Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt?
Chạy bộ là hoạt động thể chất được nhiều người ưa chuộng bởi lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Không chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân, chạy bộ còn giúp phát triển cơ bắp và hạn chế nguy cơ bệnh tật. Vậy, nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Cần lưu ý điều gì khi chạy bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Để xác định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, bạn cần căn cứ vào trạng thái sức khỏe và mục tiêu mà bản thân đặt ra.
Bạn chạy bộ để giảm cân
Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tăng cường hoạt động trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn. Đối với những người có nhu cầu giảm cân, thời gian chạy bộ dao động trong khoảng 30 - 60 phút mỗi ngày.
Nếu thời gian chạy quá ít, mỡ thừa vẫn sẽ tích tụ trong cơ thể, dẫn đến việc giảm cân kém hiệu quả. Ngược lại, nếu bạn chạy quá nhiều, hormone ghrelin và cortisol có thể bị phá vỡ, khiến cơ thể căng thẳng và mệt mỏi.
Lưu ý: Khi chạy bộ, bạn nên dành ra ít nhất một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể kịp tái tạo và bổ sung năng lượng.
Chạy bộ từ 30 - 60 phút/ngày là một cách giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Chạy bộ để tăng cường sức khỏe tổng thể
Bên cạnh giảm cân, chạy bộ còn giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, nâng cao sức bền, cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, alzheimer,... Vì vậy, bạn nên dành ra ít nhất 30 phút/ngày và 4 - 5 ngày/tuần để thực hiện bài tập này.
Tùy vào thể trạng của mình mà bạn có thể chạy với tốc độ cao hoặc trung bình. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu và áp dụng một số kỹ thuật hít thở khi chạy bộ như thở bằng cơ hoành, thở bằng lồng ngực, thở luân phiên bằng mũi,... Bằng cách này, bạn sẽ điều chỉnh được nhịp thở cũng như tăng khả năng hấp thụ oxy vào cơ thể.
>> Xem thêm:
- Đi bộ có tác dụng gì? Lợi ích bất ngờ có thể bạn chưa biết!
- 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
Chạy bộ để phát triển cơ bắp
Để kích thích tăng trưởng cơ bắp, mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ và duy trì thói quen này trong khoảng 5 ngày/tuần. Nếu chạy với tốc độ cao, bạn có thể rút ngắn thời gian chạy xuống 25 phút/ngày, với tần suất 3 ngày/tuần.
Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập, nghỉ ngơi một cách khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn không nên tập luyện quá sức nhằm tránh đau nhức cơ, nguy cơ chấn thương.
Bạn chạy bộ để cải thiện tâm trạng
Với người thường xuyên gặp stress, áp lực trong công việc và học tập, chạy bộ cũng là một cách giúp thư giãn tinh thần và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên vận động với cường độ cao để tránh làm cơ thể nhanh mệt mỏi và kiệt sức. Thay vào đó, bạn chỉ nên chạy khoảng 25 - 30 phút/ngày và duy trì tốc độ vừa phải.
Nên chạy bộ 25 - 30 phút/ngày với tốc độ trung bình để thư giãn tinh thần, giảm thiểu căng thẳng (Nguồn: Internet)
Người mới bắt đầu chạy bộ
Người mới bắt đầu chạy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Đó là từ 20 - 40 phút/ngày, với tần suất 3 - 5 ngày/tuần. Như vậy, bạn vừa có thể nâng cao thể lực của bản thân, vừa đảm bảo sức khỏe và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Người chạy bộ thường xuyên
Với những người chạy bộ thường xuyên và có thể lực tốt, việc duy trì thời gian chạy từ 45 - 60 phút/ngày là hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, bạn chỉ nên duy trì tần suất chạy khoảng 4 - 5 ngày/tuần, vì chạy bộ quá nhiều trong một thời gian dài có thể gia tăng nguy cơ viêm - xơ hóa cơ tim, khiến tim đập nhanh, dễ đột quỵ.
