Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, bí quyết giảm cân bền vững
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 03/10/2024
Nội dung bài viết
Việc chạy theo những chế độ ăn kiêng siết cân cấp tốc có thể khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể và nhanh bỏ cuộc. Vì vậy, thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng mang lại hiệu quả giảm cân bền vững, an toàn là chế độ ăn uống được nhiều người tin tưởng và lựa chọn áp dụng hơn. Cùng Whey Tốt tìm hiểu thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả bền vững qua bài viết dưới đây.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng
Hiểu rõ chỉ số cân nặng
Để xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng với chế độ ăn và chế độ tập luyện cụ thể, bạn cần nắm được các chỉ số thể hiện tình trạng cân nặng của bản thân. Hiện nay, một tiêu chuẩn phổ biến để đánh giá tình trạng cân nặng cơ thể là chỉ số BMI. Công thức cụ thể như sau:
BMI = cân nặng / (chiều cao x 2).
Nếu chỉ số BMI của bạn rơi vào khoảng 18 - 23 thì cân nặng của bạn đang ở tình trạng bình thường. Nếu chỉ số BMI vượt quá mức này có nghĩa là bạn đang bị thừa cân. Vì vậy, BMI là một chỉ số quan trọng để bạn tìm phương pháp giảm cân phù hợp.
Đo chỉ số BMI để biết tình trạng cơ thể
Tính toán lượng calo nạp vào
Về cơ bản, mọi phương pháp giảm cân đều được xây dựng dựa trên việc cắt giảm, thâm hụt calo mỗi ngày. Vì vậy, bạn cần tính toán cụ thể lượng calo nạp vào mỗi ngày để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân chuẩn khoa học, đảm bảo an toàn và lành mạnh thì nên cắt giảm khoảng 300- 500 calo/mỗi ngày.
Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì nhịn ăn để giảm cân nhanh, khiến cơ thể bị mất nước, suy nhược, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để đảm bảo lượng đường trong máu không bị tăng quá nhanh, cơ thể không bị quá đói và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn có thể chuẩn bị thêm 1 bữa ăn phụ vào buổi sáng và 1 bữa ăn phụ vào buổi chiều, các buổi ăn phụ cách bữa chính khoảng 3 - 4 tiếng để lượng thức ăn nạp vào được tiêu hóa hết, không tích tụ thêm mỡ thừa.
Cân bằng các nhóm chất
Để lên thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, bạn cần cân bằng dinh dưỡng từ các nhóm chất quan trọng như tinh bột, chất béo và chất đạm trong từng bữa ăn.
Chất đạm: Nhóm các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, ức gà,... sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tạo cảm giác no lâu hơn.
Tinh bột: Đây là một nhóm chất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể. Vì vậy, dù đang thực hiện chế độ giảm cân, bạn cũng nên duy trì một lượng tinh bột nhất định trong chế độ ăn bằng cách thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,..
Chất béo: Nhiều người giảm cân thường rất sợ nạp chất béo trong các bữa ăn, tuy nhiên, đây lại là nhóm chất bạn không thể bỏ qua trong bất kỳ thực đơn giảm cân nào. Bạn có thể ưu tiên sử dụng chất béo tốt từ bơ, trứng, sữa, dầu ô liu,…
Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn
Xem thêm:
Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà
10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa
Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Kiên trì với chế độ ăn giảm cân
Nếu bạn đang bắt đầu một kế hoạch giảm cân khoa học, đừng để những topic về “cách giảm cân hiệu quả trong 3 ngày” hay “giảm cân cấp tốc trong 1 tuần” làm lung lay ý chí. Những phương pháp giảm cân cấp tốc này có thể giúp bạn đạt hiệu quả nhanh nhưng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và thiếu sức sống.
Vì thế, hãy kiên trì với chế độ ăn giảm cân khoa học, an toàn và cảm nhận hiệu quả qua từng ngày.
Thực đơn giảm cân khoa học, hiệu quả trong 1 tháng
Thực đơn giảm cân khoa học tuần 1
Ở tuần đầu tiên, bạn có thể bỡ ngỡ với việc cắt giảm calo, thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn nên có thể cảm thấy hơi mệt mỏi và mất tập trung. Trong thời gian này, bạn có thể chuẩn bị thêm một số loại trái cây yêu thích để ăn vào những lúc thèm ăn. Hãy ưu tiên lựa chọn các loại trái cây ít đường như táo, nho, dâu tây, chuối,...
Ngày 1:
Sáng: 1 bát ngũ cốc và trái cây + 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g ức gà luộc + rau củ luộc.
Bữa phụ: 2 múi bưởi.
Tối: 150g tôm hấp + rau xanh.
