10 Bài tập bụng dưới hiệu quả, đơn giản tại nhà cho cả nam nữ

Vùng bụng dưới thường là nơi tích tụ mỡ thừa khiến nhiều người cảm thấy mất tự tin. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Với 10 bài tập bụng dưới đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà mà Whey Tốt giới thiệu dưới đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu của mình.

Nguyên nhân khiến vùng bụng dưới tích mỡ

Vùng bụng dưới tích mỡ do một số nguyên nhân sau:

• Dinh dưỡng: Việc tiêu thụ quá nhiều đường, chất béo bão hòa, đồ uống có ga và các thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Khi năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hóa và lưu trữ chúng dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

• Thói quen xấu trong sinh hoạt: Ít vận động, ngồi nhiều, ngủ ít, stress,... là những thói quen xấu góp phần làm tăng mỡ bụng. Khi bạn ít vận động, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

• Do tâm lý: Căng thẳng, lo âu kéo dài sẽ làm tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể, kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

• Do tuổi tác: Khi tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ bắp giảm dần, mỡ thừa dễ tích tụ hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Có nhiều nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở vùng bụng dưới (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

• 10 Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả

• 12 Bài tập lưng xô hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

Các bài tập bụng dưới cho nam

Sau đây là một số bài tập bụng dưới đơn giản, đạt hiệu quả cao cho nam giới mà các bạn có thể tham khảo:

Bài tập bụng dưới Heel Tap Crunch

Heel Tap Crunch là một bài tập tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo và cơ gấp hông. Động tác này khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc tạo nên một vòng eo săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt lưng xuống sàn, hai chân co gối và đặt gót chân sát mông.

Bước 2: Siết cơ bụng, từ từ nâng vai và đầu lên khỏi sàn.

Bước 3: Nghiêng đầu sang một bên và đưa tay cùng bên chạm vào gót chân tương ứng. Sau đó, nhanh chóng đổi bên.

Bước 4: Thực hiện động tác này lặp lại đều đặn trong khoảng thời gian đã định.

Bài tập bụng dưới cho nam Heel Tap Crunch (Nguồn: Internet)

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là một bài tập toàn diện giúp đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh cơ bụng dưới một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai tay thẳng trên sàn, ngay dưới vai và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân

Bước 2: Gập một chân sát bụng trong khi giữ chân kia duỗi thẳng.

Bước 3: Liên tục hoán đổi vị trí các chân, tạo cảm giác như bạn đang chạy tại chỗ.

Bài tập bụng dưới Mountain Climbers cho nam giới (Nguồn: Internet)

Bài tập bụng dưới Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank truyền thống, tập trung vào việc rèn luyện nhóm cơ liên sườn, giúp bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, hai tay chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 2: Từ từ nghiêng người sang một bên, chống một cẳng tay vuông góc với sàn, chân trên chồng lên chân dưới.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng nghiêng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.

Bài tập bụng dưới Side Plank (Nguồn: Internet)

Bài tập bụng dưới Reverse Crunch

Bài tập bụng dưới Reverse Crunch chủ yếu tập trung tác động vào cơ thẳng bụng (Rectus abdominis), giúp bạn nhanh chóng sở hữu những múi cơ cuồn cuộn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay áp sát xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Gập đầu gối lên, đồng thời siết cơ bụng để nâng hông lên khỏi sàn.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn.

Bước 4: Lặp lại động tác đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập bụng dưới Reverse Crunch (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất

• 15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam

Bài tập Oblique Crunch

Oblique Crunch là một bài tập tuyệt vời giúp bạn tăng cường cơ bụng chéo và các nhóm cơ xung quanh, góp phần tạo nên vòng eo săn chắc, quyến rũ. 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay mở rộng tự nhiên, còn lòng bàn tay trái áp sát vào thân người.

• Thực hiện động tác: Siết cơ bụng để nâng vai khỏi sàn, đồng thời xoay người về phía bên trái, đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập bụng dưới cho nam Oblique Crunch (Nguồn: Internet)

Các bài tập bụng dưới đơn giản tại nhà cho chị em

Những bài tập bụng dưới đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng đạt được mục tiêu mà không cần đến phòng tập.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập bụng dưới quen thuộc và dễ thực hiện tại nhà. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân co lên tạo góc 45 độ. Sau đó, từ từ nâng phần thân trên lên bằng lực của cơ bụng, giữ nguyên trong vài giây rồi hạ xuống. 

Lưu ý: Không dùng lực quá mạnh từ tay, tập trung siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập bụng dưới xoay người

Bài tập bụng dưới xoay người là một động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy ngồi ngả người ra phía sau khoảng 45 độ, hơi chống gối để giữ thăng bằng. Chân và thân cũng nên tạo thành một góc 45 độ. Đan hai tay vào nhau trước ngực, siết chặt cơ bụng và bắt đầu xoay người sang trái, phải. Động tác xoay người giúp kích thích các cơ bụng sâu, đặc biệt là vùng bụng dưới, từ đó mang lại vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

Bài tập bụng dưới xoay người cho nữ (Nguồn: Internet)

Bài tập bụng dưới nâng chân

Ngoài việc giúp giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng dưới, bài tập nâng chân còn giúp ổn định cột sống, bảo vệ lưng khỏi các chấn thương và tăng cường cơ đùi và mông.

Cách thực hiện động tác này như sau: 

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát xuống đất, hai chân duỗi thẳng. 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi tạo thành góc vuông với sàn nhà.

Bước 3: Hít vào một hơi thật sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ thở ra và hạ chân xuống, nhưng lưu ý không chạm đất. 

Bước 4: Lặp lại động tác này nhiều lần để cảm nhận rõ sự căng cơ ở vùng bụng.

Bài tập bụng dưới nâng chân đơn giản, dễ thực hiện cho chị em (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng chân kiểu cắt kéo

Bài tập nâng chân kiểu cắt kéo giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Từ đó, bạn sẽ có được vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.

Để thực hiện bài tập bụng dưới này, bạn hãy bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên người hoặc để sau gáy. Tiếp đó, nâng hai chân lên vuông góc với sàn, siết chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ từng chân một xuống cách mặt sàn khoảng 15cm, thực hiện động tác giống như kéo cắt. Chú ý giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát mặt sàn để bảo vệ cột sống.

Bài tập bụng dưới nâng chân kiểu cắt kéo (Nguồn: Internet)

Bài tập HIIT

HIIT (viết tắt của High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Với HIIT, bạn sẽ thực hiện các bài tập như chống đẩy, leo núi, squat, bật nhảy... trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục. Bạn có thể lặp lại chuỗi bài tập này nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập HIIT giúp giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả cho nữ (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi tập bụng dưới

Để có được vòng eo thon gọn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động kỹ lưỡng: Hãy dành vài phút khởi động trước khi bắt đầu các bài tập bụng dưới để làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương.

• Tập luyện toàn diện: Thay vì chỉ tập trung vào bụng dưới, hãy kết hợp các bài tập cardio, sức bền và các bài tập cho nhóm cơ khác để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, protein và hạn chế đường, chất béo xấu. Đừng quên uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.

• Tập luyện phù hợp: Lựa chọn cường độ và bài tập phù hợp với thể trạng của bạn để tránh quá tải.

• Kiên trì: Việc giảm mỡ bụng là một hành trình dài. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn và bạn sẽ sớm có được kết quả như ý muốn.

Với những bài tập đơn giản và dễ thực hiện mà Whey Tốt đã chia sẻ ở trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo săn chắc ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!

Đừng quên kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ an toàn trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả nhanh nhất. Liên hệ đến Whey Tốt ngay để được tư vấn nhé!