13 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày giảm ngay 5kg cực hiệu quả
Chế độ siết cân nhanh trong 3 ngày liệu có hiệu quả? Đâu là cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg? Thực đơn giảm cân nhanh cấp tốc được xây dựng như thế nào? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu chủ đề này trong bài viết dưới đây.
Các cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày giảm 5kg
Để giảm cân nhanh cấp tốc trong 3 ngày 5kg, bạn có thể tham khảo áp dụng các phương pháp như sau:
Tạo thâm hụt calo
Chế độ giảm cân cấp tốc trong 3 ngày hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng quân sự. Chế độ này duy trì lượng calo nạp vào cơ thể trong 3 ngày đầu là dưới 1000 calo/ngày, những ngày sau đó ăn uống bình thường (khoảng 1500 calo/ngày). Tuy nhiên, việc tạo ra thâm hụt calo vừa phải, không quá lớn trong thời gian ngắn để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Giảm lượng carbohydrate tinh chế
Ưu tiên bổ sung protein
Bổ sung đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất
Trong quá trình giảm cân, dù bạn đang cắt giảm tổng lượng calo nạp vào, vẫn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe tổng thể.
Chất xơ từ rau xanh giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Trong khi đó, vitamin và khoáng chất từ rau củ, trái cây tươi giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng cường miễn dịch và hạn chế mệt mỏi trong suốt quá trình ăn kiêng.
Hạn chế các thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu
Ưu tiên các thực phẩm tươi sống, tránh đồ hộp chế biến sẵn
Ưu tiên lựa chọn các nguyên liệu tự nhiên như rau củ tươi, thịt nạc, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt… thay vì đồ hộp chế biến sẳn. Những thực phẩm này không chỉ giàu dưỡng chất mà còn ít calo và hầu như không chứa phụ gia nhân tạo – yếu tố thường gây tích nước và đầy hơi. Đây là cách giúp cơ thể được "nạp sạch" từ bên trong và hỗ trợ giảm cân bền vững hơn.
Ăn chậm, nhai kỹ
Việc ăn chậm, nhai kỹ không chỉ là một thói quen tốt cho sức khỏe tiêu hóa mà còn là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả. Khi bạn ăn chậm, não bộ có đủ thời gian để gửi tín hiệu no đến cơ thể, giúp bạn tránh ăn quá no. Điều này vừa giúp kiểm soát lượng calo nạp vào vừa tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Ngoài ra, nhai kỹ còn giúp thức ăn được nghiền nhỏ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Nhờ đó, cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người có thói quen ăn nhanh thường có nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ăn chậm.
Uống đủ nước
Nước là yếu tố quan trọng để giảm 5kg khi áp dụng cách giảm cân tại nhà cấp tốc trong 3 ngày. Bạn nên uống ít nhất 3,8 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể. Lời khuyên cho bạn là uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo lên đến 30%.
Bên cạnh nước lọc tinh khiết, bạn cũng có thể sử dụng thêm nước ép hoa quả hoặc nước chanh mật ong ấm mỗi ngày. Những thức uống này chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, đồng thời kích thích tiêu hóa để trao đổi chất tốt hơn.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Tăng cường tập luyện, vận động
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, vận động đóng vai trò không thể thiếu trong hành trình giảm cân. Hãy lựa chọn loại hình và cường độ tập luyện phù hợp để tối ưu hiệu quả giảm cân. Bạn cần đảm bảo mức độ tập luyện giúp bạn tiêu hao lượng calo nhiều hơn số calo bạn nạp vào cơ thể.
Hãy duy trì ít nhất 30 - 45 phút luyện tập mỗi ngày, kết hợp giữa Cardio (nhảy dây, chạy bộ, aerobic...) để đốt cháy calo nhanh và bài tập siết cơ (squat, plank, lunge...) giúp săn chắc cơ thể, giữ dáng. Nếu quỹ thời gian hạn chế, bạn có thể áp dụng bài tập HIIT mang lại hiệu quả đốt mỡ vượt trội chỉ trong 15 - 20 phút.
Giữ tâm lý thoải mái, tránh căng thẳng
Chế độ sinh hoạt khoa học
Việc duy trì chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình giảm cân cấp tốc trong 3 ngày đạt hiệu quả cao. Nếu giờ giấc sinh học bị xáo trộn, mất ngủ hoặc căng thẳng kéo dài thì nồng độ hormone cortisol trong cơ thể sẽ tăng lên. Đây là loại hormone có liên quan đến tích trữ nước và kích thích cảm giác thèm ăn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Theo dõi cân nặng thường xuyên
Thường xuyên theo dõi cân nặng giúp bạn đánh giá được hiệu quả và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.
