10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 7 13/07/2024
Nội dung bài viết
Tập plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tác động trực tiếp vào hệ thống cơ xương giúp cơ thể thêm săn chắc và khoẻ mạnh. Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu các động tác tập plank đúng cách và lưu ý khi tập trong bài viết sau đây.
Tác dụng của bài tập plank
Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp: Tập plank giúp phát triển lõi cơ, tăng cường sức mạnh cũng như khả năng chịu lực của cơ bắp.
Đốt cháy mỡ thừa: Tập plank hàng ngày sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi, bắp tay, hông, bụng.
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Quá trình trao đổi chất được kích thích mạnh mẽ thông qua bài tập plank. Điều này đặc biệt tốt đối với những người mắc bệnh béo phì, người có nguy cơ đau tim, đột quỵ,... Mặc dù cường độ vận động của plank ít hơn thể dục nhịp điệu và chạy bộ nhưng khả năng tác động đến quá trình trao đổi chất là tương đương.
Hạn chế chấn thương và cải thiện đau lưng: Trọng lượng cơ thể quá lớn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đau lưng, chấn thương cột sống và nhiều vấn đề liên quan khác. Trong khi đó, tập plank có thể giúp ổn định cân nặng, tăng khả năng liên kết cơ và hạn chế chấn thương khi vận động, tập thể thao,...
Điều chỉnh tư thế: Cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa hay mất cân bằng cấu trúc cơ thể sẽ dẫn đến sai lệch tư thế, cong vẹo cột sống, ảnh hưởng đáng kể đến sức khoẻ tổng thể cũng như chất lượng cuộc sống hàng ngày. Các động tác plank có thể giúp cải thiện hiệu quả tình trạng này, hạn chế lưng gù, cong vẹo, đau nhức,...
Tăng khả năng giữ thăng bằng: Cơ thể khó giữ thăng bằng có thể làm tăng nguy cơ té ngã, dẫn đến chấn thương. Tập luyện động tác plank đều đặn mỗi ngày có thể giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó hạn chế ngã khi di chuyển, vận động,...
Tăng cường sức mạnh cho xương: Plank không tạo áp lực lên cơ xương khớp, thay vào đó sẽ hỗ trợ sản sinh mô xương khớp, giúp xương chắc khỏe.
Cải thiện tinh thần: Plank sẽ kích thích cơ thể sản sinh hormone dopamine, làm hưng phấn hệ thần kinh, giúp duy trì tinh thần vui vẻ, tràn đầy năng lượng, tránh tình trạng căng thẳng, tắc nghẽn lưu thông máu.
Tập plank mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
Xem thêm:
Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập tạo rãnh cơ bụng số 11 hiệu quả nhanh nhất
10 Bài tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả, lên cơ nhanh nhất
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khỏe
10 Bài tập plank giúp giảm mỡ nhanh chóng
Dưới đây là gợi ý 10 bài tập plank hiệu quả, giúp đánh tan mỡ nhanh chóng, có thể lưu lại để tập mỗi ngày:
Bài tập Plank thấp
Plank thấp là động tác plank cơ bản nhất, chỉ cần điều chỉnh cơ thể ở tư thế thẳng và vững vàng như một tấm ván.
Bước 1: Chống hai khuỷu tay lên thảm tập sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn và phần thân trên.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, chạm đất bằng mũi chân, gót chân không chạm đất, giữ cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, không cong lên hoặc võng xuống.
Bước 4: Giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn nhà, kết hợp hít thở đều và giữ càng lâu càng tốt.
Bước 5: Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng.
Tập động tác plank thấp - Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Bài tập Plank cao
Bài tập Plank cao tương tự như tư thế plank thấp nhưng khi thực hiện không chạm khuỷu tay xuống sàn nhà. Thay vào đó, bạn chống hai tay thẳng đứng, sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà. Điều quan trọng là đảm bảo duy trì cơ thể ở tư thế một đường thẳng và siết chặt cơ bụng.
Tập động tác plank cao để đốt mỡ bụng nhanh chóng
- Cardio là gì? Các bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất
- Pilates là gì? Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu
Bài tập Spiderman plank
Bài tập Spiderman plank tác đồng đồng thời vào cơ bụng, vùng eo và đùi, đánh tan mỡ thừa, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn:
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cao, tay duỗi thẳng.
Bước 2: Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước sao cho chạm vào khuỷu tay trái.
Bước 3: Giữ tư thế này 1 giây, sau đó hạ chân trở lại tư thế plank.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải.
Bài tập Spiderman plank chi tiết, giúp giảm mỡ hiệu quả
Bài tập Plank nâng từng chân
Bài tập plank nâng từng chân này giúp đánh tan mỡ bụng, đồng thời tác động vào cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc:
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank thấp.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao, sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập plank nâng từng chân giúp đánh tan mỡ bụng
>> Đọc thêm:
- Crunch là gì? Hướng dẫn tập tập Crunch đúng cách
- Hướng dẫn cách hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu
Bài tập Up - Down Plank
Up - Down Plank là bài tập nâng cao, tương đối khó thực hiện nhưng hiệu quả cao, giúp giảm mỡ bụng, duy trì vòng eo lý tưởng và làm thon gọn bắp tay.
