Hướng dẫn tập Incline Dumbbell Press đúng chuẩn cho người mới

Incline Dumbbell Press là một trong những bài tập ngực hiệu quả được nhiều người ưa chuộng, giúp phát triển vùng cơ ngực trên cũng như cải thiện sức mạnh phần thân trên một cách toàn diện. Đây được xem là bài tập cơ bản trong giáo án luyện tập ngực, đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương không mong muốn. Bài viết này Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn cách tập Incline Dumbbell Press đúng cách và dễ dàng áp dụng.

Incline Dumbbell Press là gì?

Incline Dumbbell Press là bài tập nằm trên ghế nghiêng, sử dụng tạ đơn để thực hiện động tác đẩy tạ theo phương thẳng đứng. Bài tập Incline Dumbbell Press tập trung vào việc phát triển cơ ngực trên - một trong những nhóm cơ khó phát triển nếu chỉ tập các bài đẩy ngực ngang thông thường. 
Nhờ góc nghiêng của ghế (thường từ 30-45 độ), Incline Dumbbell Press còn hỗ trợ kích hoạt thêm nhóm cơ vai trước (anterior deltoid) và cơ tam đầu (triceps), giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần thân trên. Đây là bài tập được giới chuyên gia và vận động viên thể hình đánh giá cao, đặc biệt phù hợp cho những ai muốn cải thiện hình thể vùng ngực và vai một cách cân đối.

Incline Dumbbell Press là bài tập tạ đơn nằm trên ghế nghiêng (Nguồn: Internet) 

Lợi ích khi tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là một bài compound quan trọng giúp phát triển nhóm cơ ngực trên, cụ thể là phần đầu đòn của cơ ngực lớn. Bài tập này còn hỗ trợ kích hoạt hiệu quả nhóm cơ tam đầu (triceps brachii) và cơ vai trước (anterior deltoid), từ đó xây dựng phần thân trên săn chắc, cân đối và khỏe mạnh.
So với bài Bench Press truyền thống, việc điều chỉnh ghế lên góc nghiêng 30-45 độ trong Incline Dumbbell Press sẽ chuyển trọng tâm tác động từ vùng giữa và dưới ngực lên vùng trên. Đây là lựa chọn hàng đầu để cải thiện sự phát triển toàn diện của cơ ngực, đặc biệt với người gặp tình trạng ngực dưới phát triển mạnh nhưng ngực trên bị lép.

Hướng dẫn tập Incline Dumbbell Press đúng cách

Thiết bị cần chuẩn bị:

• Ghế tập điều chỉnh được độ nghiêng (tốt nhất từ 30-45 độ)
• Một cặp tạ tay với mức tạ phù hợp
• Người hỗ trợ (nếu tập nặng hoặc chưa thành thạo kỹ thuật)

Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện:

Bước 1: Tư thế ban đầu

• Ngồi chắc chắn trên ghế đã điều chỉnh góc nghiêng.
• Đặt tạ lên đùi, sau đó dùng lực chân hỗ trợ đưa tạ lên vị trí ban đầu.
• Tạ nằm ở ngang ngực trên, tay vuông góc với sàn, cổ tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ ngực cao, ép bả vai ra sau và siết cơ bụng nhẹ để ổn định thân người.

Bước 2: Thực hiện động tác

• Đẩy tạ lên theo đường chéo, kết thúc ở vị trí ngay trên khớp vai, không khép tạ quá gần nhau ở điểm cao nhất.
• Hạ tạ từ từ, có kiểm soát, đến khi tay tạo góc 90 độ hoặc khi tạ gần chạm vào vùng ngực trên.
• Luôn duy trì đường đi ổn định và không để tạ rơi xuống quá nhanh.

