Nhảy dây có tăng chiều cao không? 5 bài nhảy dây cao nhanh chóng
Nhảy dây là một bài tập phổ biến mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Vậy nhảy dây có tăng chiều cao không? Làm thế nào nhảy dây để tăng chiều cao? Hãy cùng Whey Tốt tham khảo bài viết dưới đây để được giải đáp thắc mắc.
Nhảy dây có tăng chiều cao không?
Việc thực hiện các bài tập nhảy dây đúng cách ở tuổi dậy thì có thể giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Lý do là bởi khi nhảy dây, cơ thể sẽ thực hiện một loạt động tác kéo giãn cơ và xương, đồng thời thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng somatotropin. Loại hormone này có vai trò kích thích sự phát triển của tế bào xương, sợi collagen giúp hỗ trợ tăng chiều cao.
Sau khi bước qua độ tuổi dậy thì, nhảy dây không ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số chiều cao. Tuy nhiên, bài tập này có thể góp phần cải thiện tư thế, giúp bạn có vóc dáng đẹp, tạo cảm giác cao hơn.
Nhảy dây ở độ tuổi dậy thì có thể hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: 10 tác dụng của nhảy dây đối với sức khỏe cơ thể
Bài tập nhảy dây tăng chiều cao đúng cách, hiệu quả
Dưới đây là 5 bài tập nhảy dây mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
Bài tập nhảy dây cơ bản
Đối với bài tập nhảy dây cơ bản, bạn thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân đặt sát vào nhau, đồng thời giữ đầu gối thẳng.
Bước 3: Quay tay cầm dây nhảy để đưa dây qua đỉnh đầu và dưới chân.
Bước 4: Xoay cổ tay và nhảy qua dây. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ tần suất/thời gian yêu cầu.
Lưu ý: Khi nhảy dây, bạn cần giữ cho lưng thẳng và không nhất thiết phải nhảy quá cao.
Khi nhảy dây, bạn cần giữ cho lưng thẳng (Nguồn: Internet)
Nhảy dây chân trước chân sau
Kiểu nhảy dây này có tác dụng kéo giãn xương ống chân và xương đùi, kích thích tăng trưởng chiều cao. Cách thực hiện gồm 4 bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp.
Bước 2: Đứng thẳng lưng, duy trì tư thế ổn định bằng cách đặt hai chân sát nhau.
Bước 3: Nhảy qua dây bằng chân trái, nâng chân phải lên cao, sau đó đổi chân thực hiện tương tự. Lưu ý giữ tư thế đứng thẳng lưng và hít thở đều trong suốt bài tập.
Bước 5: Lặp lại đến khi đạt số lần yêu cầu.
Nhảy dây chân trước chân sau là một bài tập tăng chiều cao phổ biến (Nguồn: Internet)
Bài tập nhảy dây nâng cao gối
Bài tập nhảy dây nâng cao gối tác động mạnh mẽ lên cơ đùi và cơ hông, giúp kéo giãn xương đùi và xương chậu. Cách thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Lựa chọn dây nhảy có chiều dài phù hợp để dễ thực hiện bài tập.
Bước 2: Xoay cổ tay và nhảy qua dây, chỉ dùng một chân tiếp xúc với mặt đất, chân còn lại nâng cao hơn, đảm bảo khớp gối tạo một góc 90 độ.
Bước 3: Lần lượt đổi chân theo vòng quay của dây và lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn nên chia nhỏ thời gian tập luyện để tránh mệt mỏi và mất sức.
Nhảy dây theo nhịp điệu
Nhảy dây theo nhịp điệu là một bài tập tương đối phức tạp, đòi hỏi bạn cần phải tập trung cao độ để giữ thăng bằng cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy và lựa chọn không gian rộng rãi, thoáng đãng để luyện tập.
Bước 2: Thực hiện động tác nhảy dây cơ bản bằng hai chân, đồng thời cần chú ý tới nhịp điệu của mình và nhịp độ của dây.
Bước 3: Sau khi đã quen với nhịp điệu, bạn có thể bắt đầu tập luyện với một chân bằng cách đặt chân phải lên cao, giữ chân trái xuống đất và chỉ nhảy dây với chân trái.
Bước 4: Đổi sang chân phải để tiếp tục thực hiện bài tập.
Bài tập nhảy dây theo nhịp điệu đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt (Nguồn: Internet)
Bài tập nhảy dây kết hợp bật cao
Đây là một bài tập nhảy dây nâng cao, có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp ở phần chân. Đối với bài tập nhảy dây kết hợp bật cao, bạn cần thực hiện theo 4 bước:
Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp chiều cao, chọn giày êm ái để bảo vệ khớp.
Bước 2: Đặt chân trái trước, chân phải sau, bật chân phải lên cao khi nhảy qua dây, đồng thời đổi chân.
Bước 3: Lặp lại liên tục trong thời gian quy định.
Bước 4: Để tăng độ khó, bạn có thể bật chân cao hơn, giữ thân thẳng và tăng tốc độ nhảy.
>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu quả không?
