Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp lịch tập gym đều đặn cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân và những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho đối tượng này bạn nhé.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân
Nguyên tắc tiên quyết để tăng cân hiệu quả là đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ. Đồng nghĩa với việc chế độ ăn uống của bạn phải điều chỉnh sao cho cung cấp nhiều calo hơn, ăn thêm các bữa phụ và đảm bảo không bỏ bữa.
Nghiên cứu từ Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã chỉ ra, mỗi ngày cơ thể cần trung bình 2000 calo để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu calo thấp hay cao còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Để tính lượng calo tiêu thụ của mình trong 1 ngày, bạn hãy áp dụng công thức:
TDEE = BMR x PAL
BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản, còn PAL là mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Hai chỉ số này được xác định như sau:
1. Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng quan trọng để duy trì sự sống. Ví dụ như hít thở, tuần hoàn mãu, đảm bảo hoạt động của não bộ và thần kinh trung ương,... Cách tính BMR như sau:
Với nam giới: BMR = 66,5 + (13,8 x trọng lượng) + (5,0 x chiều cao) – (6,8 x độ tuổi)
Với nữ giới: BMR = 655,1 + (9,6 x trọng lượng) + (1,9 x chiều cao) – (4,7 x độ tuổi)
2. PAL - Mức độ hoạt động thể chất
PAL của từng nhóm đối tượng sẽ khác nhau:
Người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 1,2
Người vận động nhẹ (tập thể dục 1 - 3 ngày/tuần): 1,375
Người vận động vừa phải (tập thể dục 3 -5 ngày/tuần): 1,55
Người vận động nhiều (tập thể dục 6 - 7 buổi/tuần): 1,725
Người vận động thường xuyên (2 lần/ngày): 1,9
Ví dụ:
Một người đàn ông nặng 62kg, cao 1m75 và 38 tuổi và vận động nhẹ nhàng (tập thể dục 2 buổi/tuần) thì:
BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo.
PAL = 1,375
=> Calo cần tiêu thụ trong 1 ngày: TDEE = BMR x PAL = 1538,7 x 1,375 = 2115,7
Vậy, nếu muốn tăng cân thì người đàn ông này cần nạp lớn hơn 2115,7 calo/ngày.
Xem thêm:
Người tập gym tăng cân nên ăn gì?
Người tập gym nên chú trọng bổ sung các loại thực phẩm tăng cân sau:
Thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột là nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cường hiệu suất tập luyện. Vì vậy, trong thực đơn tăng cân cho người tập gym nên bổ sung nhiều tinh bột từ các thực phẩm như: Cơm, bánh mì, yến mạch, khoai lang, khoai tây,...
Thực phẩm giàu đạm
Đạm (hay protein) là nhóm chất không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp và cải thiện cân nặng của cơ thể. Do đó, bạn hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Ví dụ như: thịt bò, thịt gà, cá, phô mai, sữa tươi, sữa chua, đậu nành,...
Bên cạnh đó, bạn hãy sử dụng thêm whey protein hoặc mass gainer để cung cấp cho cơ thể nguồn protein tinh khiết, chất lượng cao. Sản phẩm đã được lọc bỏ các tạp chất khác, giúp hấp thu protein nhanh hơn mà không cần quá trình chuyển hoá như thực phẩm thông thường.
Đặc biệt, mass gainer còn cung cấp hàm lượng calo cao (trung bình 1 muỗng hơn 1000 calo) và các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, khoáng chất, vitamin, enzym tiêu hoá,... Nhờ vậy, bạn có thể đẩy nhanh quá trình tập gym tăng cân, hạn chế tăng mỡ và có một thân hình đầy đặn.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhất!
Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin
Chất xơ và vitamin giúp người tập gym hạn chế tình trạng kiệt sức, nhức mỏi cơ bắp, làm săn chắc cơ và hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn. Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ như: rau cải, rau muống, rau khoai, xà lách, bắp cải, mồng tơi, cà rốt,... Vitamin thường được bổ sung thông qua các loại trái cây như: cam, bưởi, dưa hấu, dưa lê, dâu tây, đu đủ,...
