16 tư thế Yoga cơ bản, đẹp mắt, đơn giản cho người mới bắt đầu

Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là cách tuyệt vời để đạt được sự cân bằng tinh thần và cảm giác thư giãn. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, việc làm quen với các tư thế Yoga cơ bản là rất quan trọng. Bài viết này Whey Tốt sẽ giới thiệu các tư thế Yoga đơn giản, đẹp mắt và dễ thực hiện, giúp bạn dễ dàng bắt đầu hành trình tập luyện Yoga của mình.

Tư thế Yoga ngọn núi - Mountain Pose

Tư thế yoga ngọn núi được xem là nền tảng của mọi bài tập yoga. Đây là một tư thế tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Việc thực hành đều đặn tư thế này không chỉ giúp bạn có được cảm giác vững chãi, cân bằng mà còn cải thiện tư thế, giảm đau nhức và tăng cường sức mạnh cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân khép sát hoặc hơi song song với nhau.

• Bước 2: Thả lỏng cơ thể và đảm bảo 10 đầu ngón chân đều chạm xuống sàn.

• Bước 3: Mở rộng lồng ngực, hai tay buông thõng tự nhiên dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 4: Hít vào thở ra sâu và chậm, thực hiện ít nhất từ 5 - 8 nhịp thở mỗi lần.

Lưu ý: Tuy tư thế này không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn mắc các bệnh như Parkinson (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối, hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy bắt đầu với chân mở rộng bằng hông hoặc dựa vào tường để hỗ trợ điều chỉnh tư thế.

Mô tả tư thế Yoga ngọn núi - Mountain Pose (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 10 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng

• 10 Bài tập thắt eo đồng hồ cát, siết cơ bụng, tạo rãnh bụng

Tư thế leo núi

Đây cũng là một trong những tư thế Yoga cơ bản và đơn giản nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc thiết lập nền tảng cho các tư thế khác. Động tác này sẽ giúp người tập cải thiện tư thế đứng và nhận thức về cơ thể, đồng thời tăng cường năng lượng và chống lại sự mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, các ngón chân trải rộng đều trên sàn.

• Bước 2: Đảm bảo trọng lượng cơ thể phân bố đều trên cả hai bàn chân.

• Bước 3: Hóp nhẹ hông về phía trước để xương cụt hướng xuống sàn.

• Bước 4: Hít vào sâu và vươn cánh tay lên cao qua đầu, đồng thời ấn mạnh xuống bàn chân. Bạn có thể chọn đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc để chúng ở bên cạnh – đây là các biến thể phổ biến và bạn có thể làm theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc tự chọn cách phù hợp.

• Bước 5: Hít vào thật sâu và giữ tư thế Yoga này trong 3-5 nhịp thở.

Tư thế Yoga leo núi dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Tư thế Yoga chó úp mặt - Downward Facing Dog Pose

Tư thế chó úp mặt, hay còn gọi là Downward Facing Dog Pose, là một trong những tư thế Yoga cơ bản và được yêu thích rộng rãi trong các lớp tập Yoga. Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và làm thư giãn cơ bắp, đồng thời giúp các cơ ở vai, tay, bụng và lưng trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế bò, nâng cơ thể lên sao cho tay và chân được duỗi thẳng.

• Bước 2: Đẩy phần thân trên về phía sau, giữ lưng thẳng và cố gắng đặt gót chân chạm đất, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

• Bước 3: Nếu cảm thấy đùi sau quá căng, bạn có thể nhẹ nhàng gập đầu gối xuống.

• Bước 4: Cố gắng duỗi thẳng hai chân và di chuyển hai tay về phía trước để cảm thấy thoải mái hơn.

• Bước 5: Giữ tư thế Yoga này trong khoảng 5-8 nhịp thở, sau đó trở về tư thế em bé để thư giãn.

Thực hiện tư thế Yoga chó úp mặt - Downward Facing Dog Pose (Nguồn: Internet)

Tư thế chó ngẩng mặt - Upward Facing Dog

Tư thế chó ngẩng mặt (Upward Facing Dog) là tư thế Yoga giúp kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi thẳng và mũi bàn chân đặt trên sàn. 

• Bước 2: Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên sàn, ngay cạnh thắt lưng. 

• Bước 3: Đẩy tay xuống sàn để nâng thân và đầu ngón chân lên khỏi mặt đất. Đồng thời, hóp bụng về phía cột sống để siết chặt cơ bụng, giúp ổn định cơ thể. 

• Bước 4: Kéo bả vai xuống lưng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trần nhà mà không làm căng cổ. 

• Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây để cảm nhận sự giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.

Tư thế Yoga chó ngẩng mặt - Upward Facing Dog cơ bản (Nguồn: Internet)

Tư thế tấm ván (Plank)

Tư thế tấm ván (Plank) là một tư thế Yoga cơ bản giúp bạn học cách giữ cân bằng trên đôi tay, đồng thời sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và duy trì tư thế vững chắc trong khi hít thở.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu tư thế Yoga tấm ván bằng việc nằm sấp trên thảm Yoga.

