30 thực phẩm giàu đạm, giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Đạm (protein) tham gia vào mọi hoạt động của cơ thể, từ xây dựng cơ bắp đến duy trì hệ miễn dịch. Đây được xem là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Vậy làm sao để bổ sung đủ đạm cho cơ thể? Bài viết này Whey Tốt sẽ giới ý 30 thực phẩm giàu đạm và dinh dưỡng, giúp bạn dễ dàng lựa chọn và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm giàu đạm là gì?
Thực phẩm giàu đạm là những loại thực phẩm chứa hàm lượng protein cao trên một đơn vị khối lượng hoặc calo. Chúng có nguồn gốc từ động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) hoặc thực vật (như đậu, hạt, các loại ngũ cốc). Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu protein giúp cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu, hỗ trợ quá trình phát triển, phục hồi và duy trì sức khỏe tổng thể.
Đạm (protein) là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (cùng với carbohydrate và chất béo), đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng cấu trúc và duy trì các chức năng của cơ thể. Đây là thành phần cấu tạo của tế bào, mô, cơ bắp, enzyme, hormone và hệ miễn dịch. Theo các nghiên cứu, có khoảng 20 loại axit amin khác nhau liên kết theo nhiều cách thức để tạo nên các loại protein. Trong đó, có đến 9 loại cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó, việc bổ sung đủ đạm thông qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng.
Tổng hợp các loại thực phẩm giàu đạm, tốt cho sức khỏe
Dưới đây là tổng hợp các loại thực phẩm giàu đạm bạn có thể tham khảo để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày:
Ức gà
Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc lý tưởng, giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn. Với 100g ức gà cung cấp khoảng 31g đạm, chứa ít chất béo, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện. Ngoài ra, ức gà còn giàu vitamin B6, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tốt cho tim mạch.
Cá ngừ
Cá ngừ chứa hàm lượng protein cao, ít chất béo và giàu omega 3. Với mỗi 100g cá ngừ bổ sung khoảng 25g đạm, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm nhiễm. Đây là thực phẩm dễ chế biến, làm các món salad, sushi hoặc áp chảo.
Thịt bò nạc
Mỗi 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 26g protein cùng với các khoáng chất như sắt và kẽm. Đây là thực phẩm không thể thiếu cho người muốn tăng cường năng lượng và phát triển cơ bắp. Sắt trong thịt bò giúp cải thiện chức năng vận chuyển oxy trong máu đồng thời hỗ trợ giảm tình trạng mệt mỏi, đặc biệt là với người lao động nặng hoặc tập luyện cường độ cao.
Thịt heo nạc
Thịt heo nạc là thực phẩm giàu đạm với khoảng 22g protein/100g. Ngoài ra, thịt heo còn giàu vitamin B1 và B6, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản sinh năng lượng. Bạn có thể luộc, nướng hoặc xào đều thơm ngon.
Thịt cừu
Trong 100g thịt cừu chứa khoảng 25g protein cùng hàm lượng kẽm và selen cao. Đây là thực phẩm giúp cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe cơ thể hiệu quả.
Tôm
Tôm là loại hải sản giàu đạm, ít calo và chất béo. Với mỗi 100g tôm đem lại khoảng 20g protein, vitamin B12 và selen.
Cá hồi và các loại cá
Cá hồi là nguồn cung cấp đạm và omega-3 lý tưởng, 100g chứa đến 20g protein. Dầu cá Omega-3 trong cá hồi giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện chức năng não bộ và chống viêm. Các loại cá khác như cá thu, cá mòi cũng rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu đạm quen thuộc, dễ chế biến. Một quả trứng chứa khoảng 6g protein và choline tốt cho não bộ và hệ thần kinh. Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh.
Sữa
Đây là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào cho bạn hằng ngày. Một cốc sữa tươi (240ml) cung cấp khoảng 8g protein, hỗ trợ phát triển xương và răng chắc khỏe. Sữa cũng giàu vitamin D tăng hấp thụ canxi hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thường, với khoảng 10g protein/100g. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng, tốt cho hệ tiêu hóa nhờ rất giàu probiotic. Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc hạt để tăng thêm hương vị.
Phô mai
Phô mai là thực phẩm giàu đạm, đặc biệt là phô mai Cottage hoặc Parmesan. Trong 100g phô mai cung cấp 20 - 30g protein. Ngoài ra, phô mai còn cung cấp canxi và vitamin B12 tốt cho xương và hệ thần kinh.
