Mẹo tăng cơ giảm mỡ cùng EAA
EAA là axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Vậy vai trò EAA trong tăng cơ giảm mỡ như thế nào? Cùng Whey Tốt khám phá mẹo tăng cơ giảm mỡ cùng EAA hiệu quả dưới đây.
EAA là gì?
EAA (Essential Amino Acids) gồm 9 axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó, mỗi người phải tự bổ sung EAA qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc thực phẩm bổ sung EAA, đặc biệt những người tập thể hình muốn duy trì và phát triển cơ bắp.
EAA có nhiều trong các thực phẩm như thịt bò, trứng, cá, đậu nành,... Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm dinh dưỡng bổ sung EAA hàm lượng cao để tăng khả năng hấp thụ EAA hiệu quả, tiện lợi hơn.
Lợi ích của EAA trong tăng cơ giảm mỡ
Thúc đẩy tổng hợp protein và phát triển cơ bắp
EAA có khả năng kích thích quá trình tổng hợp protein - tạo nên các sợi cơ mới, giúp tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả. Đồng thời, EAA là thành phần cơ bản tạo nên protein. Khi nó được cung cấp đầy đủ, cơ thể có thể duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn, đặc biệt trong giai đoạn tập luyện với cường độ cao.
Hỗ trợ phục hồi và chống dị hóa cơ
EAA đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và chống dị hóa cơ bắp. Khi tập luyện cường độ cao, các sợi cơ bị tổn thương và cần tái tạo. Lúc này, EAA cung cấp các axit amin thiết yếu giúp phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức để bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Trong quá trình giảm mỡ, khi lượng calo thấp, cơ thể dễ bị mất cơ bắp do lấy cơ làm năng lượng. Do đó, EAA giúp ngăn chặn quá trình dị hóa diễn ra, bảo vệ khối lượng cơ và duy trì sự phát triển cơ bắp.
EAA giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp (Nguồn: Internet)
Tăng sức mạnh bền, cải thiện hiệu suất tập
Bổ sung EAA cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong các bài tập cường độ cao, giúp giảm mệt mỏi, tăng sức mạnh sức bền và cải thiện hiệu suất tập luyện. Điều này làm cho bạn tăng cường đốt mỡ giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ cơ.
Giảm cảm giác đói
Sử dụng EAA giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ tác động lên các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn như ghrelin, từ đó hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn và dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng. EAA còn giúp bạn đạt mức protein tối ưu mà không cần ăn nhiều, rất tiện lợi để kiểm soát calo và nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả.
Cải thiện tâm trạng và tinh thần
Một số axit amin trong EAA như tryptophan sản sinh hormone serotonin giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt khi bạn đang ăn kiêng hoặc tập luyện căng thẳng. Đồng thời, EAA cũng tăng tập trung và tỉnh táo, giúp tối đa hiệu suất tập luyện.
>> Xem thêm:
Whey protein giá bao nhiêu? Mua whey chính hãng, uy tín ở đâu?
Sữa tăng cân muscle mass gainer giá bao nhiêu?
Mẹo tăng cơ giảm mỡ cùng EAA đúng cách, hiệu quả nhất
Liều lượng và thời điểm sử dụng EAA
EAA mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên, bạn cần sử dụng EAA đúng liều lượng để đảm bảo cơ thể chịu được và tối ưu lợi ích nhất.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng EAA cần được bổ sung mỗi ngày như sau:
| Axit amin thiết yếu (EAA) | Hàm lượng (mg/kg trọng lượng cơ thể) |
| Histidine | 10 |
| Leucine | 39 |
| Isoleucine | 20 |
| Lysine | 30 |
| Methionine | 10.4 |
| Phenylalanine (kết hợp tyrosine) | 25 |
| Threonine | 15 |
| Tryptophan | 4 |
| Valine | 26 |
Bảng trên là hàm lượng dinh dưỡng tối ưu nhất giúp hỗ trợ tăng cân nhanh, hiệu quả với người tập Gym, tập thể hình. Bạn hãy nhân các con số trên với số cân nặng của bản thân để xác định lượng EAA cần thiết.
Ngoài ra, theo kết quả một số nghiên cứu cho thấy bổ sung 10 - 15g EAA mỗi ngày có thể hỗ trợ tổng hợp protein nhanh, thúc đẩy tăng cơ hiệu quả.
Thời điểm nào tốt nhất để sử dụng EAA? Theo lời khuyên của các chuyên gia thì thời điểm bổ sung EAA tốt nhất là bữa phụ, sau tập luyện.
Bổ sung EAA vào chế độ ăn uống
Bạn muốn giảm mỡ tăng cơ, phát triển cơ bắp thì chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Để giảm mỡ và giảm cân, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Đầu tiên, hãy giảm bớt tinh bột tinh chế và chất béo không lành mạnh để tránh tích tụ mỡ thừa, tập trung vào các nguồn carb tốt như gạo lứt, yến mạch, rau xanh và chất béo lành mạnh từ cá, quả bơ, các loại hạt.
Bổ sung EAA vào chế độ ăn tăng hiệu quả tăng cơ giảm mỡ (Nguồn: Internet)
Chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Bởi theo một nghiên cứu trên 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn giảm calo với 0,64 gram protein trên mỗi pound (1,4 g/kg) trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ hiệu quả hơn so với chế độ ăn chỉ cung cấp 0,36 gram protein mỗi pound (0,8 g/kg) trọng lượng cơ thể.
Do đó, bạn cần bổ sung lượng protein từ thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn protein thực vật. Đồng thời, kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung EAA sẽ giúp kích thích tổng hợp protein nhanh chóng, phát triển cho cơ bắp hiệu quả hơn.
Kết hợp EAA với tập luyện
Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh và giàu protein, một chế độ tập luyện khoa học và đều đặn là yếu tố quan trọng để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Các bài tập kháng lực như nâng tạ, squat, bench press và cardio giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập kháng lực ít nhất 2 lần/tuần để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Một phân tích từ 10 nghiên cứu cho thấy tập kháng lực 2 lần/tuần tối ưu hơn cho sự phát triển cơ bắp so với chỉ tập 1 lần/tuần.
>> Xem thêm:
Kết hợp EAA với tập luyện (Nguồn: Internet)
Để tối ưu kết quả, bạn có thể bổ sung EAA trước, trong và sau khi tập. Sử dụng EAA trước buổi tập giúp cung cấp năng lượng và tăng sức mạnh sức bền. Trong các buổi tập dài hoặc cường độ cao, bổ sung EAA giúp duy trì năng lượng và giảm mệt mỏi. Sau khi tập, EAA hỗ trợ phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa dị hóa và thúc đẩy phát triển cơ. Kết hợp EAA với chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý giúp bạn đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Whey Tốt hy vọng qua những chia sẽ trên, bạn đọc có thể nắm được lợi ích EAA và cách áp dụng EAA vào tăng cân giảm mỡ hiệu quả nhất nhé. Nếu bạn có nhu cầu bổ sung EAA để tăng cân giảm mỡ thì tham khảo Whey Tốt - nơi cung cấp thực phẩm bổ sung EAA chất lượng cao, uy tín, giá tốt nhé!
