Hammer Curl là gì? Cách tập chuẩn giúp phát triển cơ tay trước tối đa
Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho đôi tay, nhất định đừng bỏ qua bài tập Hammer Curls. Động tác tập tác động đồng thời lên nhiều sợi cơ xung quanh cánh tay, mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời trên cả mong đợi. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết về từng động tác tập Hammer Curl, cùng tham khảo để biết cách tập luyện đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt nhất.
Hammer Curl là gì?
Hammer Curl hay Dumbbell Hammer Curl/Neutral Grip Dumbbell Curls là bài tập tập trung tạo áp lực kích thích sự phát triển của toàn bộ cánh tay, đặc biệt là cẳng tay và bắp tay. Quá trình tập Hammer Curl sẽ sử dụng tạ tay để hỗ trợ các nhóm cơ này phát triển vạm vỡ, chắc khỏe hơn.
Hammer Curl là một trong những biến thể của bài tập Bicep Curl (chuyển động gập tay trước). Điểm đặc trưng của Hammer Curls so với các biến thể Bicep Curl khác là ở cách bạn cầm tạ. Thay vì lòng bàn tay hướng lên trên, bạn sẽ giữ tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, tương tự như khi bạn đang cầm một chiếc búa. Chính vị trí nắm tay này giúp tác động mạnh mẽ hơn vào cơ cánh tay nằm sâu bên dưới bắp tay và cơ cánh tay quay ở cẳng tay, mang lại một cánh tay dày và khỏe khoắn hơn.
>> Xem thêm:
10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
10 Bài tập tay tăng cơ nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
Hammer Curl là một trong những biến thể của bài tập Bicep Curl (Nguồn: Internet)
Tác dụng của bài tập Hammer Curl
Hammer Curl tác động lên cơ tay trước và nhiều sợi cơ khác xung quanh cánh tay. Việc tập luyện Hammer Curls thường xuyên mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập luyện.
Phát triển cơ bắp toàn diện
Động tác gập tay trước (Bicep Curl) truyền thống trong bài tập Hammer Curl sẽ tác động trực tiếp vào đầu ngắn của cơ nhị đầu cánh tay (Biceps Brachii), đồng thời còn tạo áp lực cơ học lên phần đầu dài của cơ nhị đầu cánh tay.
Vị trí nắm tay trung lập còn đặc biệt kích hoạt cơ cánh tay (Brachialis) nằm sâu bên dưới Biceps Brachii. Sự phát triển đồng đều của cả Biceps Brachii và Brachialis giúp bắp tay trở nên dày dặn, có độ nhô cao và đường nét thẩm mỹ hơn, phát triển cơ tay toàn diện.
Cải thiện lực nắm
Các động tác trong bài tập Hammer Curl giúp cải thiện lực nắm của tay bằng cách kích hoạt cơ cánh tay quay (brachioradialis) ở phần cẳng tay. Cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc gập khuỷu tay khi cẳng tay ở tư thế giữa sấp và ngửa. Việc cải thiện lực nắm hiệu quả là yếu tố quan trọng giúp bạn tập các bài Deadlift, Bench Press, Barbell Row một cách tốt hơn.
Hạn chế tổn thương cổ tay
Trong suốt quá trình thực hiện Hammer Curl, cổ tay được giữ ở vị trí trung lập tự nhiên, không bị vặn hoặc chịu áp lực lớn như khi thực hiện các bài tập Bicep Curl với lòng bàn tay ngửa. Điều này làm giảm đáng kể căng thẳng lên các dây chằng và khớp cổ tay. Do đó, Hammer Curl là một lựa chọn an toàn và phù hợp cho những người có tiền sử đau hoặc nhạy cảm ở cổ tay so với các bài tập tay thông thường.
Cải thiện độ linh hoạt
Các chuyển động lên xuống nhịp nhàng và có kiểm soát trong bài tập Hammer Curls giúp duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp khuỷu tay và cổ tay. Việc này hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như mang vác vật nặng, kéo đẩy đồ vật và thực hiện các động tác phức tạp khác một cách dễ dàng và linh hoạt hơn. Một cánh tay khỏe mạnh và linh hoạt là nền tảng cho nhiều hoạt động thể chất và sinh hoạt thường ngày.
Bổ trợ cho các bài tập kéo và đẩy
Sức mạnh cẳng tay được xây dựng từ Hammer Curls có vai trò quan trọng trong việc ổn định cổ tay và cải thiện khả năng cầm nắm trong các bài tập kéo (pull exercises) như Pull-up, Lat Pulldown và các bài tập đẩy (push exercises) như Bench Press, Overhead Press. Một lực nắm chắc chắn giúp bạn kiểm soát tạ tốt hơn và nâng được mức tạ nặng hơn, từ đó thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể.
Hammer Curl hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện độ linh hoạt cho cánh tay (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo thêm: Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
Hướng dẫn tập Hammer Curl đúng cách
Dưới đây là hướng dẫn các bước tập Hammer Curl đúng cách. Tuy nhiên, vị trí bắt đầu, đường chuyển động có thể thay đổi tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể của mỗi người.
Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng tập.
Bước 2: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng khoảng cách bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, sau đó đặt 2 cánh tay dọc theo theo thân người, lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể để sẵn sàng tập luyện.