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cao, hai cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Từ từ chống khuỷu tay trái lên thảm tập và tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
Bước 3: Giữ tư thế ở bước 2 trong vòng 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại, thực hiện tương tự với tay phải.
Đối với bài tập này, lưng và chân phải được giữ nguyên thành 1 đường thẳng, không được cong lưng hay gập đầu gối khi tập.
Up - Down Plank là bài tập plank nâng cao
Bài tập Plank Jacks
Plank Jacks là một dạng plank nâng cao, tác động trực tiếp đến những vùng mỡ khó đánh bay như mỡ eo, vùng bụng dưới.
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, sau đó bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên sao cho khoảng cách rộng hơn hông.
Bước 2: Bật nhảy và khép hai chân lại, có thể dừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để cơ thể thăng bằng.
Plank nâng cao với Plank Jacks
Xem thêm:
Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?
Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày
Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập Plank leo núi
Bài tập plank leo núi tác động đến vùng eo và mỡ bụng, giúp vòng 2 săn chắc.
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cao.
Bước 2: Co gối trái lên cao nhất có thể, sau đó đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải.
Bước 3: Nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Bài tập plank leo núi tác động đến vùng eo và mỡ bụng
Bài tập Plank đẩy
Plank đẩy (rocking plank) giúp cải thiện vòng eo thon gọn. Động tác tập đòi hỏi sự phối hợp dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank thấp.
Bước 2: Dùng lực của mũi chân để đẩy cơ thể tới trước và từ từ lùi về sau.
Bước 3: Trong quá trình di chuyển, đảm bảo mũi chân và cẳng tay giữ cố định ở vị trí cũ.
Plank đẩy (rocking plank) giúp vòng eo thon gọn
>> Có thể bạn quan tâm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
Bài tập Body Saw Plank
Body Saw Plank là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng với các động tác đơn giản sau đây:
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cơ bản.
Bước 2: Từ từ bước 2 chân về phía trước, sao cho lưng và chân vẫn giữ ở tư thế duỗi thẳng.
Bước 3: Tiếp tục bước 2 bước chân lùi về phía sau.
Bài tập Body Saw Plank giảm mỡ bụng
Bài tập Plank bằng một chân
Tập plank bằng một chân là động tác tương đối khó thực hiện.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thấp.
Bước 2: Nâng chân phải lên và giữ tư thế này trong vòng 20 giây, đồng thời giữ lưng, chân thẳng hàng.
Bước 3: Đổi chân và tiếp tục giữ trong vòng 20 giây.
Tập plank bằng một chân
>> Tham khảo: Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ, lộ 6 múi nhanh chóng
Lưu ý khi tập plank
Plank là bài tập đơn giản nhưng rất dễ mắc lỗi về kỹ thuật. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nắm khi tập:
Không được nâng cao mông, phải giữ mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng khi tập.
Tập trung lực vào cơ bụng để cải thiện triệu chứng đau nhức và tăng cường sức nâng đỡ cho cột sống.
Không nín thở trong quá trình tập.
Mở rộng khoảng cách vừa đủ khi chống khuỷu tay xuống sàn để giữ thăng bằng.
Lưng và vai tạo thành một đường thẳng khi tập plank
Một số hạn chế khi tập plank
Dưới đây là một vài hạn chế khi bắt đầu tập plank mà bạn có thể gặp phải nếu tập sai kỹ thuật:
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Khi tập plank, cơ bị căng có thể sẽ ảnh hưởng đến khả năng trao đổi oxy, hô hấp không ổn định khiến cơ thể có cảm giác mệt mỏi. Để tránh gặp phải tình trạng này, trong quá trình tập, bạn cần giữ lưng thẳng và nhịp thở đều.
Gây áp lực cho xương khớp: Động tác plank có thể gây áp lực lên cơ liên sườn và cơ vùng ức do tăng hoạt động đốt mỡ để làm săn chắc cơ bụng. Đó là lý do tại sao khi đứng dậy, người tập có cảm giác đau nhói vị trí xương sườn hoặc vùng ức. Để khắc phục, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập và không nên gắng sức khi cảm thấy khó chịu. Nếu nhận thấy cơ thể xuất hiện triệu chứng bất thường, bạn cần đi khám bác sĩ để chẩn đoán sớm, tránh dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Gây đau lưng nếu tập sai kỹ thuật: Động tác plank giúp xây dựng tế bào mô xương, thúc đẩy xương phát triển chắc khỏe. Tuy nhiên, việc tập sai kỹ thuật có thể gây đau nhức lưng, cần điều chỉ tư thế đúng để tránh gặp phải tình trạng này.
Các bài tập plank mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc giảm mỡ toàn thân, giúp cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh. Tuy nhiên, việc tập sai kỹ thuật có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, việc hiểu rõ cơ thể cũng như từng động tác tập là vô cùng quan trọng.
Tập plank đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Trên đây là hướng dẫn cách tập plank đúng kỹ thuật và tổng hợp những động tác phổ biến nhất. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt.
Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!