TDEE là gì? Cách tính TDEE cho nữ và nam chuẩn giúp cải thiện cân nặng

TDEE là chỉ số quan trọng khi xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, hiệu quả. Hiểu rõ và tính TDEE chính xác sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và ra của cơ thể, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để giảm cân thành công. Bài viết sau Whey Tốt sẽ cung cấp cho bạn thông tin cần thiết về TDEE, cách tính TDEE chuẩn xác và ứng dụng nó vào quá trình giảm cân một cách hiệu quả nhất.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng (calo) mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Chỉ số này bao gồm năng lượng cho các hoạt động sống cơ bản (thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu…) và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất (tập luyện, đi lại, làm việc...). Hiểu một cách đơn giản, TDEE cho biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Từ đó giúp bạn đặt ra chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để đạt mục tiêu sức khỏe hoặc giảm cân.

TDEE là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày (Nguồn: Internet)

Tại sao cần tính TDEE?

Tính TDEE là cần thiết giúp bạn đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng cơ thể và quản lý sức khỏe. Cụ thể, xác định được chỉ số TDEE hỗ trợ:

• Thiết lập mục tiêu cân nặng thực tế: TDEE giúp bạn biết được cơ thể mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Dựa vào đó, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào một cách khoa học để tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.
• Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp: Khi biết được nhu cầu calo hàng ngày, bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn với lượng calo và tỷ lệ các chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate, chất béo) hợp lý.
• Chế độ tập luyện hiệu quả: TDEE giúp bạn đánh giá được lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện, từ đó điều chỉnh kế hoạch tập luyện để đạt được hiệu quả mong muốn.
• Theo dõi và điều chỉnh tiến độ: Việc theo dõi cân nặng và so sánh với TDEE giúp bạn đánh giá xem liệu mình đang đi đúng hướng hay cần có những điều chỉnh trong chế độ ăn uống và tập luyện.
• Hiểu rõ hơn về cơ thể: Tính toán TDEE giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về nhu cầu năng lượng của cơ thể mình, từ đó đưa ra những quyết định thông minh hơn về lối sống.

Tính TDEE là cần thiết đạt vóc dáng cơ thể mong muốn (Nguồn: Internet)

Cách tính TDEE chính xác cho nam, nữ

Công thức tính TDEE dựa trên hai yếu tố chính:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo cơ thể đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống.

• PAL (Physical Activity Level): Hệ số vận động, thể hiện mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

TDEE = BMR x PAL

Cách tính BMR

Có nhiều công thức cách tính BMR khác nhau, trong đó công thức Mifflin-St Jeor được cho là độ chính xác cao và dễ áp dụng nhất:

• Cách tính BMR của nữ:

BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi (năm)) - 161

• Cách tính BMR của nam:

BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi (năm)) + 5

Ví dụ: Một người nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg có BMR là: (10 x 55) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 1349 calo.

Xác định hệ số vận động (PAL)

Sau khi tính BMR, bạn cần xác định hệ số vận động (PAL) để tính TDEE. Bảng hệ số vận động như sau:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): PAL = 1.2

• Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 lần/tuần): PAL = 1.375

• Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần): PAL = 1.55

• Vận động nhiều (tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần): PAL = 1.725

• Vận động rất nhiều (tập thể dục cường độ rất cao hoặc công việc nặng nhọc): PAL = 1.9

Ví dụ: Nếu người nữ ở trên tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần, PAL của cô ấy là 1.55. Vậy TDEE của cô ấy sẽ là: 1349 x 1.55 = 2088.95 calo.

>> Xem thêm: 

• 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
• Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Tùy vào mức độ vận động mà TEDD sẽ khác nhau (Nguồn: Internet) 

Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE

• Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và ít mỡ hơn nữ giới, dẫn đến BMR của nam cao hơn so với nữ. Do đó, TDEE của nam thường cao hơn so với nữ.
• Độ tuổi: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất thường chậm lại, dẫn đến BMR và TDEE. 
• Chiều cao: Người cao hơn thường có diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sống cơ bản, dẫn đến BMR  và TDEE cao hơn.
• Cân nặng: Người có cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn để duy trì các chức năng cơ thể. Tuy nhiên,  tỷ lệ mỡ cơ thể so với cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng. Hai người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau sẽ có BMR khác nhau.
• Mức độ hoạt động thể chất: Đây là yếu tố có tác động lớn nhất đến TDEE. Người càng vận động nhiều, lượng calo đốt cháy càng cao dẫn đến TDEE cao hơn. Những người có lối sống ít vận động sẽ có TDEE thấp hơn. 
• Thành phần cơ thể: Tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể ảnh hưởng đáng kể đến BMR. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ có TDEE cao hơn so với người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ cao hơn.
• Một số tình trạng sức khỏe đặc biệt: Các tình trạng như cường giáp, suy giáp,... có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó tác động đến TDEE.

>> Xem thêm: 

• Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu quả không?
• Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người 60kg hiệu quả

Sự khác biệt giữa TDEE và BMR

Hướng dẫn tính TDEE giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện thâm hụt calo, tức là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ (TDEE). TDEE chính là cơ sở để bạn xác định mức thâm hụt calo hợp lý để giảm cân an toàn và hiệu quả.

• Tính toán TDEE chính xác: Sử dụng công thức tính TDEE và đánh giá mức độ vận động của bạn một cách trung thực.
• Xác định mức thâm hụt calo phù hợp: Mức thâm hụt calo an toàn và hiệu quả được khuyến nghị thường là khoảng 15-20% so với TDEE. Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và không bền vững. Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2556 calo, mức thâm hụt 15% sẽ là khoảng 2556 × 0.15 ≈ 383 calo. Vậy lượng calo mục tiêu hàng ngày để giảm cân có thể là 2556 - 383=2173 calo.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và ít calo. Tăng cường protein và chất xơ để cảm thấy no lâu hơn. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo không lành mạnh.
• Kết hợp với tập luyện: Tăng cường hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy thêm calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
• Theo dõi và điều chỉnh: Theo dõi cân nặng và số đo cơ thể thường xuyên. Nếu tiến độ giảm cân quá nhanh hoặc quá chậm, hãy điều chỉnh lại lượng calo nạp vào và cường độ tập luyện cho phù hợp.

Lưu ý:

• Việc tính TDEE chỉ mang tính tương đối, bạn nên theo dõi cân nặng và điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp với thể trạng cơ thể.

• Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn tốt nhất.

Bằng cách hiểu rõ và biết cách tính TDEE chính xác giúp bạn kiểm soát cân nặng và đạt được mục tiêu vóc dáng và sức khỏe của mình. Thay vì giảm cân một cách cực đoan, bạn nên lựa chọn các giải pháp bền vững và an toàn. Ngoài ra, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tập luyện hợp lý với các thực phẩm hỗ trợ giảm cân uy tín để tăng cường hiệu quả giảm cân. 

Whey Tốt là đơn vị cung cấp các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân, tăng cơ hiệu quả được nhập khẩu từ các thương hiệu uy tín hàng đầu. Các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân vượt trội tại Whey Tốt như Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 Viên, OstroVit CLA - Green Tea - L Carnitine 90 Viên, Perfect Sports Burn FX 120 Viên...

Liên hệ Whey Tốt ngay để được hỗ trợ tư vấn các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân chất lượng cao, chính hãng 100% với giá tốt nhé!