Pilates là gì? Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 11/07/2024
Nội dung bài viết
Pilates là một hình thức tập luyện bao gồm nhiều loại bài tập nhằm cải thiện sức khỏe, tinh thần và vóc dáng. Bộ môn Pilates dần được ưa chuộng tại Việt Nam nhờ giúp cơ thể thon gọn, mềm mại nhanh chóng. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết về bộ môn này và những bài tập cơ bản để bắt đầu qua bài viết dưới đây.
Pilates là bộ môn gì?
Pilates là bộ môn thể dục bao gồm nhiều bài tập vận động toàn thân kết hợp với các thiết bị chuyên dụng. Các động tác này giúp người tăng cường sự tập trung tối đa, khả năng giữ thăng bằng, cảm nhận khớp và cơ bắp bao quanh khớp. Từ đó, nâng cao sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện sức khỏe và giúp cơ thể thon gọn. Bên cạnh đó, Pilates còn hỗ trợ giảm stress, thư giãn tinh thần.
Bộ môn Pilates rất phổ biến ở Mỹ, được nhiều người áp dụng để tập bụng, cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Tại Việt Nam, phương pháp này cũng đang dần trở nên quen thuộc hơn và được nhiều chị em ưa chuộng ở các phòng tập hay tự tập luyện tại nhà.
Pilates là bài tập vận động toàn thân kết hợp với các thiết bị chuyên dụng
>> Xem thêm: Calisthenics là gì? Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
Những đối tượng phù hợp tập Pilates
Pilates có nhiều nhóm bài tập theo từng mức độ nặng, nhẹ khác nhau. Bộ môn Pilates phù hợp với mọi lứa tuổi, nghề nghiệp và giới tính, cụ thể như sau:
Đối với trẻ thành niên: Khi đang ở tuổi dậy thì, các bài tập Pilates sẽ giúp trẻ nhanh chóng cải thiện chiều cao, điều chỉnh tư thế, vóc dáng và tăng cường sức khỏe.
Đối với người trẻ: Luyện tập Pilates thường xuyên sẽ giúp vóc dáng trở nên thon gọn, cơ thể dẻo dai, săn chắc và có một tinh thần thư thái, giảm bớt căng thẳng.
Đối với nhân viên văn phòng: Những người làm việc thường xuyên trên máy tính sẽ hay gặp vấn đề về lưng và cổ, vai, gáy. Bài tập Pilates giúp điều chỉnh tư thế của cột sống, giảm chứng đau lưng, đau cổ vai gáy hiệu quả.
Đối với các vũ công: Bài tập Pilate giúp các vũ công lấy lại cân bằng giữa các nhóm cơ, phục hồi chấn thương khi tập luyện.
Đối với phụ nữ mang thai: Tập Pilates giúp tăng cường sự dẻo dai, săn chắc của cơ, giảm đáng kể tình trạng đau lưng, đau xương chậu.
Đối với người lớn tuổi: Luyện tập Pilates đều đặn giúp phòng ngừa, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, ổn định huyết áp, điều hòa tim mạch, giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Bài tập Pilates phù hợp với mọi đối tượng
>> Lunges là gì? Hướng dẫn cách tập các bài tập lunges cơ bản
Lợi ích khi tập Pilates
Giảm cân và duy trì vóc dáng
Pilates kết hợp nhiều bài tập khác nhau tác động lên toàn bộ các nhóm cơ giúp cân bằng cơ bắp và cải thiện vóc dáng cân đối, săn chắc. Đặc biệt, một số bài tập còn có tác dụng đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, trả lại vòng eo thon gọn. Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả này rõ rệt chỉ sau 20 - 30 buổi tập.
Khi tập Pilates, cơ thể được tăng cường quá trình trao đổi chất, bài tiết mồ hôi, đào thải độc tố. Đối với nữ giới, điều này có tác dụng chống lão hóa cho làn da, giúp da căng mịn, đầy sức sống.
Tập Pilates giảm đau lưng
Các bài tập Pilates giúp ổn định vùng xương chậu, giảm bớt áp lực lên vùng xương, từ từ thiết lập lại khả năng vận động cho vùng xương đơ cứng lâu ngày. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tập Pilates rất phù hợp cho những người có tiền sử đau lưng mãn tính.
Lưu thông khí huyết, tăng cường sức khỏe
Bản chất của Pilates là bài tập vận động toàn thân nên có thể giúp khí huyết lưu thông thuận lợi, từ đó tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Duy trì tập Pilates thường xuyên sẽ mang đến hiệu quả đáng kể cho những người bị liệt chi hay các vận động viên bị chấn thương do tập luyện.
Bài tập Pilates mang đến hiệu lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần
>> Tham khảo thêm:
- 7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng
- Các sản phẩm hỗ trợ tăng sức mạnh sức bền trong quá trình tập luyện!
Pilates tác động đến những bộ phận nào trên cơ thể?
Pilates có nhiều động tác tập khác nhau, giúp tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó, mang đến hiệu quả nhiều nhất là vùng cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ đùi trong. Quá trình luyện tập Pilates sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng hiệu quả giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Chính vì vậy, Pilates là bộ môn được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện.
Hướng dẫn các bài tập Pilates phổ biến
Động tác duỗi thẳng chân trên không
Duỗi thẳng chân trên không là động tác cơ bản giúp bạn làm quen với bộ môn Pilates. Để tập động tác này, bạn làm theo hướng dẫn các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa ra và duỗi hai chân thẳng lên trần nhà. Bạn canh chỉnh tư thế sao cho 2 chân khép vào nhau, mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V. Với người mới có thể dùng bức tường làm điểm tựa.