Chạy bộ Marathon
Những người chạy bộ Marathon là những người có sức bền và thể lực tốt, đã quen luyện tập với cường độ kéo dài. Do đó, họ hoàn toàn có thể chinh phục quãng đường 5km, 10km mỗi ngày. Tùy vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bản thân mà người chạy có thể tự điều chỉnh thời gian chạy bộ sao cho phù hợp:
Người chạy bán Marathon: Cần chạy ít nhất 2 tiếng/ngày.
Người chạy Marathon: Chạy ít nhất khoảng 4 tiếng/ngày.
Người chạy với tốc độ cao: Chạy khoảng 90 phút/ngày.
Những người chạy Marathon có thể duy trì thời gian chạy tối thiểu là 2 - 4 tiếng/ngày (Nguồn: Internet)
Chạy bộ tốc độ cao
Nếu bạn hướng đến mục tiêu chạy bộ với tốc độ cao, bạn cần duy trì thời gian luyện tập trung bình là 30 phút/ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc áp dụng một số bài tập như chạy lên dốc, chạy xen kẽ ngắt quãng,… để cải thiện và nâng cao tốc độ chạy bộ.
Trẻ em tuổi dậy thì chạy bộ để phát triển thể chất
Đối với trẻ nhỏ dưới 14 tuổi, các bậc phụ huynh cần lưu ý giới hạn thời gian chạy từ 10 - 15 phút/ngày, với tần suất tối đa là 3 ngày/tuần. Nếu trẻ trên 15 tuổi, phụ huynh có thể cho trẻ chạy khoảng 30 - 45 phút/ngày, xen kẽ với những bài tập thể lực khác giúp trẻ tăng chiều cao và phát triển thể chất toàn diện.
>> Xem thêm:
- 30 thực phẩm giàu đạm, giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
- Review chi tiết và chân thực về Mutant Mass có tốt không?
Lời khuyên khi chạy bộ để đạt hiệu quả tối đa
Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần khớp chân trước khi chạy. Cách này giúp thả lỏng cơ bắp, tránh tình trạng căng cơ và giảm thiểu chấn thương. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn trang phục, giày chạy bộ có kích cỡ phù hợp tạo cảm giác thoải mái trong quá trình tập luyện.
Thay vì chạy bộ một mình, bạn có thể tìm thêm bạn đồng hành có chung sở thích, đam mê với mình. Như vậy, việc luyện tập sẽ trở nên thú vị và bớt nhàm chán hơn. Để tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của các nhóm cơ, bạn nên kết hợp nhiều bài tập xen kẽ với chạy bộ và nghỉ từ 1 - 2 ngày/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
Cân bằng giữa chạy bộ và nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất (Nguồn: Internet)
Ngoài chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong thực đơn hằng ngày, bạn cần bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và các khoáng chất từ các loại hạt, ngũ cốc, trứng, thịt, cá, rau củ quả,... Đồng thời, bạn nên hạn chế những món chiên rán, cay nóng và nhiều đường.
Để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể, bạn có thể tham khảo và sử dụng dòng sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân như Nutrex Liquid Carnitine 3000, Nutrex Lipo 6 Stim Free, Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate... tăng cơ như Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolyzed, Casein Protein,... của Whey Tốt.
Whey Tốt là đơn vị chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình tại Việt Nam, mang đến cho khách hàng những sản phẩm chất lượng nhất, cam kết nhập khẩu chính hãng từ Anh Quốc, Mỹ, Canada. Sản phẩm của Whey Tốt được kiểm định nghiêm ngặt bởi Cục An toàn thực phẩm - Bộ Y Tế, đảm bảo về độ an toàn và hiệu quả sử dụng, phù hợp với nhiều nhóm người dùng khác nhau. Liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết và đặt hàng với mức giá ưu đãi bạn nhé!
Mong rằng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày cho từng đối tượng cụ thể. Kết hợp chạy bộ với tập luyện và nghỉ ngơi, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn sở hữu cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
