Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đốt calo hiệu quả

Giảm cân luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người, đặc biệt khi mùa hè sắp đến - thời điểm mọi người mong muốn có vóc dáng cân đối để tự tin khoe dáng. Một trong những câu hỏi thường gặp khi bắt đầu kế hoạch giảm cân là “Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?”. Hãy cùng Whey Tốt khám phá câu trả lời chi tiết và cách đốt cháy calo giảm cân hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Lượng calo cần đốt cháy để giảm 1 kg là bao nhiêu?

Để giảm cân nặng, bạn cần kiểm soát mức calories nạp vào ít hơn mức calories tiêu thụ hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để thành công giảm được 1 kg, bạn cần phải đốt cháy 7.700 calories. Đồng nghĩa với việc bạn phải kiểm soát mức calories nạp vào sao cho ít hơn lượng calories tiêu thụ là 7.700 calories.

Số calo cần đốt cháy để giảm 1 kg là bao nhiêu? (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: TDEE là gì? Cách tính TDEE cho nữ và nam chuẩn giúp cải thiện cân nặng

Giảm 1 kg trong 1 tuần có khả thi không?

Vậy, liệu có thể đốt cháy 7.700 calories và giảm 1 kg trong 1 tuần hay không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc, đặc biệt là giai đoạn hè sắp đến. Câu trả lời của Whey Tốt là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên không phải ai cũng đủ kiên trì để có thể hoàn thành lộ trình giảm cân đầy khó khăn này. 

Trong điều kiện chỉ có 1 tuần để giảm được 1 kg, bạn cần phải đốt cháy một lượng lớn calories mỗi ngày. Đây là một việc rất khó khăn vì không chỉ thời gian gấp rút mà còn cường độ bài tập nặng hơn và chế độ ăn uống cũng sẽ bị hạn chế rất nghiêm khắc. Chính vì vậy, các bạn cần cân nhắc kĩ lưỡng cũng như xem xét tình trạng sức khoẻ và sức bền của bản thân trước khi tiến hành quá trình ép cân này. 

Giảm 1 kg trong 1 tuần là có thể nhưng không phải ai cũng thực hiện được (Nguồn: Internet)

Cách tính số calo cần đốt cháy để giảm 1 kg trong 1 tuần

Để giảm 1 kg trong 1 tuần, bạn cần phải đốt cháy 7.700 calo trong vòng 7 ngày. Từ đó, bạn có thể tính số calo cần đốt cháy mỗi ngày như sau:

Số lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày = Tổng lượng calo cần đốt cháy / số ngày

Theo công thức trên, ta có thể tính được lượng calo cần phải đốt cháy trong 1 ngày để giảm được 1 kg trong 1 tuần là 1.100 calo. Các bạn cũng có thể áp dụng công thức trên cho các lộ trình đốt cháy calo khác như 2 kg trong vòng 1 tuần hay 5 kg trong vòng 1 tháng. Với mỗi 0.5kg cân nặng cần giảm sẽ được tính với mức calo được đốt cháy là 3.500 calories. 

Dựa trên mức thâm hụt calo cần thiết, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống và tăng cường lượng calo đốt cháy thông qua tập luyện phù hợp.

Lưu ý: Không nên tạo ra mức thâm hụt calo quá lớn (vượt quá 500 - 700 calo mỗi ngày) mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia. Việc cắt giảm calo quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.

Cách tính số calo cần đốt cháy mỗi ngày (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Cách giảm 5kg cách giảm cân tại nhà cấp tốc trong 3 ngày
• Thực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 6kg hiệu quả tức thì

Hướng dẫn cách đốt cháy calo giảm 1 kg hiệu quả nhất

Để đốt cháy calo một cách hiệu quả nhất, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bài tập đốt cháy calo phù hợp. Dưới đây, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết cách đốt cháy calo giảm 1 kg trong 1 tuần hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng để giảm 1 kg 

Để giảm 1 kg trong 1 tuần hiệu quả, các bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng tạo sự thâm hụt calo một cách lành mạnh.

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Tập trung vào các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (thịt gà, cá, đậu, trứng) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, các loại hạt).
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Học cách nhận biết tín hiệu no và đói của cơ thể, sử dụng bát đĩa nhỏ hơn và tránh ăn quá no.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng và ít chất dinh dưỡng, gây cản trở quá trình giảm cân.
• Tăng cường protein và chất xơ: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp. Chất xơ giúp tiêu hóa tốt và ổn định lượng đường trong máu.
• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no hơn.

Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ dinh dưỡng một cách đột ngột là rất khó khăn vì bạn sẽ mau đói và có cảm giác thèm ăn. Chính vì vậy, Whey Tốt khuyến khích các bạn bổ sung thêm Nutrex Lipo 6 Ultra Concentrate trong chế độ dinh dưỡng của mình. 

Đây là viên uống đốt mỡ rất an toàn, hiệu quả và đang được ưa chuộng nhất trên thị trường hiện nay. Nutrex Lipo 6 Ultra Concentrate không chỉ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, tăng sinh nhiệt hỗ trợ đốt mỡ giảm cân, việc giảm cân trở nên hiệu quả và nhẹ nhàng hơn. Đồng thời, viên uống Nutrex Lipo 6 Ultra Concentrate còn có chứa Caffeine giúp người sử dụng tỉnh táo, tăng cường khả năng tập trung và tăng năng suất luyện tập.