Bước 2: Đưa hai tay ra sau, nâng đầu và cổ lên bằng lực ở cơ bụng và cơ bắp tay, mở rộng khuỷu tay, nâng đầu đến mức cao nhất có thể.
Bước 3: Hạ chân xuống từ từ hết mức có thể. Mỗi khi hạ chân xuống thì hít vào sau đó thở ra khi nhấc chân lên.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nâng lên - hạ xuống như thế từ 8 - 10 lần.
Động tác duỗi thẳng chân trên không
Bài tập Pilate gập bụng đá chéo chân
Gập bụng đá chéo chân là bài tập kết hợp nhiều cơ cùng lúc, bao gồm cơ xương ở vùng cổ, cơ bắp chân, cơ bụng. Thực hiện bài tập đơn giản theo các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, co đầu gối sao cho bắp chân song song với sàn nhà.
Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu, sau đó, thực hiện cuộn tròn cơ thể để nâng đầu cổ và vai lên khỏi mặt sàn.
Bước 3: Hít sâu vào, xoay thân trên sang phải, co đầu gối phải về phía khuỷu tay trái sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm nhau. Chân trái vẫn duỗi thẳng theo tư thế ban đầu.
Bước 4: Thở ra, xoay sang trái, đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, chân phải duỗi thẳng.
Bước 5: Lặp lại động tác trên 6 lần. Trong suốt quá trình tập thì hai chân thay phiên nhau thực hiện, không được để chân chạm đất.
Bài tập Pilate gập bụng đá chéo chân
Bài tập xoay chân trên không
Xoay chân trên không là bài tập tương đối đơn giản, giúp bạn giảm mỡ ở cơ đùi trong, cơ bắp chân và điều chỉnh tư thế chân thẳng đứng. Cách tập như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, mắt hướng lên trần nhà, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Chân trái nâng lên vuông góc với mặt sàn, duỗi thẳng chân và các ngón chân, duy trì tư thế trong 10 - 60 giây.
Bước 3: Hít vào, xoay chân từ hông theo chiều kim đồng hồ, nhìn theo ngón chân trái để vẽ một vòng tròn trên trần nhà. Trong lúc thực hiện phải siết chặt cơ bụng, giữ cho tư thế không lung lay. Kết thúc vòng tròn thì thở ra.
Bước 4: Thực hiện tiếp tục khoảng 6 vòng tròn, sau đó đổi chiều xoay chân, vẽ thêm 6 vòng tròn nữa.
Bước 5: Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập Pilates xoay chân trên không
Động tác Pilates xoay lưng giảm mỡ bụng
Xoay lưng giảm mỡ bụng là bài tập có mức độ dùng sức tương đối, có tác dụng đánh tan mỡ bụng nhanh chóng. Bạn thực hiện động tác này theo hướng dẫn các bước sau:
Bước 1: Để cơ thể vào tư thế nằm sấp, hai tay vòng lại đặt dưới trán, hai chân dang rộng bằng hông, siết cơ bụng.
Bước 2: Nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn, sau đó xoay thân trên sang phải, phần từ hông trở xuống giữ nguyên. Sau đó quay lại ở giữa, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác 6 lần, sau đó đổi bên trái.
Động tác Pilates xoay lưng giảm mỡ bụng
>> Xem thêm: Bài tập lưng xô hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
Bài tập Pilates vươn vai
Pilate vươn vai là bài tập vận động cho cánh tay và cơ bụng, giúp siết chặt vòng eo, điều chỉnh tư thế hiệu quả. Thực hiện bài tập vươn vai theo hướng dẫn như sau:
Bước 1: Ngồi nghiêng, chân trái đặt xuống sàn, chân phải chống lên, cánh tay phải duỗi thẳng đặt lên đầu gối phải.
Bước 2: Siết bụng, ấn tay trái để nâng người lên khỏi sàn. Lúc này, chân trái nằm vẫn giữ trên sàn để chống đỡ cơ thể.
Bước 3: Chân phải duỗi thẳng, cánh tay phải duỗi qua đầu, từ ngón tay phải đến ngón chân phải tạo thành một đường thẳng hướng lên trần nhà.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây rồi hạ xuống. Lặp lại tương tự đối với chân trái.
Bài tập Pilates vươn vai
Những lưu ý khi tập Pilates
Để tập Pilates mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên lưu ý những điều sau:
Có thể sử dụng thảm Yoga tập các động tác của Pilates tại nhà hoặc đến phòng tập để được huấn luận viên hướng dẫn, điều chỉnh đúng tư thế.
Đối với những người mới, hãy làm quen với Pilates qua vài động tác cơ bản, duy trì tần suất tập 3 - 6 buổi mỗi tuần.
Đối với những bạn đã quen với việc tập luyện, có thể kết hợp giữa Pilates với các bài tập cardio hay HIIT để đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Bạn cần giữ được sự kiên trì khi tập Pilates, đồng thời áp dụng chế độ ăn lành mạnh để đạt được vóc dáng như mong đợi.
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập luyện Pilates kiên trì
Xem thêm:
10 Bài tập thắt eo đồng hồ cát, siết cơ bụng, tạo rãnh bụng
Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?
Hãy bắt đầu với các bài tập Pilates cơ bản ngay hôm nay để hiện thực hóa vóc dáng lý tưởng như mong đợi. Đừng quên duy trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn khoa học để đạt được mục tiêu như mong muốn.
Bên cạnh đó, hãy sử dụng Whey Protein để bổ sung dinh dưỡng trong những lúc quá bận rộn, kịp thời nạp năng lượng cho buổi tập hiệu quả. Liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn loại Whey Protein phù hợp với nhu cầu bạn nhé!