Hướng dẫn cách hít đất đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Hít đất (chống đẩy) là bài tập thể hình cơ bản để phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai, cơ tay. Trong bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ hướng dẫn cách tập chống đẩy đúng kỹ thuật và những lưu ý khi tập luyện động tác này.

Lợi ích khi tập hít đất

Hít đất là bài tập liên kết nhiều nhóm cơ với nhau, bao gồm cơ ngực, cơ vai, tay trước và tay sau. Tập hít đất đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần như:

• Tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp thân trên.

• Nâng cao sức mạnh cho vùng vai và cánh tay, giúp các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn.

• Phòng ngừa loãng xương.

• Hỗ trợ tim mạch, làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim.

• Cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng.

• Hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ, duy trì vóc dáng hiệu quả.

• Thư giãn tinh thần, làm giảm các cơn đau mỏi vai gáy và vùng lưng.

• Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng.

• Đối với nam giới, hít đất còn có công dụng kích thích sản xuất testosterone (hormone giúp tăng cường sinh lý nam).

Hít đất mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần

>> Xem thêm:

• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai

Hướng dẫn tập hít đất đúng cách

Tư thế hít đất đúng cách

Thực hiện hít đất đúng cách qua các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chống thẳng hai tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay mở rộng hơn vai 1 chút.

• Bước 2: Giữ chân thẳng, mũi chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.

• Bước 3: Dần hạ thấp người xuống, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng.

• Bước 4: Hạ xuống cho đến khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ, ngực cách sàn khoảng 5 - 10cm.

• Bước 5: Đẩy thân người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 15-20 lần mỗi hiệp. Nên tập 3-5 hiệp mỗi buổi, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Mô tả tư thế hít đất đúng cách

Cách hít thở khi tập hít đất

Ngoài thực hiện chính xác động tác, bạn nên áp dụng thêm nguyên tắc hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Hít thở sâu, đúng cách sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, duy trì sức bền và tăng hiệu quả tối đa khi thực hiện bài tập.

Lưu ý những lỗi sai thường gặp khi hít đất

Một số lỗi sai thường gặp khi thực hiện động tác chống đẩy như:

• Thân người không thẳng: Giữ hông ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng, tư thế này giúp thẳng thân người khi thực hiện hít đất.

• Đầu không thẳng với cơ thể: Khi tập nên giữ đầu thẳng, nhìn thẳng xuống sàn/thảm tập, tránh ngẩng cao đầu hoặc nhìn hai bên. Nếu không sẽ rất dễ bị căng cứng, đau nhức cổ sau tập.

• Lên xuống đồng đều: Để tránh lỗi này, tốt nhất là ấn định nhịp 1 nâng người lên, nhịp 2 hạ người xuống. 

• Hai tay dang ra quá rộng: Tư thế này khiến bạn bị mỏi hơn và đuối dần khi tập luyện. Do đó, hai tay chỉ nên để rộng hơn vai 1 chút. Khi hạ người xuống, hãy để 2 cùi chỏ sát thân người, không nên để ngang sang 2 bên. 

• Hạ người xuống không đủ thấp: Rất nhiều người mắc phải lỗi sai này khi mới chỉ hạ thân người xuống một nửa đã vội đẩy người lên trở lại. Để đạt được kết quả như mong muốn, mỗi lần hạ người xuống hãy đảm bảo ngực gần sát sàn/thảm tập.

• Quên khởi động: Chú ý khởi động thật kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Điều này giúp cơ thể làm quen với cường độ, giảm chấn thương và tăng hiệu suất của các bài tập.

Một số lỗi sai thường gặp khi hít đất mà các bạn cần lưu ý

>> Xem thêm: 

• HIIT là gì? 10 bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
• 10 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn 
• Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ, lộ 6 múi nhanh chóng

Hướng dẫn các bài tập hít đất phổ biến

Dưới đây là hướng dẫn 5 bài tập hít đất phổ biến theo độ khó tăng dần.

Cách tập Wall Push-Ups

Wall Push-Ups (chống đẩy tường) là bài tập đơn giản, hiệu quả, phù hợp cho mọi đối tượng. Bằng cách thực hiện tư thế đứng song song với tường, bạn sẽ tạo ít áp lực lên cánh tay hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Chống hai tay lên tường, đặt ở vị trí ngang vai và khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

• Bước 3: Từ từ hạ thân người về phía trước cho đến khi mặt gần chạm tường, giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.

• Bước 4: Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy ngược cơ thể lại về vị trí ban đầu.

Ngoài ra bạn có thể thử chống đẩy tường bằng một tay. Cách thực hiện cũng giống hướng dẫn ở trên, nhưng đặt một tay ra sau lưng và tay còn lại đặt trên tường. Sau đó đổi tay để lặp lại bài tập.

Bài tập hít đất phổ biến -  Wall Push-Ups

Cách tập Seated Push-Ups

Seated Push-Ups (hít đất ngồi) là bài tập tác động lực lên cánh tay và bả vai. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân đặt thoải mái xuống mặt đất.

• Bước 2: Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống ghế để nâng cơ thể lên, vẫn giữ đúng tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách băng ghế khoảng 4-5cm.

• Bước 3: Hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Cách tập Seated Push-Ups chi tiết, đúng cách

>> Đọc thêm một số bài viết khác:

• Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
• Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật
• Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam và nữ?

Cách tập Kneeling Push-Ups

Kneeling Push-Ups (hít đất quỳ) là động tác có thể điều chỉnh hạ đầu gối để giảm bớt áp lực lên cánh tay. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống thẳng 2 cánh tay xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay bằng vai, đầu gối khuỵu xuống.

• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ khuỷu tay xuống và đưa ngực về phía sàn, giữ nguyên khoảng 1 giây.

• Bước 3: Thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Cách tập Kneeling Push-Ups đạt hiệu quả cao

Cách tập Standard Push-Ups

Standard Push-Ups (hít đất chuẩn) là động tác chống đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài tập được sử dụng phổ biến nhất. Tư thế này khó hơn chống đẩy khuỵu gối khi phải giữ hai chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, 2 bàn tay chống xuống sàn, đặt ngang với ngực.

• Bước 2: Thở ra, dùng lực cánh tay để nâng thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên trong 1 giây ở tư thế Plank và siết cơ bụng.

• Bước 3: Hít vào, hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Cách tập hít đất Standard Push-Ups đúng cách

>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ

Cách tập Incline Push-Ups

Incline Push-Ups (chống đẩy nghiêng) là bài tập tác động mạnh vào phần ngực dưới và vai trước, đồng thời giảm áp lực lên vai so với chống đẩy thông thường. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay lên 1 bề mặt cố định, có thể là 1 chiếc ghế dài hoặc bậc thang,...

• Bước 3: Duỗi thẳng 2 chân, cánh tay vuông góc với cơ thể.

• Bước 3: Hít vào và hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Giữ trong một giây ở tư thế này.

• Bước 4: Thở ra và dùng lực cánh tay để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Cách tập Incline Push-Ups (chống đẩy nghiêng) dễ thực hiện

Trên đây là hướng dẫn cụ thể về các bài tập hít đất phổ biến mà Whey Tốt đã tổng hợp được. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực và kiến thức đúng đắn để đem lại hiệu quả khi tập, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc như mong muốn.