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Chất béo là nhóm chất không thể bỏ qua trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym tăng cân. Chúng chứa nhiều calo mang lại nguồn năng lượng phục vụ cho việc vận động, luyện tập, phát triển cơ bắp và cải thiện cân nặng. Bạn nên lựa chọn loại chất béo không bão hòa bởi đây là chất béo tốt, không làm tăng cholesterol trong máu và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Nhóm chất này có nhiều trong các loại thực phẩm như: quả bơ, dầu oliu, dầu hạt lanh, cá hồi, hạt điều, óc chó, macca,...
Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày
Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người tập gym trong vòng 1 tuần mà Whey Tốt xây gợi ý dưới đây:
Thực đơn bữa sáng cho người tập gym tăng cân
Thứ 2: 1 tô bún bò, 1 ly sữa tươi.
Thứ 3: 200g bánh mì, 2 quả trứng gà, 1 ly nước ép cà rốt.
Thứ 4: 1 đĩa xôi, 1 ly sữa đậu nành.
Thứ 5: 1 tô phở gà, 1 ly nước ép táo.
Thứ 6: cháo yến mạch, 1 ly sinh tố bơ.
Thứ 7: 1 đĩa bánh cuốn, 1 ly sữa tươi.
Chủ nhật: 1 tô phở bò, 1 ly nước ép dứa.
Thực đơn bữa trưa cho người tập gym tăng cân
Thứ 2: 3 bát cơm, cá hồi áp chảo, rau luộc, canh chua.
Thứ 3: 3 bát cơm, gà kho sả, bắp cải xào, canh khổ qua.
Thứ 4: 300g nui xào bò, canh rau củ.
Thứ 5: 3 bát cơm, trứng ốp la, cá kho, canh rau ngót nấu thịt bò.
Thứ 6: 3 bát cơm, thịt heo luộc, rau củ xào, canh bí đao nấu cá lóc.
Thứ 7: 300g bánh mì, sốt thịt bò cà chua, 1 đĩa salad.
Chủ nhật: 3 bát cơm, cá ngừ kho, rau luộc, canh sườn hầm khoai tây.
Thực đơn bữa tối cho người tập gym tăng cân
Thứ 2: 2 bát cơm, cá dìa hấp, bắp cải luộc, canh mồng tơi thịt băm.
Thứ 3: 1 tô bún giò heo.
Thứ 4: 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt heo kho tiêu, canh cá nấu chua
Thứ 5: 2 bát cơm, thịt bò xào hành tây, cá khô, canh rau đay.
Thứ 6: 300g miến xào thịt bò rau củ.
Thứ 7: 2 bát cơm, cá hồi nướng chanh vàng, rau khoai luộc, canh sườn hầm rau củ.
Chủ nhật: 300g nui xào bò.
Thực đơn bữa phụ cho người tập gym tăng cân
Bạn nên bổ sung từ 2 - 3 bữa ăn phụ mỗi ngày vào các thời điểm như: 9h sáng, 3h chiều, trước khi tập gym và trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể luôn trong trạng thái đủ năng lượng, nạp thêm calo in hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Thứ 2: Khoai lang hấp, sữa chua trái cây, sữa mass gainer.
Thứ 3: 1 ly sinh tố bơ, bánh yến mạch, sữa tươi.
Thứ 4: Trái cây sấy, ngô luộc, sữa whey.
Thứ 5: 2 lát bánh mì bơ đậu phộng, sữa chua, sinh tố trái cây.
Thứ 6: 1 cái bánh bao, sữa mass gainer, sữa chua trái cây.
Thứ 7: 1 quả trứng luộc, bánh phô mai nướng, sinh tố trái cây.
Chủ nhật: Ngô luộc, bánh yến mạch, sữa mass gainer.
- Thực đơn tăng cân cho nam
- Thực đơn tăng cân cho nữ
- Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
- Uống gì để tăng cân?
- Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân?
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân
Để quá trình tập gym tăng cân hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điều trong chế độ dinh dưỡng như sau:
Ăn uống điều độ, không nên bỏ bữa hoặc ăn quá trễ làm cơ thể bị đói.
Sử dụng thêm các sản phẩm dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân hiệu quả như sữa mass gainer.
Nên lựa chọn thực phẩm tươi sống, đảm bảo vệ sinh, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể trao đổi chất và đào thải độc tố tốt hơn.
Không nên ăn nhiều thực phẩm chứa đường và dầu mỡ như: bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh,...
Hạn chế sử dụng rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích.
Trên đây là cách xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và lịch tập gym đều đặn để nhanh chóng đạt được thể hình như mong muốn bạn nhé.