Whey protein
Whey protein là nguồn đạm tinh khiết có nguồn gốc từ sữa, dễ hấp thu. Đây là loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả, lựa chọn phổ biến cho người tập gym giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau tập luyện hoặc muốn bổ sung đạm nhanh chóng.
Rule1 R1 Protein là loại whey protein có hàm lượng protein khủng, tăng cơ hiệu quả
Whey protein có nhiều dạng như concentrate, isolate và hydrolysate với tốc độ hấp thụ và hàm lượng protein khác nhau. Một khẩu phần whey protein cung cấp khoảng 20 - 25g đạm tinh khiết. Tại Whey Tốt, bạn có thể tìm thấy đa dạng các sản phẩm whey protein chất lượng cao, phù hợp với từng nhu cầu và mục tiêu sức khỏe riêng.
Bột ca cao
Bột ca cao không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn cung cấp khoảng 20g protein/100g. Nhờ hương vị thơm ngon và dễ chế biến, bột ca cao có thể được sử dụng trong rất nhiều món ăn hoặc thức uống.
Đậu nành
Đậu nành là nguồn protein từ thực vật tuyệt vời, mỗi 100g cung cấp khoảng 36g protein. Thực phẩm này cũng rất giàu isoflavones, hỗ trợ cân bằng hormone và giảm nguy cơ loãng xương. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật phổ biến dành cho những người dị ứng với đạm sữa động vật.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm làm từ đậu nành, chứa khoảng 10g protein trên mỗi 100g. Đây là lựa chọn đạm thực vật lành mạnh, dễ chế biến để tạo nên các món ăn ngon miệng đa dạng.
Hạt bí ngô
Mỗi 100g hạt bí ngô chứa khoảng 19g protein, cùng với magie và kẽm, tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể dùng hạt bí ngô như món ăn vặt hoặc rắc lên salad, sữa chua.
Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm giàu đạm với khoảng 9g protein trên mỗi 100g. Loại đậu này cũng chứa nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân chứa khoảng 21g protein/100g, cùng vitamin E và chất béo lành mạnh. Sử dụng hạnh nhân thường xuyên rất tốt cho sức khỏe làn da và tim mạch.
Hạt chia
Hạt chia được xem là siêu thực phẩm giàu protein, omega-3 và chất xơ. Với 100g, bạn có thể bổ sung khoảng 17g protein. Hạt chia được ngâm vào nước, sữa hoặc thêm vào smoothie để sử dụng.
Hạt óc chó
100g hạt óc chó cung cấp khoảng 15g protein, cùng với chất béo không bão hòa và omega-3. Bổ sung hạt óc chó vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe não bộ, tốt cho tim mạch.
Yến mạch
Mỗi 100g yến mạch chứa khoảng 11g protein cùng chất xơ hòa tan, cải thiện tiêu hóa. Yến mạch có thể chế biến thành cháo, bánh hoặc sử dụng trong các món ăn sáng dinh dưỡng. Đây là lựa chọn phổ biến dành cho người muốn giảm cân.
Quinoa (Hạt diêm mạch)
Quinoa là nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật, cung cấp khoảng 14g protein trong mỗi 100g, cùng nhiều axit amin thiết yếu khác. Đây là thực phẩm không chứa gluten, phù hợp cho người ăn chay hoặc nhạy cảm với gluten.
Bông cải xanh
Bông cải xanh giàu protein cùng với vitamin C và chất chống oxy hóa, nâng cao hệ miễn dịch. Bông cải xanh có thể được chế biến đa dạng hấp, luộc hoặc xào.
Rau bina
Mỗi 100g rau bina chứa khoảng 3g protein và chất sắt, rất tốt cho máu đồng thời hỗ trợ thúc đẩy năng lượng cơ thể. Đây là loại rau dễ chế biến, dùng trong món salad, súp và xào.
Đậu hà lan
Với 100g đậu hà lan cung cấp khoảng 5g protein, chất xơ và vitamin A. Loại đậu này giúp cải thiện thị lực và tiêu hóa.
Nấm
Nấm là thực phẩm thơm ngon, giàu đạm tự nhiên với khoảng 3g protein/100g. Nấm còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kali và selen.
Ngô
100g ngô đem lại khoảng 9g protein, phù hợp cho các bữa ăn nhẹ. Ngô có thể luộc, nướng hoặc chế biến thành các món súp, salad thơm ngon.
Ổi
Ổi không chỉ giàu vitamin C mà còn giàu đạm. Mỗi 100g ổi chứa khoảng 2.6g protein, có tác dụng tăng cường miễn dịch và làm đẹp da.
