11 cách tăng đề kháng cho người lớn hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Tăng đề kháng cho người lớn không chỉ đơn giản là cân bằng chế độ dinh dưỡng một cách khoa học mà còn nâng cao các hoạt động thể chất mỗi ngày. Vậy, sức đề kháng là gì? Làm thế nào để tăng sức đề kháng hiệu quả? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Sức đề kháng là gì?

Sức đề kháng là khả năng tự bảo vệ của cơ thể trước sự tấn công của các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, vi nấm,... Đây là yếu tố quan trọng giúp con người duy trì sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh. Sức đề kháng được phân thành hai loại chính, bao gồm: đề kháng tự nhiên và đề kháng thu được.

Đề kháng tự nhiên là khả năng miễn dịch bẩm sinh mà cơ thể có sẵn ngay từ khi con người được sinh ra, phản ứng nhanh chóng nhưng không đặc hiệu với các tác nhân gây hại. Đó là hàng rào bảo vệ bẩm sinh của cơ thể, bao gồm da, niêm mạc, dịch nhầy, enzyme trong nước bọt, dạ dày…

Đề kháng thu được phát triển khả năng nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh sau khi cơ thể đã từng tiếp xúc với chúng, thông qua tiêm vaccine hoặc từng mắc bệnh. Đây là cách giúp hệ miễn dịch nhận diện và ghi nhớ các tác nhân gây bệnh, từ đó kích thích cơ thể sản sinh kháng thể đặc hiệu, tăng cường khả năng phòng vệ khi gặp lại mầm bệnh trong tương lai.

Sức đề kháng là khả năng cơ thể tự bảo vệ trước sự tấn công của các vi khuẩn gây bệnh (Nguồn: Internet)

Vì sao sức đề kháng tốt quan trọng đối với cơ thể?

Sức đề kháng tốt rất quan trọng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, chống lại nhiều bệnh tật. Dưới đây là một số lý do chính sau:

Ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả

Sức đề kháng khỏe mạnh đóng vai trò tựa như một tấm lá chắn giúp cơ thể chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại khác. Khi hoạt động tốt, sức đề kháng tốt sẽ phát hiện và loại bỏ mầm bệnh ngay từ đầu, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh từ cảm cúm thông thường đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như viêm phổi, bệnh tim mạch, ung thư,...

Giảm nguy cơ tái phát bệnh

Cơ thể con người có cơ chế “ghi nhớ miễn dịch” khi từng tiếp xúc với tác nhân gây bệnh, hệ miễn dịch sẽ ngay lập tức nhận diện nếu chúng xuất hiện một lần nữa. Nhờ vậy, phản ứng miễn dịch diễn ra mạnh mẽ, nhanh chóng hơn, giúp cơ thể tiêu diệt tác nhân gây hại trước khi phát triển thành bệnh.

Hỗ trợ duy trì sức khỏe ổn định

Sức đề kháng tốt còn giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn sau khi mắc bệnh hoặc chấn thương. Bên cạnh đó, hệ thống miễn dịch cũng giúp duy trì sự ổn định của các cơ quan và tế bào, hạn chế tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Sức đề kháng tốt giúp duy trì sức khỏe ổn định, hạn chế bệnh tật (Nguồn: Internet)

Dấu hiệu sức đề kháng yếu ở người lớn

Khi sức đề kháng suy giảm, cơ thể sẽ phát ra nhiều tín hiệu cảnh báo. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến về sức đề kháng suy yếu ở người lớn:

• Mệt mỏi kéo dài: Khi hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để chống lại vi khuẩn, virus xâm nhập khiến mức năng lượng hoạt động bị suy giảm. Đó là lý do nhiều người ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi kéo dài.

• Suy nhược tinh thần: Những người thường xuyên căng thẳng kéo dài có nguy cơ suy giảm sức đề kháng cao hơn. Theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ, stress có thể khiến số lượng tế bào lympho - loại tế bào bạch cầu quan trọng có chức năng chống lại nhiễm trùng bị suy giảm, tăng nguy cơ mắc các bệnh.

• Chức năng tiêu hóa kém: Khoảng 70% hệ thống miễn dịch nằm ở đường tiêu hóa, vị trí chứa nhiều lợi khuẩn bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Khi vi khuẩn có lợi bị suy giảm, cơ thể dễ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón.

• Cảm lạnh kéo dài: Thời tiết thay đổi tạo điều kiện cho vi khuẩn và virus tấn công cơ thể gây bệnh cảm lạnh hoặc cúm. Tuy nhiên, nếu tình trạng cảm lạnh kéo dài liên tục thì khả năng cao sức đề kháng bị suy giảm.

