Hammer Curl là gì? Tập đúng cách giúp phát triển cơ tay trước tốt nhất
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
CN 14/07/2024
Nội dung bài viết
Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho đôi tay, nhất định đừng bỏ qua bài tập Hammer Curl. Động tác tập tác động đồng thời lên nhiều sợi cơ xung quanh cánh tay, mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời trên cả mong đợi. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết về từng động tác tập Hammer Curl, cùng tham khảo để biết cách tập luyện đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt nhất.
Hammer Curl là gì?
Hammer Curl hay Dumbbell Hammer Curl/Neutral Grip Dumbbell Curls là bài tập tập trung tạo áp lực kích thích lên toàn bộ cánh tay, đặc biệt là cẳng tay và bắp tay. Quá trình tập sẽ sử dụng tạ tay để hỗ trợ các nhóm cơ này phát triển vạm vỡ, chắc khỏe.
Hammer Curl là một trong những biến thể của bài tập Bicep Curl (chuyển động gập tay trước). Tuy nhiên, vị trí tay nắm là trung lập thay vì tay nắm ngửa lên trên như các động tác khác.
Xem thêm:
10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
10 Bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh
10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
Hammer Curl là một trong những biến thể của bài tập Bicep Curl (Nguồn: Internet)
Tác dụng của bài tập Hammer Curl
Hammer Curl tác động lên cơ tay trước và nhiều sợi cơ khác xung quanh cánh tay. Việc tập luyện thường xuyên mang đến nhiều lợi ích quan trọng như sau:
Phát triển cơ bắp toàn diện: Động tác gập tay trước (Bicep Curl) truyền thống trong bài tập Hammer Curl sẽ tác động trực tiếp vào đầu ngắn của cơ nhị đầu cánh tay (Biceps Brachii), đồng thời còn tạo áp lực cơ học lên phần đầu dài của cơ nhị đầu cánh tay, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.
Cải thiện lực nắm: Các động tác trong bài tập Hammer Curl giúp cải thiện lực nắm của tay bằng cách kích hoạt cơ cánh tay quay (brachioradialis) ở phần cẳng tay. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn tập các bài Deadlift, Bench Press một cách tốt hơn.
Hạn chế tổn thương cổ tay: So với các bài tập tay thông thường, Hammer Curl ít gây áp lực lên cổ tay vì bộ phận này được đặt ở vị trí trung lập trong suốt quá trình chuyển động, do đó hạn chế được tối đa tổn thương xảy ra.
Cải thiện độ linh hoạt: Các chuyển động trong bài tập Hammer Curl rất tự nhiên, giúp hỗ trợ các chuyển động hàng ngày của cơ thể một cách linh hoạt hơn như mang vác, nâng vật nặng,...
Hammer Curl hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện độ linh hoạt cho cánh tay (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo thêm:
- Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
- Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật
- Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam và nữ?
Hướng dẫn tập Hammer Curl đúng cách
Dưới đây là hướng dẫn các bước tập Hammer Curl đúng cách. Tuy nhiên, vị trí bắt đầu, đường chuyển động có thể thay đổi tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể của mỗi người.
Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng tập.
Bước 2: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng khoảng cách bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, sau đó đặt 2 cánh tay dọc theo theo thân người, lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể để sẵn sàng tập luyện.
Bước 3: Giữ khuỷu tay chặt, cố định bắp tay trên và đứng thẳng trên sàn.
Bước 4: Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước ngực kết hợp siết chặt cơ bắp tay hết cỡ (có thể tập đồng thời 2 tay hoặc lần lượt từng tay một đều được).
Bước 5: Giữ tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hướng dẫn tập luyện Hammer Curl đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
15 Bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ hiệu quả toàn diện
10 Bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất
Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
Video tập Hammer Curl chi tiết
Để tập Hammer Curl đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo chi tiết qua video hướng dẫn sau đây:
Lưu ý khi tập Hammer Curl để đạt hiệu quả tốt nhất
Bài tập Hammer Curl không yêu cầu quá nhiều động tác phức tạp. Tuy nhiên, quá trình tập luyện cần cân nhắc một số lưu ý sau đây để đảm bảo đạt hiệu quả cao và tránh xảy ra chấn thương không mong muốn:
Trong giai đoạn mới bắt đầu tập, nên ưu tiên sử dụng tạ tay có trọng lượng nhẹ hơn khả năng tập luyện của cơ thể để làm quen dần và hạn chế chấn thương.
Khởi động kỹ cổ tay và cánh tay trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Cố định bắp tay và thân người trong suốt quá trình tập luyện, chỉ thực hiện cử động cẳng tay để nâng và hạ tạ.
Tập luyện hít thở đúng kỹ thuật, thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
Lưu ý tập Hammer Curl đúng cách và tránh chấn thương (Nguồn: Internet)
>> Đọc thêm:
- Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ, lộ 6 múi nhanh chóng
- 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
Trên đây là hướng dẫn cách tập Hammer Curl đúng kỹ thuật, lợi ích mà bài tập mang lại cùng một số lưu ý quan trọng cần biết để thực hiện đúng cách. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt.
Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn trong quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!