Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn
Một thân hình săn chắc, khỏe mạnh là ao ước của hầu hết những người phụ nữ và là đích đến của các chế độ ăn uống và tập luyện mà mỗi người đang theo đuổi. Vậy cần nắm được những nguyên tắc và lưu ý gì để có thể xây dựng thực đơn ăn kiêng hiệu quả mà không gây mệt mỏi, thiếu sức sống. Cùng Whey Tốt tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Nguyên tắc cơ bản để ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả
Để xây dựng thực đơn ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả, an toàn trong 7 ngày, bạn cần nắm được một số nguyên tắc sau:
Lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào chính là phần năng lượng nhận được từ những thực phẩm bạn ăn. Còn calo tiêu thụ là phần năng lượng bị đốt cháy thông qua các hoạt động sống hoặc qua quá trình tập luyện thể dục thể thao. Lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ cân bằng sẽ giúp bạn duy trì cân nặng
Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Tùy mục tiêu giảm cân nhanh hay chậm, bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết của cơ thể rồi cắt giảm đi khoảng 300 - 500 calo.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Thông thường, những người thừa cân thượng có sức ăn lớn hơn những người ở thể trạng bình thường. Nếu phải nhịn ăn liên tục 5, 6 tiếng, họ thường có xu hướng ăn rất nhiều trong các bữa ăn chính. Vì vậy, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày, thực đơn ăn kiêng nên được chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, giữ cơ thể không quá đói và cũng không quá no, hạn chế tích tụ mỡ thừa từ phần calo dư.
Hạn chế tinh bột
Riêng với tinh bột, 1g tinh bột có thể cung cấp cho bạn 4 calo, 400-500g tinh bột là đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể hoạt động. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến bạn bị dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, để giảm cân nhanh và an toàn, bạn nên hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn hoặc ưu tiên sử dụng các thực phẩm có ít tinh bột.
Bổ sung chất xơ và protein
Chất đạm – protein có trong thịt, cá, trứng,... và chất xơ có trong các loại rau xanh, trái cây,... là những dinh dưỡng cần chú ý bổ sung vào thực đơn ăn kiêng. Bổ sung nhiều protein và chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên bổ sung khoảng 25-38g chất xơ mỗi ngày.
Bổ sung chất xơ và protein vào thực đơn ăn kiêng
Xem thêm:
Cách giảm cân đơn giản, hiệu quả nhanh chóng
Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả trong 1 tuần
Gợi ý thực đơn ăn kiêng 7 ngày chắc chắn hiệu quả
Ngày thứ 1
Bữa sáng: uống 1 ly chanh mật ong để thanh lọc cơ thể + 1 quả trứng luộc + 1 quả bắp ngô luộc.
Bữa phụ 10h sáng: 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt bò xào súp lơ + 1 đĩa 100g rau khoai luộc.
Bữa phụ 16h chiều: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối trước 19h: 1 bát canh sườn heo ninh cùng khoai tây và cà rốt + 200g dưa leo ăn sống.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng ngày thứ 1
Ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong + 1 bát cháo thịt bằm.
Bữa phụ 10h sáng: 1 trái bắp ngô luộc.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + 100g súp lơ luộc + 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua.
Bữa phụ 16h chiều: 1 trái táo + 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối trước 19h: 1 tô bún sườn + 200g dưa leo ăn sống.
Ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong + 1 bát cháo trắng + ½ quả trứng muối.
Bữa phụ 10h sáng: Ăn 200g đu đủ chín
Bữa trưa: 1 bat cơm trắng + 4 con tôm hấp + 1 bát canh rau ngót thịt bằm.
Bữa phụ 16h chiều: 1 hộp sữa tươi 330ml, ít đường.
Bữa tối trước 19h: 1 bát canh bí sườn heo + 50g thanh long.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng ngày thứ 3
Ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong + 1 bát cháo gà.
Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 phần đậu phụ thịt băm sốt cà chua + 200g đậu que luộc.
Bữa phụ 16h chiều: 2 quả quýt.
Bữa tối trước 19h: 1 tô bún cá + 2 múi bưởi tráng miệng.
Xem thêm:
7 Công thức nước detox giảm cân cấp tốc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Thực đơn giảm cân cấp tốc của Nhã Phương trong 1 tuần
Ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong + 1 quả trứng ốp la + 2 miếng bánh mì lát.
Bữa phụ 10h sáng: 1 túi sữa đậu nành ít đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 đĩa 200g thịt gà xào sả ớt + 200g rau cải luộc.
Bữa phụ 16h chiều: 200g dâu tây.
Bữa tối trước 19h: 1 tô canh sườn non nấu cùng bông cải, su hào, cà rốt.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng ngày thứ 5
Ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong + 200g ức gà luộc + 1 đĩa salad.
Bữa phụ 10h: 1 quả táo.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 100g rau củ luộc, 120g cá hồi áp chảo.
Bữa phụ 16h: 1 quả cam.
Bữa tối trước 19h: Salad rau trộn cùng sốt mè.
Ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 ly chanh mật ong + 2 lát bánh mì + 1 quả trứng luộc + ½ quả bơ.
Bữa phụ 10h: 50g hạnh nhân.