• Vết thương chậm lành: Khi bị trầy xước hoặc bị thương, cơ thể sẽ tự động kích hoạt quá trình sửa chữa và tái tạo mô mới. Nếu sức đề kháng suy yếu, quá trình làm lành sẽ diễn ra chậm hơn, dễ bị nhiễm trùng hay thậm chí là hoại tử.

• Dễ mắc bệnh nhiễm trùng: Nếu một người mắc bệnh nhiễm trùng như viêm xoang mãn tính, viêm đường hô hấp… nhiều lần trong năm hoặc phải sử dụng kháng sinh thường xuyên thì đó chính là dấu hiệu của việc suy giảm sức đề kháng.

Khi sức đề kháng kém, cơ thể dễ mắc bệnh và bị suy nhược (Nguồn: Internet)

Cách tăng đề kháng ở người lớn hiệu quả, dễ thực hiện

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học lành mạnh vô cùng quan trọng. 

• Bổ sung vitamin thiết yếu: Các vitamin tan trong nước như vitamin B, C và nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) có trong các thực phẩm hàng ngày.

• Cung cấp chất xơ từ rau củ: Chất xơ trong các loại rau củ như bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, củ dền,... giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

• Bổ sung men vi sinh: Men vi sinh tự nhiên trong sữa chua, kim chi, dưa muối hoặc các thực phẩm bổ sung probiotic có khả năng cải thiện sức khỏe tiêu hóa và đường ruột, tăng cường sức đề kháng.

• Bổ sung protein chất lượng: Bổ sung các thực phẩm giàu protein chất lượng cao vào thực đơn hàng ngày như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, phô mai,...

• Thêm chất béo lành mạnh: Những chất béo tốt trong Omega 3, bơ, phô mai, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt,... có khả năng tăng cường miễn dịch, cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dưỡng chất để tăng đề kháng cho cơ thể (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 14 nguồn thực phẩm giàu vitamin B12
• Vitamin k2 là gì? Tác dụng và cách bổ sung vitamin K2 hiệu quả

Tránh các chất kích thích, thuốc lá, rượu bia

Tránh sử dụng rượu bia và thuốc lá là cách tăng đề kháng đơn giản, hiệu quả. Thuốc lá gây tổn thương tế bào miễn dịch, làm suy yếu phổi, tăng nguy cơ nhiễm trùng. Đồng thời, rượu bia làm giảm bạch cầu, gây mất nước, cản trở hấp thụ dinh dưỡng, suy giảm đề kháng.

Thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao

Các chuyên gia y tế khẳng định, việc tham gia các hoạt động thể dục, thể thao như đi bội, chạy bộ, gym, yoga, đi bộ,... không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường củng cố hệ miễn dịch.

Đo lường BMI để kiểm soát cân nặng hợp lý

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cả tình trạng thừa cân lẫn thiếu cân đều có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với tác nhân gây bệnh. Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), béo phì còn có liên quan đến nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư nghiêm trọng như ung thư cuống họng, đại trực tràng, tụy, thận...>> Tham khảo: BMI châu Á là gì? Hướng dẫn cách đạt được BMI chuẩn nhất

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch. Hãy duy trì thói quen ngủ đủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm để tăng cường sức đề kháng cho người lớn.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng đề kháng cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ miễn dịch. Khi cơ thể thiếu nước, các chức năng miễn dịch suy yếu, tạo điều kiện cho vi khuẩn và virus tấn công. Lời khuyên là uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Đồng thời, bạn nên hạn chế các loại nước ngọt có gas và đồ uống có cồn.

Giữ tâm trạng thoải mái, tránh căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng cho người lớn. Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây mất cân bằng hệ miễn dịch, kích thích phản ứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm.

Các hoạt động như tập thể dục, thiền, yoga, nghe nhạc… là những phương pháp hiệu quả giúp quản lý căng thẳng. Nếu cần thiết, bạn có thể thăm khám bác sĩ tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ.