Bước 2: Nhấc cơ thể lên bằng cách dựa vào hai khuỷu tay và các ngón chân. Đảm bảo rằng hai khuỷu tay song song với nhau và hướng về phía trước, cách nhau một khoảng bằng vai.

Bước 3: Tạo cơ thể từ đầu đến chân thành một đường thẳng. Để thực hiện đúng tư thế, chú ý các điểm sau:

• Đầu không ngẩng lên quá cao, giữ cho cổ và cột sống thẳng.

• Lưng không được cong lên hoặc hạ xuống mà phải giữ thẳng và phải gồng cơ bụng.

• Phần hông không được thả lỏng quá mức hoặc đẩy lên quá cao mà phải giữ hông ở vị trí thẳng.

• Chân duỗi thẳng, đầu gối không được gập hoặc chèn lại.

Bước 4: Giữ tư thế tấm ván trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu với 20-30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể bạn trở nên khỏe hơn.

Bước 5: Để thoát khỏi tư thế, hãy đặt gối xuống thảm và thả lỏng cơ thể.

Mô tả tư thế Yoga tấm ván đơn giản (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm: Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khoẻ

Tư thế Plank thấp - Low plank

Tư thế Plank thấp là một trong những động tác khó nhằn nhưng rất hiệu quả trong danh sách các tư thế Yoga cơ bản. Dù có phần thách thức, tập Plank thấp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Tư thế này giúp bạn tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Từ đó giúp cải thiện sự ổn định cơ thể và tư thế đứng của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thấp, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.

Bước 2; Đặt hai tay rộng bằng vai, đảm bảo vai thẳng hàng với cổ tay. Chân mở rộng và ép vào trọng tâm cơ thể.

Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cho chúng gần sát bên cơ thể và tạo thành góc 90 độ.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 nhịp thở.

Tư thế Yoga cơ bản Plank thấp - Low plank (Nguồn: Internet)

Tư thế chiến binh 1 - Warrior 1 Pose

Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1 Pose), là một tư thế Yoga cơ bản giúp nâng cao sức mạnh và sự chịu đựng của cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp giãn nở vùng hông và đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và bước chân trái về phía sau một bước lớn.

• Bước 2: Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái một góc 75 độ hướng về phía trước. Đồng thời, khuỵu gối phải để tạo thành góc 90 độ.

• Bước 3: Nâng ngực lên và đưa hai tay qua đầu, chắp hai bàn tay lại trên đỉnh đầu, mắt hướng lên trên.

• Bước 4: Giữ tư thế Yoga này trong khoảng 5 giây.

• Bước 5: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại các bước với chân còn lại.

Tư thế chiến binh 1 - Warrior 1 Pose đẹp, đơn giản (Nguồn: Internet)

Tư thế chiến binh 2 - Warrior 2 Pose

Tư thế Yoga chiến binh 2 (Warrior 2 Pose) không chỉ giúp mở rộng hông, đùi và vùng đáy chậu, mà còn rất hữu ích cho các thai phụ. Để thực hiện tư thế Yoga này, các bà mẹ tương lai có thể dựa vào tường để hỗ trợ và duy trì sự ổn định.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng hai chân sang hai bên.

Bước 2: Xoay mũi chân phải ra ngoài một góc 90 độ và mũi chân trái xoay vào trong khoảng 45 độ.

Bước 3: Khuỵu gối phải vuông góc với sàn nhà, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 4: Dang hai tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống và mắt nhìn về hướng tay phải. Bạn hãy giữ tư thế Yoga này khoảng 8 - 10 nhịp thở rồi thực hiện tương tự với bên đối diện.

Tư thế Yoga chiến binh 2 - Warrior 2 Pose đẹp, giúp giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khỏe

• TOP 10+ nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả

Tư thế chiến binh 3 - Warrior 3 Pose

Tư thế chiến binh 3 là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích bất ngờ. Với hình ảnh một chiến binh dũng mãnh, tư thế này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự cân bằng và tập trung.

Để thực hiện tư thế này, bạn cần giữ thăng bằng trên một chân, đồng thời nâng chân còn lại và thân trên song song với mặt đất. Điều quan trọng là giữ cho cánh tay, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Hai chân của bạn sẽ tạo với nhau một góc vuông.

Tư thế Yoga chiến binh 3 đẹp, cơ bản, hiệu quả giảm cân cao (Nguồn: Internet)

>>> Liên hệ Whey Tốt để được giải đáp chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện.

Tư thế cái cây - Tree Pose

Tư thế cái cây (Tree Pose) là tư thế yoga đơn giản, phù hợp cho người mới tập, có tác dụng cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cơ chân và giúp bạn thư giãn tinh thần.

Để thực hiện tư thế yoga này một cách chuẩn xác, bạn cần giữ lưng thẳng, vai mở rộng và hướng mặt về phía trước. Việc giữ thăng bằng không chao đảo sẽ giúp bạn tăng cường sự tập trung, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chân.

