Tổng hợp 21 loại thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Việc bổ sung đầy đủ canxi từ thực phẩm là cách tự nhiên và an toàn nhất để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm những nguồn thực phẩm giàu canxi để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày thì hãy tham khảo bài viết dưới đây của Whey Tốt.

Tổng hợp các loại thực phẩm giàu canxi

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến và dễ hấp thụ nhất. Một ly sữa bò (khoảng 240ml) chứa khoảng 300mg canxi, chiếm khoảng 30% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin D và phốt pho – những dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Nếu bạn khó dung nạp lactose thì sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch bổ sung canxi là lựa chọn thay thế phù hợp.

Sữa giàu canxi và rất dễ hấp thụ (Nguồn: Internet)

Sữa chua

Sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều lợi khuẩn giúp tăng cường hệ tiêu hóa. Một hộp sữa chua (khoảng 200g) có thể cung cấp từ 200 – 450mg canxi, tùy vào từng loại. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp ít béo là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung canxi mà vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Phô mai

Phô mai là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhờ vào quá trình cô đặc từ sữa. Các loại phô mai cứng như Parmesan chứa tới 330mg canxi trên 28g, trong khi phô mai mềm như Mozzarella hoặc Cheddar cũng cung cấp một lượng đáng kể. Tuy nhiên, phô mai cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao, vì vậy bạn nên tiêu thụ vừa phải để đảm bảo sức khỏe tim mạch.

Whey protein

Whey protein không chỉ là nguồn protein chất lượng cao mà còn chứa một lượng lớn canxi tự nhiên. Trong 30g whey protein, cơ thể có thể nhận được khoảng 150 – 200mg canxi, tùy thuộc vào loại whey. Đặc biệt, whey protein cô lập (Whey Isolate) thường được bổ sung thêm canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Nếu bạn chưa biết mua whey protein chính hãng ở đâu, tham khảo ngay tại Whey Tốt. Whey tốt cung cấp đa dạng loại whey protein chất lượng cao và 100% chính hãng, bổ sung canxi và protein hiệu quả, thích hợp với nhiều nhu cầu sử dụng.

Bổ sung Whey Protein chất lượng cao giàu canxi (Nguồn: Internet)

Cá mòi (ăn cả xương)

Cá mòi là một trong những nguồn cung cấp canxi tự nhiên dồi dào nhờ vào phần xương mềm có thể ăn được. Một hộp cá mòi khoảng 100g chứa đến 382mg canxi, gần bằng một ly sữa. Ngoài ra, cá mòi còn cung cấp axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe não bộ, thị lực và làn da.

Cá hồi đóng hộp (ăn cả xương)

Tương tự như cá mòi, cá hồi đóng hộp với xương cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần 100g cá hồi đóng hộp có thể chứa từ 200 – 250mg canxi. Không chỉ vậy, cá hồi còn giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Tôm

Tôm không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn chứa một lượng canxi tương đối cao. Một khẩu phần 100g tôm có thể cung cấp khoảng 100 – 200mg canxi, tùy vào cách chế biến. Bên cạnh đó, tôm còn chứa EPA và DHA tốt cho não bộ và mắt.

Tôm là thực phẩm giàu canxi có hương vị thơm ngon (Nguồn: Internet)

Hàu

Hàu là món hải sản thơm ngon chứa hàm lượng canxi dồi dào. Trong 100g hàu, bạn có thể nhận được khoảng 100mg canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, hàu còn giàu vitamin D và axit béo omega-3 - hai dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, chứa một lượng nhỏ canxi, với khoảng 50mg canxi trong một quả trứng lớn. Tuy nhiên, trứng lại là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi từ các thực phẩm khác. Nếu bạn muốn tối ưu hóa lượng canxi trong chế độ ăn uống, hãy kết hợp trứng với các thực phẩm giàu canxi khác như sữa hoặc rau lá xanh.