Giữ vệ sinh cá nhân, môi trường sống sạch

Duy trì môi trường sống sạch sẽ như vệ sinh nhà cửa, nguồn nước sạch, không gian gọn gàng… giúp tăng cường sức đề kháng cho người lớn, hạn chế sự phát triển mầm bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, giữ vệ sinh cá nhân sạch sẽ bao gồm rửa tay bằng xà phòng và tắm gội thường xuyên giúp nâng cao sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Thường xuyên rửa tay bằng xà phòng để loại bỏ các tác nhân gây bệnh (Nguồn: Internet)

Tiêm vắc xin phòng bệnh

Tiêm vắc xin đầy đủ và đúng lịch theo khuyến cáo của Bộ Y tế là biện pháp hiệu quả giúp tăng sức đề kháng cho người lớn. Vắc xin kích thích hệ miễn dịch sản sinh kháng thể giúp cơ thể nhận diện và chống lại tác nhân gây bệnh, giảm nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm và biến chứng nguy hiểm.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung tăng đề kháng

Một số người có chế độ ăn uống chưa đáp ứng dưỡng chất cần thiết hay cơ thể cần tăng sức đề kháng nhanh chóng. Bạn có thể kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh để tăng hiệu quả cải thiện sức đề kháng cho người lớn. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ liều lượng và sử dụng đúng cách khuyến nghị trên bao bì sản phẩm hoặc an toàn hơn khi có sự tư vấn từ bác sĩ.

Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ đóng vai trò quan trọng trong việc phát hiện sớm các bệnh lý nguy hiểm. Đồng thời, việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên giúp mỗi người điều chỉnh lối sống lành mạnh và khoa học hơn.

Khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các bệnh lý nguy hiểm (Nguồn: Internet)

Các thực phẩm tăng đề kháng giàu dinh dưỡng, hiệu quả

Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại các tác nhân gây bệnh như:

• Trái cây họ cam, quýt (cam, chanh, quýt, bưởi) giàu vitamin C, hỗ trợ miễn dịch.

• Ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C cao gấp đôi cam, quýt, cùng beta carotene tốt cho mắt và da.

• Bông cải xanh, cải bó xôi cung cấp vitamin A, C, E và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống viêm, ngăn ngừa nhiễm trùng.

• Gừng, tỏi, nghệ có tính kháng viêm, kháng khuẩn tự nhiên, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh.

• Nho đỏ, cà rốt, đu đủ, kiwi giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.

• Các loại hạt như hạnh nhân, hướng dương chứa vitamin E và khoáng chất quan trọng cho miễn dịch.

• Trà xanh có hợp chất EGCG giúp tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch.

• Hải sản (hàu, tôm, cua, sò) cung cấp kẽm, hỗ trợ hệ miễn dịch nhưng cần bổ sung hợp lý.

• Sữa chua giàu lợi khuẩn probiotic và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và miễn dịch tổng thể.

Hướng dẫn tăng đề kháng cho các trường hợp đặc biệt

Tăng đề kháng cho phụ nữ mang thai, đang cho con bú

• Thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mẹ và thai nhi.

• Tập thể dục nhẹ nhàng như ngồi thiền, bơi lội, đi bộ, tập yoga,...

• Hạn chế stress, rối loạn lo âu.

• Bổ sung các vitamin, khoáng chất cho mẹ và bé như vitamin C, sắt, kẽm, vitamin A,...

Tăng đề kháng cho người lớn tuổi

• Quan tâm, động viên tinh thần người lớn tuổi.

• Duy trì vận động qua các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thể dục dưỡng sinh,...

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ 1 - 2 lần/năm

Người có bệnh nền, mãn tính

• Giảm căng thẳng, cân bằng tâm lý.

• Xây dựng lối sống khoa học.

• Thường xuyên tập thể dục, thể thao.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ 1 - 2 lần/năm.

Người làm việc trong môi trường ô nhiễm

• Sử dụng đồ bảo hộ đúng cách: đeo khẩu trang N95/N99, bao tay…

• Bổ sung vitamin C, E, D, kẽm,...

• Bổ sung rau xanh, trái cây họ cam quýt, hạt dinh dưỡng cho cơ thể.

• Uống đủ 1,5-2 lít nước/ngày và ngủ đủ 7 - 8 tiếng/ngày.

• Thường xuyên tập thể dục, thể thao.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ 1 - 2 lần/năm.

Người nhiễm HIV

• Tăng cường rau, củ, quả giàu chất xơ.

• Bổ sung protein chất lượng cao từ thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, cá có dầu, trứng, hạt và quả hạch.

• Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin D, canxi, sắt và các chất béo tốt,...

• Uống đủ 1,5-2 lít nước/ngày.

Tăng cường sức đề kháng không chỉ giúp người lớn bảo vệ sức khỏe mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Với 11 cách tăng đề kháng đơn giản và dễ thực hiện kể trên, bạn hoàn toàn có thể chủ động nâng cao hệ miễn dịch mỗi ngày. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các vitamin khoáng chất chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!