>> Video tập Incline Dumbbell Press chi tiết đúng kỹ thuật

Hình thức và nhịp độ

Khi thực hiện, bạn nên giữ lưng dưới cong nhẹ và bả vai ép sát ghế. Điều này giúp tăng khả năng kiểm soát, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương ở vai. Ngoài ra, người tập cần đảm bảo hai chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất để tạo điểm tựa ổn định khi đẩy tạ.
Nhịp độ lý tưởng là 2 giây hạ tạ (giai đoạn lệch tâm), 1 giây dừng dưới, và 1 giây đẩy lên (giai đoạn đồng tâm). Kiểm soát tốt nhịp độ giúp tăng thời gian chịu tải của cơ, đồng thời giảm nguy cơ va đập mạnh vào xương đòn, đặc biệt là với những người có tỷ lệ mỡ thấp hoặc cấu trúc ngực lộ rõ.
Lưu ý: 

• Nên thực hiện Incline Dumbbell Press ở đầu buổi tập, khi cơ thể còn nhiều năng lượng và cơ ngực chưa bị mỏi.
• Nếu mới tập, nên chọn tạ nhẹ hơn và tập trung vào kỹ thuật, đặc biệt là cảm nhận cơ ngực hoạt động.
• Không nên để tạ chạm quá sát vào nhau ở đỉnh động tác, điều này dễ làm mất ổn định vai và giảm tác động lên ngực trên.
• Có thể thay đổi góc nghiêng của ghế mỗi vài tuần để điều chỉnh điểm kích hoạt cơ, tránh thích nghi quá mức.

Lời khuyên tập Incline Dumbbell Press hiệu quả nhất

Để tập Incline Dumbbell Press hiệu quả nhất, người tập nên tham khảo áp dụng những lời khuyên sau đây: 

Ổn định thân người trước khi thực hiện

Trước khi nâng tạ, người tập cần chủ động ổn định phần thân trên. Phần này này bao gồm siết chặt nhóm cơ dọc cột sống để duy trì độ cong tự nhiên vùng thắt lưng, đồng thời kéo và giữ chặt xương bả vai áp sát vào mặt ghế tập. Đây là tư thế lý tưởng để tạo nền tảng chắc chắn cho quá trình đẩy tạ, giúp giảm áp lực lên khớp vai trước và tăng khả năng kích hoạt cơ ngực trên - nhóm cơ chính mà bài tập đang hướng đến.

Kiểm soát chặt chẽ nhịp độ chuyển động

Người tập cần đặc biệt chú ý đến nhịp độ của từng pha chuyển động, nhất là trong giai đoạn hạ tạ xuống (eccentric). Tốc độ hạ tạ nên được kiểm soát trong khoảng 2 đến 3 giây, nhằm tăng thời gian chịu tải của cơ bắp và đảm bảo an toàn cho vùng xương đòn - nơi dễ bị tổn thương do thiếu lớp bảo vệ mô mềm. 
Sau khi tạ chạm điểm thấp an toàn, người tập nên thực hiện pha đẩy tạ lên (concentric) bằng một chuyển động dứt khoát, ổn định và có kiểm soát. Việc làm chủ nhịp độ toàn bộ biên độ chuyển động sẽ giúp cải thiện kết nối thần kinh-cơ, đồng thời kích hoạt tối ưu các nhóm cơ chính như cơ ngực trên, cơ vai trước và cơ tam đầu.

Duy trì nền tảng thân dưới chắc chắn

Mặc dù Incline Dumbbell Press chủ yếu tác động vào phần thân trên nhưng sự ổn định của thân dưới vẫn là yếu tố quan trọng giúp người tập thực hiện động tác hiệu quả và an toàn. Khi tập, bạn nên đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn, với khoảng cách rộng hơn vai một chút, đồng thời đảm bảo bàn chân luôn tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn trong suốt quá trình thực hiện. 
Khi thân dưới được giữ cố định đúng kỹ thuật, lực từ chân sẽ hỗ trợ duy trì trục chuyển động ổn định, hạn chế dao động không cần thiết ở phần vai và thân người. Điều này đặc biệt quan trọng trong các hiệp sử dụng mức tạ nặng, giúp người tập giữ vững tư thế, kiểm soát lực tốt hơn và phân bổ lực hiệu quả hơn đến nhóm cơ mục tiêu.

