Khuyến mãi Khuyến mãi

TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, giảm cân hiệu quả

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 4 05/02/2025
Nội dung bài viết

TDEE là chỉ số quan trọng khi xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, hiệu quả. Hiểu rõ và tính TDEE chính xác sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và ra của cơ thể, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để giảm cân thành công. Bài viết sau Whey Tốt sẽ cung cấp cho bạn thông tin cần thiết về TDEE, cách tính TDEE chuẩn xác và ứng dụng nó vào quá trình giảm cân một cách hiệu quả nhất.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng (calo) mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Chỉ số này bao gồm năng lượng cho các hoạt động sống cơ bản (thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu…) và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất (tập luyện, đi lại, làm việc...). Hiểu một cách đơn giản, TDEE cho biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Từ đó giúp bạn đặt ra chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để đạt mục tiêu sức khỏe hoặc giảm cân.

TDEElà tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày

TDEE là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày (Nguồn: Internet)

Tại sao bạn cần phải tính TDEE?

Tính TDEE là cần thiết giúp bạn đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng cơ thể. Cụ thể, xác định được chỉ số TDEE hỗ trợ:

  • Kiểm soát lượng calo: Biết được lượng calo cơ thể tiêu thụ, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào hợp lý thông qua chế độ ăn uống. Từ đó, bạn có thể thực hiện thâm hụt calo (ăn ít hơn lượng calo tiêu thụ) nếu muốn giảm cân hoặc thặng dư calo (ăn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ) nếu muốn tăng cân.

  • Chế độ luyện tập phù hợp: Tính TDEE giúp bạn ước tính lượng calo tiêu hao khi tập luyện, từ đó điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu.

  • Đánh giá hiệu quả giảm cân: Theo dõi sự thay đổi của cân nặng so với TDEE giúp bạn đánh giá phương pháp giảm cân hiện tại có hiệu quả hay không và điều chỉnh kịp thời.

Tính TDEE là cần thiết đạt vóc dáng cơ thể mong muốn

Tính TDEE là cần thiết đạt vóc dáng cơ thể mong muốn (Nguồn: Internet)

Cách tính TDEE chính xác cho nam, nữ

Công thức tính TDEE dựa trên hai yếu tố chính:

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo cơ thể đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống.

  • PAL (Physical Activity Level): Hệ số vận động, thể hiện mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

TDEE = BMR x PAL

Cách tính BMR

Có nhiều công thức tính BMR khác nhau, trong đó công thức Mifflin-St Jeor được cho là độ chính xác cao và dễ áp dụng nhất:

  • Cách tính TDEE của nữ:

BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi (năm)) - 161

  • Cách tính TDEE của nam:

BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi (năm)) + 5

Ví dụ: Một người nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg có BMR là: (10 x 55) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 1349 calo.

Xác định hệ số vận động (PAL)

Sau khi tính BMR, bạn cần xác định hệ số vận động (PAL) để tính TDEE. Bảng hệ số vận động như sau:

  • Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): PAL = 1.2

  • Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 lần/tuần): PAL = 1.375

  • Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần): PAL = 1.55

  • Vận động nhiều (tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần): PAL = 1.725

  • Vận động rất nhiều (tập thể dục cường độ rất cao hoặc công việc nặng nhọc): PAL = 1.9

Ví dụ: Nếu người nữ ở trên tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần, PAL của cô ấy là 1.55. Vậy TDEE của cô ấy sẽ là: 1349 x 1.55 = 2088.95 calo.

>> Xem thêm: 

Tùy vào mức độ vận động mà TDEE khác nhau

Tùy vào mức độ vận động mà TEDD sẽ khác nhau (Nguồn: Internet) 

Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE

Việc tính TDEE không chỉ đơn giản là áp dụng một công thức. Để tính chính xác về chỉ số này, bạn cần xem xét các yếu tố ảnh hưởng sau:

BMR (Basal Metabolic Rate)

Đây là năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và kiểm soát nhiệt độ. BRM chiếm khoảng 70% tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày của một người (TDEE). 

BMR phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ nạc. Người có nhiều cơ nạc sẽ có BMR cao hơn, do đó việc kết hợp tập luyện và ăn uống lành mạnh rất quan trọng.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis)

Là năng lượng tiêu hao qua các hoạt động thể chất như tập luyện và thể thao, chiếm 15-20% chỉ số TDEE. EAT thay đổi tùy vào loại hình, cường độ và thời gian tập luyện.

Việc tăng cường hoạt động thể chất giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm hoặc duy trì cân nặng hiệu quả.

TEF (Thermic Effect of Food)

Đây là chỉ số năng lượng cần tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm, chiếm khoảng 10% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Khi ăn uống, cơ thể cần tiêu hao năng lượng để phân huỷ, biến thức ăn thành chất dinh dưỡng sử dụng hoặc dự trữ. Các thực phẩm giàu Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất (20-30%), giúp đốt nhiều calo hơn khi tiêu hóa, trong khi chất béo có hiệu ứng nhiệt thấp nhất (0-5%). Do đó, chế độ ăn giàu protein thường được khuyến nghị khi giảm cân vì giúp tăng lượng calo tiêu thụ qua TEF.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Đây là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động nhẹ hàng ngày như đi bộ, làm việc nhà, hoặc di chuyển thường ngày. Tăng cường NEAT qua các hoạt động hàng ngày có thể giúp cải thiện đáng kể lượng calo đốt cháy và ảnh hưởng tích cực đến TDEE.

>> Xem thêm: 

Hướng dẫn tính TDEE giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn TDEE. Mức thâm hụt calo an toàn và hiệu quả là khoảng 500 calo/ngày. Ví dụ, TDEE của bạn là 2000 calo, bạn nên ăn khoảng 1500 calo/ngày để giảm cân an toàn.

Lưu ý:

  • Việc tính TDEE chỉ mang tính tương đối, bạn nên theo dõi cân nặng và điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp với thể trạng cơ thể.

  • Nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên để giảm cân hiệu quả và bền vững.

  • Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn tốt nhất.

Bằng cách hiểu rõ và biết cách tính TDEE chính xác giúp bạn kiểm soát cân nặng và đạt được mục tiêu vóc dáng và sức khỏe của mình. Thay vì giảm cân một cách cực đoan, bạn nên lựa chọn các giải pháp bền vững và an toàn. Ngoài ra, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tập luyện hợp lý với các thực phẩm hỗ trợ giảm cân uy tín để tăng cường hiệu quả giảm cân. 

Whey Tốt là đơn vị cung cấp các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân, tăng cơ hiệu quả được nhập khẩu từ các thương hiệu uy tín hàng đầu. Các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân vượt trội tại Whey Tốt như Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 Viên, OstroVit CLA - Green Tea - L Carnitine 90 Viên, Perfect Sports Burn FX 120 Viên...

Liên hệ Whey Tốt ngay để được hỗ trợ tư vấn các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân chất lượng cao, chính hãng 100% với giá tốt nhé!

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

8:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn