10 lợi ích tuyệt vời của hạt chia cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng
Hiện nay, hạt chia là loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, tốt cho sức khỏe. Hạt chia không chỉ bổ sung protein, chất xơ, chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu có lợi cho cơ thể con người. Trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu các tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với sức khỏe nhé!
Hạt chia là gì?
Hạt chia là những hạt nhỏ li ti có màu đen, trắng hoặc nâu, có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica. Nó là một loài thực vật thuộc họ bạc hà, được tìm thấy chủ yếu ở khu vực Mexico và Nam Mỹ.
Khi ngâm trong nước, hạt chia sẽ hút nước và nở ra, tạo thành lớp gel sánh mịn nhờ lượng chất xơ hòa tan dồi dào. Hạt chia tuy bé nhưng lại vô cùng bổ dưỡng. Chúng giàu chất xơ, protein, axit béo omega-3 (chủ yếu là ALA) và nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, phốt pho, magie,... Hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, phòng tránh nhiều loại bệnh.
Hạt chia là loại thực vật thuộc họ bạc hà, giàu dinh dưỡng (Nguồn: Internet)
10 tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe con người
Cung cấp protein chất lượng cao
Hạt chia là một trong số ít các loại hạt thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh. Trung bình, mỗi 28g (khoảng 2 muỗng canh) hạt chia chứa đến 5g protein, tương đương gần 19% hàm lượng dinh dưỡng – một con số ấn tượng trong nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật. Nhờ cung cấp lượng lớn protein, hạt chia hỗ trợ cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện hiệu quả.
Mặc dù giàu protein, hạt chia không chứa gluten nên nó rất phù hợp cho người ăn chay, người dị ứng với gluten hoặc mắc bệnh celiac. So với các loại ngũ cốc không chứa gluten khác như yến mạch, gạo hay ngô, hạt chia có hàm lượng protein cao hơn rõ rệt. Đây là thực phẩm dinh dưỡng lý tưởng trong các bữa ăn lành mạnh.
>> Xem thêm: Axit amin có giảm cân không? Nên dùng loại nào?
Giảm cân và duy trì cân nặng
Carbohydrate trong hạt chia được chia thành hai loại chính là loại tiêu hóa được để tạo năng lượng và loại không tiêu hóa được – còn gọi là chất xơ. Hạt chia đặc biệt nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ cực cao, lên đến 35g chất xơ trên mỗi 100g. Con số này cao gấp 5 lần so với các loại hạt phổ biến như quinoa hay ngô.
Chất xơ trong hạt chia không bị tiêu hóa trong ruột non. Đặc biệt, hạt chia có khả năng hút nước và nở ra, chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày – góp phần làm chậm tốc độ tiêu hóa. Do đó, sử dụng hạt chia tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ tiêu hóa, giúp tăng cường nhu động ruột, từ đó hỗ trợ phòng ngừa táo bón.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO, bạn chỉ cần bổ sung 1–2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày, bạn đã có thể đảm bảo lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25–35g dành cho người trưởng thành.
Hạt chia là thức uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Tăng cường sức khỏe hệ tuần hoàn
Hạt chia là một trong những nguồn cung cấp omega-3 thực vật dồi dào nhất hiện nay, chủ yếu ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) – một loại chất béo không bão hòa thiết yếu có lợi cho sức khỏe hệ tuần hoàn. Nhờ hàm lượng ALA cao, hạt chia thường được sử dụng để ép thành dầu hạt chia và bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dù hạt chia không chứa trực tiếp EPA và DHA (hai loại axit béo có nhiều trong cá béo), cơ thể con người vẫn có thể chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển hóa này khá thấp.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hạt chia chính là lựa chọn hàng đầu để bổ sung omega-3 từ thực vật một cách tự nhiên và hiệu quả.
Hạt chia là thức uống hỗ trợ tăng cường chức năng hệ tuần hoàn (Nguồn: Internet)
Tăng cường sức khỏe xương và răng
Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn canxi không từ sữa để bảo vệ xương, răng và hệ tuần hoàn thì hạt chia là thực phẩm giàu canxi phù hợp. Tính theo trọng lượng, 100g hạt chia chứa khoảng 631mg canxi – cao hơn nhiều so với lượng canxi trong cùng trọng lượng sữa bò thông thường.
Bên cạnh canxi, hạt chia còn là một nguồn phốt pho dồi dào – một khoáng chất thiết yếu có mặt trong mọi tế bào của cơ thể. Phốt pho là thành phần chính của ATP (adenosine triphosphate) – phân tử lưu trữ và cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống. Khoáng chất này còn tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo, đồng thời kết hợp với canxi để xây dựng và duy trì hệ xương – răng chắc khỏe.
Thận đóng vai trò điều chỉnh nồng độ phốt pho trong máu, vì vậy những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thực phẩm giàu phốt pho như hạt chia.