Tư thế cái cây đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho người mới tập (Nguồn: Internet)

Tư thế cái ghế - Chair Pose

Tư thế cái ghế là một biến thể của động tác ngồi xổm, không chỉ giúp bạn sở hữu vòng ba săn chắc mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh của cơ hông, đùi và cơ cốt lõi. Đồng thời, bài tập này còn góp phần tăng cường sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, bạn từ từ gập đầu gối sao cho đùi gần như song song với sàn, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế không có tựa. Đồng thời, hai tay duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở sau đó trở về tư thế ban đầu.

Chi tiết tư thế Yoga cái ghế đẹp mắt, dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Tư thế cây cầu - Bridge Pose

Tư thế Yoga cây cầu giúp bạn kéo giãn phần trước cơ thể như ngực, vai và cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần sau cơ thể như lưng dưới, mông và đùi sau. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mông. Tiếp đó, hãy ấn mạnh lòng bàn chân và vai xuống sàn, đồng thời nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Sau đó, đặt hai tay dọc theo cơ thể hoặc đan vào nhau dưới lưng để nâng hông cao hơn. Cuối cùng, giữ tư thế yoga này trong 8-10 nhịp thở rồi từ từ hạ hông xuống và lặp lại động tác 2-3 lần.

Tư thế Yoga cây cầu - Bridge Pose (Nguồn: Internet)

Tư thế Yoga tam giác - Triangle Pose

Tư thế Yoga tam giác đang được nhiều người yêu thích bởi sự kết hợp giữa vẻ đẹp và lợi ích sức khỏe. Khi thực hiện tư thế này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một hình tam giác cân đối, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đầu gối, mở rộng cơ hông và gân kheo một cách hiệu quả.

Để có được một tư thế Yoga tam giác chuẩn và đẹp mắt, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng, chân và tay duỗi thẳng, đồng thời mở rộng vai. Việc giữ thăng bằng trong tư thế này không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn rèn luyện sự tập trung và tính kiên nhẫn.

Cách thực hiện tư thế Yoga tam giác - Triangle Pose (Nguồn: Internet)

>>> Liên hệ Whey Tốt để được giải đáp chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà không chỉ là một tư thế yoga đẹp mắt mà còn giúp kéo căng cơ ngực, bụng và cải thiện tư thế cột sống, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái cho người tập. Để thực hiện tư thế này, bạn cần quỳ gối trên thảm, hai bàn tay đặt lên gót chân hoặc mông. Từ từ ngả người ra sau, nâng ngực lên cao và giữ lưng thẳng. Lưu ý, không ép cơ thể quá sức, hãy thực hiện từ từ và nhẹ nhàng.

Một trong các tư thế Yoga đẹp mắt, đơn giản - Tư thế lạc đà (Nguồn: Internet)

Tư thế Yoga ngồi cúi người về phía trước - Seated Forward Bend Pose

Tư thế Yoga ngồi cúi người về phía trước sẽ giúp giãn cơ ở vùng đùi sau, lưng dưới, lưng trên, vùng hông và hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng cho bạn. Đặc biệt, đây là tư thế hoàn hảo cho những người mới bắt đầu tập yoga, giúp bạn làm quen với việc hít thở sâu và tập trung vào cơ thể.

Khi thực hiện tư thế Yoga này, bạn có thể cảm thấy hơi căng ở vùng đùi sau và lưng. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay. Cảm giác căng nhẹ là hoàn toàn bình thường và sẽ giảm dần khi bạn thực hành thường xuyên. Để tăng cường hiệu quả của bài tập, bạn có thể giữ đầu gối hơi cong trong khi thực hiện tư thế. Điều quan trọng là giữ cho hai chân khép lại và thoải mái.

Tư thế Yoga ngồi cúi người về phía trước - Seated Forward Bend Pose (Nguồn: Internet)

Tư thế em bé - Child’s Pose

Tư thế em bé là tư thế Yoga lý tưởng để nghỉ ngơi, không chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu tập yoga mà còn là lựa chọn lý tưởng cho mọi cấp độ. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hay đơn giản chỉ muốn thư giãn, tư thế em bé sẽ là người bạn đồng hành tin cậy, giúp bạn tìm lại sự cân bằng và bình yên trong tâm hồn.

Để thực hiện tư thế em bé, bạn bắt đầu từ tư thế con bò rồi từ từ hạ mông xuống và ngồi lên hai gót chân. Tiếp theo, kéo căng hai cánh tay về phía trước và đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, chạm nhẹ trán xuống mặt đất và thả lỏng toàn bộ cơ thể để được thư giãn. Bạn có thể giữ tư thế này trong thời gian tùy thích, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Tư thế Yoga em bé - Child’s Pose (Nguồn: Internet)

Yoga là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Với 16 tư thế Yoga cơ bản được Whey Tốt giới thiệu ở trên, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình tập luyện yoga ngay tại nhà. Hãy kiên trì luyện tập và bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi tích cực trên cơ thể và tâm trí của mình.

Đừng quên liên hệ với Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện hiệu quả nhé!