Seated Cable Row là gì? Cách tập phát triển cơ lưng giữa hiệu quả

Seated Cable Row là bài tập lưng xô hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn. Việc tập luyện đúng cách giúp cải thiện ngoại hình và sức khỏe tổng thể một cách đáng kể. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết hơn về từng động tác tập Seated Cable Row cùng một số sai lầm thường gặp để bạn đọc tham khảo.

Seated Cable Row là gì?

Seated Cable Row hay Pulley Row/Low Row là bài tập lưng xô ở phòng gym giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng, thúc đẩy lưng phát triển to, rộng. Từ đó, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể, hỗ trợ cân đối ngoại hình.

Bài tập Seated Cable Row chủ yếu tác động trực tiếp lên cơ lưng giữa cùng một số nhóm cơ phụ như cơ xô, cơ tay trước, cơ vai. So với các bài tập thể hình khác, Seated Cable Row mang lại hiệu quả cho cơ lưng xô tốt hơn, phù hợp với những người mới bắt đầu tập và cả gymer đã tập lâu.

Xem thêm:

• Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

• Lat Pulldown là gì? Tập đúng kỹ thuật phát triển cơ xô nhanh

• Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất

Cách tập Seated Cable Row giúp tăng cơ lưng xô hiệu quả

Các động tác thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ máy tập thể hình phù hợp khả năng của bạn.

• Bước 2: Ngồi lên ghế máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V sao cho 2 lòng bàn tay đối diện với nhau, 2 chân đặt vào 2 bàn đạp trên máy để làm điểm tựa, đầu gối hơi cong nhưng đảm bảo không khóa khớp gối. Cơ thể hơi ngả về phía trước, ngực ưỡn ra và căng cơ ngực.

• Bước 3: Giữ phần thân cố định, kéo tay cầm chữ V về phía cơ thể đến khi thân người và chân tạo thành một góc 90 độ. Sau đó tiếp tục kéo tay cầm chữ V chạm vào bụng, căng cơ lưng và duy trì tư thế trên khoảng 1 giây (thở ra).

• Bước 4: Từ từ di chuyển tay cầm chữ V về vị trí ban đầu (hít vào), lưu ý cần kiểm soát lực từ từ.

• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

Lưu ý khi tập Seated Cable Row:

• Không đung đưa cơ thể để tránh làm tổn thương cơ lưng và giảm hiệu quả.

• Nếu máy tập không có tay cầm chữ V, bạn có thể tập với tay cầm ngang và cần chú ý khoảng cách cầm là hẹp tay.

Video hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng kỹ thuật, chi tiết

Để tập Seated Cable Row đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo chi tiết qua video hướng dẫn sau đây:

6 Sai lầm phổ biến khi tập Seated Cable Row cần tránh

Khi tập Seated Cable Row, người tập thường phạm phải một số sai lầm thường gặp như sau:

Ngả về trước/sau quá nhiều

Bài tập Seated Cable Row không chỉ tập trung vào một bộ phận cụ thể mà đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ ở những vị trí khác nhau. Do đó, người tập phải linh hoạt nhóm cơ xô, lưng giữa, một phần lưng dưới và tay trước. Đồng thời, hông là bộ phận không nên sử dụng trong bài tập này.

Việc ngả về trước và sau quá nhiều khi tập sẽ khiến cơ thể bắt buộc phải dùng đến hông để mở rộng tư thế luyện tập. Điều này có thể làm giảm nhức mỏi, tập dễ dàng hơn nhưng hoàn toàn không mang đến hiệu quả các nhóm cơ cần tập. Bạn phải tập đúng động tác để phát triển mảng cơ xô trên và cơ lưng giữa. Đối với trường hợp không thể giữ đúng tư thế thẳng trong suốt bài tập, bạn chỉ nên ngả về trước/sau tối đa 10 độ từ phương thẳng đứng.