Giàu magie, tăng cường sức khỏe
Ngoài canxi và photpho, hạt chia còn cung cấp magie - khoáng chất thiết yếu giúp duy trì nhịp tim ổn định, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu thần kinh và tăng cường sức khỏe cơ bắp – bao gồm cả cơ tim. Nếu bạn đang tìm một nguồn cung cấp magie tự nhiên, hạt chia là lựa chọn tuyệt vời.
Trong 100g hạt chia có chứa tới 340mg magie, gần như đáp ứng hoàn toàn nhu cầu magie hàng ngày (từ 300–400mg tùy theo giới tính và độ tuổi). Hàm lượng này cao hơn gấp nhiều lần so với lượng magie trong sữa bò hay các loại ngũ cốc thông thường.
Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn nạp đủ magie một cách tự nhiên mà còn hỗ trợ sức khỏe hệ tuần hoàn, xương khớp và hệ thần kinh một cách toàn diện.
>> Xem thêm: Magnesium Bisglycinate là gì? Những lợi ích và tác dụng phụ
Hỗ trợ cân bằng chất lỏng và hệ thần kinh
Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng chất lỏng, điều hòa huyết áp và dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Hạt chia là một nguồn kali tự nhiên dồi dào, phù hợp để bổ sung hàng ngày, đặc biệt đối với những ai ăn ít rau củ hoặc không dùng sữa.
Việc tiêu thụ hạt chia đều đặn giúp cung cấp lượng kali ổn định cho cơ thể, từ đó hỗ trợ sức khỏe hệ tuần hoàn, thận và hệ thần kinh một cách toàn diện.
Nâng cao hệ miễn dịch
Ngoài kali, hạt chia còn chứa kẽm, một nguyên tố vi lượng quan trọng nhưng thường bị bỏ sót trong chế độ ăn. Kẽm tham gia kích hoạt hơn 300 enzyme liên quan đến tiêu hóa, trao đổi chất và sửa chữa mô.
Khoáng chất này đặc biệt cần thiết cho sự tăng trưởng ở trẻ em, phụ nữ mang thai, và không thể thiếu đối với một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng đề kháng, đẩy nhanh tốc độ lành vết thương và giảm nhẹ các triệu chứng cảm lạnh thông thường.
Cung cấp sắt cho người ăn chay
Sắt là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành huyết sắc tố (hemoglobin) – chất mang oxy từ phổi đến khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch.
Trong khi thịt đỏ và gan là những nguồn sắt phổ biến, người ăn chay thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ khoáng chất này. Hạt chia là một thực phẩm giàu sắt thực vật – với hàm lượng sắt cao hơn cả gan tính theo trọng lượng.
Tuy nhiên, hạt chia chứa axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Do đó, bạn nên kết hợp hạt chia với thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông…) để hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Hỗ trợ hấp thu sắt cho người ăn chay
Đồng là vi chất quan trọng giúp vận chuyển và sử dụng sắt trong cơ thể. Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng nếu thiếu đồng, quá trình hấp thu và chuyển hóa sắt sẽ kém hiệu quả.
Hạt chia là một nguồn thực phẩm tiện lợi và tự nhiên chứa cả sắt và đồng, giúp hỗ trợ máu khỏe mạnh và ngăn ngừa thiếu máu cho những người ăn chay hoặc ít dùng sản phẩm từ động vật.
Khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ
Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên như quercetin, kaempferol, axit chlorogenic… Những hợp chất này có tác dụng:
- Ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do
- Giảm viêm
- Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn
- Hỗ trợ chống lão hóa sớm
Khi kết hợp cùng chất xơ, protein và omega-3, hạt chia trở thành siêu thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về hệ tuần hoàn, đái tháo đường và Alzheimer.
Cách sử dụng hạt chia hiệu quả
- Kết hợp với cháo yến mạch, sinh tố: Rắc 1-2 thìa cà phê hạt chia vào món ăn rồi để yên trong vài phút hoặc ngâm qua đêm để hạt chia nở mềm, tạo kết cấu sánh mịn tự nhiên.
- Thay thế trứng trong các công thức làm bánh: Trộn 1 thìa canh hạt chia với 3 thìa canh nước, để khoảng 10-15 phút cho đến khi hỗn hợp chuyển thành gel, sau đó cho vào nguyên liệu làm bánh thay cho trứng.
- Kết hợp với trái cây tươi hoặc ngũ cốc lạnh: Rắc hạt chia nguyên hạt lên trên và thưởng thức ngay để tăng hương vị và bổ sung dinh dưỡng.
- Làm pudding hạt chia giàu dinh dưỡng: Trộn hạt chia với sữa tươi/sữa chua sau đó để qua đêm trong tủ lạnh để tạo pudding mềm mịn. Bạn có thể thêm bột cacao, bột protein hoặc trái cây tươi để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Hạt chia không chỉ là một loại thực phẩm bổ sung đơn thuần mà còn là "siêu thực phẩm" mang lại 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe, từ việc hỗ trợ tiêu hóa, hệ tuần hoàn, xương khớp đến khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua sản phẩm dầu cá Omega 3 chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!
