13 bài tập phức hợp tạ hỗ trợ tăng cơ giảm cân hiệu quả
Bài tập nâng tạ kết hợp hay Barbell Complexe là một cách tuyệt vời để giảm cân và tăng khả năng rèn luyện sức bền của các gymer. Phương pháp này kết hợp hai hoặc nhiều động tác tạ tự do thành một chuỗi liên tục, thực hiện liền mạch mà không nghỉ giữa các hiệp. Bài tập nâng tạ kết hợp giúp tăng cường tối đa khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến với những người đam mê tập luyện các bài tập phức hợp tạ giảm cân và tăng cơ hiệu quả.
Quy tắc cần lưu ý khi tập bài tập nâng tạ kết hợp
Khi tập luyện với các bài tập nâng tạ kết hợp (tổ hợp tạ đòn), bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc để đảm bảo hiệu quả và an toàn tối đa.
Thực hiện theo thứ tự và giữ mức tạ cố định
Các động tác trong mỗi tổ hợp nên được thực hiện theo thứ tự từ trên xuống dưới (ví dụ: bắt đầu từ bài tập cho phần thân trên đến thân dưới) và sử dụng một mức tạ duy nhất cho toàn bộ tổ hợp. Để xác định mức tạ phù hợp, hãy lấy mức tạ tương ứng với bài tập yếu nhất trong chuỗi. Ví dụ, trong tổ hợp Complex A, nếu bạn chỉ có thể thực hiện đúng số lần lặp lại với mức 115 pound ở bài chèo thuyền thẳng đứng, thì đó sẽ là mức tạ bạn sử dụng cho toàn bộ tổ hợp.
Thực hiện liên tục và đúng cấu trúc
Mỗi tổ hợp nên được hoàn thành liên tục không ngừng nghỉ giữa các động tác. Chỉ nghỉ ngơi sau khi hoàn thành toàn bộ chuỗi bài tập và thời gian nghỉ nên từ 2 - 5 phút giữa các hiệp. Mỗi bài tập trong tổ hợp nên được thực hiện tối đa 5 lần lặp lại, và toàn bộ tổ hợp được lặp lại từ 3 - 5 hiệp.
Không buông tạ giữa chừng
Trong suốt quá trình thực hiện một tổ hợp, bạn không nên hạ thanh tạ xuống đất hoặc rời tay khỏi tạ, trừ khi bài tập bắt buộc bắt đầu từ sàn (như deadlift). Điều này giúp duy trì cường độ luyện tập, cải thiện sức bền và tăng hiệu quả đốt năng lượng.
Chuyển động mượt mà giữa các bài tập
Mỗi bài tập trong chuỗi được thiết kế để chuyển đổi liền mạch sang bài kế tiếp. Ví dụ, trong Complex C, sau khi hoàn thành lần lặp cuối của động tác ép tạ qua đầu, bạn sẽ đưa thanh tạ ra sau cổ để bắt đầu bài squat lưng. Việc giữ nhịp độ ổn định giúp tạo dòng chảy luyện tập liên tục, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát và phối hợp cơ thể tốt hơn.
Bài tập phức hợp tạ cần được thực hiện liên tục (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: Bài tập tạ tay cho nữ giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp chỉ 20 phút
Những bài tập phức hợp tạ mang lại hiệu quả giảm cân, tăng cơ vượt trội
Những bài tập tạ dưới đây được Whey Tốt tìm hiểu và chia thành 3 phức hợp A, B, C và những bài tập bổ sung để nâng cao hiệu quả.
Bài tập phức hợp A (Complex A)
Bài tập phức hợp A tập trung vào việc nâng tạ từ sàn và kết hợp các động tác liên quan đến sức mạnh của chân, lưng và vai. Bài tập sẽ bao gồm ba bài tập:
Thực hiện động tác kéo thanh tạ từ sàn lên đến vị trí treo ngay dưới hông. Tay cầm có thể chọn rộng hoặc hẹp, tùy vào độ linh hoạt và mục tiêu tập luyện. Đây là bài tập nền giúp phát triển toàn diện lực kéo từ chân và lưng dưới.
Bent-Over Row
Từ vị trí treo tạ, hạ thân người về phía trước sao cho lưng gần song song với sàn. Kéo thanh tạ về phía bụng nếu thân người tạo thành góc 90 độ, hoặc dưới xương ức nếu góc lớn hơn. Bài tập này giúp kích hoạt cơ xô và lưng giữa hiệu quả.
Dùng lực từ vai và cầu vai để kéo thanh tạ lên theo hướng thẳng đứng. Khuỷu tay hướng lên, thanh tạ được kéo đến ngang xương ức. Giữ cùng tư thế cầm tạ như các bài trước để đảm bảo dòng chảy liên tục trong tổ hợp.
Bent-over Row giúp đốt mỡ và săn chắc cơ lưng (Nguồn: Internet)
Bài tập phức hợp B (Complex B)
Bài tập phức hợp B tập trung vào các biến thể của động tác Olympic, nhấn mạnh vào tốc độ và sức mạnh bộc phát trong thời gian ngắn.