Những sai lầm cần tránh khi nhảy dây để tăng chiều cao
Lựa chọn dây nhảy không phù hợp: Dây quá ngắn hoặc quá dài ảnh hưởng đến hiệu suất và tư thế. Hãy đo dây bằng cách đặt một chân lên giữa dây, kéo căng sao cho tay cầm ngang ngực.
Tiếp đất sai kỹ thuật: Việc tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân hoặc gót chân có thể ảnh hưởng đến cột sống và khớp gối. Thay vào đó, bạn nên tiếp đất bằng mũi chân để giảm thiểu áp lực lên khớp.
Bề mặt sàn nhảy không phù hợp: Thay vì lựa chọn nền bê tông cứng, bạn nên nhảy dây trên sàn gỗ hoặc sân đất để hạn chế chấn thương.
Sai tư thế: Nhiều người thường có thói quen gồng vai hoặc cúi người về phía trước khi nhảy dây, gây áp lực lên vùng cổ và cột sống. Tư thế chuẩn nhất của bài tập nhảy dây là giữ lưng thẳng, mắt nhìn trước, thả lỏng vai và xoay cổ tay nhẹ nhàng.
Nhảy quá cao hoặc quá thấp: Việc nhảy quá cao dễ chấn thương, nhảy thấp không đủ tác động tăng chiều cao. Hãy duy trì độ cao lý tưởng 2-3 cm mỗi lần nhảy.
Tập luyện quá sức: Nhảy dây với cường độ cao, không nghỉ ngơi hợp lý sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Lời khuyên là chia bài tập thành hiệp 2-5 phút, nghỉ 30-60 giây giữa hiệp.
Điều chỉnh tư thế đúng khi nhảy dây để đạt được hiệu quả cao nhất (Nguồn: Internet)
Lịch nhảy dây tăng chiều cao cho 1 tuần
Để cải thiện chiều cao và vóc dáng, bạn có thể tham khảo và áp dụng lịch nhảy dây cho 1 tuần như sau:
Ngày 1:
Bài tập nhảy dây cơ bản: mỗi hiệp 3 phút x 3 hiệp
Nhảy dây chân trước chân sau: mỗi hiệp 3 phút x 3 hiệp
Ngày 2:
Nhảy dây nâng cao gối: mỗi hiệp 2 phút x 3 hiệp
Nhảy dây cơ bản: mỗi hiệp 2 phút x 3 hiệp
Ngày 3: Nghỉ ngơi.
Ngày 4:
Nhảy dây chân trước chân sau: mỗi hiệp 5 phút x 2 hiệp
Nhảy dây theo nhịp điệu: mỗi hiệp 5 phút x 2 hiệp
Ngày 5:
Nhảy dây theo nhịp điệu: mỗi hiệp 3 phút x 3 hiệp
Nhảy dây kết hợp bật cao: mỗi hiệp 3 phút x 3 hiệp
Ngày 6:
Nhảy dây kết hợp bật cao: mỗi hiệp 3 phút x 3 hiệp
Nhảy dây cơ bản: mỗi hiệp 3 phút x 3 hiệp
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến chiều cao
Trên thực tế, chiều cao của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như:
Độ tuổi: Tuổi dậy thì là thời điểm có sự cải thiện rõ rệt về chiều cao. Khi bước vào quá trình lão hóa, chiều cao của mỗi người sẽ giảm dần.
Giới tính: Do sự khác biệt về hormone sinh trưởng, nam giới thường cao hơn nữ giới. Ngoài ra, tốc độ tăng trưởng chiều cao nhanh nhất ở nam giới là từ 12 - 15 tuổi, trong khi ở nữ giới chủ yếu là độ tuổi 12.
Di truyền: Chiều cao có thể được di truyền từ bố mẹ sang con cái chiếm khoảng 60 - 80%.
Chế độ ăn uống: Các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein, magie có thể giúp xương chắc khỏe và tăng chiều cao hiệu quả.
Chế độ tập luyện và nghỉ ngơi: Xây dựng thói quen thể dục, thể thao cho trẻ sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh các hormone tăng trưởng, từ đó kích thích cơ xương phát triển. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc và đúng giờ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chiều cao.
Bệnh lý: Các bệnh lý về xương khớp hoặc rối loạn nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao.
Chiều cao có thể được di truyền từ bố mẹ sang con cái (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo: Tập gym có bị lùn không? Cách tập tăng chiều cao hiệu quả
Câu hỏi thường gặp
1. Nhảy dây 1 tháng tăng bao nhiêu cm?
Nếu đang trong độ tuổi phát triển (dưới 18 - 20 tuổi), bạn có thể tăng từ 1 - 3 cm sau 1 tháng.
2. Nhảy dây bao lâu mới tăng chiều cao?
Điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn cần tối thiểu khoảng 3 - 6 tháng để thấy được kết quả rõ ràng.
3. 17 tuổi nhảy dây có tăng chiều cao không?
Độ tuổi 17 là giai đoạn cơ xương có sự phát triển vượt bậc, vậy nên bạn có thể cải thiện chiều cao đáng kể nhờ vào việc nhảy dây đều đặn
Bài viết trên đây đã giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc nhảy dây có tăng chiều cao không. Song song với việc tập luyện, bạn cũng nên xây dựng lối sống lành mạnh, khoa học và cân bằng chế độ dinh dưỡng để có được một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