Bó chặt bả vai vào nhau

Thói quen bó chặt hai xương bả vai vào nhau khi tập sẽ tác động đến nhóm cơ cầu vai và cơ thoi, không tập trung phát triển cơ xô. Tư thế đúng là cần để bả vai di chuyển linh hoạt về trước, kết hợp vận động xung quanh lồng xương sườn để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Không sử dụng tối đa khả năng và sức mạnh của mình

Seated cable row chủ yếu nghiêng về bulking nên khối lượng tạ khi tập tương đối nặng. Tuy nhiên, nếu bạn không tận dụng tối đa khả năng, sức mạnh của mình thì hiệu quả sẽ không cao. Kinh nghiệm để nâng mức tạ cao hơn là đưa khuỷu tay kéo ra sau, càng xa thân người càng tốt, kết hợp nén cơ xương vai lại. 

Không bảo vệ phần lưng dưới

Nếu không chú ý bảo vệ phần lưng dưới, uốn cong hoặc kéo giãn xương sống khi tập luyện có thể sẽ gây tổn thương phần đĩa đệm ở thắt lưng. Tình trạng này sẽ làm tăng nguy cơ đau dây thần kinh, teo cơ, giảm thể lực, ngứa và tê cứng. Do đó, việc duy trì tư thế lưng uốn cong trong giới hạn phù hợp, kết hợp sử dụng linh hoạt cơ lưng dưới là giải pháp tối ưu để tránh tổn thương. 

Khóa đầu gối 

Để tránh khóa đầu gối khi tập, đồng thời duy trì được sự cân bằng. bạn hãy cố gắng giữ đầu gối cong nhẹ. Khóa đầu gối trong quá trình tập Seated Cable Row là lỗi cơ bản, có thể làm tổn thương bộ phận này về lâu dài.

Nâng xương bả vai quá cao

Nâng xương bả vai quá cao là sai lầm khi tập Seated Cable Row. Tư thế đúng giúp phát huy hiệu quả bài tập là giữ xương vai hướng sàn nhà càng gần càng tốt.

Gợi ý các bài tập lưng giữa thay thế Seated Cable Row

Dưới đây là hai bài tập lưng giữa có thể sử dụng bổ trợ hoặc thay thế cho Seated Cable Row:

Bài tập One Arm Low Cable Row

One Arm Low Cable Row tác động chính lên vùng cơ lưng giữa và các nhóm cơ liên quan như bắp tay trước, cơ xô, vai. Bài tập này thường được sử dụng để nắn sửa tình trạng lệch cơ ở người tập. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn lựa trọng lượng tạ kéo phù hợp, tay phải nắm lấy tay cầm.

• Bước 2: Bắt đầu bằng tư thế đứng, sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, đầu gối chùng xuống, di chuyển mông ra sau, tay trái đặt lên đùi hoặc eo để duy trì sự thăng bằng. 

• Bước 3: Kéo tay cầm về phía cơ thể, kết hợp xoay cổ tay khi kéo để lòng bàn tay hướng vào trong người, sau đó từ từ kéo dây cáp ra xa nhất có thể rồi siết chặt cơ vai.

• Bước 4: Từ từ xoay cổ tay trở lại vị trí bắt đầu.

• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập, sau đó đổi bên tay và thực hiện tương tự.

Xem thêm:

• Các bài tập gym cho nam giúp tăng cơ nhanh nhất

• Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

• Bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh

Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập phát triển lưng xô với tạ đòn, tác động đồng thời lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như: bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Hướng dẫn tập luyện như sau: 

• Bước 1: Hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách hai tay nắm rộng bằng vai. Hơi cúi người xuống, đầu gối hơi cong, giữ lưng thẳng.

• Bước 2: Thở ra và gồng cơ lưng để nâng tạ lên gần ngực, giữ khoảng 1 giây. Lưu ý, cẳng tay chỉ đóng vai trò giữ tạ, không phải kéo tạ.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác.

Trên đây là hướng dẫn cách tập Seated Cable Row đúng kỹ thuật và tổng hợp những sai lầm nên tránh khi thực hiện bài tập này. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt.

Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!