Nutrex Lipo 6 Ultra Concentrate hỗ trợ đốt mỡ giảm cân hiệu quả, được ưa chuộng hiện nay

Các bài tập đốt cháy calo giảm 1kg

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn cần kết hợp tập các bài tập đốt cháy calo phù hợp. Dưới đây là các bài tập hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

• Chạy bộ

Tuỳ thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể, chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy từ 10,8 - 16 calo/phút. Với cơ địa khó giảm, lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn rất nhiều. Chạy bộ sẽ giúp đốt cháy khoảng 300 - 400 calo trong nửa giờ. Đồng nghĩa với đốt cháy 1.100 calo, bạn cần chạy từ 1,3 - 1,8 giờ/ngày.

• Bơi lội

Bơi lội là một bài tập giảm mỡ toàn thân cực kì hiệu quả. Bơi lội với cường độ cao giúp bạn đốt cháy lượng calo gần như tương đương với chạy bộ. Ngoài ra, bơi lội còn giúp hỗ trợ cải thiện sức khoẻ tim mạch và thúc đẩy cơ bắp phát triển. Lượng calo đốt cháy trong mỗi giờ bơi lội vào khoảng 400 - 600 calo. Điều này có nghĩa đốt cháy khoảng 1.100 calo, bạn cần bơi khoảng 1,8 - 2,8 tiếng/ngày. 

• Tập HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) là chuỗi các bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy lượng lớn calo. Tập HIIT giúp bạn đốt cháy khoảng 500 - 800 calo trong 30 phút, khoảng 1.000 - 1.600 calo/giờ. 

Đặc biệt, HIIT có cường độ cao hơn nhiều so với các bài tập truyền thống khác. Vì vậy, nếu bạn lựa chọn tập HIIT giảm cân nhanh, bạn cần phải chia nhỏ thời gian tập và có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập để đảm bảo cơ thể chịu được.

>> Xem thêm: HIIT là gì? 10 bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà

Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi đốt cháy calo để giảm 1 kg an toàn, hiệu quả

Vì giảm 1 kg trong vòng 1 tuần là rất khó khăn, do đó, các bạn nên lưu ý một số điều để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ sau:

• Không nên giảm cân quá nhanh

Việc giảm cân không nên diễn ra quá nhanh mà đòi hỏi một quá trình giảm cân hợp lí và lâu dài. Giảm cân quá nhanh sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng và mất nước, mệt mỏi, ảnh hưởng lâu dài đến sức khoẻ của người thực hiện. Lộ trình lý tưởng cho việc giảm cân là 0,5 - 1 kg trong vòng 1 tuần. 

• Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Ngay khi bạn đang trong quá trình kiểm soát lượng calo nạp vào, cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết là điều quan trọng. Một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng xấu đến khả năng trao đổi chất, giảm hiệu quả giảm cân, gặp các vấn đề sức khoẻ như suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng.

• Lập kế hoạch bữa ăn

Xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tính toán và kiểm soát lượng calo nạp vào, nhờ vậy, tăng hiệu quả giảm cân cũng như kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bên cạnh đó, việc lập kế hoạch bữa ăn cho 1 tuần giúp bạn tiết kiệm thời gian, thuận tiện trong việc chuẩn bị nguyên liệu và nấu ăn.

• Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất, tác động tốt đến quá trình giảm cân. Ngoài ra, bạn uống khoảng 500ml nước trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no nhanh, hạn chế khoảng 13% lượng calo nạp vào cơ thể.

• Tập luyện đều đặn

Tập luyện đều đặn giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nạp vào hiệu quả. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn ít calo hỗ trợ tối đa kết quả giảm cân. Theo lời khuyên các chuyên gia, mỗi người nên dành ít nhất 150 phút mỗi ngày để tập luyện. Việc này giúp việc giảm cân diễn ra hiệu quả và còn hỗ trợ tăng sức bền, sức đề kháng cơ thể. >> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu quả không?

• Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone đói và no, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế nạp calo không cần thiết. Thiếu ngủ dễ khiến cơ thể mệt mỏi và thèm đồ ăn nhanh, cản trở quá trình giảm cân. 

Câu hỏi thường gặp

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm 1 kg?

Lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 1.200 - 1.500 calo/ngày để đạt mục tiêu giảm cân. Lượng calo này sẽ thay đổi tuỳ theo giới tính và mức độ hoạt động mỗi người. Đối với nữ giới, lượng calo sẽ rơi vào 1.200 - 1.600 calo/ngày, còn với nam giới là 1.500 - 2.000 calo/ngày. Ngoài ra, người ít vận động thì sẽ cần nạp ít calo hơn những người vận động thường xuyên. 

Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày?

Ta nên đốt cháy khoảng 1.100 calo/ngày để có thể giảm 1 kg trong 1 tuần. Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện là khoảng 500 calo/ngày với người ít vận động. Với người luyện tập thường xuyên, lượng calo đốt cháy là khoảng 1.000 calo/ngày.

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Chạy bộ trong khoảng 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy 300 - 400 calo, tuỳ thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể:

• Tốc độ trung bình 8km/h: 300 - 350 calo

• Tốc độ cao 10km/h: 400 calo hoặc hơn

• Trọng lượng cơ thể là 70 kg: 300 - 350 calo

• Trọng lượng cơ thể là 90 kg: 400 - 450 calo

Có thể giảm 1kg mà không cần tập luyện không?

Câu trả lời là có, vì mấu chốt của giảm cân nằm ở việc tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể đạt được điều này chủ yếu thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và điều chỉnh khẩu phần ăn. Tuy nhiên, việc kết hợp tập luyện sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo, giúp quá trình giảm cân bền vững và tốt cho sức khỏe.

Trên đây là những thông tin cần thiết về cách về lượng calo cần đốt cháy để giảm 1 kg trong 1 tuần. Hy vọng, thông qua bài viết này của Whey Tốt bạn có thể hiểu rõ và tham khảo áp dụng cho mình lộ trình giảm cân phù hợp, tối ưu nhất. Nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!