>> Xem thêm:

• Vitamin d3 k2 có tác dụng gì? Liều dùng và nguồn bổ sung
• 30 thực phẩm giàu đạm, giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành là nguồn cung cấp canxi thực vật tuyệt vời. Với 100g đậu nành luộc chứa khoảng 277mg canxi, trong khi đậu phụ có thể cung cấp từ 350 – 600mg canxi, tùy vào cách chế biến. Đậu phụ làm từ nước ép đậu nành cô đặc là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất, đặc biệt là các loại đậu phụ có bổ sung canxi sulfate.

Đậu nành và đậu phụ rất giàu hàm lượng canxi và nhiều dưỡng chất khác (Nguồn: Internet)

Đậu rồng

Đậu rồng là loại thực phẩm giàu canxi nhưng ít được biết đến. Trong 100g đậu rồng có thể chứa tới 440mg canxi, cao hơn cả sữa. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung canxi từ thực vật thay thế sữa động vật, thích hợp với người ăn chay. Ngoài ra, đậu rồng còn chứa nhiều protein và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cơ bắp khỏe mạnh.

Đậu trắng

Đậu trắng là một nguồn cung cấp canxi tốt, với khoảng 160mg canxi trong 100g đậu nấu chín. Loại đậu này cũng chứa nhiều magie và kali giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Bổ sung đậu trắng vào chế độ ăn không chỉ giúp tăng lượng canxi mà còn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất, với khoảng 260mg canxi trong 100g hạnh nhân. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất béo lành mạnh, vitamin E và protein, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làn da. Để tận dụng tối đa lượng canxi từ hạnh nhân, bạn có thể ăn hạnh nhân nguyên hạt, uống sữa hạnh nhân hoặc thêm vào các món salad và ngũ cốc.

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất (Nguồn: Internet)

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi, có thể cung cấp tới 200 – 1000mg canxi trong một khẩu phần. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mạch và gạo lứt cũng chứa một lượng canxi tự nhiên đáng kể, giúp tăng cường sức khỏe xương và cung cấp năng lượng bền vững.

Cải xoăn

Cải xoăn (kale) là một trong những loại rau xanh giàu canxi nhất, với khoảng 150mg canxi trong 100g rau. Đặc biệt, canxi từ cải xoăn có tỷ lệ hấp thụ cao hơn so với một số loại rau lá xanh khác. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K – một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Rau bina

Rau bina (cải bó xôi) là một loại rau lá xanh giàu canxi, cung cấp khoảng 99mg canxi trong 100g rau nấu chín. Tuy nhiên, rau bina cũng chứa oxalat – một hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Để tối ưu hóa lượng canxi từ rau bina, bạn nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như nước cam hoặc cà chua để tăng cường hấp thụ canxi tốt hơn.

Rau bina (cải bó xôi) là một loại rau lá xanh giàu canxi (Nguồn: Internet)

Bông cải xanh

Bông cải xanh vừa giàu chất xơ và vitamin C vừa cung cấp lượng canxi đáng kể. Trong 100g bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 47mg canxi, cùng với các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe xương. Đặc biệt, canxi từ bông cải xanh dễ hấp thụ hơn so với một số loại rau lá xanh khác, giúp cơ thể tận dụng tối đa lợi ích từ loại rau này.

Rau dền

Rau dền là một trong những loại rau có hàm lượng canxi cao nhất, với khoảng 215mg canxi trong 100g rau dền nấu chín. Đặc biệt, rau dền còn chứa nhiều sắt, magie và vitamin K đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và hỗ trợ tuần hoàn máu. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung canxi từ thực vật.

>> Xem thêm:

• Vitamin k2 là gì? Tác dụng và cách bổ sung vitamin K2 hiệu quả
• Vitamin b12 có trong thực phẩm nào? 14 nguồn thực phẩm giàu vitamin B12

Quả sung

Quả sung là thực phẩm giàu canxi vừa chứa lượng chất xơ lớn. Với 100g quả sung khô có thể chứa tới 162mg canxi, giúp duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, quả sung còn có magie và kali giúp cân bằng nồng độ canxi trong cơ thể. Bạn có thể ăn quả sung khô như một món ăn vặt hoặc thêm vào ngũ cốc và sữa chua để tăng giá trị dinh dưỡng.

