6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn giúp giảm cân hiệu quả
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân khoa học đã được nhiều người thực hiện và đạt những hiệu quả tích cực. Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp đẩy lùi nhiều căn bệnh nguy hiểm về tim mạch hay tiểu đường. Vậy, có những phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào? Cách thực hiện ra sao? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp ăn và nhịn ăn luân phiên theo các khoảng thời gian khác nhau, có thể xác định dựa trên độ tuổi, tình trạng sức khỏe hoặc lịch trình, nhu cầu cá nhân của mỗi người.
Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ tạo ra một khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn, giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu thụ hết bữa ăn trước đó và sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để duy trì các hoạt động của cơ thể trong thời gian nhịn ăn. Từ đó, đạt được một số lợi ích như giảm mỡ thừa, cải thiện sức khỏe.
Hiện nay, nhiều người thấy việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn dễ dàng hơn việc hạn chế lượng calo trong các bữa ăn hàng ngày. Vì vậy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang được rất nhiều người yêu thích và tin tưởng thực hiện.
Xem thêm:
Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp mang lại một số lợi ích về sức khỏe, cụ thể như sau:
Cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ làm giảm các yếu tố gây nguy hại đến tim mạch như: mức cholesterol toàn phần, LDL (có hại), triglyceride,...
Kiểm soát đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm nồng độ insulin và kháng insulin, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và giảm nguy cơ bị tiểu đường.
Giảm viêm: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phương pháp nhịn ăn này có thể làm giảm một số dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.
Tăng tuổi thọ: Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kéo dài tuổi thọ và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
Cải thiện chức năng não. Các nghiên cứu trên chuột đã cho thấy chế độ ăn - nhịn ăn không liên tục có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Tăng hormone tăng trưởng: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn có thể làm tăng hormone tăng trưởng ở con người (HGH), từ đó giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sự phát triển của cơ thể.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, phương pháp nhịn ăn không liên tục còn giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa và một số lợi ích khác như:
Giữ cơ bắp khi giảm cân: Khi thực hiện các chế độ ăn kiêng, cơ thể thường có xu hướng đốt cháy cả cơ bắp và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ nhịn ăn không liên tục có thể giữ cơ trong khi vẫn làm giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Đơn giản hóa các bữa ăn: Đây là một lợi ích của phương pháp nhìn ăn này được nhiều người có công việc bận rộn đề cao. Bởi phương pháp này không cần quá kỹ lưỡng trong việc tính toán calo mỗi ngày, bạn có thể ăn 2 bữa thay vì 3 bữa mỗi ngày, giúp tiết kiệm thời gian và đơn giản hóa các bữa ăn.
Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
6 cách nhịn ăn gián đoạn an toàn, giảm cân hiệu quả
Trên thực tế, có rất nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang được thực hiện hàng ngày, mỗi phương pháp sẽ phù hợp với từng người và dẫn đến những kết quả khác nhau trên từng cơ thể. Dưới đây là 6 cách nhịn ăn gián đoạn an toàn, hiệu quả nhất:
Nhịn ăn gián đoạn 16:8
Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là phương pháp được nhiều người sử dụng nhất bởi nó khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi độ tuổi. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 yêu cầu người thực hiện phải nhịn ăn trong vòng 16 giờ và có thể ăn uống thoải mái trong 8 giờ còn lại.
Ví dụ: Nếu bạn lựa chọn khung giờ ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, bạn có thể phân bổ thành 3 bữa ăn trong ngày như sau: 9 giờ sáng: ăn sáng, 12 giờ trưa: ăn trưa, 4 giờ chiều: ăn nhẹ bữa chiều, sau đó bạn sẽ nhịn liên tục từ 5 giờ chiều đến 9 giờ sáng hôm sau. Trong thời gian nhịn ăn, bạn nên bổ sung nước lọc hoặc các loại nước không calo khác một cách thường xuyên để làm dịu cơn đói.
Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện chế độ ăn kiêng 16:8, cơ thể bạn thường sẽ hấp thụ ít hơn 350 calo mỗi ngày. Do đó, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân một cách an toàn khi thực hiện chế độ ăn này trong lâu dài.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8
Nhịn ăn gián đoạn 5:2
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 sẽ cho phép người thực hiện được ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần và chỉ nạp 25% lượng calo cần thiết trong 2 ngày còn lại. Lưu ý, 2 ngày nhịn ăn không được diễn ra liên tục. Bạn có thể nhịn ăn vào thứ 3 và thứ 6 hàng tuần để đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2
Xem thêm:
Cheat day là gì? Cheat day tần suất như thế nào tốt nhất?