Lời khuyên tập Incline Dumbbell Press hiệu quả (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Hướng dẫn tập Decline Bench Press và lỗi sai thường gặp

Các biến thể của bài tập Incline Dumbbell Press

Trong quá trình tập luyện Incline Dumbbell Press, nếu bạn bị thiếu thiết bị hoặc cần điều chỉnh để phù hợp với chấn thương đang gặp phải, có thể thử các biến thể thay thế sau đây:

Incline Barbell Press

Khi không có tạ đơn hoặc bạn muốn nâng mức tạ lớn hơn để tăng sức mạnh, Incline Barbell Press là lựa chọn thay thế lý tưởng. Với sự ổn định cao và khả năng kiểm soát tải trọng tốt hơn, bài tập này cho phép bạn tác động mạnh vào sợi cơ ngực trên. Cách thực hiện như sau:

• Người tập điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 45 độ, nếu có thể, hãy nâng nhẹ phần ghế ngồi để tránh trượt trong lúc tập. 
• Sử dụng khung gác tạ để giúp bạn dễ dàng vào tư thế xuất phát. 
• Giữ thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai, hạ tạ từ từ về gần xương đòn, sau đó đẩy thẳng lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn. 
• Luôn đảm bảo khuỷu tay và cổ tay nằm trên cùng một đường thẳng để tối ưu lực đẩy và giảm nguy cơ chấn thương.

Incline Smith Machine Press

Nếu bạn đang gặp chấn thương nhẹ hoặc cần giảm độ ổn định cơ thể, sử dụng máy Smith là lựa chọn lý tưởng, giúp hỗ trợ đường chuyển động cố định, giảm gánh nặng cho các nhóm cơ phụ. Hướng dẫn tập như sau:

• Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 45 độ và đảm bảo phần ghế ngồi được nâng nhẹ để giữ cơ thể ổn định.
• Đặt thanh tạ lên vị trí cao nhất trong khung Smith để dễ dàng tháo tạ khỏi chốt an toàn.
• Sau khi ngả người vào tư thế, giữ tay thẳng hàng với vai, khuỷu tay nằm dưới cổ tay.
• Hạ tạ về vị trí gần xương đòn, sau đó đẩy thẳng lên trên cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Kiểm soát tốt quá trình hạ tạ và lặp lại đủ số lần theo kế hoạch tập luyện.

Bài tập Incline Smith Machine Press đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Incline Cable Fly

Incline Cable Fly là biến thể giúp tập trung kích hoạt sợi cơ ngực trên một cách hiệu quả, đồng thời tăng cảm giác căng cơ ở biên độ mở rộng. Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật như sau:

• Đặt ghế nghiêng 45 độ vào giữa hai ròng rọc, tay cầm đặt ở vị trí thấp nhất.
• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm cáp kéo và giữ ở vị trí dang rộng, hơi sau thân người, lúc này người tập sẽ cảm thấy cơ ngực căng ra ở đây.
• Kéo tay vào đến khi hai lòng bàn tay gặp nhau ngay trên ngực.
• Từ từ mở tay về vị trí ban đầu, kiểm soát toàn bộ chuyển động và lặp lại theo số rep mong muốn.

Flat Dumbbell Bench Press

Nếu mục tiêu của bạn là sử dụng mức tạ lớn hơn và kích hoạt thêm các vùng cơ khác, chẳng hạn như cơ ngực dưới, Flat Dumbbell Bench Press là biến thể nên thử. Cách thực hiện như sau:

• Điều chỉnh ghế nằm ngang.
• Nâng tạ từ sàn lên đầu gối, rồi dùng lực chân để hỗ trợ đưa tạ lên vị trí bắt đầu.
• Nằm thẳng lưng trên ghế, tay giữ ngang vai, khuỷu tay dưới cổ tay.
• Đẩy tạ thẳng lên trên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu với tốc độ chậm, có kiểm soát. Lặp lại đúng số rep đã đặt ra.

Incline Dumbbell Press là bài tập cơ bản nhưng đòi hỏi sự chính xác cao trong kỹ thuật để phát huy tối đa hiệu quả phát triển cơ ngực trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, Incline Dumbbell Press không chỉ giúp tăng độ dày và độ nét vùng ngực trên mà còn nâng cao khả năng kiểm soát chuyển động toàn thân. Đừng quên tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, các sản phẩm bổ sung như whey protein, casein, creatine... Liên hệ ngay Whey Tốt để được tư vấn và mua các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện chính hãng, chất lượng cao với giá tốt!