Thực đơn giảm cân cho nam 1 tuần đơn giản, hiệu quả tại nhà

Tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng gia tăng do thói quen ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa chất béo có hại cùng với lối sống ít vận động. Để cải thiện tình trạng này, việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quan trọng. Bài viết này Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả, giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Tác hại của béo phì đối với nam giới

Người xưa quan niệm "béo là đẹp", nhưng thực tế, thừa cân, đặc biệt là béo bụng, lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng ở nam giới. Cụ thể như:

• Gây ra tâm lý mặc cảm và tự ti: Béo phì khiến nam giới cảm thấy tự ti về ngoại hình, ảnh hưởng đến sự tự tin trong giao tiếp và các mối quan hệ xã hội. Điều này có thể dẫn đến trầm cảm và các vấn đề về tâm lý khác.

• Sức khỏe đi xuống: Mỡ thừa là "kẻ thù" của sức khỏe. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, các bệnh về khớp... Nó còn gây rối loạn hormone, ảnh hưởng đến chức năng sinh lý và khả năng sinh sản.

• Mất đi sức hấp dẫn: Ngoại hình cân đối, khỏe mạnh luôn là một lợi thế trong các mối quan hệ. Béo phì khiến nam giới trở nên kém hấp dẫn trong mắt phái nữ, gây khó khăn trong việc tìm kiếm bạn đời và xây dựng các mối quan hệ bền vững.

Béo phì ở nam giới gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe và tâm lý (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam

Nam giới cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Trung bình, một người đàn ông trưởng thành cần khoảng 2500-2800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên giảm lượng calo nạp vào còn khoảng 1800-2000 calo mỗi ngày. Với chế độ ăn hợp lý này, bạn có thể giảm từ 2 - 3.5kg sau một tháng.

Lưu ý: Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều calo. Một thực đơn giảm cân lành mạnh vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính cho cơ thể: protein, carbohydrate (đường bột), chất béo, vitamin & khoáng chất. Đặc biệt, nam giới nên tăng cường bổ sung protein để xây dựng và bảo vệ khối lượng cơ bắp.

Bạn nên giảm lượng calo nạp vào còn khoảng 1800-2000 calo mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân cho nam 70 - 80kg nhanh trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn giảm cân 1 tuần nhanh chóng, hiệu quả, an toàn tại nhà cho nam giới 70 - 80kg mà các bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 1

Ngày đầu tiên, các bạn nam sẽ được cung cấp một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học, giúp nạp tổng cộng 1845 calo. Thực đơn này được thiết kế với 228g carbohydrate để cung cấp năng lượng, 150g đạm để xây dựng cơ bắp và 37g chất béo tốt cho sức khỏe.

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc giàu protein và 2 múi bưởi tươi.

• Bữa ăn nhẹ: 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín và 50g mâm xôi và 50g việt quất.

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 lát cá hồi hấp giàu và 2 miếng dưa hấu.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê hoặc táo.

• Bữa tối: 120g thịt bò steak, rau bina, 1 quả cà chua và 1 củ khoai tây.

Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả ngày thứ 1 (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà

• 10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa

• Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 2 sẽ có tổng lượng calo là 1.831, bao gồm 229g carbohydrate, 150g protein và 35g chất béo.

Bữa sáng: 45g yến mạch giàu chất xơ và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo giòn ngọt và 1 cốc sữa chua.

Bữa trưa: Ức gà nướng kết hợp cùng 1 ly nước ép táo tươi mát.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê ngọt thanh.

Bữa tối: Kết thúc ngày với 1 bát cơm gạo lứt và súp lơ luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2 cho nam giới 70 - 80kg (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3 cần nạp vào khoảng 1836 calo, bao gồm 229g carbohydrate, 140g protein và 40g chất béo.

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì kết hợp cùng 1 ly nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo hoặc 1 bát yến mạch + mật ong + việt quất.

• Bữa trưa: 1 quả cam tươi và đĩa bí đao luộc thanh mát.

• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo kết hợp cùng dứa tươi.