Bước 3: Giữ khuỷu tay chặt, cố định bắp tay trên và đứng thẳng trên sàn.
Bước 4: Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước ngực kết hợp siết chặt cơ bắp tay hết cỡ (có thể tập đồng thời 2 tay hoặc lần lượt từng tay một đều được).
Bước 5: Giữ tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hướng dẫn tập luyện Hammer Curls đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao (Nguồn: Internet)
>> Xem video tập Hammer Curl chi tiết
Để tập Hammer Curls đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo chi tiết qua video hướng dẫn sau đây:
Các biến thể phổ biến của bài tập Hammer Curl
Alternating Hammer Curl
Bài tập Alternating Hammer Curl có tác dụng phát triển cơ tay trước, cẳng tay, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng sức mạnh hai tay.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế tập tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn, rộng bằng vai hoặc hơi hẹp hơn. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2: Giữ khuỷu tay phải cố định gần thân, từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ phải lên gần vai phải. Duy trì lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt chuyển động.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ phải xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, thực hiện tương tự với tay trái.
- Bước 4: Lặp lại động tác nâng và hạ tạ luân phiên giữa hai cánh tay cho đến khi hoàn thành số lần lặp mong muốn cho mỗi bên.
Động tác thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl (Nguồn: Internet)
Incline Hammer Curl
Bài tập Incline Hammer Curl có tác động mạnh mẽ vào cơ bắp tay trước, phần cơ dưới bắp tay săn chắc hơn, với phạm vi chuyển động rộng giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chỉnh ghế nghiêng khoảng 45 độ, ngồi vững chắc, lưng áp sát ghế như một điểm tựa kiên cố.
- Bước 2: Hai tay giữ tạ đơn, buông lỏng tự nhiên xuống sàn, lòng bàn tay hướng trọn vào thân người như đang cầm búa.
- Bước 3: Giữ bắp tay trên yên, chỉ gập khuỷu tay đưa tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ ở trên một chút và bóp chặt bắp tay.
- Bước 4: Từ từ trả tạ về vị trí ban đầu theo quỹ đạo ngược lại, kiểm soát tốc độ để tránh chấn thương.
- Bước 5: Thực hiện đủ số lần lặp cho mỗi hiệp, duy trì sự chính xác trong từng chuyển động.
Bài tập Incline Hammer Curl giúp phát triển cơ bắp tay trước hiệu quả (Nguồn: Internet)
Cable Hammer CurlBài tập Cable Hammer Curls có tác động chủ yếu vào cơ bắp tay trước, cơ cánh tay, cẳng tay giúp phát triển kích thước cơ bắp lẫn sức mạnh của đôi tay. Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện cầm nắm hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng đối diện máy cáp có ròng rọc ở dưới thấp. Gắn tay cầm dây thừng hoặc hai tay cầm đơn vào máy.
- Bước 2: Nắm lấy tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước lùi lại một chút để dây cáp căng ra.
- Bước 3: Giữ khuỷu tay gần người, từ từ kéo tay cầm lên gần vai bằng cách gập khuỷu tay. Lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
- Bước 4: Giữ ở trên một chút và bóp chặt bắp tay. Từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu, nhưng vẫn giữ cho dây cáp căng.
- Bước 5: Thực hiện đủ số lần lặp cho mỗi hiệp, duy trì sự chính xác trong từng chuyển động.
>>Xem thêm:
Lat Pull down là gì? Cách tập Lat Pulldown phát triển cơ xô lưng săn chắc
10 Bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất
Lưu ý khi tập Hammer Curl để đạt hiệu quả tốt nhất
Bài tập Hammer Curls không yêu cầu quá nhiều động tác phức tạp. Tuy nhiên, quá trình tập luyện cần cân nhắc một số lưu ý sau đây để đảm bảo đạt hiệu quả cao và tránh xảy ra chấn thương không mong muốn:
Trong giai đoạn mới bắt đầu tập, bạn nên ưu tiên sử dụng tạ tay có trọng lượng nhẹ hơn khả năng tập luyện của cơ thể để làm quen dần và hạn chế chấn thương.
Khởi động kỹ cổ tay và cánh tay trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Cố định bắp tay và thân người trong suốt quá trình tập luyện, chỉ thực hiện cử động cẳng tay để nâng và hạ tạ.
Tập luyện hít thở đúng kỹ thuật, thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
Khi hạ tạ xuống, tránh duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay để giữ cho cơ bắp luôn chịu một lực căng nhất định và bảo vệ khớp khuỷu tay.
Cảm nhận sự co cơ ở bắp tay và cẳng tay khi nâng tạ lên và sự căng giãn khi hạ tạ xuống. Tập trung vào nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý và tham khảo kết hợp thêm các thực phẩm bổ sung whey protein, creatine, pre workout,... để tối ưu hiệu quả tập luyện.
Lưu ý tập Hammer Curl đúng cách và tránh chấn thương (Nguồn: Internet)
>> Đọc thêm: Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm ngay tại nhà
Trên đây là hướng dẫn cách tập Hammer Curls đúng kỹ thuật, lợi ích mà bài tập mang lại cùng một số lưu ý quan trọng cần biết để thực hiện đúng cách. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt.
Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn trong quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