Ăn gì để giảm cân trong 3 ngày? Gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc 3 ngày 5kg
Thực đơn giảm cân ngày 1
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ
Bữa trưa: 200g salad cá hồi và rau củ
Bữa tối: 100g rau củ hấp, 50g ức gà áp chảo
Bữa phụ: 1 ly nước ép táo.
Thực đơn giảm cân ngày 2
Bữa sáng: Cháo yến mạch
Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 100g tôm hấp
Bữa tối: 100g salad ức gà
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
Thực đơn giảm cân ngày 3
Bữa sáng: 100g khoai lang hấp
Bữa trưa: 50g cơm gạo lứt, bông cải xanh hấp, 50g cá ngừ kho
Bữa tối: 100g rau củ hấp, 50g thịt bò áp chảo
Bữa phụ: Trái cây.
>>Xem thêm:
- Thực đơn Keto giảm 5kg 1 tuần
- 10 cách giảm cân trong 1 tuần an toàn và hiệu quả tại nhà
Có nên giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg không?
Theo các chuyên gia, việc giảm cân cấp tốc trong 3 ngày sẽ giúp làm giảm lượng chất béo, muối và đường tối đa cho cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này không phải đối tượng nào cũng phù hợp. Khi áp dụng cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg, bạn có thể phải đối mặt với những vấn đề sau:
Dễ bị đói, cáu kỉnh và uể oải: Chế độ ăn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày có lượng thức ăn nạp vào khá ít, khiến cơ thể khó thích nghi, dễ bị đói cồn cào và mất sức. Điều này kéo theo tâm trạng uể oải, mệt mỏi và cáu kỉnh, làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn.
Giảm cân không bền vững: Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong 3 ngày, số cân của bạn có thể giảm xuống. Tuy nhiên, khi ăn uống bình thường trở lại cơ thể sẽ nhanh chóng tích trữ calo như một hình thức bảo vệ, phòng cho tình trạng đói có thể xảy ra một lần nữa. Điều này khiến bạn dễ tăng cân trở lại.
Mất cảm giác ăn ngon: Việc kiêng đường, chất béo và hạn chế thực phẩm nạp vào đôi khi khiến bạn mất đi cảm giác ăn ngon. Đây cũng là lý do làm giảm quyết tâm ăn kiêng của nhiều người và khiến việc giảm cân bị thất bại.
Gây cản trở các hoạt động thể chất: Thực đơn giảm 5kg khi áp dụng cách giảm cân cấp tốc tại nhà khiến cơ thể bị mất năng lượng đột ngột. Do đó, bạn sẽ cảm thấy mất sức và khó thực hiện các hoạt động thể chất một cách khỏe mạnh như bình thường.
Lưu ý: Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg không nên áp dụng trong thời gian dài. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe cần cân nhắc khi thực hiện giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg.
Lời khuyên để giảm cân lâu bền, an toàn sức khỏe
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm cân an toàn và bền vững là giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt và hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Để thực hiện giảm cân lâu bền, bạn nên áp dụng những cách sau:
Xây dựng chế độ ăn khoa học, phù hợp: Chế độ ăn giảm cân bền vững cần tăng cường chất xơ và protein, cắt giảm chất béo bão hòa, đường và tinh bột. Bên cạnh đó, việc tính toán khẩu phần ăn để duy trì lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm cân cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy luôn ghi nhớ nguyên tắc giảm cân là lượng calo nạp vào mỗi ngày phải ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
Không bỏ bữa: Việc bỏ bữa không khiến bạn giảm cân hiệu quả mà ngược lại còn gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bỏ bữa làm cơ thể bị thiếu hụt năng lượng gây mệt mỏi, uể oải, bên cạnh đó còn dẫn đến các bệnh lý viêm loét đường tiêu hóa. Ngoài ra, cảm giác đói cồn cào kéo dài sẽ làm cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn ở các bữa còn lại, từ đó khiến việc giảm cân gặp thất bại.
Kết hợp chế độ luyện tập, vận động: Bên cạnh chế độ ăn uống, hãy chú trọng kết hợp luyện tập, vận động thể lực để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn. Các bài tập phù hợp sẽ thúc đẩy việc đốt cháy calo và hỗ trợ xây dựng cơ bắp, từ đó giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng thon gọn, cân đối. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ, đốt mỡ giảm cân, cải thiện hiệu suất tập luyện để giảm cân tốt nhất. Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm phù hợp nhé!
Trên đây là những thông tin hữu ích về cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg mà Whey Tốt muốn chia sẻ đến các bạn đọc. Hãy xây dựng cho mình một lộ trình giảm cân khoa học, lâu dài để đảm bảo an toàn cho sức khỏe các bạn nhé!
