HIIT là gì? 10 bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
Bên cạnh chế độ ăn uống, việc thực hiện các bài tập thể hình thường xuyên cũng là phương pháp giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả. Trong đó, các bài tập HIIT là lựa chọn hoàn hảo với khả năng giúp đốt cháy calo nhanh chóng, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn. Để tìm hiểu thêm về HIIT, hãy cùng Whey Tốt khám phá ngay trong bài viết sau đây.
HIIT là gì?
HIIT (High intensity interval training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Điều này có nghĩa là tập cường độ cao kết hợp phục hồi bằng cách tập cường độ thấp (luyện tập xen kẽ nghỉ ngơi). Cụ thể, khoảng 30 giây bạn sẽ phải tập với công suất tối đa để quá trình trao đổi chất và nhịp tim tăng lên. Ở 90 giây tiếp theo, bạn sẽ tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ.
Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 - 30 phút. Đối với cường độ tập cao, bạn chỉ cần thực hiện bài tập trong 10 phút.
HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu
Tác dụng của bài tập HIIT
Bài tập HIIT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất như:
Đốt cháy nhiều calo chỉ trong thời gian ngắn: Theo một số nghiên cứu, lượng calo đốt cháy trong 15 phút tập luyện HIIT tương đương 1 tiếng chạy bộ. So sánh với các bài tập cardio thông thường, HIIT mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao hơn tới 25 - 30%. Vậy nên, tập HIIT rất phù hợp với người muốn giảm cân nhanh.
Tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể: Tập HIIT có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất, thúc đẩy cơ thể đốt chất béo để lấy năng lượng thay vì carb. Theo nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150 giây tập HIIT cường độ cao giúp cơ thể có thể đốt cháy 200 calo suốt 24 giờ nhờ tăng tốc độ trao đổi chất.
Đốt mỡ, giảm cân, phát triển cơ bắp: Với cường độ tập cao, HIIT không chỉ giúp đốt mỡ, giảm cân mà còn hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Từ đó, giúp người tập nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.
Nâng cao sức mạnh và sức bền: Chỉ sau 2 tuần tập HIIT, sức mạnh cơ bắp và sức bền của người tập sẽ được cải thiện rõ rệt. Theo nghiên cứu năm 2011, sức bền của người tập HIIT tăng gấp 2 lần so với người tập các bài tập thông thường sau 2 tuần.
Giúp phát triển não bộ, tim mạch: Việc thực hiện các bài tập HIIT thường xuyên được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe của não bộ và tim mạch.
Hạn chế của bài tập HIIT
Bên cạnh những ưu điểm nổi bật, bài tập HIIT vẫn có một số hạn chế mà bạn cần lưu ý như sau:
Bài tập HIIT không phù hợp cho những người có thể lực yếu, những người mới bắt đầu tập thể dục thể thao. Thay vào đó, bạn hãy tập các bài có cường độ vừa phải để cải thiện thể lực trước khi tập HIIT.
Bài tập HIIT không phù hợp với người có vấn đề về hô hấp, tim mạch.
Khi tập HIIT, người tập cần có ý chí cao, kiên trì và quyết tâm.
Người tập dễ bị chấn thương nếu tập sai cách.
Lưu ý để thực hiện bài HIIT hiệu quả nhất
Để đạt hiệu quả tốt nhất và hạn chế những tổn thương không đáng có, người tập cần chú ý các vấn đề sau đây:
Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 15 - 30 phút, mỗi tuần tập 3 - 4 buổi, không tập quá nhiều.
Tỷ lệ thời gian giữa tập cường độ cao và cường độ thấp thường là 1:2 hoặc 1:3. Ví dụ, 30 giây tập cường độ cao thì 90 giây tiếp theo sẽ tập cường độ thấp.
Thời gian tối đa tập cường độ cao là 30 giây, không nên tập lâu hơn.
Ngoài ra, để biết đã tập HIIT đủ cường độ chưa, bạn có thể áp dụng phương pháp đo nhịp tim. HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90 - 100% khi tập cường độ cao và 65% khi tập cường độ thấp. Công thức tính như sau:
MHR = 220 - tuổi của bạn
Ví dụ: Bạn 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Khi tập cường độ cao, nhịp tim sẽ đạt 90% x 195 = 175 nhịp/phút. Khi tập cường độ thấp, nhịp tim sẽ đạt 65% x 195 = 127 nhịp/phút.
10 bài tập HIIT giúp giảm cân, đốt mỡ toàn thân tại nhà
Bài tập HIIT Jumping Jack
Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay duỗi thẳng xuôi theo thân người.
Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt, dang rộng hai chân sang hai bên (thẳng chân, không co đầu gối), hai tay vung lên cao.
Tốc độ tập càng nhanh càng đốt cháy được nhiều calo. Tập hết công suất trong 30s.
Xem thêm:
Bài tập ngực siết cơ săn chắc, hiệu quả, tốt nhất hiện nay
Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer
Bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ hiệu quả toàn diện
Bài tập HIIT Jumping Jack
Bài tập HIIT chạy nâng cao gối
Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao đến khi đùi song song với sàn, đồng thời giữ lưng thẳng.
Tốc độ tập càng nhanh càng đốt cháy được nhiều calo. Tập với công suất tối đa trong 30s.
Bài tập HIIT chạy nâng cao gối
Bài tập HIIT Burpee
Đứng thẳng, sau đó đưa lòng bàn tay chống xuống sàn, mũi chân tiếp đất vào tư thế plank.
Cong khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy.
Lấy đà thu chân về, bật nhảy người lên cao nhất có thể.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập với công suất tối đa trong 30s.
Bài tập HIIT Burpee chi tiết, dễ thực hiện
Bài tập HIIT Jump Squat
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
Hạ người và đẩy hông về phía sau, đảm bảo đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân theo phương thẳng đứng. Cơ thể tạo thành tư thế squat truyền thống.
Nhún bàn chân xuống, hất hai tay ra phía sau, lấy đà để bật thẳng người lên cao.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập tối đa công suất trong 30s.
Xem thêm:
Sumo Squat là gì? Cách tập hiệu quả, giảm mỡ đùi nhanh
10 Bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất
15 Bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 to, săn chắc
Bài tập HIIT Jump Squat là cách giảm mỡ bụng dưới và toàn thân hiệu quả
Bài tập HIIT Mountain Climbing
Vào tư thế tập plank với hai bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Co chân phải lên đến khi đầu gối phải chạm gần ngực.
Rút chân phải về, co chân trái lên, tiếp tục lặp lại các động tác.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập tối đa công suất trong 30s.
Bài tập HIIT Mountain Climbing
Bài tập HIIT hít đất
Bắt đầu bằng tư thế plank với hai tay chống xuống sàn, hai mũi chân tiếp đất, thẳng lưng, siết chặt hông.
Gập khủy tay, hạ người xuống càng thấp càng tốt rồi đẩy người lên. Lưu ý luôn giữ cơ thể trên một đường thẳng trong quá trình tập.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập tối đa công suất trong 30s.
Xem thêm:
10 Bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất
10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
Bài tập HIIT hít đất giúp đốt calo nhanh chóng
Bài tập HIIT Jumping Lunge
Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
Bật nhảy người lên cao, đồng thời đưa chân phải lên trước, chân trái lùi về sau.
Mũi chân trái tiếp đất, đầu gối gập lại sao cho hai đùi vuông góc với cẳng chân.
Nhấn 2 chân xuống để lấy đà bật lên rồi nhanh chóng đổi vị trí 2 chân, chân phải ra sau, chân trái lên trước.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
Bài tập HIIT Jumping Lunge
Bài tập HIIT Kettlebell swing
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt giữa hai chân.
Hạ người xuống, đồng thời tay giữ tạ giữa hai chân.
Vung tạ lên (không quá đầu) và đứng thẳng người lên bằng lực từ cơ đùi, hông và cơ vai.
Hạ tạ xuống dưới hông và giữ thế tấn, tiếp tục lặp lại các động tác.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
Bài tập HIIT Kettlebell swing
Bài tập HIIT Plank đá chân
Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất.
Từ từ đưa một chân lên vị trí cao nhất có thể, sau đó hạ xuống.
Đưa chân còn lại lên, sau đó hạ xuống, tiếp tục lặp loại các động tác.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
Bài tập HIIT Plank đá chân
Bài tập HIIT nằm đạp xe
Nằm ngửa trên thảm với hai chân duỗi thẳng, hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu.
Siết cơ bụng, nâng vai và phần lưng lên.
Chân trái co lên cao, xoay người để đầu gối trái chạm vào cùi chỏ tay phải.
Đổi bên và lặp lại các động tác.
Tốc độ tập càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
Xem thêm:
Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV
5 Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất
Bài tập HIIT nằm đạp xe
Trên đây là tổng hợp thông tin liên quan HIIT và những bài tập HIIT giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả. Hy vọng bạn đọc đã có thêm thông tin hữu ích để tập HIIT đúng cách mang lại hiệu quả tốt nhất và hạn chế tối đa những chấn thương.
Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