Nước cam

Trong 100g nước cam nguyên chất có khoảng 40mg canxi. Một ly nước cam khoảng 280g có thể cung cấp tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, cam rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thụ canxi từ các nguồn thực phẩm khác. Nếu bạn không thích uống sữa, nước cam bổ sung canxi có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Thực phẩm bổ sung canxi

Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, bạn có thể cân nhắc đến thực phẩm bổ sung canxi. Các sản phẩm như viên uống canxi, bột canxi hoặc sữa công thức bổ sung canxi có thể giúp bạn đảm bảo đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung cần có sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tránh tình trạng dư thừa, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nếu bạn muốn tìm kiếm sản phẩm bổ sung canxi chất lượng cao, chính hãng thì hãy tham khảo ngay tại Whey Tốt cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất đến các thương hiệu thực phẩm bổ sung hàng đầu để lựa chọn sản phẩm phù hợp!

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung canxi hàng ngày để tối ưu hiệu quả bổ sung (Nguồn: Internet)

Lời khuyên để bổ sung, hấp thu canxi hiệu quả nhất

Bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là cơ thể có thể hấp thụ hoàn toàn. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tối ưu hóa việc bổ sung và hấp thu canxi hiệu quả nhất.

Kết hợp canxi với vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, dù bổ sung nhiều canxi, cơ thể vẫn khó hấp thụ và sử dụng hiệu quả. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách:

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng sớm.

• Ăn thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, trứng, sữa tăng cường vitamin D.

• Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D nếu cần (theo hướng dẫn của bác sĩ).

Chia nhỏ lượng canxi trong ngày

Cơ thể không thể hấp thụ quá nhiều canxi cùng một lúc. Khả năng hấp thụ canxi tối đa từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung thường chỉ khoảng 500mg/lần. Do đó, bạn nên chia nhỏ lượng canxi nạp vào trong các bữa ăn khác nhau trong ngày thay vì tiêu thụ một lượng lớn cùng lúc.

Uống đủ nước để hỗ trợ chuyển hóa canxi

Uống đủ nước giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thụ canxi tốt hơn, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ sỏi thận do dư thừa canxi. Hãy uống đủ từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh.

Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và muối

Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas có thể làm giảm hấp thụ canxi và tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Ngoài ra, ăn nhiều muối cũng khiến cơ thể mất nhiều canxi hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn bổ sung canxi hiệu quả, hãy hạn chế các đồ uống chứa caffeine và giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Hạn chế tiêu thụ caffeine vì có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi (Nguồn: Internet)

Kết hợp canxi với magie và vitamin K2

Magie giúp cân bằng lượng canxi trong cơ thể và hỗ trợ sự hình thành xương chắc khỏe. Bạn có thể bổ sung magie từ hạnh nhân, hạt chia, hạt bí, rau lá xanh. Trong khi đó, vitamin K2 giúp đưa canxi vào xương thay vì tích tụ trong động mạch, giảm nguy cơ vôi hóa động mạch. Vitamin K2 có nhiều trong đậu nành lên men (natto), trứng, sữa, phô mai.

Không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa oxalat và phytate

Một số thực phẩm như rau bina, cải bó xôi, đậu nành chưa lên men, ngũ cốc nguyên cám có chứa oxalat và phytate, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Nếu bạn ăn các thực phẩm này, hãy kết hợp với nguồn canxi khác để giảm thiểu ảnh hưởng. Ví dụ, uống sữa sau bữa ăn có rau bina thay vì uống cùng lúc.

Bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách tối ưu để duy trì hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Ngoài ra, để hấp thụ canxi hiệu quả, bạn cần kết hợp với vitamin D, hạn chế các yếu tố cản trở hấp thụ và có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu và mua vitamin khoáng chất chất lượng cao với giá tốt, hãy liên hệ ngay tại Whey Tốt!