Bơ
Bơ rất giàu vitamin, khoáng chất cùng hàm lượng đạm cao. Trong 100g bơ chứa khoảng 2g protein và chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và da.
Bột protein thực vật
Bột protein thực vật là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc thuần chay, cung cấp nguồn protein chất lượng từ các loại thực vật như đậu nành, gạo lứt, đậu Hà Lan… Mỗi khẩu phần bổ sung 15 - 20g protein. Đây là nguồn thực phẩm giàu đạm tiện lợi để bổ sung protein nhanh chóng và hiệu quả, đặc biệt với người dị ứng đạm động vật hoặc ăn chay.
Bột protein thực vật hữu cơ Orgain Organic Protein 920g giàu đạm, thích hợp cả người ăn chay
Whey Tốt cung cấp đầy đủ các sản phẩm vegan protein chất lượng cao, giá thành hợp lý được kiểm định đầy đủ. Nếu bạn đang tìm kiếm thông tin về bột protein thực vật, liên hệ ngay để được tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp!
>> Xem thêm: Protein thực vật và Whey protein, loại nào tốt và hiệu quả hơn?
Lợi ích khi bổ sung thực phẩm giàu đạm đối với sức khỏe
Bổ sung thực phẩm giàu đạm đem lại nhiều lợi ích sức khỏe (Nguồn: Internet)
Thực phẩm giàu đạm đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe toàn diện. Đạm giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc tập luyện. Bổ sung thực phẩm giàu đạm cũng giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạn chế tình trạng thèm ăn.
Ngoài ra, đạm còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy calo, đem lại vóc dáng đẹp. Nguồn đạm từ thực phẩm như cá, trứng, sữa hay các loại đậu góp phần tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương và tim mạch nhờ bổ sung thêm omega-3, canxi và sắt.
Những ai nên bổ sung thực phẩm giàu đạm?
Nhu cầu đạm của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, có một số nhóm người cần chú trọng bổ sung thực phẩm giàu đạm sau đây:
Người tập luyện thể thao, vận động viên: Vận động mạnh làm tổn thương cơ bắp, do đó cần lượng đạm cao hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Người lớn tuổi: Quá trình lão hóa khiến cơ bắp suy giảm, đạm giúp duy trì khối lượng cơ, tăng sức khỏe vận động.
Người giảm cân: Đạm giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Người đang hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật: Đạm cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào và mô, giúp vết thương mau lành.
Người ăn chay, thuần chay: Cần lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật để đảm bảo cung cấp đủ axit amin thiết yếu cho cơ thể, tránh nguy cơ suy dinh dưỡng.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần lượng đạm cao hơn để hỗ trợ sự phát triển của mẹ và bé.
Người mắc một số bệnh lý: Một số bệnh lý như bỏng nặng, suy dinh dưỡng, bệnh gan, thận cần chế độ ăn giàu đạm để hỗ trợ điều trị.
Lưu ý quan trọng khi ăn thực phẩm dồi dào đạm
Mặc dù thực phẩm giàu đạm mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng cần sử dụng cân bằng và khoa học để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
Cân bằng giữa đạm động vật và thực vật: Đạm động vật chứa đầy đủ axit amin thiết yếu nhưng thường đi kèm với chất béo bão hòa và cholesterol. Đạm thực vật ít cholesterol và giàu chất xơ nhưng có thể thiếu một số axit amin. Kết hợp cả hai nguồn đạm này trong chế độ ăn giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Không ăn quá nhiều đạm: Tiêu thụ quá nhiều đạm có thể gây áp lực lên thận, tăng nguy cơ béo phì, bệnh gout, loãnh xương,... Lượng đạm cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng đạm phù hợp.
Ăn đủ các chất: Chế độ ăn giàu đạm không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác. Cần đảm bảo chế độ ăn cân bằng với đủ carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Uống đủ nước: Khi tiêu thụ nhiều đạm, cơ thể cần nhiều nước hơn để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.
Nguồn đạm lành mạnh: Ưu tiên các nguồn đạm nạc như thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nên hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Như vậy, nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ đốt mỡ giảm cân hay đơn giản là duy trì một cơ thể khỏe mạnh, hãy chú trọng bổ sung thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn hàng ngày. Điều quan trọng là phải lựa chọn nguồn đạm một cách thông minh và cân bằng. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được các chuyên gia tư vấn và hỗ trợ các sản phẩm bổ sung đạm chất lượng cao nhé!
