tránh hoàn toàn nước ngọt.
Xem thêm:
Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
Nhịn ăn gián đoạn có gây mất cơ không?
Khi áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào, cơ thể cũng sẽ giảm đồng thời cả mỡ và khối lượng cơ, đặc biệt là khi không tập luyện thể dục thường xuyên. Theo đó, chế độ ăn gián đoạn cũng có thể gây ra tình trạng này nhưng không đáng kể. Để đảm bảo sở hữu vóc dáng đẹp, bạn tốt nhất nên kết hợp cùng các bài tập tăng cơ.
Nhịn ăn có làm chậm quá trình trao đổi chất không?
Nhịn ăn quá lâu hoặc quá nhiều, không đúng khoa học có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến suy nhược, rối loạn chức năng các cơ quan, đau dạ dày,... Do đó, nếu thực hiện phương pháp Intermittent Fasting, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng cách và không nên áp dụng nhóm các đối tượng cần cân nhắc (người đang bị bệnh tiểu đường, mang thai,...).
Thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn đúng cách để đạt được hiệu quả cao (Nguồn: Internet)
Trên đây là tổng hợp thông tin giải đáp thắc mắc Intermittent Fasting là gì, lợi ích, tác dụng phụ và hướng dẫn thực hiện đúng cách. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, kết hợp tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt.
Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!