• Bữa tối: Cá thu nướng thơm ngon cùng khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm cân an toàn tại nhà ngày thứ 3 cho nam giới (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 4 sẽ chứa tổng lượng calo là 1802, bao gồm 225g carbohydrate, 140g protein và 38g chất béo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la thơm ngon kết hợp cùng phô mai béo ngậy và 200ml sữa không đường.

• Bữa ăn nhẹ: Bổ sung năng lượng bằng 1 quả táo và 1 quả chuối chín.

• Bữa trưa: 1 chiếc bánh mì đen giàu chất xơ kết hợp với 90g cá mòi thơm ngon.

• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt giàu chất xơ, 100g cá hồi thơm ngon và rau cải luộc.

Thực đơn giảm cân cho nam đơn giản, an toàn ngày thứ 4 (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 15 Cách giảm cân nhanh cấp tốc, hiệu quả, an toàn

• 7 Công thức nước detox giảm cân cấp tốc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

• Thực đơn giảm cân cấp tốc của Nhã Phương trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Ngày thứ 5 đánh dấu một cột mốc quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Cơ thể đã dần thích nghi với việc nạp ít năng lượng hơn, và cảm giác thèm ăn cũng giảm đi đáng kể. Trong ngày hôm nay, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 1781 calo, bao gồm 224g carbohydrate, 138g protein và 37g chất béo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép trái cây.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc 1 quả chuối.

• Bữa trưa: Cá hồi hấp xì dầu và rau củ luộc.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

• Bữa tối: 1 bát cơm và 100g thịt nạc heo hấp.

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới 70 - 80kg ngày thứ 5 (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Với thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 6 này, bạn đã nạp vào cơ thể 1,741 calo, bao gồm: 219g carbohydrate, 133g chất đạm và 37g chất béo.

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và một ly nước chanh mật ong ấm.

• Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu tươi mát.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt kết hợp với 1 cốc nước ép hoa quả.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

• Bữa tối: 1 bát cơm và 100g ức gà nướng.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 6 đầy đủ chất dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7

Kết thúc một tuần giảm cân, ngày thứ bảy bạn sẽ nạp vào cơ thể 1733 calo, bao gồm 219g carbohydrate, 131g protein và 37g chất béo.

• Bữa Sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa tươi.

• Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất hoặc mâm xôi + 1 thìa mật ong và 120g sữa chua ít béo.

• Bữa trưa: 1 lát cá thu nướng với rau củ hấp.

• Bữa ăn nhẹ: 1 ly Smoothie chuối dâu hoặc 1 thanh protein bar.

• Bữa tối: Salad kết hợp với 100g cá hồi nướng.

.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7 (Nguồn: Internet)

Các bài tập thể thao kết hợp thực đơn giảm cân cho nam

Muốn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, nam giới không chỉ cần chú trọng đến chế độ ăn uống mà còn phải kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn. Dưới đây là một số bài tập được các chuyên gia khuyên dùng cho nam giới:

Tập cardio

Các bài tập cardio hiệu quả phải kể đến:

• Chạy bộ: Đây là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể lựa chọn chạy bộ ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập để phù hợp với sở thích và điều kiện của mình.

• Đạp xe: Đây là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn giảm áp lực lên khớp xương. Đạp xe không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn vận động toàn bộ cơ bắp một cách đồng đều.

Tập luyện sức mạnh

• Tập tạ đạp: Bài tập này tập trung vào việc tăng cường cơ bắp đùi và mông, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.

• Tập ngực và vai: Những bài tập này giúp cải thiện cơ bắp, làm cơ thể trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Tập luyện toàn diện

Các bài tập Yoga hoặc Pilates không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn giúp giảm căng thẳng, cân bằng cơ thể và tâm trí.

Tập luyện chức năng

• Tập burpee: Đây là một bài tập toàn diện giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Kéo dây: Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và nâng cao khả năng đốt cháy calo.

Các bài tập luyện cho nam giới giúp giảm cân an toàn, hiệu quả (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân cho nam 1 tuần mà Whet Tốt chia sẻ trên đây chỉ là một gợi ý, bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với khẩu vị và sở thích của mình. Quan trọng nhất là bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn cần các sản phẩm hỗ trợ cung cấp năng lượng cho quá trình giảm cân, hãy liên hệ đến Whey Tốt nhé!