10 thực phẩm bổ sung tốt nhất cho chạy bộ và tập HIIT

Bạn là người đam mê chạy bộ hay yêu thích những bài tập HIIT cường độ cao? Để tối đa hiệu suất tốt nhất và phục hồi nhanh chóng sau những buổi luyện, việc bổ sung dưỡng chất hợp lý là rất quan trọng. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ gợi ý top 10 loại thực phẩm bổ sung khi tập hiit và chạy bộ giúp bạn tối ưu kết quả tập luyện.

5 loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ

Electrolytes - Bổ sung chất điện giải

Bổ sung điện giải giúp nạp năng lượng tức thì cho người chạy bộ (Nguồn: Internet)

Điện giải bao gồm các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, magie và canxi… đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng cơ thể. Chúng giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng tối ưu, hỗ trợ dẫn truyền xung thần kinh, đảm bảo sự co cơ trơn tru và ổn định nhịp tim. 

Khi bạn chạy bộ, đặc biệt là trong thời gian dài hoặc điều kiện thời tiết nóng bức, cơ thể sẽ mất một lượng đáng kể điện giải qua mồ hôi. Nếu không được bổ sung kịp thời, sự mất cân bằng điện giải có thể dẫn đến tình trạng mất nước, gây ra các triệu chứng như chuột rút cơ bắp, mệt mỏi, đau đầu, gây giảm hiệu suất tập luyện. Do đó, việc chủ động bổ sung điện giải thông qua các loại đồ uống thể thao chuyên dụng hoặc viên điện giải trước, trong và sau khi chạy là một giải pháp thông minh để duy trì thể trạng tốt nhất.

Gel Năng Lượng (Carbohydrate Gels)

Gel năng lượng là một nguồn carbohydrate cô đặc, thường chứa các loại đường đơn giản và phức tạp như maltodextrin và fructose. Chúng được thiết kế để cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng và dễ tiêu hóa trong suốt các buổi tập luyện cường độ cao. 

Khi chạy bộ, cơ thể sử dụng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp để tạo năng lượng nhưng nguồn này có hạn và dễ cạn kiệt, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất. Gel năng lượng đóng vai trò như nguồn nhiên liệu "dự phòng" giúp bổ sung carbohydrate kịp thời, ổn định đường huyết và kéo dài sức bền.

Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy dùng một gói gel sau mỗi 30 - 40 phút chạy đường dài hoặc 40 phút trước khi chạy. Đừng quên uống đủ nước để hỗ trợ hấp thụ và tránh vấn đề tiêu hóa.

Thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao

Bổ sung protein chất lượng cao giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp (Nguồn: Internet)

Protein không chỉ quan trọng với gymer mà còn cần thiết cho người chạy bộ. Khi chạy cường độ cao, sợi cơ bị tổn thương sẽ cần bổ sung protein để phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Bổ sung protein sau mỗi buổi chạy cũng giúp giảm đau nhức cơ (DOMS) và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Các sản phẩm protein chất lượng cao như whey protein isolate hoặc whey hydrolyzed  thường được ưa chuộng bởi độ tinh khiết cao, khả năng hấp thụ nhanh chóng. Đối với người chạy bộ, sữa lắc protein có thể là lựa chọn lý tưởng sau khi chạy vì nó, dễ uống và dạng đóng chai tiện lợi giúp bổ sung năng lượng tức thì. Bạn có thể tham khảo Applied Nutrition High Protein Shake là loại sữa lắc protein đóng chai thơm ngon, bổ sung năng lượng nhanh chóng và hỗ trợ tăng hiệu suất chạy bộ, được nhiều người ưa chuộng tại Whey Tốt.

Sắt (Iron)

Sắt là thành phần thiết yếu cấu tạo hemoglobin – protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến cơ bắp. Khi chạy, đặc biệt là ở cường độ cao, nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên đáng kể. Nếu thiếu sắt, lượng hemoglobin suy giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hụt hơi và giảm hiệu suất chạy.