Power Snatch
Bắt đầu bằng việc đưa thanh tạ từ sàn lên qua đầu trong một chuyển động dứt khoát. Khi bắt tạ, giữ tư thế squat một phần tư (không ngồi xuống quá sâu), giúp cải thiện tốc độ và sự ổn định. Tay cầm rộng gần sát cổ thanh tạ để tối ưu lực nâng.
Snatch High Pull
Tiếp theo, kéo tạ từ sàn lên đến ngực theo hướng thẳng đứng, giống động tác upright row nhưng mạnh mẽ và nhanh hơn. Giữ tư thế cầm như Power Snatch, tập trung vào sức mạnh kéo và độ cao của thanh tạ. Bài này giúp xây nền tảng lực cho các kỹ thuật snatch chuẩn.
Neck Push Press
Cuối cùng, với thanh tạ đặt sau cổ (giống tư thế back squat), sử dụng sức bật từ chân và hông để đẩy tạ qua đầu. Thực hiện động tác với chuyển động gập mở ba khớp (hông, gối, cổ chân) mạnh mẽ. Tay cầm rộng giúp phát triển sức mạnh bộc phát vùng vai và lưng trên.
Snatch High Pull tác động phát triển cơ ngực mạnh mẽ (Nguồn: Internet)
Bài tập phức hợp C
Phức hợp này kết hợp các bài tập chân mạnh mẽ với các động tác đẩy và giữ tạ qua đầu.
Back Squat
Bắt đầu với Back Squat để xây dựng sức mạnh chân toàn diện. Back Squat là một động tác squat hoàn chỉnh với thanh tạ được đặt sau cổ được hỗ trợ bởi cơ thang ở vị trí thanh tạ cao.
Overhead Squat
Tiếp theo là Overhead Squat để tăng cường sự ổn định và sức mạnh của vai, lưng trên và khả năng kiểm soát tạ qua đầu. Overhead Squat là động tác Squat với thanh tạ được giữ trên đầu, thường là với tư thế cầm rộng.
Overhead Press
Kết thúc với Overhead Press để tập trung vào sức mạnh đẩy vai từ vị trí giá đỡ phía trước. Bài tập Overhead Press sẽ được thực hiện từ vị trí giá đỡ phía trước đến khi đẩy trên đầu.
Overhead Squat không chỉ tạo áp lực lên cơ đùi mà còn lên cơ tay và vai (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
- 10 bài tập với tạ đơn đúng kỹ thuật giúp cơ to nhanh cho nam và nữ
- 10 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho nam gymer
Các bài tập bổ sung
Sau đây là những bài tập bổ sung có thể được dùng để khởi động ở đầu bài tập phức hợp hoặc cuối bài tập phức hợp để tăng cường hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ:
Clean / Squat Clean
Clean là động tác kỹ thuật cao, đưa tạ từ sàn lên vị trí giá đỡ trước ngực (front rack) với khuỷu tay cao. Nếu thực hiện Squat Clean, bạn sẽ bắt tạ ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn, giúp kích hoạt toàn thân mạnh mẽ. Nên cẩn trọng khi thêm vào phức hợp do mức độ phức tạp và đòi hỏi kỹ thuật chuẩn.
Power Clean
Thanh tạ được kéo từ sàn đến đùi giữa, sau đó thực hiện gập mở ba khớp mạnh mẽ (triple extension) và nhún vai để đẩy tạ bay lên. Tiếp đó, nhanh chóng xoay khuỷu tay để bắt tạ ở tư thế squat một phần tư và đứng thẳng lên. Bài tập này rất hiệu quả để phát triển sức mạnh bùng nổ và phối hợp toàn thân.
Good Morning
Giữ thanh tạ sau cổ như tư thế back squat, từ từ gập thân về phía trước đến khi lưng song song với mặt đất (~90 độ). Bài tập này chủ yếu tác động đến gân kheo và lưng dưới, thích hợp để hỗ trợ các bài deadlift hoặc squat. Cần kiểm soát kỹ thuật để tránh chấn thương vùng lưng.
RDL (Romanian Deadlift)
RDL giữ tạ ở vị trí treo và gập thân về trước, không để thanh tạ chạm sàn, chân gần như duỗi thẳng. Tập trung vào gân kheo, mông và lưng dưới, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát thân người khi nâng tạ. RDL là bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và hỗ trợ kỹ thuật deadlift.
Bài tập phức hợp tạ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ và hỗ trợ tăng cơ vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, việc tập luyện cần phải đi kèm với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học cùng với những thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện uy tín. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm hỗ trợ tập luyện tăng cơ giảm mỡ chất lượng và chính hãng, hãy liên hệ ngay Whey Tốt để được tư vấn nhiệt tình và mua sản phẩm phù hợp từ đội ngũ nhân viên nhé!