Bữa sáng bằng ngũ cốc hoa quả và sữa tươi không đường
Ngày 2:
Sáng: 2 quả trứng ốp-la + 1 đĩa salad rau xanh.
Bữa phụ: 1 ít hạt hạnh nhân, óc chó.
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g ức gà nướng + rau củ luộc.
Bữa phụ: 1 ít hạt hạnh nhân, óc chó.
Tối: 150g cá nướng + 1 đĩa salad rau.
Ngày 3:
Sáng: 1 bát ngũ cốc với hoa quả + 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
Trưa: 1 đĩa nui xào hải sản + 1 đĩa salad rau.
Bữa phụ: Trái cây ít đường.
Tối: 1 bát cơm gạo lứt + 150g cá + rau củ luộc.
1 đĩa nui xào hải sản
Ngày 4:
Sáng: Ức gà luộc + 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa phụ: Trái cây ít đường.
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào rau củ.
Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt.
Tối: Salad + ức gà áp chảo với dầu ô liu.
Ngày 5:
Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc.
Bữa phụ: 1 trái dưa leo.
Trưa: Cơm cuộn kimbap (rong biển cuộn cơm gạo lứt, cà rốt, trứng chiên, dưa leo).
Bữa phụ: Salad trái cây.
Tối: Cá hồi áp chảo + rau củ quả hấp.
Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp
Ngày 6:
Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + salad.
Bữa phụ: Trái cây ít đường.
Trưa: 150g thịt luộc + rau sống.
Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt.
Tối: 1 bát cơm gạo lứt + 150g cá nướng + rau xanh.
Cơm gạo lứt cho thực đơn giảm cân khoa học
Ngày 7:
Bạn có thể tụ tập bạn bè, ăn uống thoải mái hơn vào dịp cuối tuần để giải tỏa và chuẩn bị cho chuỗi ngày ăn kiêng của tuần sau. Tuy nhiên, bạn vẫn nên giữ nhịp ăn uống vừa phải, đừng ăn quá nhiều đồ ngọt và hoặc đồ có nhiều gia vị.
Xem thêm:
10 Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
14 Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Thực đơn giảm cân khoa học tuần 2
Trong tuần này, bạn có thể thay đổi các món ăn trong bữa chính để không cảm thấy nhàm chán. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn no vào bữa trưa và duy trì thói quen ăn rau hoặc thịt, cá luộc vào bữa tối.
Ngày 1: Ức gà áp chảo + bắp cải xào + súp lơ, cà rốt luộc.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu chiên + cải luộc.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + gà xiên + rau củ.
Ngày 4: Trứng chiên + súp lơ luộc + khoai lang luộc + bắp luộc.
Ngày 5: Cơm gạo lứt + trứng chiên + súp lơ luộc.
Ngày 6: Khoai lang hấp + thịt bò luộc + thịt nạc heo hấp + sốt bơ đậu phộng.
Ngày 7: Ăn uống thoải mái nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo nạp vào.
Thực đơn giảm cân khoa học tuần 3
Vào tuần thứ 3, cơ thể bạn đã dần thích nghi với chế độ ăn kiêng trước đó, bạn có thể tăng lượng rau củ và khoai lang luộc trong các bữa ăn.
Ngày 1: Cơm gạo lứt + măng tây nướng + ức gà áp chảo.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + rau củ luộc.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá chiên + trứng luộc + rau củ luộc.
Ngày 4: Khoai lang hấp + dưa leo ăn sống + trứng cuộn thịt chiên + cá nướng.
Ngày 5: Khoai lang hấp + trứng luộc + cơm gạo lứt + thịt heo áp chảo.
Ngày 6: Khoai lang hấp + thịt bò hấp + đậu hà lan luộc.
Ngày 7: Ăn uống thoải mái nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo nạp vào.
Thực đơn giảm cân khoa học ưu tiên tinh bột từ khoai lang hấp
Thực đơn giảm cân khoa học tuần 4
Tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng để có được thân hình mơ ước.
Ngày 1: Cơm gạo lứt + đậu hà lan luộc + cà rốt luộc + ức gà áp chảo.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + súp lơ luộc + ức gà luộc.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + ớt chuông + măng tây nướng.
Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn heo + trứng luộc + 1 ít cơm trắng.
Ngày 5: Gà xào nấm + nấm kim châm xào cà chua + khoai lang luộc.
Ngày 6: Cơm gạo lứt + cà rốt hấp + gà xào bắp.
Ngày 7: Ăn uống thoải mái nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo nạp vào.
Trên đây là thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, cực kỳ an toàn và mang lại hiệu quả bất ngờ khi bạn kiên trì thực hiện. Hy vọng những chia sẻ của Whey Tốt sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn khoa học, đủ chất nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm cân.
Liên hệ Whey Tốt để tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, thúc đẩy hiệu quả giảm cân nhanh hơn nhé!