Các vận động viên, đặc biệt là phụ nữ và những người chạy đường dài, thường có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Để duy trì sức bền và hỗ trợ hiệu suất, bạn nên bổ sung sắt từ thực phẩm như thịt đỏ, gan, hải sản, các loại đậu hoặc sử dụng viên uống theo chỉ định của bác sĩ.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phốt pho, giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, hạn chế chấn thương khi chạy bộ. Bên cạnh đó, loại vitamin này còn tham gia điều hòa chức năng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sự phối hợp vận động, giúp người chạy đạt hiệu suất tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy người chạy bộ, đặc biệt là những người sống ở vùng ít ánh nắng mặt trời hoặc tập luyện trong nhà có nguy cơ thiếu vitamin D cao. Bổ sung khoảng 1000 IU vitamin D mỗi ngày giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tăng hiệu suất chạy bộ.

>> Xem thêm: HIIT là gì? 10 bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà

5 loại thực phẩm bổ sung thiết yếu khi tập HIIT

Electrolytes - Cân bằng điện giải tối ưu cho buổi tập HIIT

HIIT là một hình thức tập luyện cường độ cao xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ ngắn, đòi hỏi cơ thể phải hoạt động hết công suất trong thời gian ngắn. Do đó, cơ thể đổ mồ hôi rất nhiều, gây ra mất đáng kể các chất điện giải quan trọng. Việc bổ sung kịp thời chất điện giải như nước uống thể thao hoặc viên điện giải là vô cùng cần thiết khi tập hiit. Cung cấp điện giải kịp thời giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ bắp, giảm mệt mỏi và đảm bảo bạn có thể duy trì được cường độ tập luyện cao trong suốt buổi tập.

Caffeine - Tăng cường năng lượng trước buổi tập

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có khả năng tác động lên hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tập trung. Đây là một trong những loại thực phẩm bổ sung khi tập hiit được nhiều người ưa chuộng vì nó có thể mang lại một "cú hích" năng lượng mạnh mẽ trước mỗi hiệp tập, giúp bạn tập trung, có động lực hơn. Caffeine còn có khả năng làm mệt mỏi, tăng cường sức bền, tối ưu hiệu quả tập.

Creatine - Hỗ trợ sức mạnh và sức bền

Creatine  là thực phẩm bổ sung khi tập hiit, hỗ trợ sức mạnh và sức bền hiệu quả (Nguồn: Internet)

Creatine là hợp chất tự nhiên trong cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo ATP – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động co cơ nhanh và mạnh. Trong các bài tập HIIT, cơ thể cần một lượng lớn ATP để thực hiện các động tác nặng như chạy nước rút, nhảy hoặc nâng tạ. Các sản phẩm chứa creatine được xem là một trong những loại thực phẩm bổ sung khi tập hiit hiệu quả, giúp tăng cường lượng creatine dự trữ trong cơ bắp; từ đó cải thiện sức mạnh, tăng khả năng tập các động tác khó và thời gian dài.

Beta-Alanine - Giảm mệt mỏi khi tập HIIT

Beta-alanine là một axit amin tự nhiên, khi vào cơ thể sẽ kết hợp với histidine để tạo thành carnosine – hợp chất quan trọng giúp đệm axit lactic. Trong quá trình tập luyện cường độ cao như HIIT, axit lactic tích tụ là nguyên nhân gây mỏi cơ và giảm hiệu suất. Việc bổ sung beta-alanine giúp tăng nồng độ carnosine trong cơ bắp, làm chậm quá trình tích tụ axit lactic, từ đó cải thiện sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi. Nhờ đó, bạn có thể duy trì cường độ tập cao hơn, thực hiện nhiều lần lặp hơn và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập HIIT

Thực phẩm bổ sung protein - Hỗ trợ phục hồi sau buổi tập HIIT

Tương tự như chạy bộ, các bài tập HIIT với cường độ cao cũng gây ra những tổn thương cho các sợi cơ. Việc bổ sung protein sau buổi tập HIIT là vô cùng quan trọng để cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Protein giúp sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, giảm đau nhức, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Đối với những người tập hiit cường độ cao, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm bổ sung giàu protein như bột whey protein hoặc protein thực vật là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Dù bạn là người chạy bộ chuyên nghiệp hay một người đam mê các bài tập HIIT, việc lựa chọn và sử dụng các loại thực phẩm bổ sung khi tập hiit và chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, đạt mục tiêu thể hình nhanh nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu được tư vấn và mua các sản phẩm bổ sung khi tập hiit và chạy bộ chất lượng cao, chính hãng với giá tốt, hãy liên hệ ngay Whey Tốt nhé!