Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ, lộ 6 múi nhanh chóng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng quen thuộc giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế tối đa chấn thương, bạn cần thực hiện gập bụng đúng cách. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn cách gập bụng đúng kỹ thuật nhé!

Tác dụng của gập bụng đúng cách 

Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp vòng eo săn chắc

Các bước thực hiện bài tập gập bụng cơ bản đúng cách như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai tay sau gáy.

Bước 2: Co hai chân co lại để tạo một góc 90 độ, giữ bàn chân áp sát mặt sàn. 

Bước 3: Siết cơ bụng và hít vào.

Bước 4: Từ từ nâng đầu và phần vai lên khỏi sàn với khoảng cách vừa phải so với sàn, đồng thời thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Cách gập bụng đúng cách để sở hữu vòng eo săn chắc (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi thực hiện:

• Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

• Khi tập chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 - 10cm, đồng thời 2 tay chỉ bám hờ sau gáy, không sử dụng lực để nâng đầu lên.

• Chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần thân trên của cơ thể.

• Giữ lưng dưới áp sát hoàn toàn trên sàn trong quá trình tập luyện. 

• Không sử dụng lực tay để kéo vai khỏi mặt sàn.

>>Xem thêm:

• Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập tạo rãnh cơ bụng số 11 hiệu quả nhanh nhất

• 10 Bài tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả, lên cơ nhanh nhất

• Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khỏe

Gợi ý các bài tập gập bụng giúp đốt mỡ nhanh, đơn giản

Bên cạnh bài tập gập bụng cơ bản được Whey Tốt hướng dẫn ở trên, dưới đây là một số bài tập gập bụng phổ biến hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng và giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, cơ thể dẻo dai, thon gọn:

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng dưới, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm phẳng vùng bụng dưới:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập thật thoải mái ở tư thế 2 tay duỗi thẳng, đặt xuôi theo thân người, đồng thời co gối lên sao cho đùi tạo với thảm một góc 90 độ, đùi tạo với cẳng chân cũng một góc 90 độ.

Bước 2: Co gối lên cao sao cho đầu gối gần ngực nhất có thể, kết hợp nâng lưng dưới lên và thở ra.

Bước 3: Hít vào, đồng thời hạ chân xuống vị trí ban đầu, sao cho đùi vuông góc với sàn.

Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi hết bài tập.

Bài tập gập bụng ngược tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng dưới (Nguồn: Internet)

Bài tập gập bụng chéo

Bài tập này tác động vào cơ liên sườn 2 bên, giúp loại bỏ mỡ thừa 2 bên hông và thu nhỏ kích thước vòng 2 hiệu quả. So với bài tập bụng cơ bản, bài gập bụng chéo có động tác nâng cao hơn. Kỹ thuật thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên thảm ở tư thế hai chân co tự nhiên, 2 bàn chân đặt trên mặt sàn, hai tay để sau tai hoặc đầu, các động tác chuẩn bị tương tự như bài tập gập bụng cơ bản.

Bước 2: Hít sâu, đồng thời nâng vai phải lên chéo về phía bên trái.

Bước 3: Hạ người quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít sâu.

Bước 4: Lặp lại các động tác trên và thực hiện tương tự với vai trái.

Bài tập gập bụng chéo giúp loại bỏ mỡ thừa 2 bên hông (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
• Hướng dẫn cách hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Bài tập gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là một trong những bài tập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể và rèn luyện cơ bụng săn chắc. Các động tác tập luyện đúng cách sẽ hỗ trợ nhóm cơ liên sườn để cắt nét rõ hơn:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Co gối lên 90 độ và xoay hông sang bên phải.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và nâng ngực - vai lên khỏi sàn trong 2 giây.

Bước 4: Hạ người xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên tập 15 - 20 lần rồi đổi bên.

Bạn có thể kết hợp bài tập gập bụng nghiêng và gập bụng chéo để phát triển cơ liên sườn một cách tốt nhất.

Phát triển cơ bụng săn chắc với cách gập bụng nghiêng (Nguồn: Internet)

Bài tập gập bụng nâng chân

Với bài tập gập bụng nâng chân, người tập cần siết cơ bụng thật chặt để đốt mỡ và hỗ trợ hình thành các múi bụng:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt phía sau gáy, 2 chân co sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 2: Siết cơ bụng, kết hợp thở ra và nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn nhưng đảm bảo phần lưng dưới vẫn cố định trên mặt sàn.

Bước 3: Hạ vai xuống sàn, kết hợp hít vào và lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng nâng chân (Nguồn: Internet)

>> Đọc thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập giúp giảm mỡ bụng, chỉ gồm 4 động tác đơn giản sau đây

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng 2 chân lên, phần nửa thân trên hơi nhấc lên khỏi sàn. 

Bước 3: Xoay người sao cho cùi chỏ tay trái chạm vào đầu gối chân phải, động tác chân tương tự như khi đạp xe đạp.

Bước 4: Thực hiện đan xen 2 tay, 2 chân và lặp lại động tác. 

Gập bụng đạp xe giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

>> Đọc thêm: Leg Press là gì? Hướng dẫn cách tập Leg Press giúp đùi to săn chắc

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V là bài tập giúp giảm đồng thời mỡ bụng và mỡ đùi với các động tác đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế duỗi thẳng, 2 tay đưa qua đầu, chân duỗi thẳng thoải mái.

Bước 2: Thở ra, căng cơ bụng và gập người lại sao cho 2 bàn tay chạm vào 2 mũi chân, cơ thể tạo thành hình chữ V.

Bước 3: Tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Mô tả bài tập gập bụng chữ V chi tiết (Nguồn: Internet)

Một số lưu ý để gập bụng đúng cách

Để gập bụng mang lại hiệu quả cao, người tập nên cân nhắc các lưu ý quan trọng dưới đây:

• Không gập bụng vào đầu buổi tập để tránh cơ bụng mệt mỏi và mất khả năng chống đỡ cơ thể, thay vào đó, bạn nên ưu tiên tập vào cuối buổi hoặc trước khi đi ngủ. 

• Khi gập bụng, hãy hạ thân người xuống từ từ, không nên hạ đột ngột theo quán tính để tránh căng cơ, chấn thương.

• Tập hít thở đúng cách khi gập bụng, thở ra khi nâng thân người lên và hít vào khi hạ thân người xuống.

• Trong một số biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, khi đặt lưng dưới sàn thì hãy đảm bảo lưng bạn không rời khỏi sàn hay cong lưng. Việc giữ lưng tiếp xúc với sàn giúp tác động lực đúng vào cơ bắp cốt lõi, tăng cơ hiệu quả.

• Không dùng tay kéo cổ khi thực hiện bài tập, nhiều người kéo cổ để tạo lực nâng người dễ hơn khi gập bụng. Điều này không những không tác động được vào nhóm cơ bụng mà còn gây tổn thương cho cổ.

• Có thể kết hợp tập cách gập bụng với các bài tập bổ trợ như deadlift, squat, plank,… để phát triển các nhóm cơ liên quan. 

• Bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc các sản phẩm cung cấp protein, tốt cho cơ bắp, chằng hạn như sữa Whey Protein.

>>Xem thêm:

• Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày

• Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Lưu ý cách gập bụng đúng cách đạt hiệu quả cao (Nguồn: Internet)

Trên đây là bài viết hướng dẫn cách gập bụng chuẩn, giúp giảm mỡ và tạo vòng eo săn chắc. Hy vọng qua những chia sẻ này, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện đạt kết quả tốt, từ đó sở hữu vóc dáng chuẩn như ý muốn.