Dumbbell Shoulder Press là gì? Cách tập Dumbbell Shoulder Press phát triển cơ vai nhanh chóng

Nếu bạn đang cần tìm một bài tập để phát triển cơ vai hiệu quả, hãy đọc ngay bài viết sau. Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn cách tập Dumbbell Shoulder Press đúng kỹ thuật để nhanh chóng sở hữu một bờ vai vạm vỡ, đồng thời hạn chế tối đa những tổn thương không mong muốn.

Dumbbell Shoulder Press là gì?

Dumbbell Shoulder Press là bài tập thể hình với tạ đơn giúp phát triển cơ vai nhanh chóng, phù hợp với mọi đối tượng kể cả những người mới tập gym. Bên cạnh cơ vai, bài tập này còn tác động lên cơ tay sau, từ đó làm tăng kích thước bắp tay.

Dumbbell Shoulder Press là bài tập thể hình với tạ đơn giúp phát triển cơ vai nhanh chóng

>> Tham khảo thêm:

• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Hammer Curl là gì? Tập đúng cách giúp phát triển cơ tay trước tốt nhất
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả

Hướng dẫn tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách

Chuẩn bị: Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có cân nặng phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra, bạn nên thực hiện bài tập trên ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, hai chân dang rộng bám sát mặt sàn, lưng thẳng dựa sát vào ghế tập, hai tay nắm tạ đặt lên đùi.

Bước 2: Dùng lục từ đùi để đẩy tạ lên đến vị trí ngang đầu, lúc này cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Thở ra, nâng tạ lên vị trí cao nhất, cánh tay duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế này 1- 2 giây.

Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ngang đầu.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Lưu ý, cường độ tập của mỗi người sẽ phụ thuộc vào thể trạng của cơ thể và mục đích tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý bạn đọc có thể tham khảo:

• Người mới bắt đầu: Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

• Mục tiêu Hypertrophy tăng kích thước cơ bắp: Mỗi lần tập 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

• Mục tiêu sức mạnh: Mỗi lần tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần.

Hướng dẫn tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách

Video tập Dumbbell Shoulder Press chi tiết

Dưới đây là video hướng dẫn cách tập Dumbbell Shoulder Press chi tiết mà bạn đọc có thể tham khảo:

Xem thêm:

• 15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam

• 10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ

• 10 Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả

Lưu ý khi tập Dumbbell Shoulder Press

Để phát triển cơ vai nhanh chóng và hạn chế tối đa chấn thương, người tập cần lưu ý các vấn đề sau đây:

• Khởi động kĩ trước khi bước vào bài tập, khởi động là bước đầu tiên vô cùng quan trọng giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và làm quen với cường độ tập luyện.

• Thực hiện đúng các bước khi tập Dumbbell Shoulder Press.

• Lựa chọn mức tạ đơn phù hợp với khả năng chịu đựng của bản thân.

• Luôn giữ chân vững trên sàn, lưng thẳng áp sát ghế tập, toàn bộ cơ thể giữ nguyên vị trí, chỉ di chuyển cánh tay trong suốt quá trình tập.

• Thở ra khi đẩy tạ lên, hít vào khi đẩy tạ xuống.

• Từ từ hạ tạ xuống đùi sau khi tập, không thả tạ rơi tự do sang hai bên để tránh gây chấn thương cho bản thân và người bên cạnh.

Xem thêm:

• 10 bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh

• 10 bài tập gym cho nam giúp tăng cơ nhanh nhất

• 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà

Lưu ý cần khởi động kĩ trước khi tập Dumbbell Shoulder Press

Biến thể thường gặp của Dumbbell Shoulder Press

Standing Dumbbell Overhead Press

Standing Dumbbell Overhead Press là biến thể của bài tập Dumbbell Shoulder Press với các động tác thực hiện trong tư thế đứng thẳng mà không sử dụng ghế. Do đó, biến thể này rất phù hợp với những người muốn tối giản dụng cụ tập luyện ở nhà, không có thời gian tới phòng tập.

Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press là bài tập có động tác tập tương tự Dumbbell Shoulder Press. Tuy nhiên, bài tập này sử dụng thanh tạ đòn thay thế cho tạ đơn. Chính vì vậy, Barbell Shoulder Press thường được thực hiện tại phòng tập với đầy đủ dụng cụ chuyên dụng thay vì tập ở nhà như Standing Dumbbell Overhead Press.

Bài tập biến thể Barbell Shoulder Press

>> Xem ngay:

•  10 bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng
• Các cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn 

Arnold Dumbbell Press

Trong ba biến thể, Arnold Dumbbell Press là bài tập có dụng cụ, tư thế tập giống Dumbbell Shoulder Press nhất. Điểm khác biệt duy nhất chính là cách xoay cổ tay trong quá trình tập. Cụ thể, khi hạ tạ xuống từ vị trí cao nhất về vị trí ban đầu, người tập cần xoay cổ tay 180 độ từ tư thế cổ tay hướng về phía trước ở vị trí cao chuyển thành cổ tay hướng vào người ở vị trí ban đầu.

Mô tả chi tiết bài tập Arnold Dumbbell Press

Trên đây, Whey tốt đã cung cấp những thông tin về bài tập Dumbbell Shoulder Press. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn có thể thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và nhanh chóng sở hữu bờ vai vạm vỡ, săn chắc.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp và tăng hiệu suất tập như whey protein, pre workout, creatine, BCAA, EAA,...

Để được tư vấn về các loại thực phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện và sở hữu sản phẩm chất lượng với mức giá ưu đãi, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!