Bữa trưa: ½ bát cơm trắng + 120g cá hồi phi lê + 100g rau củ luộc.
Bữa phụ 16h: 1 quả xoài.
Bữa tối: 100g rau cải luộc + tôm hấp.
Những thực phẩm ưu tiên trong chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng, bạn nên ưu tiên bổ sung các nhóm dinh dưỡng như:
Tinh bột: cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì sợi nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám,…
Chất đạm: Sữa, cá, thịt, trứng,…
Chất béo tốt: Dầu bơ, dầu ô liu,…
Chất xơ: Vitamin, trái cây, rau, củ,…
Những thực phẩm ưu tiên trong chế độ ăn kiêng
Xem thêm:
Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà
10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa
Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn ăn kiêng
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế tiêu thụ các nhóm thực phẩm sau đây:
Thực phẩm nhiều cholesterol: Nội tạng động vật như: gan, thận, lòng, tim,…
Chất béo có hại: Mỡ, da của động vật, gia cầm/ gia súc.
Đồ ngọt: Nước ngọt, kẹo, mứt, bánh ngọt,…
Đồ uống có chất kích thích: Rượu, bia, nước có ga,…
Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, cánh gà, đùi gà chiên, hamburgers,…
Những hiểu lầm trong việc ăn kiêng giảm cân
Bớt được càng nhiều càng tốt: Nhiều người mặc định muốn ốm thì phải ăn ít đi nên cố tình bỏ bữa. Có người còn nhịn ăn cả ngày, chỉ uống mỗi nước và ăn một chút rau xanh. Cách giảm cân cực đoan này sẽ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và thiếu sức sống.
Không cần tập luyện: Chế độ ăn và chế độ tập luyện là 2 yếu tố cần và đủ để bạn sở hữu một cơ thể gọn gàng, săn chắc. Nếu thiếu một trong hai, hiệu quả giảm cân của bạn sẽ kém hơn.
Ăn thật no rồi cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng ăn thật no một bữa sẽ giúp đã cơn thèm và lâu bị đói hơn. Tuy nhiên, điều này khiến hệ tiêu hóa bị quá tải và có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Ăn kiêng quá khắt khe: Việc tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn quá cẩn thận sẽ khiến cho bạn không dám ăn cái này, cái kia, luôn đề phòng trước mọi món ăn và khiến cho tâm lý căng thẳng.
Những hiểu nhầm trong việc ăn kiêng giảm cân
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn kiêng
Đa số mọi người nghĩ rằng, khi xây dựng thực đơn ăn kiêng để việc giảm cân, các món ăn nên nêm nếm thật nhạt hoặc chỉ ưu tiên ăn đồ luộc. Tuy nhiên, cách chế biến này đôi khi sẽ khiến kết quả bị đảo ngược. Bởi những món ăn không có vị thường rất nhanh ngán khó ăn, từ đó khiến bạn nhanh nản, bỏ cuộc và giảm cân thất bại.
Vì vậy, khi chế biến món ăn, bạn nên điều chỉnh gia vị từ từ, nêm nếm nhạt dần để làm quen và vẫn có thể ngon miệng trong mỗi bữa ăn.
Đặc biệt, khi tính toán cắt giảm calo, bạn không nên giảm quá 500 calo mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.
Các tips giảm cân an toàn, hiệu quả
Tập luyện thể dục
Ngoài việc xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học, bạn cần kết hợp các bài tập thể dục như yoga, cardio, hiit, kickboxing, dance, body jam,... để đốt cháy calo, giúp đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn. Lên lịch tập luyện 3-4 lần/tuần vừa giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước, vừa rất tốt cho sức khỏe.
Tập luyện thể dục để giảm cân
Uống nhiều nước
Uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày vừa giúp thải độc, vừa giúp đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, uống 1 ly nước trước khi ăn 30 phút để làm đầy bụng, giảm cảm giác đói, ăn nhanh no hơn.
Lên kế hoạch ăn uống lành mạnh
Lên kế hoạch, thực đơn ăn kiêng từ trước sẽ giúp bạn giảm bớt thời gian suy nghĩ hôm nay ăn gì, chuẩn bị đồ ăn nhanh hơn và ít bị cám dỗ bởi các món ăn nhiều calo khác.
Thay đổi các thói quen xấu
Thay đổi những thói quen xấu như: thức khuya, ăn khuya, ăn vặt, bỏ bữa,... sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Rèn luyện một một lối sống lành mạnh cũng sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe hơn.
Đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động
Ai thực hiện chế độ ăn kiêng cũng mong muốn được giảm cân nhanh nhất, nhưng nếu bạn ép mình áp dụng một thực đơn ăn kiêng quá khắt khe sẽ khiến cơ thể không đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Vì vậy, hãy ăn uống lành mạnh, khoa học, có cắt giảm, hao hụt calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Hy vọng với những chia sẻ và gợi ý thực đơn ăn kiêng từ Whey Tốt sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái hơn nhưng vẫn nhanh chóng đạt được vóc dáng trong mơ nhé. Liên hệ Whey Tốt để tham khảo thêm các dòng thực phẩm bổ sung giúp quá trình ăn kiêng, giảm cân của bạn hiệu quả hơn!