Nhịn ăn gián đoạn 4:4:12
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4:4:12 yêu cầu người thực hiện chỉ ăn đúng 3 bữa sáng - trưa - tối mỗi ngày, không ăn nhẹ giữa 3 bữa chính. Thời gian giữa các bữa ăn phải đảm bảo: Bữa sáng cách bữa trưa ít nhất 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối ít nhất 4 tiếng, và bữa tối và cách bữa sáng hôm sau ít nhất 12 tiếng.
Lưu ý, các khoảng thời gian trên là mức tối thiểu, bạn có thể điều chỉnh thời gian để các bữa ăn cách nhau xa hơn hoặc thời gian nhịn ăn qua đêm kéo dài lâu hơn 12 tiếng.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4:4:12
Nhịn ăn gián đoạn 20:4
Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là một phương pháp nhịn ăn khó và có phần cực đoan hơn các phương pháp nhịn ăn khác như 16:8 hay 4:4:12. Chế độ ăn 20:4 yêu cầu bạn phải nhịn ăn liên tục trong 20 giờ và chỉ được ăn trong vòng 4 giờ. Đây là một biến thể nâng cao hơn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Nhịn ăn gián đoạn 20/4 sẽ rất khó khăn cho người mới vì thời gian nhịn ăn kéo dài 20 tiếng. Vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện phương pháp này khi cơ thể đã quen thuộc với chế độ ăn 16:8 hoặc cũng có thể nâng dần cấp độ từ 16:8 đến 18:6 rồi mới đến 20:4.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 20:4
Xem thêm:
Phương pháp Ăn - Dừng - Ăn (Eat - Stop - Eat)
Phương pháp ăn – ngừng – ăn (Eat – Stop – Eat) có nghĩa là bạn sẽ chọn 1 - 2 ngày trong tuần để nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn từ 5 giờ chiều hôm nay đến 5 giờ chiều ngày hôm sau.
Đây là phương pháp yêu cầu nhịn ăn trong khoảng thời gian dài hơn nên rất khó và người thực hiện cần cân nhắc tình trạng sức khỏe trước khi áp dụng.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Ăn - Dừng - Ăn (Eat - Stop - Eat)
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là phương pháp nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày cụ thể, các ngày còn lại sẽ được ăn uống bình thường. Tuy nhiên, để giảm độ khó và đảm bảo sức khỏe, vào những ngày nhịn ăn, bạn vẫn có thể tiêu thụ khoảng 500 calo.
Phương pháp này sẽ gây nên cảm giác đói, mệt mỏi vào những ngày nhịn ăn, tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ quen dần và giảm những cảm giác khó chịu này sau tuần thực hiện thứ 2.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn xen kẽ
Xem thêm:
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Các nghiên cứu cho thấy rằng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hầu hết mọi người. Đặc biệt, phương pháp nhịn ăn này còn có tác dụng giảm cân lâu dài hơn so với các phương pháp truyền thống như cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng giúp cải thiện việc ăn uống và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người bị béo phì.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng, việc nhịn ăn gián đoạn có thể cản trở việc kiểm soát đường huyết ở phụ nữ, nguy cơ gây ra rối loạn kinh nguyệt và ảnh hưởng tới khả năng sinh sản.
Những đối tượng không nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn được đánh giá là an toàn với hầu hết mọi người, mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, phương pháp nhịn ăn này không thực sự phù hợp với một số đối tượng như:
Người dưới 18 tuổi.
Phụ nữ chuẩn bị mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Những người đang gặp các vấn đề về tiểu đường, dạ dày, sức khỏe yếu hoặc đang mắc một số bệnh mạn tính khác.
Trên đây là tổng hợp các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến, an toàn, hiệu quả và đang được nhiều người áp dụng thành công. Hy vọng những chia sẻ của Whey Tốt sẽ giúp bạn phân biệt được các chế độ ăn - nhịn ăn khác nhau và lựa chọn được phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Liên hệ Whey Tốt để tham khảo các dòng thực phẩm bổ sung uy tín, chất lượng có thể sử dụng trong quá trình giảm cân, tăng cơ!
